Kaip atpažinti pervargimą ir jį valdyti

Turinys

• Ką reiškia būti pervargusiam?
• Ar esate pervargęs?
• Kūdikių ir vaikų simptomai
• Kodėl sunku užmigti, kai esi pervargęs?
• Kaip užmigti, kai esi pervargęs
• Patarimai, kaip miegoti pervargusiems kūdikiams, mažiems vaikams ir vaikams
• Užkirsti kelią pervargimui
• Suaugusiesiems
• Kūdikių ir vyresnių vaikų profilaktika
• Kiek jums reikia miego?
• Kada kreiptis pagalbos
• Išsinešimas

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Ką reiškia būti pervargusiam?

Pervargimo būsena gali reikšti keletą dalykų. Galbūt jūs neturėjote pakankamai miego per vieną 24 valandų laikotarpį arba ilgą laiką neturėjote pakankamai miego iš eilės.

Kūdikiams, mažiems vaikams ir vaikams pervargimas gali būti praleistų miegų, vėlyvo miego ar neramaus miego rezultatas.

Nesvarbu, kokia jūsų nuovargio priežastis, ji gali sukelti daug nepageidaujamų simptomų ir paveikti jūsų bendrą sveikatą. Tinkamas dienos miego kiekis jūsų amžiui turi įtakos jūsų savijautai.

Svarbu, kad kiekvieną dieną miegotumėte pakankamai, kad išvengtumėte miego trūkumo ir pervargimo. Miego trūkumas būdingas suaugusiesiems, 1 iš 5 nesugeba reguliariai išsimiegoti.

Jūs galite patirti pervargimą po vienos dienos nepakankamo miego arba gali būti lėtinis pervargimas, nes ilgam praleidžiate pakankamai miego. Vienas terminas, dažniausiai vartojamas pervargimui, kurį sukelia kelias dienas, savaites ar metus trukęs miego trūkumas, yra miego skola.

Ar esate pervargęs?

Yra keletas pervargimo simptomų, įskaitant:

• aiškaus mąstymo stoka
• lėtesnis apdorojimas
• nuotaikos pokyčiai
• sunku priimti sprendimus
• trumpalaikės ir ilgalaikės atminties sunkumai
• lėtesnis reakcijos laikas
• nuovargis
• mieguistumas dienos metu
• neramumas
• nerimas
• depresija

Pervargimo simptomai gali turėti įtakos jūsų veiklai įvairiose veiklose, pradedant automobilio vairavimu ir baigiant darbu. Miego trūkumas kasmet sukelia dešimtis tūkstančių eismo įvykių ir traumų, sako Nacionalinis miego fondas.

Miego skola gali sukelti kitus simptomus ir komplikacijas, įskaitant:

• svorio padidėjimas ir nutukimas
• tokios ligos kaip diabetas, širdies ligos ir insultas
• atminties praradimas

Kūdikių ir vaikų simptomai

Kūdikių, mažų vaikų ir vaikų pervargimo simptomai gali būti aštresni nei suaugusiųjų, nes kiekvieną dieną jiems reikia daugiau miego. Taip yra todėl, kad kūdikiai, mažamečiai vaikai ir vaikai sparčiai vystosi tiek fiziškai, tiek protiškai. Praleidus miegą ar einant miegoti vėliau nei įprasta, gali atsirasti pervargimas.

Neramus miegas arba per naktį prabudimas ir išjungimas gali sukelti pervargimą. Tai taip pat kartais vadinama neveikiančiu miegu. Galimos sulūžusio miego priežastys gali būti:

• dantis
• naktinės baimės, tokios kaip tamsa, pabaisos ar garsus garsas
• miego sutrikimai

Jei įtariate miego sutrikimą, pasitarkite su vaiko pediatru. Pediatras ar mokytojas taip pat gali pateikti pasiūlymų, kaip padėti vaikui valdyti naktines baimes.

Kiti kūdikių, mažų vaikų ir vaikų pervargimo simptomai yra šie:

• emocinio valdymo sunkumai
• sunku susikaupti
• dirglumas
• nuovargis
• dienos nuovargis

Kodėl sunku užmigti, kai esi pervargęs?

Jūsų kūnas iš tikrųjų yra užprogramuotas tam tikram miegui ir neveikia normaliai, kai esate pervargęs. Pervargimo simptomai gali sukelti daug jūsų psichinės būklės pokyčių, todėl apsunkinti užmigimą. Be to, miego trūkumas keičia jūsų kūno chemiją.

Dėl miego trūkumo jūsų kūnas gali apsunkinti mieguistumo nustatymą. Rezultatai iš to, kad nustatyta, kad tie, kurie keletą savaičių naktimis miegojo keturias – šešias valandas, laikui bėgant nemiegojo, nors jų protinis pajėgumas buvo labai pakenktas. Panašūs rezultatai buvo pastebėti ir.

Jūsų organizme yra keli vidiniai veiksniai, kurie geriausiai veikia, kai pakankamai miegate. Jūsų kūne yra neuromediatorius adenozinas, kuris išsivysto jums sunaudojant energiją ir dienos metu kaupiasi smegenyse. Prieš miegą jūsų organizme yra didžiausias adenozino kiekis. Tai sukelia mieguistumą. Visą nakties miegą šie adenozino kiekiai nukris iki žemiausio taško. Tai padidino energiją ir smegenų galią pabudus.

Kitas vidinis veiksnys, kurį veikia miego trūkumas, yra jūsų paros ritmas. Tai jūsų kūno rodiklis, nustatantis miego laiką ir skatinantis sveiką miego ciklą. Dėl pervargimo ši funkcija gali netinkamai veikti, todėl jūsų kūnas gali užmigti.

Kaip užmigti, kai esi pervargęs

Štai keli būdai, kaip padėti užmigti, kai esate pervargęs:

• Prieš bandydami užmigti, venkite ekranų ir kitų trukdžių.
• Atsipalaiduokite prieš miegą, skaitydami spausdintą knygą ar žurnalą (ne vieną ekrane), išsimaudydami ar klausydamiesi atpalaiduojančios muzikos.
• Miegokite ramioje ir tamsioje erdvėje, palankioje miegui.
• Įsitikinkite, kad kambario temperatūra yra patogi ir ar jums nėra per karšta ar šalta.
• Venkite valgyti mažiau nei dvi valandas prieš miegą.

Patarimai, kaip miegoti pervargusiems kūdikiams, mažiems vaikams ir vaikams

Jums gali būti sunku pervargusį vaiką apgyvendinti lovoje. Svarbu nuraminti savo vaiką prieš jam einant miegoti.

Keletas būdų, kaip atlaisvinti vaiką prieš miegą, yra šie:

• venkite pernelyg stimuliuoti veiklą prieš miegą
• turėkite naktinę tvarką, pvz., vonią, istoriją ir lopšinę prieš miegą, ir laikykitės jos kiekvieną vakarą
• išlaikykite vaiko kambarį vėsų, tamsų ir tylų
• naudokite balto triukšmo aparatą, kad užblokuotumėte nepageidaujamus garsus

Skaitydami vaikui knygas apie pabaisas, tamsą ir kitas baimes galite padėti įveikti nerimą prieš miegą. Štai keletas knygų, kurias galbūt norėsite išbandyti:

• Julia Donaldson „The Gruffalo“
• Anna Lewdney „Lama“, „Lama“, „Raudona pižama“
• „Orionas ir tamsa“ autorė Emma Yarlett
• Ei, tai MANO Monstras! pateikė Amanda Noll
• „Tamsa“ autorius Lemony Snicket
• „Naktinis pasaulis“, autorius Mordicai Gerstein

Užkirsti kelią pervargimui

Suaugusiesiems

Apsauga nuo pervargimo prasideda nuo sveiko miego tvarkaraščio, leidžiančio kiekvieną dieną pailsėti visą naktį.

• Jei įmanoma, stenkitės kiekvieną vakarą išsimiegoti tiek pat.
• Venkite vartoti kofeino bent šešias valandas prieš miegą.
• Venkite mankštos tris valandas prieš miegą.
• Sukurkite miego režimą, kuriame nėra ekranų.
• Pasisekite už bet kokią miego skolą, jei reikia, pridedant papildomo laiko miegui, bet ne per daug, todėl kitą naktį gali būti sunku užmigti.

Kūdikių ir vyresnių vaikų profilaktika

Kūdikiams, mažiems vaikams ir vaikams reikia įprasto miego grafiko, kaip ir suaugusiems. Štai keletas būdų, kaip išvengti pervargimo:

• Sukurkite nuoseklų kūdikių ir mažų vaikų miego grafiką. Kūdikiams ir mažiems vaikams tinkamos kokybės miegas yra kasdienio miego poreikio dalis.
• Įsitikinkite, kad jūsų vaiko miego aplinka skatina sveiką miegą ir nėra pernelyg stimuliuojama.
• Norėdami nustatyti vaiko miego grafiką, ieškokite vaiko nuovargio požymių, tokių kaip žiovulys ir akių trynimas.
• Anksti vakare paguldykite vaiką į lovą. Kūdikiai, maži vaikai ir maži vaikai turėtų eiti miegoti apie 7 ar 20 val.
• Padėkite vaikui nusiraminti likus pusvalandžiui iki miego be ekranų.
• Įsitikinkite, kad vyresnis vaikas, kuriam dienos metu reikia mažiau miego, vengia nereikalingų miegų, dėl kurių gali būti sunku užmigti naktį.

Kiek jums reikia miego?

Miegas turi keistis visą gyvenimą. Pasak Nacionalinio miego fondo, mūsų amžius lemia, kiek miego mums reikia:

Atkreipkite dėmesį, kad kiekvieno žmogaus miego poreikiai gali skirtis ir kad tai yra vidurkiai.

Kada kreiptis pagalbos

Turėtumėte aptarti įtariamas miego problemas su gydytoju, kad nustatytumėte tinkamą elgesį. Jei jaučiatės pervargęs ir nesuprantate kodėl, gali būti tokia būklė kaip miego apnėja. Jei gydytojas mano, kad turite miego būseną, jis gali jus nukreipti pas specialistą.

Išsinešimas

Pervargimas ilgainiui gali sukelti daug kognityvinio funkcionavimo sunkumų, taip pat fizinių problemų. Skatindami gerus miego įpročius, nesvarbu, koks jūsų amžius, galite išvengti pervargimo. Įsitikinkite, kad reguliariai miegate pakankamai, kad išvengtumėte lėtinio pervargimo ar miego skolos.