Kelio artritas: būkite atsargūs atlikdami šiuos 5 pratimus

Turinys

• Ar mankšta paaštrins kelio skausmą?
• Kaip praktikuoti gilų pritūpimą
• Kaip praktikuoti gilų plaučius
• Kaip bėgti
• Kaip praktikuoti didelio poveikio sportą ir kartotinį šokinėjimą
• Kaip treniruotis einant ar bėgiojant laiptais
• Ar tam tikrus pratimus lengviau atlikti keliuose?
• Kaip maksimaliai išnaudoti treniruotes
• Kiti patarimai
• Kada visiškai vengti mankštos, jei sergate kelio sąnario artritu
• Esmė

Ar mankšta paaštrins kelio skausmą?

Jei sergate kelių artritu, mankšta vis tiek turėtų būti jūsų gyvenimo būdo dalis. Svarbiausia yra žinoti teisingus pratimus ir teisingą jų atlikimo būdą.

Paprastai ilgalaikis pratimas yra saugus suaugusiesiems, kenčiantiems nuo kelio skausmų. Be to, tinkamai atlikus pratimą, jis gali sumažinti artrito skausmą. Tai gali pagerinti jūsų sugebėjimą atlikti įprastą fizinę veiklą.

Kelių skausmo sumažinimas gali manyti, kad mankšta nėra intuityvi, todėl naudinga suprasti, kaip tai veikia.

Pratimai atneša kremzlę krauju ir maistinėmis medžiagomis, todėl jie veiksmingiau apsaugo ir nukreipia jūsų sąnarius judesio metu. Pratimai taip pat pagerina raumenų jėgą. Tvirtesni raumenys gali efektyviau nešti kūno svorį, palengvindami sąnariams tenkančią naštą.

Tačiau atlikdami „neteisingą“ pratimą ar naudodamiesi silpna forma, sąnarys gali padidėti skausmas arba padaryti žalą. „Skausmas nėra normalus“, - perspėja Alice Bell, kineziterapijos gydytoja ir tarybos patvirtinta geriatrijos specialistė.

Sumanią mankštos rutiną galima lengvai įsisavinti. Nors plačios gairės gali būti naudingos, saugiausias ir veiksmingiausias būdas pradėti mankštintis yra vadovaujantis licencijuotam specialistui, tokiam kaip kineziterapeutas. Ekspertas išanalizuos jūsų formą ir pateiks pasiūlymus.

Skaitykite toliau, kad išmoktumėte saugiai mankštinti keletą populiarių pratimų variantų. Taip pat pasidalysime keliomis nedidelio poveikio alternatyvomis, kurias galite įtraukti į savo treniruočių režimą.

Kaip praktikuoti gilų pritūpimą

Pritūpimas gali padėti sustiprinti kojų ir klubų tvirtumą, todėl sąnariai bus stabilesni. Laikui bėgant jūsų judesio diapazonas padidės. Kol galėsite mankštintis nejausdami skausmo, saugiai galite įtraukti pritūpimus į savo mankštos rutiną.

Artritu sergantiems žmonėms didžiausia nauda gali būti pritūpimai prie sienos, nes pritūpimai prie sienos gali padėti sumažinti nereikalingo ar neteisingo kelio spaudimo riziką.

Norėdami atlikti pagrindinį pritūpimą:

1. Atsistokite nugarą prie sienos. Jūsų kojos turėtų būti viena nuo kitos pečių plotyje, o kulniukai turėtų būti maždaug 18 colių nuo sienos.
2. Kelius laikykite ties kulnais, o ne priešais kojų pirštus.
3. Įkvėpkite ir iškvėpkite atsisėdę ar „pritūpę“. Sėdmenys neturėtų nukristi žemiau nei kelio.
4. Pilvo raumenis laikykite įtemptus ir užtikrinkite, kad nugara būtų prispausta prie sienos.
5. Paspauskite per kulnus - ne kojų rutulius - ir įkvėpkite atsistodami.

„Laikykite kelį virš kulkšnies, o ne už pėdos rutulio“, - perspėja Bell.

Jei bet kuriuo metu pradėsite patirti stiprų skausmą - daugiau nei būdingas kelio skausmas -, turėtumėte nutraukti mankštą dienai. Per kitą praktiką būtinai išbandykite dar vieną žingsnį. Sužinosite, kad stiprėjant raumenims, skausmo slenkstis padidėja.

Kaip praktikuoti gilų plaučius

Kelio artritu sergantiems žmonėms plaučiai sukelia tokią pačią naudą ir riziką kaip ir gilus pritūpimas. Plaukai yra puikus būdas pagerinti bendrą kojų ir klubų jėgą, tačiau neteisingai mankštinantis jie gali sukelti nereikalingą skausmą.

„Bell“ sako, kad tavo triukas - įsitikinti, ar tavo kelias neiškreipia tavo kulkšnies.

Taip pat gali būti naudinga mankštintis, laikant ant kėdės ar stalo atlošo, kad būtų galima papildomai palaikyti.

Norėdami atlikti pagrindinį žingsnį:

1. Jei reikia, pasinaudokite savo palaikymu.
2. Žingsnis pirmyn viena koja. Būtinai laikykite savo priekinį kelį aukščiau kulkšnies. Kelis niekada neturėtų praeiti už kulkšnies.
3. Kai būsite stabilioje padėtyje, lėtai nuleiskite užpakalinį kulną nuo grindų.
4. Kelkite tol, kol suformuosite tiesią liniją nuo nugaros kelio iki klubo.
5. Įtraukite arba įtempkite pilvo raumenis. Tai padės išlaikyti jūsų tiesią nugarą, kai judate į plaučių padėtį. Pasilenkimas ar pasilenkimas į priekį sukels nereikalingą krūvį priekiniam keliui.

Praktikos metu svarbu atsižvelgti į visus skausmo ar diskomforto pokyčius. Jei pradėsite patirti daugiau skausmo nei įprasta, turėtumėte nustoti dieną plaukti ir pereiti prie kitos mankštos formos.

Kaip bėgti

Bėgimas gali padidinti bendrą savijautą ir padėti kontroliuoti svorį. Tai gali sumažinti stresą jūsų keliuose ir sumažinti bendrą artrito poveikį.

Tačiau kai kurie įspėjimai galioja:

• Pasirinkite tvirtus, palaikančius batus. „Avalynė yra nepakankamai įvertinta, kai reikia apsaugoti jūsų sąnarius“, - sako Bell.
• Važiuokite ant purvo, žolės, žvyro ar asfalto, jei yra. Jie minkštesni už betoninius.
• Atkreipkite dėmesį į bet kokį skausmą. Jei pradėsite patirti daugiau skausmo nei įprastai, padarykite pertrauką dienai ar dviem. Jei skausmas tęsiasi, kreipkitės į gydytoją. Neįprastas skausmas gali būti kažkas, išskyrus artritą.

Nors žmonės, sergantys kelio sąnario artritu, gali saugiai bėgti, Bell pataria palikti šį sportą tiems, kurie kurį laiką bėgo. Ji sako, kad ilgamečiai bėgikai turi tinkamą bėgimo formą ir palaiko raumenis.

„Niekas, sergantis artritu, neturėtų pradėti bėgioti“, - atvirai sako ji.

Jei bėgimas nebuvo jūsų kasdieninės mankštos dalis ir pastebėjote, kad norite pradėti, pasitarkite su gydytoju. Jie gali aptarti jūsų individualią naudą ir riziką bei pateikti patarimus dėl tolesnių veiksmų.

Kaip praktikuoti didelio poveikio sportą ir kartotinį šokinėjimą

Atrodo, kad ryšys tarp didelio poveikio sporto ir artrito rizikos yra, tačiau trauma padidina šią riziką. Tiems, kurie jau išsivystė artritui, nuoseklūs didelio poveikio pratimai gali pagilinti simptomus.

Vis dėlto tai nereiškia, kad turite atsisakyti didelio poveikio treniruočių. Svarbiausia treniruotis apgalvotai ir saikingai.

Norėdami sumažinti simptomus:

• Negalima užsiimti didelio poveikio sportu ar kita veikla, apimančia pakartotinį šokinėjimą kiekvieną dieną. Bendra nykščio taisyklė yra padaryti dviejų ar trijų dienų pertrauką tarp didelio poveikio sportų. Jūsų praktika turėtų trukti tik valandą.
• Praktikos metu apsvarstykite kelio sąsagos nešiojimą. Tai gali padėti išlaikyti jūsų kelio padėtį tinkamoje padėtyje, ypač jei artritas pakenkė derinimui.
• Jei jaučiate nestiprų skausmą ar patinimą, po praktikos išgerkite nesteroidinių vaistų nuo uždegimo, tokių kaip naproksenas (Aleve).

Jei anksčiau neužsiėmėte didelio poveikio veikla, prieš pradėdami dabar pasitarkite su gydytoju. Jie gali paaiškinti galimą šios veiklos poveikį jūsų pažeistam keliui.

Tikėtina, kad Bell pataria savo artritu sergantiems pacientams vengti didelio poveikio. Ji pažymi, kad šokinėjant aukštyn ir žemyn, jūsų sąnariai patiria maždaug 20 kartų didesnį kūno svorį.

Kaip treniruotis einant ar bėgiojant laiptais

Nors vaikščiojimas laiptais aukštyn ir žemyn gali pakenkti, tai gali būti geras jūsų kojų ir klubų raumenis stiprinantis pratimas.

Judesys taip pat gali padėti padidinti sąnario skysčio gamybą, sutepti sąnarį ir padėti išplauti toksinus.

Norėdami saugiai lipti laipteliais:

• Neskubėk. „Lėtas ir stabilus“ požiūris gali padėti išlaikyti jūsų stabilumą.
• Palaikymui naudokite turėklą. Jei šiuo metu naudojate cukranendrę, pasitarkite su gydytoju, kaip ją geriausia naudoti laiptais.
• Kaip ir atliekant daugelį kitų pratimų, būkite atsargūs ir neperkraukite kelio.

Jei norite alternatyvos, kurios poveikis yra mažas, pabandykite naudoti laiptų pakopų mašiną. Kaip ir atliekant tikrus veiksmus, pasikartojantis judesys paskatins sąnario skysčio gamybą.
Kai naudojate laiptų pakopą, atminkite:

• Pradėkite nuo trumpesnės treniruotės ir laikui bėgant padidinkite treniruotės trukmę. Padaryti per daug per greitai gali būti kenksminga.
• Pakoreguokite pakilimo aukštį pagal savo poreikius. Bell pataria pradėti mažą ir palaipsniui žengti į aukštesnį žingsnį.
• Prireikus naudokite turėklą. Būkite atsargūs ir nelieskite bėgių.

Ar tam tikrus pratimus lengviau atlikti keliuose?

Norint atsigauti nuo skaudamų sąnarių, dažnai siūloma vandens aerobika. Nors vanduo gali raminančiai ir stipriai veikti jūsų kelius, Bellas sako, kad mažai tikėtina, kad jis sukels pakankamą pasipriešinimą, kad sustiprintų aplinkinius raumenis.

„Jei tikrai norite sukurti pakankamai pasipriešinimo, kad galėtumėte pakeisti, pratybos sausumoje yra tai, ko jums reikia“, - sako ji.

Kai kurie jos mėgstamiausi dalykai yra dviračių sportas vidutinio sunkumo ar dideliu intensyvumu ir stiprinimo pratimai, tokie kaip „Pilates“.

Galite įgyti daugiau naudos iš nedidelio poveikio treniruotės, į savo kasdienybę įtraukdami svertines elastines juostas ar laisvus svarmenis.

Taip pat gali būti naudinga nešioti kelio įtvarą mankštinantis. Jei to dar nepadarėte, pasitarkite su gydytoju, ar tai jums tinkamas pasirinkimas. Jie gali pateikti konkrečias rekomendacijas ir patarti dėl geriausios praktikos.

Kaip maksimaliai išnaudoti treniruotes

Darydami mankštą greičiausiai patirsite lengvą skausmą, ypač jei kurį laiką mankštinatės ne mankšta.

Planuodami savo rutiną, nepamirškite, kad jo intensyvumas yra pagrįstas. Gydytojas ar kineziterapeutas gali pateikti individualizuotą rekomendaciją, atitinkančią jūsų poreikius. Mankštos „dozės“ turėtų pakakti, kad būtų skirtumas, bet ne tiek, kad susižeistumėte ar nusiviltumėte.

Kiti patarimai

• Investuokite į patogius sportbačius ir tinkamai juos palaikykite.
• Prieš sportuodami visada sušilkite. Tempimas gali padėti atverti jūsų sąnarius ir sumažinti smūgio į kelius lygį.
• Jei jūsų sąnariai jau skauda, ​​prieš mankštą atlikite šilumą, kad sumažintumėte galimą standumą.
• Pradėkite nuo 10 minučių trukmės rutinos ir laikui bėgant padidinkite trukmę.
• Pertraukite didelio poveikio pratimus atlikdami mažo poveikio modifikacijas ar alternatyvas.
• Po mankštos atvėsinkite. Paimkite keletą minučių, kad ištiestumėte savo sąnarius. Šalto kompreso uždėjimas taip pat gali padėti sumažinti skausmą ir patinimą.

Kada visiškai vengti mankštos, jei sergate kelio sąnario artritu

Jei pasireiškė kuris nors iš šių simptomų, nustokite sportuoti, kol pamatysite gydytoją:

• padidėjęs patinimas
• aštrus, dūris ar nuolatinis skausmas
• skausmas, kuris priverčia jus glostyti ar pakeisti eiseną
• sąnariai, jaučiantys šilumą liečiant arba yra paraudę
• skausmas, kuris trunka daugiau nei dvi valandas po mankštos arba sustiprėja naktį

Jei skausmas išlieka, atsispirti pagundai jį užmaskuoti skausmą malšinančiais vaistais, sako Bell. Norite išsiaiškinti pagrindinę problemos priežastį ir ją išspręsti.

Ji taip pat pataria visiškai nesipriešinti norui atsisakyti mankštos. Pasitarę su gydytoju, vėl turėtumėte judėti pagal jums pritaikytą mankštos režimą.

Esmė

Mankštinantis ne tik sergant kelio sąnario artritu, būtina patikrinti ar net panaikinti skausmą, susijusį su liga. Bell atkreipia dėmesį, kad dauguma valstijų leidžia pamatyti kineziterapeutą be siuntimo ir kad vieno ar dviejų užsiėmimų metu gali būti paskirtas pratimas, pritaikytas jūsų tikslams ir sugebėjimams.

„Blogiausias dalykas, kurį galite padaryti, yra niekas“, - sako Bellas ir priduria, kad geriausia optimizuoti treniruotę prieš artrito skausmą pradėjus jus slopinti. Atsargumo priemonių taikymas mankštinantis gali padėti jums ilgiau tęsti norimą mankštos rutiną.