10 mažai angliavandenių ir ketogeninių dietų nauda sveikatai

Turinys

• 1. Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, mažina apetitą
• 2. Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, iš pradžių lemia didesnį svorio metimą
• 3. Didesnę riebalų nuostolių dalį lemia jūsų pilvo ertmė
• 4. Trigliceridai linkę drastiškai mažėti
• 5. Padidėjęs „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis
• 6. Sumažėjęs cukraus ir insulino kiekis kraujyje
• 7. Gali sumažėti kraujospūdis
• 8. Veiksmingas kovojant su metaboliniu sindromu
• 9. Pagerėjęs „blogojo“ MTL cholesterolio lygis
• 10. Terapinis kelių smegenų sutrikimų gydymas
• Esmė

Mažai angliavandenių turinčios dietos dešimtmečius buvo prieštaringai vertinamos.

Kai kurie žmonės tvirtina, kad šios dietos padidina cholesterolio kiekį ir sukelia širdies ligas dėl jų didelio riebalų kiekio.

Tačiau daugumos mokslinių tyrimų metu mažai angliavandenių turinčios dietos įrodo savo vertę kaip sveiką ir naudingą.

Čia yra 10 įrodytų naudų, susijusių su mažai angliavandenių ir ketogeninėmis dietomis.

1. Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, mažina apetitą

Badas yra blogiausias dietos laikymosi poveikis.

Tai yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl daugelis žmonių jaučiasi apgailėtini ir galiausiai pasiduoda.

Tačiau valgant mažai angliavandenių, automatiškai sumažėja apetitas (1).

Tyrimai nuolat rodo, kad kai žmonės supjausto angliavandenius ir suvalgo daugiau baltymų bei riebalų, jie suvalgo daug mažiau kalorijų (1).

Santrauka Tyrimai rodo, kad pjaustant angliavandenius galima automatiškai sumažinti apetitą ir suvartojamų kalorijų kiekį.

2. Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, iš pradžių lemia didesnį svorio metimą

Pjaustyti angliavandenius yra vienas paprasčiausių ir efektyviausių būdų numesti svorio.

Tyrimai rodo, kad laikydamiesi mažai angliavandenių dietos žmonės numeta daugiau svorio nei tie, kurie laikosi mažai riebalų turinčių dietų - net tada, kai pastarieji aktyviai riboja kalorijas.

Taip yra todėl, kad mažai angliavandenių turinčios dietos iš organizmo pašalina vandens perteklių, sumažina insulino kiekį ir greitai ar greitai praranda svorį per pirmąją ar dvi savaites (2, 3).

Tyrimuose, kuriuose buvo lyginamos mažai angliavandenių turinčios ir mažai riebalų turinčios dietos, žmonės, ribojantys angliavandenių kiekį, kartais praranda 2–3 kartus daugiau svorio - nebūdami alkani (4, 5).

Viename nutukusių suaugusiųjų tyrime nustatyta, kad mažai angliavandenių turinti dieta yra ypač veiksminga iki šešių mėnesių, palyginti su įprasta svorio netekimo dieta. Po to skirtumas tarp dietų, netekus svorio, buvo nereikšmingas (6).

Metų trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 609 antsvorio turintys suaugusieji, laikydamiesi mažai riebalų ar mažai angliavandenių turinčių dietų, abi grupės neteko panašaus svorio (7).

Santrauka Beveik be išimčių dėl mažai angliavandenių turinčių dietų trumpalaikis svorio netekimas yra didesnis nei mažai riebalų turinčių dietų. Tačiau atrodo, kad dietos, kurių metu mažai angliavandenių, praranda pranašumą.

3. Didesnę riebalų nuostolių dalį lemia jūsų pilvo ertmė

Ne visi jūsų kūno riebalai yra vienodi.

Kur laikomi riebalai, tai lemia, kaip jie veikia jūsų sveikatą ir ligų riziką.

Dvi pagrindinės rūšys yra poodiniai riebalai, esantys po oda, ir vidaus organų riebalai, kurie kaupiasi jūsų pilvo ertmėje ir yra būdingi daugumai antsvorio turinčių vyrų.

Visceraliniai riebalai linkę kauptis aplink jūsų organus. Pertekliniai vidaus organų riebalai yra susiję su uždegimu ir atsparumu insulinui. Tai gali sukelti metabolinę disfunkciją, šiandien taip dažnai paplitusią Vakaruose (8).

Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, yra labai veiksmingos norint sumažinti šiuos kenksmingus pilvo riebalus. Tiesą sakant, atrodo, kad didesnė dalis riebalų, kuriuos žmonės netenka laikydamiesi mažai angliavandenių turinčių dietų, yra iš pilvo ertmės (9).

Laikui bėgant tai turėtų smarkiai sumažinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.

Santrauka Didelė dalis riebalų, prarastų laikantis mažai angliavandenių turinčių dietų, yra kenksmingi pilvo riebalai, kurie, kaip žinoma, sukelia rimtų medžiagų apykaitos problemų.

4. Trigliceridai linkę drastiškai mažėti

Trigliceridai yra riebalų molekulės, cirkuliuojančios jūsų kraujyje.

Gerai žinoma, kad didelis nevalgiusių trigliceridų kiekis kraujyje po nakties pasninko yra stiprus širdies ligų rizikos veiksnys (10).

Vienas pagrindinių sėdimų žmonių padidėjusio trigliceridų kiekio padidėjimo faktorių yra angliavandenių vartojimas - ypač paprasta cukraus fruktozė (11, 12, 13).

Kai žmonės pjauna angliavandenius, jie paprastai patiria labai dramatišką trigliceridų kiekio kraujyje sumažėjimą (14, 15).

Kita vertus, dėl mažai riebalų turinčių dietų trigliceridų kiekis padidėja (16, 17).

Santrauka Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, yra labai veiksmingos mažinant trigliceridų kiekį kraujyje, kurie yra riebalų molekulės ir padidina širdies ligų riziką.

5. Padidėjęs „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis

Didelio tankio lipoproteinai (DTL) dažnai vadinami „geruoju“ cholesteroliu.

Kuo didesnis DTL lygis, palyginti su „blogu“ MTL, tuo mažesnė širdies ligų rizika (18, 19, 20).

Vienas geriausių „gero“ DTL lygio padidinimo būdų yra riebalų valgymas - dietos, kuriose mažai angliavandenių, turi daug riebalų (21, 22, 23).

Todėl nenuostabu, kad DTL lygis smarkiai padidėja laikantis sveikų, mažai angliavandenių turinčių dietų, tuo tarpu dieta, kurioje mažai riebalų, padidėja tik vidutiniškai ar net mažėja (24, 25).

Santrauka Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, turi daug riebalų, todėl įspūdingai padidėja „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis kraujyje.

6. Sumažėjęs cukraus ir insulino kiekis kraujyje

Mažai angliavandenių ir ketogeninės dietos taip pat gali būti ypač naudingos žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir atspariems insulinui, kurie daro įtaką milijonams žmonių visame pasaulyje (29, 30).

Tyrimai rodo, kad pjaustant angliavandenius drastiškai sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir insulinas (31, 32).

Kai kuriems diabetu sergantiems žmonėms, kurie pradeda mažai angliavandenių turinčią dietą, gali tekti beveik nedelsiant sumažinti insulino dozę 50% (33).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys 2 tipo diabetu, 95% per šešis mėnesius sumažino arba pašalino gliukozės kiekį mažinančius vaistus (34).

Jei vartojate vaistus nuo cukraus cukraus kraujyje, prieš keisdami angliavandenių suvartojimą, pasitarkite su gydytoju, nes gali reikėti koreguoti dozę, kad būtų išvengta hipoglikemijos.

Santrauka Geriausias būdas sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje yra sumažinti angliavandenių vartojimą, kuris gali gydyti ir galbūt pakeisti 2 tipo diabetą.

7. Gali sumažėti kraujospūdis

Padidėjęs kraujospūdis arba hipertenzija yra reikšmingas daugelio ligų, įskaitant širdies ligas, insultą ir inkstų nepakankamumą, rizikos veiksnys.

Dietos, kurių metu mažai angliavandenių, yra veiksmingas būdas sumažinti kraujospūdį, kuris turėtų sumažinti šių ligų riziką ir padėti jums gyventi ilgiau (34, 35).

Santrauka Pjaustant angliavandenius labai sumažėja kraujo spaudimas, o tai turėtų sumažinti daugelio įprastų ligų riziką.

8. Veiksmingas kovojant su metaboliniu sindromu

Metabolinis sindromas yra būklė, labai susijusi su diabeto ir širdies ligų rizika.

Tiesą sakant, metabolinis sindromas yra simptomų visuma, kuri apima:

• Pilvo nutukimas
• Padidėjęs kraujospūdis
• Padidėjęs nevalgiusio cukraus kiekis kraujyje
• Daug trigliceridų
• Žemas „gerojo“ DTL cholesterolio lygis

Tačiau dieta, kurioje mažai angliavandenių, yra neįtikėtinai efektyvi gydant visus penkis šiuos simptomus (36, 37).

Laikantis tokios dietos, šios sąlygos beveik pašalintos.

Santrauka Sveika dieta, kurioje mažai angliavandenių, efektyviai panaikina visus penkis pagrindinius metabolinio sindromo simptomus - rimtą būklę, padidinančią širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.

9. Pagerėjęs „blogojo“ MTL cholesterolio lygis

Žmonės, turintys aukštą „blogojo“ MTL, daug labiau linkę į širdies priepuolius (38, 39).

Tačiau dalelių dydis yra svarbus. Mažesnės dalelės yra susijusios su didesne širdies ligų rizika, tuo tarpu didesnės dalelės yra susijusios su mažesne rizika (40, 41, 42).

Pasirodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos padidina „blogųjų“ MTL dalelių dydį ir kartu sumažina bendrą MTL dalelių kiekį jūsų kraujyje (43).

Taigi sumažėjęs angliavandenių vartojimas gali pagerinti jūsų širdies sveikatą.

Santrauka Kai valgote mažai angliavandenių turinčią dietą, padidėja „blogojo“ MTL dalelių dydis, o tai sumažina jų žalingą poveikį. Pjaustant angliavandenius taip pat gali sumažėti MTL dalelių skaičius jūsų kraujyje.

10. Terapinis kelių smegenų sutrikimų gydymas

Jūsų smegenims reikia gliukozės, nes kai kurios jos dalys gali sudeginti tik tokio tipo cukrų. Štai kodėl jūsų kepenys gamina gliukozę iš baltymų, jei nevalgote angliavandenių.

Tačiau didelė jūsų smegenų dalis taip pat gali sudeginti ketonus, kurie susidaro bado metu arba kai angliavandenių suvartojama labai mažai.

Tai yra ketogeninės dietos, kuri dešimtmečius buvo naudojama epilepsijai gydyti vaikams, kurie nereaguoja į narkotikus, mechanizmas (44).

Daugeliu atvejų ši dieta gali išgydyti epilepsijos vaikus. Vieno tyrimo metu daugiau kaip pusei ketogeninės dietos besilaikančių vaikų priepuolių skaičius sumažėjo daugiau nei 50%, o 16% atvejų priepuoliai nebuvo taikomi (45).

Dabar tiriamos labai mažai angliavandenių ir ketogeninės dietos, susijusios su kitomis smegenų ligomis, įskaitant Alzheimerio ir Parkinsono ligas (46).

Santrauka Mažas angliavandenių ir keto dietos pasirodė esąs naudingos gydant vaikų epilepsiją ir tiriamas jų poveikis kitoms smegenų ligoms.

Esmė

Nedaug dalykų yra taip pat įsitvirtinusi mitybos moksle, kaip ir didžiulė mažai angliavandenių bei ketogeninių dietų nauda sveikatai.

Šios dietos ne tik pagerina cholesterolio, kraujospūdžio ir cukraus kiekį kraujyje, bet ir sumažina apetitą, padidina svorio metimą ir mažina trigliceridų kiekį.

Jei jums įdomu sustiprinti savo sveikatą, verta apsvarstyti vieną iš šių dietų.