Viršutinės nugaros pratimai, skirti tonizuoti ir sugriežtinti sunkiai pasiekiamas vietas

Turinys

• Nešiojimas į eilę
• Vėjo malūno presas
• Vienos kojos RDL + eilutė
• Labas rytas + horizontali spauda
• Kintamasis lentų eilių presas
• Žemyn šunų eilė
• Kūno svoris I-T-Y
• Super Duper Supermenas
• Apžvalga skirta

Atsisveikinkite su nugaros riebalais ir liemenėlės išsipūtimu (tiesiog nekenčiu šios frazės?) Amžinai. Šie greiti ir veiksmingi viršutinės nugaros dalies pratimai tonizuos ir sugriežtins sunkiai pasiekiamas vietas vos per 10 minučių. Ši treniruotė apjungia viso kūno jėgos judesius ir tikslinius nugaros pratimus, kad tonizuotų ir apibrėžtų nugarą deginant kalorijas ir taip pat suteiktų tvirtą treniruotę. Atlikite šiuos judesius ir treniruokitės į nugarą, arba atlikite 10 minučių trukmės treniruotę su juostele ir tricepso treniruotę, kad užsidegtumėte dar labiau.

Jums reikės: Vidutinių hantelių rinkinys ir mankštos kilimėlis

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną vaizdo įrašo judesį. Jei norite daugiau prakaituoti, pakartokite šią schemą dar vieną ar du kartus, kad ištiktumėte 20–30 minučių nugaros priepuolį.

Nešiojimas į eilę

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, hanteliai priešais klubus, delnai vienas į kitą.

B. Vyriai ties klubais nuleiskite hantelius prieš blauzdas. Viso judesio metu įsitikinkite, kad šerdis yra įtraukta ir nugara tiesi.

C. Pakelkite liemenį, kad grįžtumėte į stovėjimą, sukdami delnus į viršų. Eiliniai hanteliai atgal, suspaudžiant pečių ašmenis žemyn ir atgal.

D. Nuleiskite hantelius ir sulenkite į priekį, kad pradėtumėte kitą aklavietę.

Pakartokite 1 minutę.

Vėjo malūno presas

A. Atsistokite pėdomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, abi pėdos pasuktos maždaug 45 laipsnių kampu į dešinę. Kairėje rankoje laikykite hantelį pečių aukštyje. Dešinė ranka yra prieš dešinę šlaunį, delnas į priekį, kad pradėtumėte.

B. Stengdamiesi išlaikyti kairę koją tiesiai (minkštai sulenkdami kelį), išstumkite kairįjį klubą. Lankstai prie klubų, tuo pat metu prispaudžiant hantelį prie lubų. Leiskite dešinei rankai atsekti dešinės kojos vidų.

C. Pabandykite paliesti žemę dešine ranka, viršutinė kūno dalis lygiagreti grindims.

D. Atbuliniu judesiu grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 1 minutę, tada pakartokite priešingoje pusėje.

Vienos kojos RDL + eilutė

A. Atsistokite ant kairės kojos, dešiniuoju pirštu liesdami grindis, o dešinėje rankoje hantelį prieš klubą, delną atsukę į priekį.

B. Laikydami vyrius prie klubų, nuleiskite žemyn į rumunišką trauką viena koja, dešinę koją atmušdami atgal, hantelius nuleisdami iki blauzdų aukščio. Viso judesio metu laikykite klubus ir pečius tiesiai.

C. Kai liemuo bus lygiagretus grindims, sulenkite hantelį iki krūtinės aukščio.

D. Nuleiskite hantelį, tada pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Pakartokite 1 minutę, tada pakartokite priešingoje pusėje.

Labas rytas + horizontali spauda

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubo pločio, kiekvienoje rankoje-hantelis, pakeltas pečių aukštyje, delnai nukreipti į priekį.

B. Vyriai prie klubų ir užpakalį stumkite atgal, kad apatinė liemens dalis lygiagrečiai grindims. Viso judesio metu laikykite šerdį sulenktą ir nugarą tiesiai.

C. Kai lygiagrečiai, stumkite hantelius į priekį, bicepsus už ausų.

D. Patraukite svarmenis atgal, suspausdami pečių ašmenis, tada pakilkite į pradinę padėtį.

Tęskite 1 minutę.

Kintamasis lentų eilių presas

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties su hanteliu kiekvienoje rankoje, kojos platesnės nei pečių pločio.

B. Traukite dešinę ranką atgal į eilę, pasukdami kojas į pirštus į dešinę ir atverdami krūtinę į dešinę.

C. Paspauskite dešinįjį hantelį prie lubų, delnu į dešinę.

D. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, judėkite atvirkščiai, atsargiai padėkite hantelius ant grindų. Pakartokite priešingoje pusėje.

Tęskite pakaitomis 1 minutę.

Žemyn šunų eilė

A. Pradėkite šliaužti lokiu (stalviršio padėtis keturiomis, keliai pakelti). Hanteliai yra ant grindų tarp rankų.

B. Perkelkite klubus atgal ir ištiesinkite kojas, kad pereitumėte į šuns padėtį žemyn.

C. Šokinėkite kojas į priekį, kad nusileistumėte už rankų žemai pritūpę.

D. Liemuo lygiagretus žemei ir plokščia nugara, paimkite hantelius ir atlikite sulenktą eilę.

E. Padėkite svorius ant grindų, tada padėkite rankas ant žemės. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, šokinėkite kojas atgal į lokio šliaužimo padėtį.

Pakartokite 1 minutę.

Kūno svoris I-T-Y

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, keliai minkšti, klubai atgal, o rankos prie šonų. Laikykite nugarą plokščią ir atlenktą į priekį maždaug 45 laipsnių kampu.

B. Pakelkite rankas į priekį, bicepsus už ausų, laikydami nykščius į viršų, formuodami „aš“ su liemeniu. Nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.

C. Ištieskite rankas į šonus, nykščius į viršų, suformuodami „T“ su liemeniu. Nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.

D. Ištieskite rankas įstrižai atgal, nykščius aukštyn, su liemeniu sudarydami aukštyn kojomis apverstą „Y“. Nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.

Pakartokite 1 minutę.

Super Duper Supermenas

A. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, rankos ištiestos į priekį, bicepsai prie ausų.

B. Atlikite supermeną, pakeldami rankas ir kojas nuo grindų, galva ir kaklas neutraliai.

C. Laikydami šią poziciją, traukite alkūnes žemyn ir rankas atgal į pečius, spausdami mentes žemyn ir atgal.

D. Laikydami šią poziciją, ištieskite rankas taip, kad rankos pasiektų šonus, šalia klubų.

E. Apverskite judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Pakartokite 1 minutę.

Nepamirškite užsiprenumeruoti Mike'o „YouTube“ kanalo, kad gautumėte nemokamas savaitės treniruotes. Raskite daugiau apie Mike'ą Facebook, Instagram ir jo svetainėje. O jei ieškote viso ilgio 30 ir daugiau minučių treniruočių, apsilankykite jo naujai atidarytoje prenumeratos svetainėje MIKEDFITNESSTV.

Apžvalga skirta