DASH dieta aukštam kraujospūdžiui sumažinti

DASH reiškia dietinius metodus hipertenzijai sustabdyti. DASH dieta gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį ir cholesterolio bei kitų riebalų kiekį kraujyje. Tai gali padėti sumažinti širdies priepuolio ir insulto riziką ir numesti svorį. Šioje dietoje yra mažai natrio (druskos) ir daug maistinių medžiagų.

DASH dieta sumažina aukštą kraujospūdį sumažindama natrio kiekį dietoje iki 2300 miligramų (mg) per dieną. Sumažinus natrio kiekį iki 1500 mg per parą, kraujospūdis dar labiau sumažėja. Tai taip pat apima įvairius maisto produktus, kuriuose gausu maistinių medžiagų, kurie kai kuriems žmonėms padeda sumažinti kraujospūdį, pavyzdžiui, kalio, kalcio ir magnio.

Laikydamiesi DASH dietos, jūs:

• Gaukite daug daržovių, vaisių ir neriebių ar neriebių pieno produktų
• Įtraukite grūdus, pupeles, sėklas, riešutus ir augalinius aliejus
• Valgykite liesą mėsą, paukštieną ir žuvį
• Sumažinkite druskos, raudonos mėsos, saldumynų ir saldžių gėrimų kiekį
• Ribokite alkoholinius gėrimus

Taip pat daugiausiai savaitės dienų turėtumėte bent vidutiniškai intensyviai mankštintis 30 minučių. Pavyzdžiui, greitas ėjimas ar važiavimas dviračiu. Siekite bent 2 valandas ir 30 minučių mankštintis per savaitę.

Jei norite išvengti aukšto kraujospūdžio, galite laikytis DASH dietos. Tai taip pat gali padėti numesti papildomą svorį. Daugumai žmonių gali būti naudinga sumažinus natrio kiekį iki 2300 miligramų (mg) per dieną.

Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali pasiūlyti sumažinti iki 1500 mg per parą, jei:

• Jau turite aukštą kraujospūdį
• Sergate diabetu ar lėtine inkstų liga
• Yra afroamerikiečiai
• Ar esate 51 metų ar vyresni

Jei vartojate vaistus nuo padidėjusio kraujospūdžio, nenustokite vartoti vaisto laikydamiesi DASH dietos. Būtinai pasakykite savo paslaugų teikėjui, kad laikotės DASH dietos.

Laikydamiesi DASH dietos, galite valgyti visų maisto produktų grupių maisto produktus. Bet jūs įtrauksite daugiau maisto produktų, kuriuose natūraliai yra mažai druskos, cholesterolio ir sočiųjų riebalų. Taip pat įtrauksite maisto produktus, kuriuose yra daug kalio, kalcio, magnio ir skaidulų.

Čia pateikiamas maisto grupių sąrašas ir kiek kiekvienos porcijos turėtumėte turėti per dieną. Dietai, kurioje yra 2000 kalorijų per dieną, turėtumėte valgyti:

• Daržovės (4-5 porcijos per dieną)
• Vaisiai (4–5 porcijos per dieną)
• Pieno produktai, kuriuose yra mažai riebalų arba be riebalų, tokie kaip pienas ir jogurtas (2–3 porcijos per dieną)
• Grūdai (6–8 porcijos per dieną, o 3 turėtų būti sveiki grūdai)
• Žuvis, liesa mėsa ir paukštiena (2 porcijos arba mažiau per dieną)
• Pupelės, sėklos ir riešutai (4-5 porcijos per savaitę)
• Riebalai ir aliejai (2–3 porcijos per dieną)
• Saldumynai ar cukraus priedai, tokie kaip želė, saldūs saldainiai, klevų sirupas, šerbetas ir cukrus (mažiau nei 5 porcijos per savaitę)

Kiekvienos dienos porcijų skaičius priklauso nuo to, kiek kalorijų jums reikia.

• Jei bandote numesti svorio, jums gali prireikti mažiau porcijų nei nurodyta.
• Jei nesate labai aktyvus, siekite mažesnio nurodytų porcijų skaičiaus.
• Jei esate vidutiniškai aktyvus, turėkite didesnį porcijų skaičių.
• Jei esate labai aktyvus, jums gali prireikti daugiau porcijų nei nurodyta.

Jūsų paslaugų teikėjas gali padėti rasti jums tinkamą porcijų skaičių per dieną.

Norėdami žinoti, kiek valgyti, turite žinoti porcijų dydžius. Žemiau pateikiamos kiekvienos maisto grupės mėginių porcijos.

Daržovės:

• 1 puodelis (70 gramų) žalių lapinių daržovių
• ½ puodelio (90 gramų) smulkintų žalių arba virtų daržovių

Vaisiai:

• 1 vidutinis vaisius (6 uncijos arba 168 gramai)
• ½ puodelio (70 gramų) šviežių, šaldytų arba konservuotų vaisių
• ¼ puodelis (25 gramai) džiovintų vaisių

Pieno produktai be riebalų arba neriebūs:

• 1 puodelis (240 mililitrų) pieno ar jogurto
• 1,5 uncijos (uncijos) arba 50 gramų (g) sūrio

Grūdai (Siekite, kad visi grūdai būtų pasirinkti grūdai. Viso grūdo produktuose yra daugiau skaidulų ir baltymų nei „rafinuotuose“ grūdų produktuose.):

• 1 gabaliukas duonos
• ½ puodelio (80 gramų) virtų ryžių, makaronų ar grūdų

Liesa mėsa, paukštiena ir žuvis:

• 3 oz (85 g) virtos žuvies, liesos mėsos ar paukštienos

Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai:

• ½ puodelio (90 gramų) virtų ankštinių augalų (džiovintų pupelių, žirnių)
• 1/3 puodelio (45 gramų) riešutų
• 1 šaukštas (10 gramų) sėklų

Riebalai ir aliejus:

• 1 arbatinis šaukštelis (5 mililitrai) augalinio aliejaus
• 2 šaukštai (30 gramų) neriebių salotų padažo
• 1 arbatinis šaukštelis (5 gramai) minkšto margarino

Saldumynai ir pridėta cukraus:

• 1 šaukštas (15 gramų) cukraus
• 1 šaukštas (15 gramų) želė ar uogienė
• ½ puodelio (70 gramų) sorbeto, želatinos deserto

Lengva laikytis DASH dietos. Bet tai gali reikšti tam tikrus pokyčius, kaip valgote šiuo metu. Pradėti:

• Nebandykite atlikti pakeitimų vienu metu. Puiku, jei valgymo įpročius keičiate palaipsniui.
• Norėdami įtraukti daržovių į savo racioną, pabandykite papietauti salotų metu. Arba į sumuštinius įdėkite agurkų, salotų, susmulkintų morkų ar pomidorų.
• Jūsų lėkštėje visada turėtų būti kažkas žalio. Puiku naudoti šaldytas daržoves, o ne šviežias. Tiesiog įsitikinkite, kad pakuotėje nėra druskos ar riebalų.
• Pusryčiams į grūdus ar avižinius dribsnius įdėkite pjaustytų vaisių.
• Desertui vietoj kaloringų saldumynų, pavyzdžiui, pyragų ar pyragų, rinkitės šviežius vaisius arba neriebų šaldytą jogurtą.
• Rinkitės sveikus užkandžius, pavyzdžiui, nesūdytus ryžių pyragus ar spragėsius, žalias daržoves ar jogurtą. Džiovinti vaisiai, sėklos ir riešutai taip pat puikiai pasirenka užkandžius. Tiesiog laikykite šias porcijas nedidelėmis, nes šiuose maisto produktuose yra daug kalorijų.
• Pagalvokite apie mėsą kaip apie savo patiekalą, o ne apie pagrindinį patiekalą. Apribokite liesos mėsos porcijas iki 6 uncijos (170 gramų) per dieną. Per dieną galite turėti dvi 3 uncijos (85 gramų) porcijas.
• Pabandykite gaminti be mėsos bent du kartus per savaitę. Verčiau valgykite pupeles, riešutus, tofu ar kiaušinius.

Norėdami sumažinti druskos kiekį dietoje:

• Nuimkite druskos purtyklę nuo stalo.
• Skaninkite maistą vietoj druskos žolelėmis ir prieskoniais. Citrina, kalkės ir actas taip pat suteikia skonio.
• Venkite konservuotų maisto produktų ir šaldytų patiekalų. Juose dažnai būna daug druskos. Kai gaminate daiktus nuo nulio, galite labiau kontroliuoti, kiek druskos juose yra.
• Patikrinkite visas maisto produktų etiketes, ar nėra natrio. Galite būti nustebinti, kiek daug ir kur rasite. Šaldytos vakarienės, sriubos, salotų užpilai ir paruošti maisto produktai dažnai turi daug natrio.
• Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra mažiau nei 5% dienos natrio vertės.
• Ieškokite mažai natrio turinčių maisto produktų versijų.
• Ribokite maisto produktus ir pagardus, kuriuose yra daug druskos, pavyzdžiui, marinuoti agurkai, alyvuogės, vytinta mėsa, kečupas, sojos padažas, garstyčios ir barbekiu padažas.
• Vakarieniaudami lauke, paprašykite, kad jūsų maistas būtų be druskos ar MSG.

Yra daug knygų apie DASH dietos planą, kuris padės jums pradėti. Šios knygos taip pat gali pateikti pavyzdinius patiekalų planus ir receptų idėjas.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD ir kt. 2013 m. AHA / ACC gairės dėl gyvenimo būdo valdymo siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių riziką: Amerikos kardiologijos koledžo / Amerikos širdies asociacijos darbo grupės ataskaita apie praktikos gaires. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

„Heimburger DC“. Mitybos sąsaja su sveikata ir ligomis. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 25-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier Saunders; 2016 m .: 213 skyrius.

Mozaffarian D. Mityba ir širdies bei kraujagyslių ir medžiagų apykaitos ligos. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwaldo širdies liga: širdies ir kraujagyslių medicinos vadovėlis. 11-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m.: 49 skyrius.

Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto (NIH) svetainė. DASH valgymo plano aprašymas. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Atnaujinta 2018 m. Gegužės 1 d. Žiūrėta 2019 m. Sausio 23 d.

Victor RG, Libby P. Sisteminė hipertenzija: valdymas. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwaldo širdies liga: širdies ir kraujagyslių medicinos vadovėlis. 11-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m .: 47 skyrius.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS ir kt. 2017 m. CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA gairės suaugusiųjų aukšto kraujospūdžio prevencijai, nustatymui, įvertinimui ir valdymui. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH valgymo planas
• Kaip išvengti aukšto kraujospūdžio