Faktai apie polinesočiuosius riebalus

Polinesoieji riebalai yra maistinių riebalų rūšis. Tai yra vienas iš sveikųjų riebalų kartu su mononesočiaisiais riebalais.

Polinesočiųjų riebalų yra augaliniuose ir gyvūniniuose maisto produktuose, tokiuose kaip lašiša, augaliniai aliejai, kai kurie riešutai ir sėklos. Suvalgius vidutinį kiekį polinesočiųjų (ir mononesočiųjų) riebalų, o ne sočiųjų ir trans-riebalų, gali būti naudinga jūsų sveikatai.

Polinesoieji riebalai skiriasi nuo sočiųjų ir transriebalų. Šie nesveiki riebalai gali padidinti širdies ligų ir kitų sveikatos problemų riziką.

KAIP POLIUSPATURINTI RIEBALAI POVEIKIA JŪSŲ SVEIKATĄ

Polinesoieji riebalai gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Cholesterolis yra minkšta, vaškinė medžiaga, galinti užsikimšti ar užsikimšti arterijas (kraujagysles). Dėl mažo MTL cholesterolio kiekio sumažėja širdies ligų rizika.

Polinesočiųjų riebalų yra omega-3 ir omega-6 riebalai. Tai yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurių organizmui reikia smegenų veiklai ir ląstelių augimui. Mūsų organizmas negamina nepakeičiamų riebalų rūgščių, todėl jų galite gauti tik su maistu.

Omega-3 riebalų rūgštys yra naudingi jūsų širdžiai keliais būdais. Jie padeda:

• Sumažinkite trigliceridų - tam tikros rūšies riebalų kiekį kraujyje
• Sumažinkite netaisyklingo širdies plakimo (aritmijos) atsiradimo riziką
• Lėtai kaupiasi apnašos - medžiaga, sudaryta iš riebalų, cholesterolio ir kalcio, kuri gali sukietėti ir užkemšti arterijas.
• Šiek tiek sumažinkite kraujospūdį

Omega-6 riebalų rūgštys gali padėti:

• Kontroliuokite cukraus kiekį kraujyje
• Sumažinkite diabeto riziką
• Sumažinkite kraujospūdį

KIEK VALDYTI?

Jūsų kūnui reikia šiek tiek riebalų energijai ir kitoms funkcijoms atlikti. Polinesoieji riebalai yra sveikas pasirinkimas. 2015–2020 m. Amerikiečių mitybos rekomendacijose rekomenduojama iš sočiųjų riebalų (esančių raudonoje mėsoje, svieste, sūryje ir riebiuose pieno produktuose) ir transriebalų (esančių perdirbtuose maisto produktuose) gauti ne daugiau kaip 10% visos dienos kalorijų. Bendras riebalų suvartojimas neviršija 25–30% dienos kalorijų. Tai apima mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus.

Valgydami sveikesnius riebalus, galite gauti tam tikros naudos sveikatai. Tačiau valgant per daug riebalų gali padidėti svoris. Visuose riebaluose yra 9 kalorijos viename grame. Tai daugiau nei dvigubai kalorijų, esančių angliavandeniuose ir baltymuose, kiekis.

Nepakanka pridėti maisto produktų, kuriuose yra nesočiųjų riebalų, į dietą, užpildytą nesveiku maistu ir riebalais. Verčiau pakeiskite sočiuosius arba trans-riebalus sveikesniais riebalais. Apskritai, pašalinus sočiuosius riebalus, dvigubai efektyviau sumažinamas cholesterolio kiekis kraujyje, nei padidinant polinesočiųjų riebalų kiekį.

Mitybos etikečių skaitymas

Visuose supakuotuose maisto produktuose yra maistingumo etiketės, kuriose nurodomas riebalų kiekis. Maisto produktų etikečių skaitymas gali padėti stebėti, kiek riebalų suvalgote per dieną.

• Patikrinkite bendrą riebalų kiekį vienoje porcijoje. Būtinai susumuokite per vieną posėdį suvalgytų porcijų skaičių.
• Pažvelkite į sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekį porcijoje - likusi dalis yra sveiki, nesotieji riebalai. Kai kuriose etiketėse bus nurodytas mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų kiekis. Kai kurie to nedarys.
• Įsitikinkite, kad dauguma dienos riebalų yra iš mononesočiųjų ir polinesočiųjų.
• Daugelis greito maisto restoranų taip pat pateikia savo mitybos informaciją savo meniu. Jei nematote, kad jis paskelbtas, paklauskite savo serverio. Taip pat galite rasti restorano svetainėje.

PADARYTI SVEIKUS MAISTO PASIRINKIMUS

Daugumoje maisto produktų yra visų rūšių riebalų. Kai kurie turi daugiau sveikų riebalų nei kiti. Maistas ir aliejus su didesniu polinesočiųjų riebalų kiekiu apima:

• Graikiniai riešutai
• Saulėgrąžų sėklos
• Linų sėklos arba linų aliejus
• Žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, silkė, ilgapelekis tunas ir upėtakis
• Kukurūzų aliejus
• Sojų aliejus
• Dygminų aliejus

Norėdami gauti naudos sveikatai, nesveikus riebalus turite pakeisti sveikaisiais.

• Užkandžiui valgykite vietoj sausainių graikinius riešutus. Tačiau būkite tikri, kad porcija būtų maža, nes riešutai turi daug kalorijų.
• Kai kurias mėsas pakeiskite žuvimis. Pabandykite valgyti bent 2 kartus su žuvimi per savaitę.
• Valgį apibarstykite maltomis linų sėklomis.
• Į salotas įdėkite graikinių riešutų ar saulėgrąžų sėklų.
• Virkite su kukurūzų arba dygminų aliejumi vietoj sviesto ir kietųjų riebalų.

Polinesočiosios riebalų rūgštys; PUFA; Cholesterolis - polinesočiųjų riebalų; Aterosklerozė - polinesočiųjų riebalų; Kietėjimas arterijose - polinesočiųjų riebalų; Hiperlipidemija - polinesočiųjų riebalų; Hipercholesterolemija - polinesočiųjų riebalų; Koronarinės arterijos liga - polinesočiųjų riebalų; Širdies liga - polinesočiųjų riebalų; Periferinių arterijų liga - polinesočiųjų riebalų; PAD - polinesočiųjų riebalų; Insultas - polinesočiųjų riebalų; CAD - polinesočiųjų riebalų; Sveika širdies mityba - polinesočiųjų riebalų

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD ir kt. 2013 m. AHA / ACC gairės dėl gyvenimo būdo valdymo siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių riziką: Amerikos kardiologijos koledžo / Amerikos širdies asociacijos darbo grupės ataskaita apie praktikos gaires. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL ir kt. 2018 m. AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA gairės dėl cholesterolio kiekio kraujyje valdymo: Amerikos kardiologijos koledžo / Amerikos širdies asociacijos darbo grupės ataskaita apie klinikinės praktikos gaires . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrudas DD, Heimburgerio DC. Mitybos sąsaja su sveikata ir ligomis. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 26-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 202 skyrius.

Mozaffarian D. Mityba ir širdies bei kraujagyslių ir medžiagų apykaitos ligos. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwaldo širdies liga: širdies ir kraujagyslių medicinos vadovėlis. 11-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m.: 49 skyrius.

JAV žemės ūkio departamentas ir JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Mitybos gairės amerikiečiams, 2020–2025 m. 9-asis leidimas www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atnaujinta 2020 m. Gruodžio mėn. Žiūrėta 2021 m. Sausio 25 d.

• Dietiniai riebalai
• Kaip sumažinti cholesterolio kiekį dietoje