Viskas, ką turėtumėte žinoti apie keto dietą

Turinys

• Kas yra ketogeninė dieta?
• Kaip sužinoti, kada esu ketozėje?
• Kaip atrodo diena pagal Keto valgio planą?
• Kokie yra keto dietos privalumai?
• Ar yra kokių nors sveikatos problemų, kurias turėčiau žinoti?
• Ar turėčiau tai padaryti?
• Apžvalga skirta

Dabar jūs žinote, kad riebalai nėra tokie blogi, kaip visi manė. Bet mes spėjame, kad jūs vis dar gerai pagalvojate prieš gamindami sviestą ir mėgaudamiesi sūriu. Jei linktelite galva „taip“, manome, kad ketogeninė dieta priblokš jūsų mintis. Atsidavusių pasekėjų kariuomenės tiesiog vadinamas „keto“, keto dietos planas sukasi apie tai, kad reikia valgyti daug riebalų, o ne daug angliavandenių. Ji glaudžiai susijusi su Atkinso dieta, tačiau skiriasi tuo, kad riboja baltymų suvartojimą ir reikalauja laikytis labai mažo angliavandenių kiekio visą laiką, kai laikotės dietos, o ne tik įvadinėje fazėje.

Kas yra ketogeninė dieta?

Jei laikotės tradicinės vakarietiškos dietos, tikėtina, kad jūsų kūnas kurą gauna iš gliukozės, esančios angliavandeniuose. Tačiau ketogeninė dieta laikosi visiškai kitokio požiūrio. "Jūs pašalinate angliavandenius iš lygties, o kūnas tarsi sustoja ir sako:" Gerai, aš neturiu cukraus. Iš ko turėčiau bėgti? ", - sako Pamela Nisevich Bede, RD dietologė, turinti EAS Sports Nutrition.

Atsakymas? Riebalai. Arba, konkrečiau, ketoniniai kūnai – medžiagos, kurias organizmas gamina, kai energiją gauna iš riebalų, o ne iš gliukozės. Keto dieta turi daug riebalų, mažai angliavandenių ir apima tik vidutinį baltymų kiekį (nes organizmas baltymų perteklių paverčia angliavandeniais, sako Bede).

Kai sakome, kad daug riebalų, tai turime omenyje. Dieta reikalauja, kad 75 procentai kalorijų būtų gaunami iš riebalų, 20 procentų iš baltymų ir 5 procentai iš angliavandenių. Kiek gramų turėtumėte gauti, priklauso nuo jūsų energijos poreikių (internetiniai skaičiuotuvai gali padėti išsiaiškinti), tačiau dauguma žmonių norės suvartoti ne daugiau kaip 50 gramų angliavandenių, sako Bede.

Kad būtų galima pažvelgti į perspektyvą, vienoje saldžiojoje bulvėje yra apie 26 gramai angliavandenių. „Paprastai nuo 50 iki 65 procentų mūsų kalorijų gaunama iš angliavandenių, todėl tai visiška pamaina“, – sako Bede. (Tačiau patikrinkite rezultatus, kuriuos ši moteris turėjo po keto dietos.)

Kaip sužinoti, kada esu ketozėje?

Laikykitės dietos keletą dienų ir jūsų kūnas pradės ketozuoti, o tai reiškia, kad jis pradės deginti riebalus, o ne gliukozę. Kad būtumėte tikri, ketonų kiekį galite išmatuoti naudodami kraujo dūrimo matuoklį arba šlapimo ketonų juosteles, kurias lengva rasti „Amazon“. Ir nors Bede pažymi, kad jūsų organizmas gali pasiekti ketozę per tris dienas, visiškas prisitaikymas užtruks nuo trijų iki penkių savaičių. (Vis dėlto Keto dieta pakeitė Jen Widerstrom kūną tik per 17 dienų.)

Daugelis žmonių ketonų kiekį stebi tik dietos pradžioje. Po to greičiausiai priprasite prie to, ką jaučiate. „Tai yra viena iš tų dietų, kurias apgaudinėdamas visiškai žinai, jauti blogą poveikį“, - sako Bede. Sukčiaudami laikydamiesi dietos galite jaustis pavargę, beveik taip, lyg būtumėte pagirios nuo per daug angliavandenių. „Mitybos ekspertai spėja, kad angliavandenių antplūdžiui gali būti hiperinsulineminė reakcija“, – sako Bede. „Tai reiškia, kad iš naujo įvedant į sistemą didžiulį angliavandenių antplūdį, patiriate didžiulį šuolį, o paskui cukraus avariją“.

Kaip atrodo diena pagal Keto valgio planą?

Nebūtinai reikia griežtai apriboti suvartojamų kalorijų skaičių, bet jūs norite įsitikinti, kad ne daugiau kaip 5 procentai jų gaunama iš angliavandenių ir kad 75 procentai – iš riebalų. Bede siūlo naudoti tokią programą kaip „Lose It! kad galėtumėte sekti, arba galite išbandyti šį keto dietos valgymo planą pradedantiesiems. (Šoninė pastaba: štai ką vegetarai turėtų žinoti prieš pradėdami ketogeninę dietą.)

Keto dietinio maisto diena skiriasi, tačiau kai kurie pamaldžių pasekėjų pasirinkimai dažnai apima neperšaunamą kavą pusryčiams; taco dubenį, sudarytą iš maltos jautienos, grietinės, kokosų aliejaus, sūrio, salsos, alyvuogių ir paprikos pietums; ir kepsnys su svogūnais, grybais ir špinatais, pakepinti svieste ir kokosų aliejuje vakarienei, sako Bede. Taip pat yra mažai angliavandenių turinčių keto gėrimų, kurie padės jums išlaikyti ketozę, jau nekalbant apie vegetariškus keto receptus ir net veganams tinkamus receptus.

Kokie yra keto dietos privalumai?

Angliavandeniai pritraukia ir sulaiko vandenį, todėl pirmasis pokytis, kurį pastebėsite, yra vandens svorio sumažėjimas ir pilvo pūtimas, sako Bede. Svoris mažės ir toliau, daugiausia todėl, kad valgydami sočius riebalus ir visavertį maistą būsite mažiau alkani, o ne nesveikus užkandžius, kuriems nepatvirtinta keto.

Dietos laikymasis taip pat gali padėti jūsų sporto salėje. Vienas tyrimas paskelbtas žurnale Mityba ir metabolizmas moterų, besilaikančių ketogeninės dietos, po atsparumo treniruotės neteko daugiau kūno riebalų nei tos, kurios valgė normaliai. Ir nors jūs nesate tikri, kaip treniruotis be greito energijos smūgio, kurį suteikia angliavandeniai, šie pratimų patarimai padės jums susitvarkyti ir padės tinkamai strateguoti.

Ar yra kokių nors sveikatos problemų, kurias turėčiau žinoti?

Pradinis vandens svorio netekimas gali sukelti dehidrataciją, kuri gali sukelti vadinamąjį keto gripą. „Būtent tada atsiranda galvos skausmas, nuovargis ir prarandama koncentracija“, - sako Bede. Siekdama kovoti su ja, ji rekomenduoja įsitikinti, kad esate hidratuotas ir pasikrauti elektrolitų per jautienos sultinį, vištienos sultinį, elektrolitų tabletes arba Pedialyte. (Čia yra slapti dehidratacijos požymiai, apie kuriuos turėtumėte žinoti.)

Jūs taip pat galite būti neįprastai alkanas, kai pirmą kartą įsipareigojate laikytis keto valgio plano. Tyrimas, paskelbtas Tarptautinis nutukimo žurnalas pastebėta, kad pirmąsias tris dietos savaites badas gali tęstis beprecedenčiai, o Bede sako, kad prisitaikę jausitės pavargę ir alkani, todėl jūsų treniruotės gali atrodyti sunkesnės nei įprastai. Jei taip atsitiks, skirkite sau laiko prisitaikyti ir nespauskite daugiau nei tam, kam jūsų kūnas jaučiasi pasiruošęs.

Ir atminkite, kad ši dieta nebuvo sukurta ilgalaikiam laikymuisi. Į tai reikia atkreipti ypatingą dėmesį, nes yra keletas pasiūlymų, kad dieta gali pakenkti jūsų inkstams, jei jos laikysitės visą darbo dieną, sako maisto mokslų daktarė ir mitybos ekspertė Taylor C. Wallace. Mokslininkai mano, kad taip gali būti dėl to, kad didelis ketonų kiekis gali sukelti dehidrataciją ir šlapimą, kuriame yra daug kalcio, mažai citrato ir mažas pH, o tai prisideda prie inkstų akmenų susidarymo.

Galiausiai, dieta, kurioje gausu riebalų, gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai, jei besilaikantys dietos prisotina per daug trans- ir sočiųjų riebalų, o tai, pasak Wallace'o, padaryti nesunku. „Žmonės eis į McDonald's ir gaus trigubą sūrio mėsainį, nuims bandelę ir valgys“, – sako jis. Tai nėra gerai, nes mokslas rodo, kad per daug blogų riebalų vartojimas gali padidinti MTL cholesterolio kiekį, o tai gali sukelti aterosklerozę arba riebalų ir cholesterolio kaupimąsi arterijose, sako Sean P. Heffron MD, medicinos instruktorius NYU Langone Medicinos centras.

Ar turėčiau tai padaryti?

Tik tuo atveju, jei norite skirti laiko maisto ruošimui, nes keto dieta nėra planas, leidžiantis pabusti pirmadienio rytą ir pasakyti: „Šiandien diena! „Aš tikrai ištirtų tai iš anksto“, - sako Bede. Ir jei iš karto nematote rezultatų, Bede sako, kad tai nereiškia, kad jis neveikia. "Jūs turite duoti savo kūnui laiko, kad surastumėte alternatyvų degalų šaltinį ir prisitaikytumėte. Neduokite jam savaitės ir pasiduokite."

Apžvalga skirta