10 populiariausių reguliarių mankštų privalumų

Turinys

• 1. Tai gali jus padaryti laimingesnius
• 2. Tai gali padėti numesti svorio
• 3. Tai naudinga jūsų raumenims ir kaulams
• 4. Tai gali padidinti jūsų energijos lygį
• 5. Tai gali sumažinti lėtinės ligos riziką
• 6. Tai gali padėti odos sveikatai
• 7. Tai gali padėti jūsų smegenų sveikatai ir atminčiai
• 8. Tai gali padėti atsipalaidavimui ir miego kokybei
• 9. Tai gali sumažinti skausmą
• 10. Tai gali skatinti geresnį lytinį gyvenimą
• Esmė

Pratimas apibrėžiamas kaip bet koks judesys, kuris priverčia raumenis dirbti ir reikalauja, kad jūsų kūnas sudegintų kalorijas.

Galima paminėti daugybę fizinio aktyvumo rūšių, įskaitant plaukimą, bėgimą, bėgiojimą, vaikščiojimą ir šokius.

Įrodyta, kad būdamas aktyvus, naudinga sveikatai tiek fiziškai, tiek protiškai. Tai netgi gali padėti jums gyventi ilgiau (1).

Čia yra 10 geriausių būdų, kaip reguliarus mankšta naudingas jūsų kūnui ir smegenims.

1. Tai gali jus padaryti laimingesnius

Įrodyta, kad mankšta pagerina nuotaiką ir sumažina depresijos, nerimo ir streso jausmą (2).

Tai sukelia pokyčius smegenų dalyse, reguliuojančiose stresą ir nerimą. Tai taip pat gali padidinti smegenų jautrumą hormonams serotoninui ir norepinefrinui, kurie palengvina depresijos jausmą (1).

Be to, mankšta gali padidinti endorfinų, kurie, kaip žinoma, padeda sukurti teigiamus jausmus ir sumažinti skausmo suvokimą, gamybą (1).

Be to, įrodyta, kad mankšta sumažina nerimo kenčiančių žmonių simptomus. Tai taip pat gali padėti jiems geriau įsisąmoninti savo psichinę būseną ir atitraukti savo baimes (1).

Įdomu tai, kad nesvarbu, kokia intensyvi yra jūsų treniruotė. Atrodo, kad jūsų nuotaikai gali būti naudinga mankšta, nepaisant fizinio aktyvumo intensyvumo.

Iš tikrųjų tyrimas su 24 moterimis, kurioms buvo diagnozuota depresija, parodė, kad bet kokio intensyvumo mankšta žymiai sumažino depresijos jausmą (3).

Mankštos poveikis nuotaikai yra toks galingas, kad pasirenkant mankštą (ar ne) net per trumpą laiką pasikeičia.

Vieno tyrimo metu 26 sveikiems vyrams ir moterims, kurie paprastai mankštinosi, buvo pratę pratinti pratimą arba nutraukti mankštą dviem savaitėms. Tie, kurie nustojo sportuoti, patyrė neigiamos nuotaikos padidėjimą (4).

Santrauka: Reguliariai sportuodami galite pagerinti nuotaiką ir sumažinti nerimo bei depresijos jausmus.

2. Tai gali padėti numesti svorio

Kai kurie tyrimai parodė, kad neveiklumas yra pagrindinis svorio padidėjimo ir nutukimo veiksnys (5, 6).

Norint suprasti mankštos poveikį svorio mažinimui, svarbu suprasti mankštos ir energijos sąnaudų santykį.

Jūsų kūnas energiją eikvoja trimis būdais: virškindamas maistą, sportuodamas ir palaikydamas kūno funkcijas kaip širdies plakimas ir kvėpavimas.

Dietos metu sumažėjęs kalorijų kiekis sumažins jūsų medžiagų apykaitą, o tai sulėtins svorio metimą. Atvirkščiai, įrodyta, kad reguliarus mankštinimasis padidina jūsų medžiagų apykaitą, o tai sudegins daugiau kalorijų ir padės numesti svorio (5, 6, 7, 8).

Be to, tyrimai parodė, kad derinant aerobinius pratimus su pasipriešinimo treniruotėmis galima maksimaliai sumažinti riebalų kiekį ir išlaikyti raumenų masę, o tai yra būtina norint išlaikyti svorį (6, 8, 9, 10, 11).

Santrauka: Pratimai yra labai svarbūs palaikant greitą medžiagų apykaitą ir sudeginant daugiau kalorijų per dieną. Tai taip pat padeda išlaikyti raumenų masę ir numesti svorio.

3. Tai naudinga jūsų raumenims ir kaulams

Pratimai vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį stiprinant ir palaikant stiprius raumenis ir kaulus.

Fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimas, gali paskatinti raumenų augimą, kai vartojama pakankamai baltymų.

Taip yra todėl, kad mankšta padeda atpalaiduoti hormonus, kurie skatina jūsų raumenis gebėti įsisavinti amino rūgštis. Tai padeda jiems augti ir sumažina jų skilimą (12, 13).

Žmonėms senstant, jie linkę prarasti raumenų masę ir funkcijas, o tai gali sukelti traumų ir negalią. Reguliarus fizinis krūvis yra labai svarbus norint sumažinti raumenų netekimą ir išlaikyti jėgą senstant (14).

Be to, mankšta padeda sukurti kaulų tankį, kai esate jaunesnė, be to, tai padeda išvengti osteoporozės vėlesniame gyvenime (15).

Įdomu tai, kad įrodyta, kad didelio poveikio mankšta, tokia kaip gimnastika ar bėgimas, arba nelyginio stiprumo sportas, pavyzdžiui, futbolas ir krepšinis, skatina didesnį kaulų tankį nei tokios nesportinės sporto šakos kaip plaukimas ir važinėjimas dviračiu (16).

Santrauka: Fizinis aktyvumas padeda jums sukurti raumenis ir stiprius kaulus. Tai taip pat gali padėti išvengti osteoporozės.

4. Tai gali padidinti jūsų energijos lygį

Pratimai gali būti tikras energijos stiprintuvas sveikiems žmonėms, taip pat kenčiantiems nuo įvairių sveikatos sutrikimų (17, 18).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad šešios reguliarių mankštų savaitės sumažino nuovargio jausmą 36 sveikiems žmonėms, kurie pranešė apie nuolatinį nuovargį (19).

Be to, mankšta gali žymiai padidinti energijos lygį žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio nuovargio sindromo (CFS) ir kitų sunkių ligų (20, 21).

Iš tikrųjų manoma, kad mankšta yra veiksmingesnė kovojant su CFS nei kiti gydymo būdai, įskaitant pasyvius gydymo metodus, tokius kaip atsipalaidavimas ir tempimas, arba jokio gydymo (20).

Be to, įrodyta, kad mankšta padidina energijos lygį žmonėms, kenčiantiems nuo progresuojančių ligų, tokių kaip vėžys, ŽIV / AIDS ir išsėtinės sklerozės (21).

Santrauka: Reguliarus fizinis aktyvumas gali padidinti jūsų energijos lygį. Tai pasakytina net apie nuolatinį nuovargį patiriančius žmones ir kenčiančius nuo sunkių ligų.

5. Tai gali sumažinti lėtinės ligos riziką

Reguliaraus fizinio aktyvumo stoka yra pagrindinė lėtinės ligos priežastis (22).

Nustatyta, kad reguliarus mankšta pagerina jautrumą insulinui, širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bei kūno sudėjimą, tačiau sumažina kraujospūdį ir riebalų kiekį kraujyje (23, 24, 25, 26).

Atvirkščiai, reguliarių mankštų trūkumas - net ir trumpuoju laikotarpiu - gali smarkiai padidėti pilvo riebaluose, o tai padidina 2 tipo diabeto, širdies ligų ir ankstyvos mirties riziką (23).

Todėl, norint sumažinti pilvo riebalus ir sumažinti šių ligų išsivystymo riziką, rekomenduojama kasdienė fizinė veikla (27, 28).

Santrauka: Kasdienis fizinis aktyvumas yra būtinas norint išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti lėtinių ligų riziką.

6. Tai gali padėti odos sveikatai

Jūsų odai gali turėti įtakos oksidacinis stresas jūsų kūne.

Oksidacinis stresas atsiranda, kai organizmo antioksidacinė organizmo savybė negali visiškai atitaisyti žalos, kurią ląstelėms daro laisvieji radikalai. Tai gali pažeisti jų vidines struktūras ir pabloginti jūsų odą.

Nors intensyvus ir išsamus fizinis aktyvumas gali prisidėti prie oksidacijos pažeidimo, reguliarus vidutinio sunkumo mankšta gali padidinti jūsų organizmo natūralių antioksidantų, padedančių apsaugoti ląsteles, gamybą (29, 30).

Tokiu pat būdu mankšta gali skatinti kraujotaką ir paskatinti odos ląstelių adaptaciją, kuri gali padėti atidėti odos senėjimo atsiradimą (31).

Santrauka: Saikingas mankšta gali apsaugoti nuo antioksidantų ir skatinti kraujotaką, kuri gali apsaugoti jūsų odą ir atitolinti senėjimo požymius.

7. Tai gali padėti jūsų smegenų sveikatai ir atminčiai

Pratimai gali pagerinti smegenų veiklą ir apsaugoti atmintį bei mąstymo įgūdžius.

Pirmiausia tai padidina jūsų širdies ritmą, o tai skatina kraujo ir deguonies tekėjimą į jūsų smegenis.

Tai taip pat gali skatinti hormonų, galinčių paskatinti smegenų ląstelių augimą, gamybą.

Be to, pratimas, užkertantis kelią lėtinėms ligoms, gali būti naudingas jūsų smegenims, nes šios ligos gali paveikti jo funkciją (32).

Reguliarus fizinis aktyvumas yra ypač svarbus vyresnio amžiaus suaugusiesiems, nes senėjimas kartu su oksidaciniu stresu ir uždegimu skatina smegenų struktūros ir funkcijos pokyčius (33, 34).

Įrodyta, kad mankšta padidina hipokampą, smegenų dalį, kuri yra gyvybiškai svarbi atminčiai ir mokymuisi. Tai padeda pagerinti protinę funkciją vyresniems suaugusiems žmonėms (33, 34, 35).

Galiausiai buvo įrodyta, kad mankšta sumažina smegenų pokyčius, kurie gali sukelti Alzheimerio ligą ir šizofreniją (36).

Santrauka: Reguliarus mankšta gerina smegenų kraujotaką ir padeda smegenų sveikatai bei atminčiai. Vyresnių suaugusiųjų tarpe tai gali padėti apsaugoti protinę funkciją.

8. Tai gali padėti atsipalaidavimui ir miego kokybei

Reguliarus mankšta gali padėti geriau atsipalaiduoti ir miegoti (37, 38).

Miego kokybės atžvilgiu energijos išeikvojimas, kuris atsiranda mankštos metu, skatina rekuperacinius procesus miego metu (38).

Be to, manoma, kad kūno temperatūros padidėjimas, kuris pasireiškia mankštos metu, pagerina miego kokybę, padėdamas mesti miego metu (39).

Daugybė mankštos poveikio miegui tyrimų padarė panašias išvadas.

Viename tyrime nustatyta, kad 150 minučių nuo vidutinio iki stipraus aktyvumo per savaitę miego kokybę galima pagerinti net 65% (40).

Kitas įrodė, kad 16 fizinio aktyvumo savaičių pagerino miego kokybę ir padėjo 17 nemigos kamuojamiems žmonėms miegoti ilgiau ir giliau nei kontrolinė grupė. Tai jiems taip pat padėjo dienos metu jausti daugiau energijos (41).

Be to, užsiėmimas reguliaria mankšta atrodo naudingas vyresnio amžiaus žmonėms, kuriuos dažniausiai kamuoja miego sutrikimai (41, 42, 43).

Pasirinkę pratimą galite būti lankstūs. Atrodo, kad tiek aerobiniai pratimai, tiek aerobiniai pratimai kartu su pasipriešinimo treniruotėmis gali vienodai pagerinti miego kokybę (44).

Santrauka: Reguliarus fizinis aktyvumas, neatsižvelgiant į tai, ar tai aerobinis, ar kartu su aerobikos ir pasipriešinimo treniruotėmis, gali padėti geriau miegoti ir dienos metu jausti daugiau energijos.

9. Tai gali sumažinti skausmą

Lėtinis skausmas gali būti sekinantis, tačiau mankšta iš tikrųjų gali padėti jį sumažinti (45).

Tiesą sakant, daugelį metų lėtinio skausmo gydymo rekomendacija buvo poilsis ir neveiklumas. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad mankšta palengvina lėtinį skausmą (45).

Kelių tyrimų apžvalga rodo, kad mankšta padeda lėtiniu skausmu sergantiems pacientams sumažinti skausmą ir pagerinti gyvenimo kokybę (45).

Keletas tyrimų rodo, kad mankšta gali padėti kontroliuoti skausmą, susijusį su įvairiomis sveikatos ligomis, įskaitant lėtinį apatinės nugaros skausmą, fibromialgiją ir lėtinį minkštųjų audinių peties sutrikimą.

Be to, fizinis aktyvumas taip pat gali pagerinti skausmo toleranciją ir sumažinti skausmo suvokimą (47, 48).

Santrauka: Pratimai daro teigiamą poveikį skausmui, susijusiam su įvairiomis ligomis. Tai taip pat gali padidinti skausmo toleranciją.

10. Tai gali skatinti geresnį lytinį gyvenimą

Įrodyta, kad mankšta padidina lytinį potraukį (49, 50, 51).

Reguliarus mankštinimasis gali sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, pagerinti kraujotaką, tonizuoti raumenis ir sustiprinti lankstumą - visa tai gali pagerinti jūsų lytinį gyvenimą (49, 51).

Fizinis aktyvumas gali pagerinti seksualinį sugebėjimą ir seksualinį malonumą, taip pat padidinti seksualinio aktyvumo dažnį (50, 52).

Grupė 40-ies metų amžiaus moterų pastebėjo, kad orgazmus patiria dažniau, kai į savo gyvenimo būdą įtraukia sunkesnes mankštas, tokias kaip sprinto varžybos, bagažinės stovyklos ir svorio treniruotės (53).

Be to, iš 178 sveikų vyrų grupės vyrai, praleidę daugiau mankštos valandų per savaitę, turėjo aukštesnius lytinės funkcijos rodiklius (50).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad paprasta šešių minučių pasivaikščiojimo po namus rutina padėjo 41 vyrui sumažinti erekcijos disfunkcijos simptomus 71% (54).

Kitas tyrimas, atliktas su 78 sėsliais vyrais, atskleidė, kaip 60 minučių vaikščiojimo per dieną (vidutiniškai tris su puse dienos per savaitę) pagerino jų seksualinį elgesį, įskaitant dažnį, tinkamą funkcionavimą ir pasitenkinimą (55).

Dar daugiau, tyrimas parodė, kad moterys, kenčiančios nuo policistinių kiaušidžių sindromo, galinčio sumažinti lytinį potraukį, padidino lytinį potraukį reguliariai rengdamos pasipriešinimo treniruotes 16 savaičių (56).

Santrauka: Pratimai gali padėti pagerinti vyrų ir moterų lytinį potraukį, funkcijas ir efektyvumą. Tai taip pat gali padėti sumažinti erekcijos disfunkcijos riziką vyrams.

Esmė

Pratimai teikia neįtikėtiną naudą, kuri gali pagerinti beveik kiekvieną jūsų sveikatos aspektą iš vidaus.

Reguliarus fizinis aktyvumas gali padidinti hormonų, kurie leidžia jaustis laimingesniems ir padeda geriau išsimiegoti, gamybą.

Tai taip pat gali pagerinti jūsų odos išvaizdą, padėti mesti svorį ir atsisakyti jo, sumažinti lėtinių ligų riziką ir pagerinti jūsų lytinį gyvenimą.

Nesvarbu, ar užsiimate konkrečia sporto šaka, ar laikotės nurodymų, susijusių su 150 minučių veikla per savaitę, neišvengiamai pagerinsite savo sveikatą įvairiais būdais (57).