13 darbo ryto pranašumų

Turinys

• Privalumai
• 1. Mažiau trukdžių
• 2. Plakite ugnį
• 3. Sveikesnio maisto pasirinkimas
• 4. Padidėjęs budrumas
• 5. Daugiau bendros energijos
• 6. Geresnis dėmesys
• 7. Geresnė nuotaika
• 8. Palaikykite svorio metimą
• 9. Apetito kontrolė
• 10. Padidėjęs bendras aktyvumas
• 11. Gliukozės kiekio kraujyje kontrolė
• 12. Kraujo spaudimo valdymas
• 13. Pagerėjęs miegas
• Ar turėtumėte valgyti anksčiau?
• Rytas prieš vakarą
• Patarimai, kaip pradėti
• Esmė

Kalbant apie mankštą, geriausias dienos laikas, kai norite dalyvauti treniruotėse, yra tas, kurį galite daryti nuosekliai. Visi skirtingi. „Tinkamas“ laikas priklauso nuo jūsų veiksnių, gyvenimo būdo ir kūno.

Nors nėra visiems tinkamo atsakymo, rytinės treniruotės turi tam tikrų pranašumų. Pažvelkime į galimas ankstyvo prakaito sesijos privilegijas.

Privalumai

Jei ketinate pradėti rytinę treniruotę, apsvarstykite šiuos privalumus.

1. Mažiau trukdžių

Rytinės treniruotės paprastai reiškia, kad esate mažiau linkęs blaškytis. Kai pirmą kartą pabundate, jūs nepradėjote spręsti dienos darbų sąrašo. Taip pat rečiau sulauksite telefono skambučių, teksto pranešimų ir el. Laiškų.

Jei mažiau blaškosi, labiau tikėtina, kad atliksi treniruotę.

2. Plakite ugnį

Vasarą sportuojant ryte jausitės patogiau, nes karščiausia dienos dalis yra nuo 10 iki 15 val. Šiuo metu rekomenduojama vengti mankštos lauke.

Jei jums labiau patinka lauko veikla, geriausia sportuoti anksti ryte, ypač labai karštomis dienomis.

3. Sveikesnio maisto pasirinkimas

Ankstyva ryto treniruotė galėtų nustatyti sveikesnės dienos toną.

2018 m. Paskelbtame tyrime 2680 kolegijų studentų baigė 15 savaičių mankštos programą. Kiekvieną savaitę dalyvavo trys 30 minučių trukmės kardio užsiėmimai.

Studentų nebuvo paprašyta pakeisti valgymo įpročius. Vis dėlto tie, kurie laikėsi programos, pasirinko sveikesnį maistą, pavyzdžiui, valgė mažiau raudonos mėsos ir kepto maisto.

Nors tyrimo metu nebuvo išbandytas geriausias dienos laikas mankštintis, išvados rodo, kaip mankšta gali įkvėpti sveikesnį maistą. Ankstyva treniruotė gali paskatinti rinktis sveikesnį visą dieną.

4. Padidėjęs budrumas

Rytinė treniruotė gali geriau atitikti jūsų kūno hormoninius svyravimus.

Kortizolis yra hormonas, kuris budina ir budrus. Jis dažnai vadinamas streso hormonu, tačiau problemų jis sukelia tik tada, kai jo yra per daug arba per mažai.

Paprastai kortizolio padaugėja ryte, o vakare sumažėja. Jis pasiekia piką apie 8 val.

Jei jūsų paros ritmas sveikas, šiuo metu jūsų kūnas gali būti labiau pasirengęs mankštintis.

5. Daugiau bendros energijos

Reguliarus fizinis krūvis puikiai padidina energiją ir sumažina nuovargį. Kai sportuojate, deguonis ir maistinės medžiagos patenka į jūsų širdį ir plaučius. Tai pagerina jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą, ištvermę ir bendrą ištvermę.

Anksti mankštindamiesi, visą dieną galite jaustis energingesni.

6. Geresnis dėmesys

Fizinis aktyvumas taip pat pagerina dėmesį ir koncentraciją, neatsižvelgiant į tai, kada tai darote. Bet jei jums sunku sutelkti dėmesį per dieną, rytinė treniruotė gali būti tik bilietas.

„British Journal of Sports Medicine“ paskelbtas 2019 m. Tyrimas parodė, kad rytinė mankšta pagerina dėmesį, vizualinį mokymąsi ir sprendimų priėmimą.

Tyrimo metu dalyviai užbaigė 8 valandų trukmės ilgo sėdėjimo dienas su 30 minučių rytiniu pasivaikščiojimu ant bėgimo takelio ir be jo. Kai kuriomis dienomis kas 30 minučių jie taip pat darydavo 3 minučių ėjimo pertraukėles.

Dienos su rytine mankšta buvo susijusios su geresniu pažinimu visą dieną, ypač kartu su reguliariomis pertraukomis.

7. Geresnė nuotaika

Fizinis aktyvumas yra natūrali priemonė nuo streso. Fizinio krūvio metu jūsų smegenys gamina daugiau endorfinų - „gerai besijaučiančių“ neuromediatorių, esančių už bėgiko aukščio. Jis taip pat dvigubai sutrukdo nuo nerimastingų minčių.

Rytinė mankšta yra puikus būdas pradėti dieną teigiamai. Taip pat pajusite pasiekimo jausmą, suteikdami optimistišką šios dienos požiūrį.

8. Palaikykite svorio metimą

Ankstyvos treniruotės gali būti geriausios lieknėjimui, rodo nedidelis 2015 m. Paskelbtas tyrimas.

Tyrimo metu 10 jaunų vyrų per atskirus užsiėmimus mankštinosi ryte, popiet ir vakare. Mokslininkai nustatė, kad 24 valandų riebalų deginimas buvo didžiausias, kai jie sportavo ryte prieš pusryčius.

Jei norite numesti svorio, gali padėti rytinė mankšta.

9. Apetito kontrolė

Apskritai mankšta padeda reguliuoti jūsų apetitą, nes sumažina grelino, alkio hormono, kiekį. Tai taip pat padidina sotumo hormonus, tokius kaip peptidas YY ir į gliukagoną panašus peptidas-1.

Tačiau treniruotės ryte gali dar labiau suvaldyti apetitą.

2012 m. Paskelbtame tyrime 35 moterys ryte 45 minutes vaikščiojo ant bėgimo takelio. Tada mokslininkai matavo moterų smegenų bangas, kai jos peržiūrėjo gėlių (kontrolinės) ir maisto nuotraukas.

Po savaitės procesas buvo pakartotas be rytinės mankštos. Mokslininkai nustatė, kad moterų smegenys joms labiau reagavo į maisto nuotraukas nepadarė mankštos ryte.

Tai rodo, kad rytinės treniruotės gali pagerinti jūsų smegenų reakciją į maisto ženklus.

10. Padidėjęs bendras aktyvumas

Ankstyvos treniruotės privilegijos nesiliauja ryte. Remiantis tuo pačiu 2012 m. Atliktu tyrimu, rytinė mankšta yra susijusi su didesniu judesiu per dieną.

Pasivaikščioję 45 minutes ryte, dalyviai parodė, kad per kitas 24 valandas padidėjo fizinis aktyvumas.

Jei bandote gyventi aktyvesnį gyvenimo būdą, rytinė mankšta gali numoti ranka.

11. Gliukozės kiekio kraujyje kontrolė

Fizinis aktyvumas yra svarbi 1 tipo cukrinio diabeto (T1DM) valdymo dalis. Tačiau žmonėms, turintiems T1DM, gali būti sunku tai padaryti. Sportuojant kyla hipoglikemijos arba mažo gliukozės kiekio kraujyje rizika.

2015 m. Paskelbtas tyrimas parodė, kad rytinė mankšta sumažina šią riziką. Tyrime 35 suaugusieji, turintys T1DM, atliko du atskirus ryto ir popietės bėgimo takelio treniruotes.

Palyginti su popietės sesijomis, rytinės treniruotės sukėlė mažesnę hipoglikeminių įvykių riziką po aktyvumo.

Tyrėjai mano, kad kortizolis gali būti svarbus. Be padidėjusio budrumo, kortizolis taip pat padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Žemesnis lygis, atsirandantis vėliau dieną, gali palengvinti hipoglikemijos vystymąsi.

12. Kraujo spaudimo valdymas

JAV turite hipertenziją arba aukštą kraujospūdį. Fizinis aktyvumas yra vienas iš geriausių būdų natūraliai kontroliuoti hipertenziją. Tačiau pagal nedidelį 2014 m. Paskelbtą 2014 m. Tyrimą mankšta ryte gali būti geriausias žingsnis.

Per tris atskirus užsiėmimus 20 priešhipertenzinių suaugusiųjų 7, 13 ir 19 val. Mankštinosi bėgimo takelyje. Dalyviai taip pat nešiojo medicinos prietaisą, norėdami stebėti jų reakciją į kraujospūdį.

Tyrėjai nustatė, kad palankiausi kraujospūdžio pokyčiai įvyko 7 ryto treniruočių dienomis.

13. Pagerėjęs miegas

Ankstyva treniruotė gali būti tik tai, ko jums reikia norint gerai pailsėti. Tas pats 2014 m. Tyrimas parodė, kad suaugusieji geriau miegojo tomis dienomis, kurias mankštino 7 val.

Po rytinės treniruotės dalyviai praleido daugiau laiko giliai miegodami ir patyrė mažiau naktinių pabudimų. Taip pat užmigti prireikė mažiau laiko.

Ryte mankštinantis lauke siūlomos dar daugiau su miegu susijusių privilegijų. Šviesos poveikis ankstyvą dieną gali padėti padidinti melatonino kiekį naktį.

Ar turėtumėte valgyti anksčiau?

Nors sportas prieš pusryčius turi tam tikrų pranašumų, prieš sportuojant svarbu stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Priešingu atveju jūsų kūnui bus sunku įgyti energijos per treniruotę.

Prieš rytinę mankštą valgykite lengvą maistą, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų. Šios maistinės medžiagos suteiks energijos ir paruošia jūsų raumenis mankštai.

Idealus maistas prieš treniruotę apima:

• bananas ir žemės riešutų sviestas
• avižiniai dribsniai su migdolų pienu ir uogomis
• Graikiškas jogurtas su obuoliais

Valgykite šiuos maisto produktus nuo vienos iki trijų valandų prieš treniruotę. Jums gali tekti eksperimentuoti, kad sužinotumėte, kuris laikas jums labiausiai tinka.

Po mankštos turėsite papildyti savo kūno angliavandenių ir baltymų atsargas. Per 15 minučių nuo mankštos mėgaukitės maistu po treniruotės, pavyzdžiui:

• kalakutienos sumuštinis su viso grūdo duona ir daržovėmis
• kokteilis su baltymų milteliais ir vaisiais
• Graikiškas jogurtas su uogomis

Nepamirškite išgerti daug vandens prieš treniruotę, jos metu ir po jos.

Rytas prieš vakarą

Paprastai sportuoti ryte yra geriau, nes lengviau įsipareigoti ir nuveikti, kol netrukdo dienos įsipareigojimai.

Vakare daugelis žmonių jaučiasi pavargę po darbo ar mokyklos. Gali būti sunku rasti motyvacijos ar laiko sportuoti. Naktį dirbant taip pat gali padidėti energija, todėl sunku užmigti.

Tačiau tai nereiškia, kad vakarinės treniruotės neturi naudos. Galimi pranašumai:

• Aukštesnė kūno temperatūra. Jūsų kūno temperatūra yra aukščiausia apie 16–17 val. Tai idealu, nes jūsų raumenys jau yra sušilę.
• Padidėjusi jėga ir ištvermė. Palyginti su rytu, jūsų jėga ir ištvermė yra didesnė po pietų.
• Daugiau treniruočių bičiulių. Vėliau dieną gali būti lengviau susirasti treniruočių partnerius.
• Streso sumažinimas. Po ilgos dienos mankšta gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti stresą.

Be to, įvairus dienos laikas gali būti geriausias atliekant įvairias mankštas. Pavyzdžiui, intensyvi sukimosi klasė gali būti ideali ryte, o atpalaiduojanti jogos rutina gali būti praktiškesnė naktį.

Visada geriausia sportuoti tuo dienos metu, kuris jums labiausiai tinka. Nuoseklus fizinis krūvis bet kuriuo paros metu yra geriau nei nenuoseklios rytinės treniruotės.

Patarimai, kaip pradėti

Turėdami laiko ir kantrybės, galite pradėti savo rytinę treniruotę. Štai kaip tai įgyvendinti:

• Miegok gerai. Norint pabusti anksti, būtinas geras nakties poilsis. Siekite miego nuo septynių iki aštuonių valandų.
• Palaipsniui koreguokite treniruotės laiką. Užuot šokę į 6 ryto treniruotę, lėtai perkelkite savo treniruotės laiką vis anksčiau.
• Paruoškite treniruotės įrangą. Prieš eidami miegoti, pasidėk sporto rūbus, sportbačius ir kitas būtinas treniruotes.
• Pusryčius pasigaminkite iš anksto. Prieš vakarą paruoškite energingą valgį prieš treniruotę.
• Susipažinkite su treniruotės draugu. Kurti planus su draugu yra puikus būdas prisiimti atsakomybę.
• Darykite mankštą, kuri jums patinka. Išbandykite naujus pratimus ir sužinokite, kas jums labiausiai patinka. Kai jums tikrai patinka treniruotė, bus lengviau atsikelti iš lovos.

Esmė

Jei norite pradėti fitneso rutiną, apsvarstykite rytines treniruotes. Ankstyvas pratimas padės jums pradėti dieną su daugiau energijos, susikaupimo ir optimizmo. Be to, po rytinės treniruotės jūs greičiausiai valgote sveikai ir sakote, kad esate aktyvus visą dieną.

Nepaisant šių privalumų, nėra „tinkamo“ laiko sportuoti. Geriausias laikas yra tas tu gali laikytis ilgalaikio.