Faktai apie mononesočiuosius riebalus

Mononesoieji riebalai yra maistinių riebalų rūšis. Tai yra vienas iš sveikųjų riebalų kartu su polinesočiaisiais riebalais. Mononesoieji riebalai kambario temperatūroje yra skysti, tačiau atvėsę pradeda kietėti.

Sotieji riebalai ir transriebalai yra kieti kambario temperatūroje. Šie nesveiki riebalai gali padidinti širdies ligų ir kitų sveikatos problemų riziką.

Mononesočiųjų riebalų yra augaliniame maiste, pavyzdžiui, riešutuose, avokaduose ir augaliniame aliejuje. Vidutinis mononesočiųjų (ir nesočiųjų) riebalų valgymas vietoj sočiųjų ir trans-riebalų gali būti naudingas jūsų sveikatai.

Mononesoieji riebalai yra naudingi jūsų sveikatai keliais būdais:

• Jie gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Cholesterolis yra minkšta, vaškinė medžiaga, galinti užsikimšti arba užblokuoti arterijas (kraujagysles). Laikant žemą MTL lygį, sumažėja širdies ligų ir insulto rizika.
• Mononesoieji riebalai padeda vystytis ir išlaikyti jūsų ląsteles.

Jūsų kūnui reikia šiek tiek riebalų energijai ir kitoms funkcijoms atlikti. Mononesoieji riebalai yra sveikas pasirinkimas.

Kiek turėtumėte gauti kiekvieną dieną? Čia pateikiamos 2015–2020 m. Mitybos gairių amerikiečiams rekomendacijos:

• Siekite, kad iš sočiųjų riebalų (esančių raudonoje mėsoje, svieste, sūryje ir riebiuose pieno produktuose) ir transriebalų (esančių perdirbtuose maisto produktuose) gautumėte ne daugiau kaip 10% visos dienos kalorijų. Laikantis 2000 kalorijų dietos, tai yra iš viso nuo 140 iki 200 kalorijų arba nuo 16 iki 22 gramų per dieną.
• Bendras riebalų suvartojimas neviršija 25–30% dienos kalorijų. Tai apima mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus.

Sveikesnių riebalų valgymas yra naudingas jūsų sveikatai. Tačiau valgant per daug riebalų gali padidėti svoris. Visuose riebaluose yra 9 kalorijos viename grame riebalų. Tai daugiau nei dvigubai viršija angliavandenių ir baltymų kiekį.

Nepakanka pridėti maisto produktų, kuriuose yra nesočiųjų riebalų, į dietą, užpildytą nesveiku maistu ir riebalais. Verčiau prisotintus arba trans-riebalus pakeiskite sveikesniais, nesočiaisiais.

Visi supakuoti maisto produktai turi maistingumo etiketę, kurioje nurodomas riebalų kiekis. Maisto produktų etikečių skaitymas gali padėti stebėti, kiek riebalų valgote.

• Patikrinkite bendrą riebalų kiekį vienoje porcijoje. Būtinai susumuokite porcijų, kurias suvalgysite per vieną posėdį, skaičių.
• Atidžiai stebėkite sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekį porcijoje. Likusi dalis yra nesotieji riebalai. Kai kuriose etiketėse bus nurodytas mononesočiųjų riebalų kiekis, kitose - ne.
• Įsitikinkite, kad dauguma dienos riebalų yra iš mononesočiųjų ir polinesočiųjų.
• Daugelis greito maisto restoranų taip pat pateikia savo mitybos informaciją savo meniu. Jei nematote, kad jis paskelbtas, paklauskite savo serverio. Taip pat galite rasti restorano svetainėje.

Daugumoje maisto produktų yra visų rūšių riebalų. Kai kurie turi daugiau sveikų riebalų nei kiti. Maisto produktai ir aliejai, kuriuose yra daugiau mononesočiųjų riebalų, yra šie:

• Riešutai
• Avokadas
• Rapsų aliejus
• Alyvuogių aliejus
• Dygminų aliejus (daug oleino)
• Saulėgrąžų aliejus
• Žemės riešutų aliejus ir sviestas
• Sezamų aliejus

Norėdami gauti naudos sveikatai, nesveikus riebalus turite pakeisti sveikaisiais. Štai keletas idėjų:

• Užkandžiui vietoj sausainių valgykite riešutus. Tiesiog nepamirškite porcijos, nes riešutai turi daug kalorijų.
• Į salotas ir sumuštinius įdėkite avokado.
• Sviestą ir kietuosius riebalus pakeiskite alyvuogių arba rapsų aliejumi.

Mononesočiosios riebalų rūgštys; MUFA; Oleino rūgštis; Cholesterolis - mononesočiųjų riebalų; Aterosklerozė - mononesočiųjų riebalų; Kietėjimas arterijose - mononesočiųjų riebalų; Hiperlipidemija - mononesočiųjų riebalų; Hipercholesterolemija - mononesočiųjų riebalų; Koronarinės arterijos liga - mononesočiųjų riebalų; Širdies liga - mononesočiųjų riebalų; Periferinių arterijų liga - mononesočiųjų riebalų; PAD - mononesočiųjų riebalų; Insultas - mononesočiųjų riebalų; CAD - mononesočiųjų riebalų; Sveika širdies mityba - mononesočiųjų riebalų

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL ir kt. 2018 m. AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA gairės dėl cholesterolio kiekio kraujyje valdymo: Amerikos kardiologijos koledžo / Amerikos širdies asociacijos darbo grupės ataskaita apie klinikinės praktikos gaires . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrudas DD, Heimburgerio DC. Mitybos sąsaja su sveikata ir ligomis. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 26-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 202 skyrius.

Mozaffarian D. Mityba ir širdies bei kraujagyslių ir medžiagų apykaitos ligos. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwaldo širdies liga: širdies ir kraujagyslių medicinos vadovėlis. 11-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m.: 49 skyrius.

JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas; JAV žemės ūkio departamentas. 2015 - 2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams. 8-asis leidimas. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Atnaujinta 2015 m. Gruodžio mėn. Žiūrėta 2020 m. Liepos 2 d.

• Dietiniai riebalai
• Kaip sumažinti cholesterolio kiekį dietoje