Valgymas lauke

Maitinimasis yra mūsų užimto ​​šiuolaikinio gyvenimo dalis. Nepaisant to, kad turite nepersivalgyti, turite būti atsargūs, tačiau sveiki būdami galite išeiti į lauką.

Turėkite omenyje, kad daugelyje restoranų porcijos yra labai didelės. Laikykitės atokiau nuo savitarnos pusryčių, kuriuos galite valgyti. Pagundai persivalgyti šiose vietose gali būti sunku atsispirti. Galvok ir planuok iš anksto.

• Jei žinote, kad einate, patikrinkite meniu internete, kad iš anksto galėtumėte sveikai pasirinkti.
• Venkite valgyti lauke, kai esate pernelyg alkanas. Netrukus prieš eidami suvalgykite nedidelį sveiką užkandį, pavyzdžiui, morkas ar nedidelį obuolį.

Užsakydami nebijokite paprašyti, kad kažkas būtų iškeptas sveikiau, pavyzdžiui, keptas ar virtas, o ne keptas. Taip pat galite paprašyti, kad padažai būtų patiekiami šone.

Ieškokite ir pasirinkite:

• Salotos su padažu šone
• Daržovių garnyrai
• Maisto produktai, kurie yra kepami, kepami ant grotelių, verdami garuose, troškinami, kepami arba kepami
• Vištiena, kalakutiena, jūros gėrybės arba liesa mėsa

Palepinkite save tik kartą, kol:

• Viskas, kas kreminė, kepta, traški, duona, plakta ar sūri
• Padažai ar sriubos su daug sviesto, grietinėlės ar sūrio
• Tiršti arba kreminiai salotų padažai
• Dauguma troškintų indų

Keli paprasti patarimai, kaip sumažinti kalorijų skaičių:

• Jei namuose patiektumėte sau sveiką maistą, pusę jūsų lėkštės padengtų žalios daržovės; jei jūsų patiekalas nėra su daržove, užsisakykite jį ant šono, kad vis tiek galėtumėte pasigaminti sveiką lėkštę.
• Venkite be proto valgyti maisto produktus, tokius kaip suktinukai ir duona, vien todėl, kad jie yra ant stalo. Galite paprašyti serverio nuimti šiuos maisto produktus nuo stalo.
• Padalykite valgį su kuo nors arba paprašykite išsinešti dėžutės ir parsineškite pusę savo patiekalo namo.
• Užsisakykite bet kokio maisto „pietų dydį“, o ne „vakarienės dydį“.
• Užsisakykite sveikų užkandžių, o ne patiekalų.
• Pradėkite nuo nedidelių salotų ar sultinio sriubos kaip užkandžių.
• Užsisakykite salotų padažą iš šono, kad galėtumėte kontroliuoti, kiek jo vartojate.
• Gerkite vandenį, nesaldintą arbatą, dietinius gėrimus ar neriebų pieną.Apribokite skysčius, kuriuose nėra tuščių kalorijų, pvz., Gazuotus gėrimus.
• Apribokite alkoholio kiekį valgio metu. Vynas turi mažiau kalorijų nei šaldyti gėrimai ar sumaišyti kokteiliai, kuriuose yra sulčių.
• Praleiskite desertą arba pasidalykite juo su kitu asmeniu.

Išbandykite šiuos patarimus, kaip apriboti kalorijas valgant greito maisto restoranuose:

• Pasirinkite vietą, kurioje ant sumuštinių kepa arba kepa mėsainius, žuvį ir vištieną.
• Užsisakykite sumuštinį be sūrio, majonezo ar „specialaus padažo“.
• Užsisakykite tik sumuštinį. Venkite užsakyti vertę ar kombinuotą maistą, nebent restorane siūlomos sveikos pusės, pavyzdžiui, obuolių skiltelės ar šalutinės salotos.
• Nesvarbu, ar tai sumuštinis, ar pieno kokteilis, ar gruzdintos bulvytės, laikykitės atokiau nuo didelių dydžių.
• Užsisakykite salotas, o ne gruzdintas bulvytes.
• Apribokite kečupą, barbekiu padažą ir kitus pagardus, nes juose dažnai yra paslėptų cukrų.
  
• Pica yra gerai, bet apsiribokite tik viena ar dviem skiltelėmis. Vietoj dešros ar pepperoni rinkitės daržovių priedus, tokius kaip pipirai ar špinatai. Į savo patiekalą įpilkite salotų.

Sumuštinių restoranai ar delikatesų parduotuvės leidžia geriau valdyti tai, ką valgote:

• Pasirinkite mažai riebų kalakutą, vištieną ar kumpį. Daugumoje šaltos mėsos gabalų yra daug natrio.
• Atminkite tuno ir vištienos salotų, kurios dažnai gaminamos iš daug kaloringų majonezo.
• Papildomą mėsą ir sūrį pakeiskite daržovėmis, tokiomis kaip pipirai, agurkai, pomidorai ir špinatai.
• Paprašykite atviro sumuštinio. Paprašykite viso grūdo duonos, o ne baltos duonos.
• Kaloringus pagardus, tokius kaip majonezas ar kreminės salotų užpilai, pakeiskite garstyčiomis arba nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus ir acto. Paprašykite, kad jūsų duona būtų kepta ant grotelių arba paskrudinta be sviesto.

Kinų restoranai siūlo sveiką pasirinkimą:

• Daugumoje keptų patiekalų yra daug kalorijų. Verčiau rinkitės patiekalus, garintus be aliejaus ar cukraus.
• Apribokite patiekalus, pagamintus iš saldžiarūgščių, hoisinų, padažų ar kitų sunkių padažų, kurie dažnai turi daug kalorijų.
• Pasirinkite mažai riebius patiekalus, kurie yra lengvai maišomi, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir kiniškos daržovės su jūros gėrybėmis, vištiena ar pupelių varške (tofu).
• Užsisakykite garintų daržovių pusę, kad galėtumėte sujungti su makaronų ar ryžių patiekalu.
• Kai kurie sveiki pasirinkimai apima wonton sriubą, vištienos iešmą ir moo goo gai keptuvę.

Indiški restoranai:

• Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra avinžirnių ar lęšių, daržovių, liesų baltymų ir padažų, pagamintų iš jogurto.
• Geras pasirinkimas yra mulligatawny sriuba, tandoori vištiena, vištienos tikka, kebabai, viso kviečių naan duona ir lassi.
• Apribokite keptą maistą, kreminius kario padažus, grietinėlės padažus, tokius kaip Korma ar Makhani, ir maisto produktus, pagamintus iš kokosų pieno ar skaidrinto sviesto, vadinkite ghee.

Itališki restoranai:

• Makaronų patiekalai su raudonu arba marinaros padažu turi mažiau kalorijų ir sočiųjų riebalų nei padažai, pagaminti iš grietinėlės, sviesto, sūrio ar pesto.
• Ieškokite žodžio primavera, kuris reiškia, kad meniu punkte yra daržovių ir nebus kreminio padažo. Užsisakykite patiekalų su jūros gėrybėmis, ant grotelių kepta mėsa, žuvimi, vištiena ar daržovėmis.
• Apribokite lazaniją, antipasto, alfredo padažą ir česnakinę duoną.
• Apribokite keptus ar duonos patiekalus, pavyzdžiui, vištienos ir baklažanų parmezaną ar parmigianą.
• Saugokitės didelių makaronų porcijų. Suporuokite makaronus su šoninėmis salotomis, kad jūsų maistas būtų subalansuotas.

Meksikos ar pietvakarių restoranai:

• Rinkitės maistą, kuris nėra keptas ir turi tik nedidelį kiekį sūrio.
• Guacamole yra sveikesnis pasirinkimas nei grietinė, tačiau būkite atsargūs, kad nevalgytumėte per didelės porcijos.
• Geras pasirinkimas yra gazpacho, vištiena su rudaisiais ryžiais, ryžiai ir juodosios pupelės bei kepami arba ant grotelių kepami gaminiai.
• Apribokite nachos, traškučius ir kesadilijas.

Šeimos restoranai ir aludės maistas:

• Laikykitės keptos vištienos ir mėsos, arba puodo kepsnio ar mėsos pyrago.
• Apribokite maistą, net daržoves, kurie yra kepti, duonoje, au gratin (sūrūs) arba kreminiai. Užsisakykite nedidelę ar vidutinio dydžio keptą bulvę su sviesto ar mažai riebios grietinės skoniu, o ne bulvytėmis ar bulvių koše.
• Salotos yra puiki idėja, tačiau venkite kreminių padažų kartu su tokiais priedais kaip sūris ar šoninė. Paprašykite savo padažo šone, kad galėtumėte kontroliuoti, kiek valgote.
• Skaidrios sultinio sriubos dažniausiai turi mažiau kalorijų. Venkite tirštesnių sriubų su grietinėle ar sūriu.
• Peržiūrėkite aukščiau pateiktus patarimus apie sumuštinių restoranus ir delikatesų parduotuves.
• Saugokitės didesnių porcijų dydžių.

Svorio metimas - valgyti lauke; Sveika mityba - maitinimasis lauke; Nutukimas - valgyti lauke

Amerikos širdies asociacijos svetainė. Vakarieniauti nereiškia, kad jūsų dieta yra griovys. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Atnaujinta 2017 m. Sausio 10 d. Žiūrėta 2020 m. Rugsėjo 30 d.

Maratos-Filer E. Nutukimas. In Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, red. Williamso endokrinologijos vadovėlis. 14-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 40 skyrius.

JAV žemės ūkio departamentas ir JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Mitybos gairės amerikiečiams, 2020–2025 m. 9-asis leidimas www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atnaujinta 2020 m. Gruodžio mėn., Žiūrėta 2020 m. Gruodžio 30 d.

• Mityba