Gaminimas be druskos

Natris yra vienas iš pagrindinių valgomosios druskos elementų (NaCl arba natrio chloridas). Jis pridedamas prie daugelio maisto produktų, kad sustiprintų skonį. Per didelis natrio kiekis yra susijęs su padidėjusiu kraujospūdžiu.

Valgyti mažai druskos turinčią dietą yra svarbus būdas rūpintis savo širdimi. Dauguma žmonių per dieną suvalgo apie 3400 mg natrio. Tai yra maždaug dvigubai daugiau, nei rekomenduoja Amerikos širdies asociacija. Dauguma sveikų žmonių per parą turėtų turėti ne daugiau kaip 2300 mg druskos. Vyresniems nei 51 metų žmonėms ir tiems, kuriems yra aukštas kraujospūdis, gali tekti riboti natrio kiekį iki 1500 mg per parą.

Norėdami pasiekti sveiką lygį, sužinokite, kaip sumažinti dietos druskos perteklių.

Perdirbtas maistas leidžia lengvai paruošti vakarienę. Tačiau amerikietiškoje dietoje jie sudaro 75% natrio. Tai įtraukia:

• Paruošti mišiniai
• Supakuoti ryžių patiekalai
• Sriubos
• Konservai
• Šaldyti patiekalai
• Supakuoti kepiniai
• Greitas maistas

Sveika natrio koncentracija yra 140 mg arba mažiau vienai porcijai. Jei naudojate paruoštą maistą, ribokite natrio kiekį:

• Atidžiai žiūrėdami į maisto produktų maistingumo etiketę, nurodydami miligramus druskos vienoje porcijoje. Būtinai atkreipkite dėmesį į tai, kiek porcijų yra pakuotėje.
• Perkant produktus su užrašu „mažai druskos“ arba „druskos nėra“.
• Grūdų, duonos ir paruoštų mišinių maistingumo etikečių tikrinimas.
• Konservuotų pupelių ir daržovių skalavimas natrio kiekiui nuplauti.
• Šaldytų arba šviežių daržovių naudojimas vietoje konservuotų daržovių.
• Venkite vytintos mėsos, tokios kaip kumpis ir šoninė, marinuoti agurkai, alyvuogės ir kiti maisto produktai, paruošti druskoje.
• Nesūdytų riešutų ir takų mišinių pasirinkimas.

Be to, naudokite nedidelį kiekį pagardų, tokių kaip kečupas, garstyčios ir sojos padažas. Net mažai druskos turinčiose versijose dažnai yra daug natrio.

Vaisiai ir daržovės yra puikus skonio ir mitybos šaltinis.

• Augaliniame maiste - morkose, špinatuose, obuoliuose ir persikuose - natūraliai yra mažai natrio.
• Saulėje džiovinti pomidorai, džiovinti grybai, spanguolės, vyšnios ir kiti džiovinti vaisiai trykšta skoniu. Naudokite juos salotose ir kituose patiekaluose, kad pridėtumėte žavesio.

Tyrinėkite gaminimą su druskos pakaitalais.

• Į sriubas ir kitus patiekalus įpilkite citrinos ir kitų citrusinių vaisių ar vyno purslų. Arba naudokite juos kaip vištienos ir kitos mėsos marinatą.
• Venkite svogūnų ar česnakų druskos. Vietoj to naudokite šviežią česnaką ir svogūną arba svogūną ir česnako miltelius.
• Išbandykite įvairių rūšių pipirus, įskaitant juodus, baltus, žalius ir raudonus.
• Eksperimentuokite su actais (baltuoju ir raudonuoju vynu, ryžių, balzamiko ir kt.). Norėdami gauti kuo daugiau skonio, įdėkite jį pasibaigus virimo laikui.
• Skrudintas sezamų aliejus suteikia pikantiško skonio be druskos.

Perskaitykite etiketes ant prieskonių mišinių. Kai kurie įdėjo druskos.

Norėdami pridėti šiek tiek šilumos ir prieskonių, pabandykite:

• Sausos garstyčios
• Šviežios smulkintos aitriosios paprikos
• Pabarstykite paprikos, Kajeno pipirų arba džiovintų aitriųjų raudonųjų pipirų

Vaistažolės ir prieskoniai suteikia skonių derinį. Jei nesate tikri, kokius prieskonius naudoti, atlikite skonio testą. Sumaišykite nedidelį žiupsnelį prieskonių arba prieskonių mišinį į neriebaus kreminio sūrio gabalėlį. Leiskite jai pasėdėti valandą ar ilgiau, tada išbandykite ir pažiūrėkite, ar jums tai patinka.

Išbandykite šiuos skonius, kad pagyvintumėte valgį be druskos.

Žolelės ir prieskoniai ant daržovių:

• Morkos - cinamonas, gvazdikėliai, krapai, imbieras, mairūnas, muskatas, rozmarinas, šalavijas
• Kukurūzai - kmynai, kario milteliai, paprika, petražolės
• Šparaginės pupelės - krapai, citrinų sultys, mairūnas, raudonėlis, peletrūnas, čiobreliai
• Pomidorai - bazilikas, lauro lapas, krapai, mairūnai, svogūnai, raudonėliai, petražolės, pipirai

Prieskoninės žolelės ir prieskoniai ant mėsos:

• Žuvis - kario milteliai, krapai, sausos garstyčios, citrinos sultys, paprika, pipirai
• Vištiena - paukštienos prieskoniai, rozmarinas, šalavijas, peletrūnas, čiobreliai
• Kiauliena - česnakai, svogūnai, šalavijai, pipirai, raudonėliai
• Jautiena - mairūnas, muskatas, šalavijas, čiobreliai

Šaltinis: Skonis to maisto, Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas

Pirmą kartą pradėdami gaminti be druskos, pastebėsite skirtumą. Laimei, jūsų skonio pojūtis pasikeis. Praėjus tam tikram laikotarpiui, dauguma žmonių nebetenka druskos ir pradeda mėgautis kitais maisto skoniais.

Yra daug puikių skonio receptų, kuriuose yra mažai natrio. Štai ką galite išbandyti.

Vištiena ir ispaniški ryžiai

• Vienas puodelis (240 ml) kapotų svogūnų
• Trys ketvirtasis puodelis (180 ml) žaliųjų pipirų
• Du šaukšteliai (10 ml) augalinio aliejaus
• Vienas 8 uncijos (240 g) skardinės pomidorų padažas *
• Viena šaukštelis (5 ml) kapotų petražolių
• Pusė šaukštelio (2,5 ml) juodųjų pipirų
• Pusantro šaukštelio (6 ml) česnako, susmulkinto
• Penki puodeliai (1,2 l) virtų rudųjų ryžių (virtų nesūdytame vandenyje)
• Trys su puse puodelio (840 ml) vištienos krūtinėlės, virta, išimta oda ir kauliukas, supjaustytas kubeliais

1. Didelėje keptuvėje 5 minutes ant vidutinės ugnies patroškinkite svogūnus ir žaliuosius pipirus aliejuje.
2. Įpilkite pomidorų padažo ir prieskonių. Šiluma per.
3. Įpilkite virtų ryžių ir vištienos. Šiluma per.

* Norėdami sumažinti natrio kiekį, naudokite vieną 4 oz (120 g) skardinę su mažai natrio turinčiu pomidorų padažu ir vieną 4 oz (120 g) skardinę įprasto pomidorų padažo.

Šaltinis: jūsų vadovas kraujospūdžiui mažinti naudojant DASH, JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų tarnybas.

DASH dieta; Aukštas kraujospūdis - DASH; Hipertenzija - DASH; Dieta su mažai druskos kiekiu - DASH

Appel LJ. Dieta ir kraujospūdis. In: Bakris GL, Sorrentino MJ, red. Hipertenzija: Braunwaldo širdies ligos palydovas. 3-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2018 m.: 21 skyrius.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD ir kt. 2013 m. AHA / ACC gairės dėl gyvenimo būdo valdymo siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių riziką: Amerikos kardiologijos koledžo / Amerikos širdies asociacijos darbo grupės ataskaita apie praktikos gaires. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Mityba ir širdies bei kraujagyslių ir medžiagų apykaitos ligos. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwaldo širdies liga: širdies ir kraujagyslių medicinos vadovėlis. 11-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m.: 49 skyrius.

JAV žemės ūkio departamentas ir JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Mitybos gairės amerikiečiams, 2020–2025 m. 9-asis leidimas www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atnaujinta 2020 m. Gruodžio mėn. Žiūrėta 2021 m. Sausio 25 d.

JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento svetainė. Jūsų vadovas norint sumažinti kraujospūdį naudojant DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Žiūrėta 2020 m. Liepos 2 d.

• Natris