Sveiki įpročiai metant svorį

Nesvarbu, ar tai sveika, ar nesveika, įprotis yra tai, ką tu darai, negalvodamas apie tai. Žmonės, kuriems pavyksta numesti svorio, sveiką mitybą paverčia įpročiu.

Šie sveikos mitybos įpročiai gali padėti numesti svorį ir jį išlaikyti.

Šeimos virtuvė gali sukelti nesveikus mitybos įpročius, jei jūsų lentynos bus išklotos saldžiais užkandžiais. Pertvarkykite virtuvę, kad mitybą skatinantys maisto produktai būtų natūraliausias pasirinkimas.

• Saugokite sveiką maistą. Laikykite vaisių dubenį ant prekystalio ir iš anksto supjaustytas daržoves šaldytuve. Kai pajusite alkį, šalia turėsite sveiką užkandį.
• Sumažinkite pagundą. Jei žinote, kad negalite susivaldyti su slapukais, laikykite juos ir kitus dietą žadinančius maisto produktus nepasiekiamoje vietoje, o dar geriau - ne namuose.
• Visada valgykite nuo patiekalų. Valgymas tiesiai iš indo ar maišelio skatina persivalgymą.
• Naudokite mažesnes plokšteles. Jei pradėsite patiekalą su mažiau maisto priešais save, greičiausiai suvalgysite mažiau, kol jis pasibaigs.

Gyvenimas užimtas ir daugelis žmonių baigia valgyti negalvodami apie maistą, kurį deda į burną. Šie įpročiai gali padėti išvengti šio nesąmoningo valgymo.

• Valgyti pusryčius. Tuščias skrandis yra kvietimas persivalgyti. Pradėkite dieną nuo grūdų duonos ar dribsnių, neriebaus pieno ar jogurto ir vaisiaus gabalėlio.
• Planuoti iš anksto. Nelaukite, kol būsite alkani, nuspręskite, ką valgyti. Suplanuokite patiekalus ir eikite apsipirkti, kai pajusite sotumą. Nesveikus variantus bus lengviau praleisti.
• Išjunkite ekraną. Valgant akimis televizoriuje, kompiuteryje ar bet kuriame kitame blaškančiame ekrane, mintys netenka to, ką valgote. Nepastebite ne tik paragauti maisto, bet ir labiau persivalgyti.
• Pirmiausia valgykite sveiką maistą. Pradėkite nuo sriubos ar salotų, o pasukę į pagrindinį patiekalą, būsite mažiau alkani. Tiesiog venkite sriubų ir salotų padažų grietinėlės pagrindu.
• Dažnai valgykite mažus užkandžius. Vietoj 2 ar 3 didelių patiekalų, galite valgyti mažesnius patiekalus ir sveikus užkandžius, kad visą dieną būtumėte laisvi.
• Pasisverkite. Skalės informacija padės pamatyti, kaip jūsų svoris auga ar mažėja, atsižvelgiant į tai, kaip valgote.
• Laikykite savo namus vėsioje vietoje. Žiemą jaustis lengvai šaltai gali padėti sudeginti daugiau kalorijų nei tuo atveju, jei namus laikote šiltesnėje pusėje.

Emocinis valgymas arba valgymas dėl patogumo, o ne dėl mitybos gali labai pakeisti tai, ką ir kiek valgote. Norėdami pagerinti savo santykius su maistu:

• Atkreipk dėmesį. Klausykite savo kūno, kaip jus jaučia tam tikri maisto produktai. Keptas maistas dabar gali būti skanus. Bet kaip jausis skrandyje po valandos?
• Lėčiau. Nusileiskite šakutę tarp kąsnių ar valgydami kalbėkitės. Žingsniuodamas sau, jūs suteikiate savo skrandžiui galimybę jaustis sočiai.
• Stebėti. Prieš valgydami perskaitykite maistingumo etiketes. Prieš valgydami užsirašykite, ką planuojate valgyti. Abu šie įpročiai verčia sustoti ir pagalvoti prieš ką nors įsidedant į burną.
• Pakeiskite, kaip kalbate apie maistą. Užuot sakę „Aš negaliu to valgyti“, sakykite: „Aš to nevalgau“. Sako tu negali gali priversti jus jaustis nuskriaustiems. Sako tu ne nustato tave.

Draugai ir šeimos nariai gali padėti jums atsekti kelią ir paskatinti jus kelyje. Būtinai pasirinkite žmones, kurie supranta, kaip tai svarbu, ir kurie jus palaikys; neteisti ir nebandyti gundyti senais valgymo įpročiais.

• Siųsti pažangos ataskaitas. Pasakykite draugams savo tikslo svorį ir siųskite jiems kas savaitę atnaujinimus, kaip sekasi.
• Naudokitės socialine žiniasklaida. Kai kurios mobiliosios programos leidžia registruoti viską, ką valgote, ir dalytis tuo su pasirinktais draugais. Tai gali padėti įrašyti ir atsiskaityti už tai, ką valgote.

Nutukimas - sveiki įpročiai; Nutukimas - sveika mityba

• Sveika dieta
• „myPlate“

Jensen MD. Nutukimas. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 26-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 207 skyrius.

LeBlanc EL, „Patnode CD“, „Webber EM“, Redmondas N, Rushkinas M, „O’Connor EA“. Elgesio ir farmakoterapijos svorio metimo intervencijos, siekiant užkirsti kelią su nutukimu susijusiam suaugusiųjų sergamumui ir mirtingumui: atnaujinta sisteminė JAV prevencinių paslaugų darbo grupės apžvalga [internetas]. Rokvilis (MD): Sveikatos priežiūros tyrimų ir kokybės agentūra (JAV); 2018 m. Rugsėjo mėn. (Įrodymų sintezė, Nr. 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Dieta ir mityba. In: Naish J, Syndercombe Court D, red. Medicinos mokslai. 3-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m.: 16 skyrius.

JAV žemės ūkio departamentas ir JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Mitybos gairės amerikiečiams, 2020–2025 m. 9-asis leidimas www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atnaujinta 2020 m. Gruodžio mėn. Žiūrėta 2021 m. Sausio 25 d.

JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento svetainė. Mityba ir svorio būklė. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Atnaujinta 2020 m. Balandžio 9 d. Žiūrėta 2020 m. Balandžio 9 d.

JAV prevencinių tarnybų darbo grupė; Curry SJ, Krist AH ir kt. Elgsenos svorio metimo intervencijos siekiant užkirsti kelią su nutukimu susijusiam suaugusiųjų sergamumui ir mirtingumui: JAV prevencinių tarnybų darbo grupės rekomendacijos. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Kaip sumažinti cholesterolio kiekį
• Svorio kontrolė