Jet lag prevencija

Jet lag yra miego sutrikimas, kurį sukelia kelionės per skirtingas laiko juostas. Jet lag atsiranda tada, kai jūsų kūno biologinis laikrodis nėra nustatytas pagal laiko juostą, kurioje esate.

Jūsų kūnas vadovaujasi 24 valandų vidiniu laikrodžiu, vadinamu paros ritmu. Tai nurodo tavo kūnui, kada reikia eiti miegoti ir kada pabusti. Žodžiai iš jūsų aplinkos, pavyzdžiui, saulei tekant ir leidžiantis, padeda nustatyti šį vidinį laikrodį.

Praėjus skirtingoms laiko juostoms, jūsų kūnas gali užtrukti kelias dienas, kol prisitaikysite prie skirtingo laiko.

Galite pajusti, kad laikas eiti miegoti kelias valandas prieš miegą. Kuo daugiau laiko juostų praeisite, tuo blogesnė gali būti jūsų jet lag. Be to, keliaujant į rytus gali būti sunkiau prisitaikyti, nes prarandate laiką.

Jet lag simptomai yra šie:

• Problemos užmigti ar pabusti
• Nuovargis dienos metu
• Sumišimas
• Bendras jausmas, kad nėra gerai
• Galvos skausmas
• Dirglumas
• Skrandis sutrikęs
• Skaudantys raumenys

Prieš kelionę:

• Daug ilsėkitės, valgykite sveiką maistą ir mankštinkitės.
• Jei keliaujate į rytus, apsvarstykite galimybę pora naktų miegoti anksčiau prieš išvykdami. Vėliau eikite miegoti porai naktų, jei keliaujate į vakarus. Tai padės iš naujo nustatyti vidinį laikrodį prieš kelionę.

Skrendant:

• Nemiegokite, nebent tai sutampa su jūsų miego laiku. Pabudęs kelkis ir keliskart apeik.
• Tarpinių sustojimų metu leiskite sau jaustis ir pailsėkite.
• Gerkite daug vandens, tačiau venkite gausių patiekalų, alkoholio ir kofeino.

Melatoninas, hormonų papildas, gali padėti sumažinti reakcijos atsilikimą. Jei skrisite skrydžio metu, kai einate miegoti paskirties vietoje, tuo metu išgerkite šiek tiek melatonino (3–5 miligramus) ir pabandykite miegoti. Tada pabandykite kelias dienas prieš miegą keletą dienų vartoti melatoniną, kai tik atvyksite.

Kai jūs atvyksite:

• Trumpoms kelionėms pabandykite valgyti ir miegoti įprastu laiku, jei įmanoma, būdami paskirties vietoje.
• Jei norite išvykti ilgesnėms kelionėms, prieš išvykdami pabandykite prisitaikyti prie savo kelionės laiko tvarkaraščio. Pradėdami kelionę nustatykite naują laikrodį.
• Norint prisitaikyti prie vienos ar dviejų laiko juostų, reikia dienos. Taigi, jei keliaujate per tris laiko juostas, jūsų kūnui prireiks maždaug dviejų dienų.
• Laikykitės įprastos mankštos tvarkos, kol esate išvykę. Venkite mankštintis vėlai vakare, nes tai gali jus pažadinti.
• Jei keliaujate svarbaus renginio ar susitikimo metu, pabandykite anksti nuvykti į tikslą. Tai gali padėti jūsų kūnui iš anksto prisitaikyti, kad būtumėte geriausi būdami renginyje.
• Pirmąją dieną stenkitės nepriimti jokių svarbių sprendimų.
• Atvykę praleiskite laiką saulėje. Tai gali padėti iš naujo nustatyti vidinį laikrodį.

Paros ritmo miego sutrikimai; Jet lag sutrikimas

Drake'as CL, Wrightas KP. Darbas pamainomis, darbo pamainomis sutrikimas ir reaktyvinis atsilikimas. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Miego medicinos principai ir praktika. 6-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2017 m.: 75 skyrius.

Markwellas P, „McLellan SLF“. Jet lag. In: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, red. Kelionių medicina. 4-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m .: 45 skyrius.

• Miego sutrikimai
• Keliautojo sveikata