Vegetariška dieta

Vegetariškoje dietoje nėra mėsos, paukštienos ar jūros gėrybių. Tai valgio planas, kurį sudaro maisto produktai, daugiausia gaunami iš augalų. Jie apima:

• Daržovės
• Vaisiai
• Pilno grūdo
• Ankštiniai augalai
• Sėklos
• Riešutai
• Gali būti kiaušinių ir (arba) pieno, jei yra ovo-lakto vegetaras

Vegetariškoje dietoje nėra gyvūninių baltymų. Pusiau vegetariška dieta yra valgio planas, kuriame yra mažai gyvūninių baltymų, tačiau daugiausia augalinis maistas. Vegetarai nevalgo:

• Paukščiai
• Jūros gėrybės
• Jautiena
• Kiauliena
• Avinėlis
• Kita gyvūnų mėsa, pavyzdžiui, bizonai, arba egzotinė mėsa, tokia kaip strutis ar aligatorius

Vegetarai taip pat nevalgo produktų, kuriuose yra želatinos ar renino (veršelio skrandyje randamo fermento, kuris naudojamas daugeliui sūrių gaminti).

Štai keletas skirtingų vegetariškų dietų tipų:

• Veganas: apima tik augalinius maisto produktus. Jokių gyvūninių baltymų ar šalutinių gyvūninių produktų, tokių kaip kiaušiniai, pienas ar medus.
• Lakto-vegetaras: apima augalinius maisto produktus ir kai kuriuos arba visus pieno produktus.
• Lacto-ovo vegetaras: apima augalinius maisto produktus, pieno produktus ir kiaušinius.
• Pusiau arba iš dalies vegetariškas: Apima augalinį maistą ir gali būti vištiena ar žuvis, pieno produktai ir kiaušiniai. Į ją neįeina raudona mėsa.
• Peskatarianas: apima augalinius maisto produktus ir jūros gėrybes.

VEGETARINĖS DIETOS PRIVALUMAI

Gerai suplanuota vegetariška dieta gali patenkinti jūsų mitybos poreikius. Sumažinus mėsos kiekį racione, jūsų sveikata gali pagerėti. Vegetariškos dietos vartojimas gali jums padėti:

• Sumažinkite nutukimo tikimybę
• Sumažinkite riziką susirgti širdies ligomis
• Sumažinkite kraujospūdį
• Sumažinkite riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu

Lyginant su ne vegetarais, vegetarai dažniausiai valgo:

• Mažiau kalorijų iš riebalų (ypač sočiųjų riebalų)
• Mažiau kalorijų
• Daugiau skaidulų, kalio ir vitamino C

PLANAS GAUTI DAUG MAISTINIŲ MEDŽIAGŲ

Jei laikotės vegetariškos dietos, turite įsitikinti, kad tinkamai maitinatės. Norėdami gauti visas kalorijas ir maistines medžiagas, reikalingas augimui ir gerai sveikatai, turite valgyti įvairų maistą. Tam tikroms žmonių grupėms gali tekti kruopščiai planuoti, pavyzdžiui:

• Maži vaikai ir paaugliai
• Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys
• Vyresni suaugusieji
• Žmonės, sergantys vėžiu ir kai kuriomis lėtinėmis ligomis

Vegetariškos dietos, kuriose yra pieno produktų ir kiaušinių, turi visą reikalingą maistą. Bet kuo griežtesnė jūsų dieta, tuo sunkiau gali būti gauti tam tikrų maistinių medžiagų.

Jei nuspręsite vengti daugumos ar visų gyvūninių maisto produktų, atkreipkite dėmesį, kad gautumėte visas šias maistines medžiagas.

Vitaminas B12: Jums reikia šio vitamino, kad išvengtumėte mažakraujystės. Kiaušiniuose ir pieno produktuose yra daugiausia B12, todėl veganams gali būti sunku gauti pakankamai. B12 galite gauti iš šių maisto produktų:

• Kiaušiniai
• Pienas, jogurtas, neriebus sūris, varškė ir kiti pieno produktai
• Maisto produktai, į kuriuos pridėta B12 (sustiprinti), pavyzdžiui, grūdų ir sojos produktai
• Maistingos mielės
• Jūros gėrybės, tokios kaip moliuskai, lašišos ir tunas (tai taikoma tik pescetarams ir pusiau vegetarams)

Vitaminas D: Šio vitamino reikia kaulų sveikatai. Vitamino D galite gauti nuo saulės poveikio. Tačiau turėtumėte apriboti saulės poveikį dėl susirūpinimo odos vėžiu. Priklausomai nuo jūsų gyvenamosios vietos ir kitų veiksnių, greičiausiai negalėsite gauti pakankamai saulės spindulių. Vitamino D galite gauti iš šių maisto produktų:

• Riebios žuvys, tokios kaip sardinės, lašišos ir skumbrės (tai taikoma tik pescetarams ir pusiau vegetarams)
• Kiaušinių tryniai
• Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino D, pvz., Apelsinų sultys, karvės pienas, sojos pienas, ryžių pienas ir grūdai

Cinkas: Cinkas yra svarbus imuninei sistemai ir ląstelių augimui, ypač paaugliams. Jūsų kūnas nesugeria cinko iš augalinio maisto, taip pat iš mėsos ir kitų gyvūninių maisto produktų. Cinko galite gauti iš šių maisto produktų:

• Pupelės ir ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai, pupelės ir keptos pupelės
• Riešutai ir sėklos, tokie kaip migdolai, žemės riešutai ir anakardžiai
• Jūros gėrybės, tokios kaip austrės, krabai ir omarai (tai taikoma tik pescetarams ir pusiau vegetarams)
• Jogurtas ir sūris
• Maistas, praturtintas cinku, pavyzdžiui, pienas ir grūdai

Geležis: Jums reikia geležies raudoniesiems kraujo kūneliams. Jūsų kūnas nepasisavina geležies, randamos iš augalinio maisto, taip pat iš mėsos ir kitų gyvūninės kilmės maisto produktų. Galite gauti geležies iš šių maisto produktų:

• Pupelės ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, baltosios pupelės, lęšiai ir pupelės
• Žalios daržovės, tokios kaip brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai ir kolardų žalumynai
• Džiovinti vaisiai, tokie kaip slyvos, razinos ir abrikosai
• Pilno grūdo
• Maistas, praturtintas geležimi, pavyzdžiui, grūdai ir duona

Valgant maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino C, tuo pačiu valgiu kaip ir daug geležies turinčių maisto produktų, padidėja geležies absorbcija. Vitaminas C padeda organizmui absorbuoti geležį. Maisto produktai, turintys daug vitamino C, yra pomidorai, bulvės, citrusiniai vaisiai, paprikos ir braškės.

Kalcis: Maistas, kuriame yra daug kalcio, padeda išlaikyti kaulus tvirtus. Pieno produktuose yra didžiausias kalcio kiekis. Jei nevalgote pieno produktų, gali būti sunku gauti pakankamai. Oksalatai, augaliniame maiste esanti medžiaga, slopina kalcio absorbciją. Maistas, kuriame yra daug oksalatų ir kalcio, nėra geras kalcio šaltinis. Pavyzdžiui, špinatai, šveicariški mangoldai ir burokėlių žalumynai.

Kalcio galite gauti iš šių maisto produktų:

• Sardinės ir konservuota lašiša su kaulais (tai taikoma tik pescetarams ir pusiau vegetarams)
• Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas, varškė ir sūris
• Žalios daržovės, tokios kaip kolardiniai žalumynai, lapiniai kopūstai, bok choy ir brokoliai
• Apelsinai ir figos
• Tofu
• Migdolai, Brazilijos riešutai, saulėgrąžų sėklos, tahini ir baltosios pupelės
• Maistas, praturtintas kalciu, pavyzdžiui, grūdai, apelsinų sultys ir sojos, migdolų ir ryžių pienas

Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 yra svarbūs jūsų širdies ir smegenų sveikatai. Omega-3 galite gauti iš šių maisto produktų:

• Riebios žuvys, tokios kaip otas, skumbrė, lašiša, silkė ir sardinės (tai taikoma tik pescetarams ir pusiau vegetarams)
• Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, malti linų sėmenys, rapsų aliejus, chia sėklos
• Sojos pupelės ir sojų aliejus
• Maistas, praturtintas omega-3, pvz., Duona, kiaušiniai, sultys ir pienas

Baltymas: Lengva gauti daug baltymų, net jei nevalgote jokių gyvūninių produktų. Jei valgysite žuvį ir (arba) kiaušinius bei pieno produktus, gausite pakankamai baltymų daugumai žmonių. Baltymų galite gauti ir iš šių maisto produktų:

• Sojų maistas, pavyzdžiui, sojos riešutai, sojos pienas, tempeh ir tofu.
• Seitanas (pagamintas iš glitimo).
• Vegetariškos mėsos pakaitalai. Tiesiog stebėkite produktus, kuriuose yra daug natrio.
• Ankštinės daržovės, pupelės ir lęšiai.
• Riešutai, riešutų sviestai, sėklos ir sveiki grūdai.
• Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir varškė.

Norint gauti pakankamai baltymų, šių maisto produktų nereikia derinti to paties valgio metu.

Paaugliai ir nėščios moterys turėtų dirbti su registruotu dietologu, kad įsitikintų, jog gauna pakankamai baltymų ir kitų pagrindinių maistinių medžiagų.

DIREKTYVINIAI PATARIMAI VEGETARAMS

Laikydamiesi vegetariškos dietos, nepamirškite:

• Valgykite įvairių rūšių maistą, įskaitant daržoves, vaisius, pupeles, riešutus, sėklas, neskaldytus grūdus, taip pat pieno ir kiaušinius, kuriuose yra mažai riebalų arba be riebalų, jei jūsų dietoje tai yra.
• Norėdami gauti visą maistinių medžiagų spektrą, rinkitės stiprintus maisto produktus, tokius kaip kruopos, duona, sojos ar migdolų pienas ir vaisių sultys.
• Ribokite maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus, druskos (natrio) ir riebalų.
• Įtraukite baltymų šaltinį į visus valgius.
• Jei reikia, vartokite papildus, jei dietoje trūksta tam tikrų vitaminų ir mineralų.
• Išmokite skaityti maistinių faktų etiketę ant maisto pakuočių. Etiketėje nurodomi maisto produkto ingredientai ir maistingumas.
• Jei laikotės griežtesnės dietos, galbūt norėsite dirbti su dietologu, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai maistinių medžiagų.

Lakto-ovovegetaras; Pusiau vegetaras; Dalinis vegetaras; Veganas; Lakto-vegetaras

Hensrudas DD, Heimburgerio DC. Mitybos sąsaja su sveikata ir ligomis. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 26-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 202 skyrius.

Melina V, Craigas W, Levinas S. Mitybos ir dietologijos akademijos pozicija: vegetariškos dietos. J Acad Nutr dieta. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Nacionalinių sveikatos institutų svetainė. Biuras maisto papildų. Maisto papildų informaciniai lapai. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Žiūrėta 2021 m. Vasario 2 d.

Parkai EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Sveikų kūdikių, vaikų ir paauglių maitinimas. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelsono pediatrijos vadovėlis. 21-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 56 skyrius.

JAV žemės ūkio departamentas ir JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Mitybos gairės amerikiečiams, 2020–2025 m. 9-asis leidimas. www.dietaryguidelines.gov/. Atnaujinta 2020 m. Gruodžio mėn. Žiūrėta 2021 m. Vasario 2 d.