10 grafikų, parodančių didžiulę kreatino galią

Turinys

• 1. Padidina fosfokreatino atsargas
• 2. Gali padvigubinti raumenų masę
• 3. Padidina raumenų skaidulų dydį
• 4. Gerina svorio treniruotes
• 5. Gali padidinti sprinto charakteristikas
• 6. Mažina vyresnio amžiaus žmonių pažintinį nuosmukį
• 7. Gerina pažinimo funkciją
• 8. Sumažina trauminių smegenų traumų šalutinį poveikį
• 9. Gali sulėtinti Parkinsono progresavimą
• 10. Gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje
• Esmė

Kreatinas yra veiksmingas ir populiarus sporto papildas.

Sporto ir kultūrizmo srityse tyrimai parodė, kad kreatinas gali padidinti raumenų masę, jėgą ir labai intensyviai sportuoti (1, 2).

Be to, kreatinas gali būti naudingas jūsų kūnui ir smegenims. Pavyzdžiui, tai gali padėti kovoti su neurologinėmis ligomis ir pagerinti kai kurių žmonių smegenų veiklą (3, 4, 5).

Be to, daugumai žmonių jis yra saugus, be rimto šalutinio poveikio (6).

Čia yra 10 grafikų, parodančių kreatino galią.

1. Padidina fosfokreatino atsargas

Šaltinis: Hultmanas E ir kt. Raumenų kreatino įkrovimas vyrams. Taikomosios fiziologijos žurnalas, 1996.

Norėdami suteikti naudos, kreatino papildai turi padidinti jūsų kūno fosfokreatino atsargas (2).

Jūsų kūnas kaupia fosfogreatiną jūsų raumenyse, smegenyse ir kituose organuose. Prireikus kūnas naudoja kreatiną papildomai adenozino trifosfato (ATP) energijai gaminti (2, 7).

Didesnės fosfokreatino atsargos smegenyse taip pat gali padėti valdyti kai kurių neurologinių ligų ir būklių, turinčių įtakos gebėjimui mąstyti, simptomus.

Senstant jūsų fosfokreatino atsargos gali mažėti. Tai taip pat gali nutikti, kai jums sunku miegoti. Tie, kurie laikosi augalinės dietos, taip pat gali turėti mažai fosfokreatino, nes mėsa yra pagrindinis kreatino šaltinis (2, 8, 9).

Kaip parodyta aukščiau pateiktoje diagramoje, vidutinis žmogus padidins savo fosfokreatino atsargas maždaug 20%, išgėręs 20 gramų kreatino per dieną 6 dienas (10).

Tačiau tie, kurie jau turi aukštesnį kreatino kiekį, gali nepatirti reikšmingo padidėjimo parduotuvėse. Šiems žmonėms papildai gali duoti mažai naudos arba jų nebus jokios.

Santrauka Kreatino papildai padidina kūno fosfokreatino atsargas maždaug 20%, suteikdami daug naudos sveikatai ir veiklai.

2. Gali padvigubinti raumenų masę

Šaltinis: Stevenas L ir kt. Maisto papildų poveikis liesos masės ir jėgos padidėjimui, atliekant pasipriešinimo pratimus: metaanalizė. Taikomosios fiziologijos žurnalas, 1985.

Derinamas su svorio treniruotėmis, kreatinas gali padidinti raumenų masę ir pagerinti mankštos efektyvumą (1, 7).

Ši nauda pasireiškia keliais procesais, įskaitant raumenų ląstelių, hormonų ir kitų biologinių funkcijų pokyčius (11, 12, 13).

Vienoje apžvalgoje buvo išanalizuota daugiau nei 250 sporto papildų tyrimų. Kaip parodyta diagramoje, pridedant kreatino daugiau nei dvigubai padidėjo raumenys, kuriuos dalyviai įgijo per savaitę, palyginti su vien treniruotėmis (1).

Santrauka Kreatinas yra geriausias teisinis priedas pridedant raumenis. Keli tyrimai rodo, kad jis gali padvigubinti raumenų augimą, palyginti su vien treniruotėmis.

3. Padidina raumenų skaidulų dydį

Šaltinis: Volek JS ir kt. Našumas ir raumenų skaidulų pritaikymas kreatino papildymui ir didelio pasipriešinimo treniruotėms. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 1999.

Bent viename tyrime ne tik padidintas vandens kiekis raumenyse, bet ir kartu su treniruotėmis kreatinas gali padidinti raumenų skaidulų dydį (14).

Kaip parodyta aukščiau pateiktoje diagramoje, pridėjus kreatino, raumenų skaidulų augimas padidėjo iki 300%, palyginti su vien treniruotėmis.

Po 12 savaičių atliktas tyrimas taip pat nustatė, kad bendras kūno masės padidėjimas padvigubėjo, o stendas ir pritūpimai pagerėjo 8% daugiau, nei tai padaryta vien treniruotėms.

Santrauka Kreatino papildai gali padėti padidinti raumenų skaidulų dydį ir vandens kiekį raumenyse.

4. Gerina svorio treniruotes

Šaltinis: Earnest CP, et al. Kreatino monohidrato nurijimo poveikis anaerobiniams jėgos rodikliams, raumenų jėgai ir kūno sudėjimui. „Acta Physiologica Scandinavica“ žurnalas, 1995.

Kreatinas vaidina pagrindinį vaidmenį gaminant ATP, kuris yra svarbus atliekant trumpus ir labai intensyvius pratimus, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimą (2, 15, 16).

Tai taip pat gali pagerinti biologinius procesus, kurie padeda kūnui išsiugdyti jėgą (11, 12, 13).

Kaip parodyta aukščiau pateiktoje diagramoje, viename tyrime nustatyta, kad derinant kreatino papildus su kūno svorio treniruotėmis smarkiai padidėjo spaudimas stende (17).

Daugybė kitų tyrimų ir literatūros apžvalgų patvirtino šias išvadas; vidutinis pagerėjimas svyravo nuo 5–10% (1, 18, 19).

Be padidėjusio stiprumo, papildomos grupės nariai šiame tyrime padidino savo pasikartojimų skaičių nuo 11 iki 15, kai atlikdami suolelį ties 70% iš 1 pakartojimų maks. Šis didesnis pasikartojimų skaičius vaidina pagrindinį vaidmenį augiant naujus raumenis (20).

Santrauka Derinant su svorio treniruotėmis, kreatinas gali dar labiau padidinti jėgos ir svorio treniruotes.

5. Gali padidinti sprinto charakteristikas

Šaltinis: „Mujika I“ ir kt. Kreatino papildas ir sprinto varžybos futbolininkuose. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2000.

Kaip ir jėgos treniruotėse, didelio intensyvumo sprintuose degalams naudojama ATP energijos sistema (16).

Tyrimais nustatyta, kad kreatinas gali padidinti sprinto rezultatus (21, 22).

Aukščiau aprašytame tyrime aukštos kvalifikacijos futbolininkai 6 dienas vartojo 20 gramų kreatino papildo. Dozė buvo keturios 5 gramų porcijos per dieną (23).

Kaip parodyta diagramoje, 15 metrų sprinto laikas sumažėjo tik po 6 dienų kreatino vartojimo. Kreatinas taip pat pagerino atsigavimą ir padėjo sportininkams išlaikyti šokinėjimo rezultatus (23).

Nors daugybė tyrimų rodo, kad kreatinas naudingas sprinto charakteristikoms, verta paminėti, kad keli tyrimai nerado jokios naudos (24, 25, 26).

Santrauka Kreatinas gali sustiprinti visus didelio intensyvumo pratimų aspektus, įskaitant sprinto rezultatus.

6. Mažina vyresnio amžiaus žmonių pažintinį nuosmukį

Šaltinis: McMorris T ir kt. Kreatino papildai ir pažintiniai gebėjimai senyviems žmonėms. Neuropsichologijos, raidos ir pažinimo žurnalas, 2007.

Kreatino papildai gali padėti išlaikyti raumenų masę, jėgą ir smegenų veiklą senstant (27, 28, 29).

Remiantis šio grafiko sudarymo tyrimu, vyresni žmonės, praėjus 2 savaitėms po papildymo kreatinu, ilgalaikės atminties testų buvo žymiai aukštesni.

Jie taip pat buvo aukštesni už tiesioginį atminties prisiminimą ir intelekto testus (28).

Santrauka Kreatino atsargos mažėja su amžiumi, tačiau papildai gali atkurti šį lygį ir gali pagerinti atmintį ir intelektą vyresnio amžiaus žmonėms.

7. Gerina pažinimo funkciją

Šaltinis: Rae C ir kt. Geriamasis kreatino monohidrato papildas gerina smegenų veiklą: dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas, kryžminis tyrimas. Biologijos mokslų žurnalas, 2003.

Kreatino papildai gali pagerinti smegenų veiklą tiems, kurių kreatino lygis yra žemas.

Žmonėms, kurie laikosi augalinės dietos, dažnai būna mažesnis kreatino kiekis, nes jie nevalgo mėsos, pagrindinio maisto kreatino šaltinio.

Šiame tyrime žmonės laikėsi vegetariškos dietos ir 6 savaites vartojo 5 gramus kreatino per dieną (30).

Kaip parodyta diagramoje, tie, kurie vartojo priedą, tiek atminties, tiek intelekto testuose buvo žymiai aukštesni nei tie, kurie to nepadarė. Kraujo tyrimai taip pat parodė, kad dalyvių kreatino kiekis pakilo papildomai.

Kiti tyrimai buvo skirti suaugusiesiems, kurių kreatino lygis yra normalus. Rezultatai parodė mažesnę papildomą naudą arba jos neturėjo visai (8, 31).

Santrauka Papildai gali pagerinti atmintį ir motyvavimo įgūdžius tiems, kuriems dėl dietos gresia mažas kreatino kiekis.

8. Sumažina trauminių smegenų traumų šalutinį poveikį

Šaltinis: Sakellaris G ir kt. Traumatinio galvos skausmo, galvos svaigimo ir nuovargio prevencija skiriant kreatiną. Bandomasis tyrimas. „Acta Paediatrica“ žurnalas, 2007.

Kreatinas gali pasveikti po smegenų sukrėtimo ar smegenų sužeidimo (32, 33, 34).

Vieno tyrimo metu 39 vaikai, patyrę trauminį smegenų sužalojimą, 6 mėnesius vartojo arba kreatino papildus, arba jokių papildų. Kaip parodyta diagramoje, grupėje, kuri vartojo papildus, nuovargio, galvos svaigimo ir galvos skausmų dažnis smarkiai sumažėjo (35).

Tai gali būti dėl padidėjusių smegenų fosfokreatino atsargų ir palaikant normalų ATP lygį, kurie abu gali sumažėti po trauminės smegenų traumos.

Norint patvirtinti kreatino naudojimą gydant trauminius smegenų sužalojimus, reikia daugiau tyrimų.

Santrauka Pradiniai tyrimai rodo, kad kreatinas gali žymiai sumažinti neigiamą trauminės smegenų traumos poveikį.

9. Gali sulėtinti Parkinsono progresavimą

Šaltinis: Matthews RT ir kt. Kreatinas ir ciklokreatinas silpnina MPTP neurotoksiškumą. Eksperimentinės neurologijos žurnalas, 1999.

Parkinsono liga gali ištikti, kai sumažėja neuromediatorių, vadinamų dopaminu, lygis. Dopaminas turi daug pagrindinių funkcijų smegenyse (36).

Vienas tyrimas su pelėmis rodo, kad kreatino papildai gali sulėtinti ligos progresavimą sulėtindami dopamino lygio mažėjimą (37).

Kaip parodyta diagramoje, ne papildų grupėje drastiškai sumažėjo dopamino kiekis, o kreatino grupėje - tik nedidelis (37).

Nors šie rezultatai yra daug žadantys, tyrimai nepatvirtino tokio paties poveikio žmonėms. Tiesą sakant, vienas Parkinsono liga sergančių žmonių tyrimas parodė, kad išgėrus 10 gramų kreatino kasdien bent 5 metus, simptomai ar klinikiniai rezultatai nepagerėjo (38).

Santrauka Pelėms kreatino papildai gali padėti palaikyti normalų dopamino kiekį ir sumažinti Parkinsono ligos progresavimą. Tyrimai nepatvirtino šių atradimų žmonėms.

10. Gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje

Šaltinis: Gualanob B ir kt. Kreatino papildo poveikis gliukozės tolerancijai ir jautrumui insulinui sėdintiems sveikiems vyrams, kuriems vyksta aerobikos treniruotės. Amino rūgščių žurnalas, 2008.

Cukraus kiekis kraujyje po valgio yra geras sveikatos rodiklis. Jie gali padėti nustatyti daugelio ligų, tokių kaip širdies ligos, rizikos veiksnius (40, 41).

Kai kurie ankstyvi tyrimai rodo, kad kreatinas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Šiame tyrime buvo tiriama, kaip kreatino ir aerobinių pratimų derinys paveikė cukraus kiekį kraujyje (39).

Tyrime dalyvavo 22 sveiki asmenys, kurie 3 mėnesius vartojo 10 gramų kreatino arba placebą. Visi dalyviai mankštinosi aerobikos treniruotes.

Kaip parodyta diagramoje, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje po valgio, kuriame vartojama daug angliavandenių, pagerėjo labiau tiems, kurie vartojo kreatiną, nei tiems, kurie vartojo placebą (39).

Santrauka Kreatino papildai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio, ypač kai jie derinami su mankšta.

Esmė

Tyrimai rodo, kad kreatinas, be kitų, teikia daug naudos, įskaitant geresnį pratimų atlikimą ir pagreitintą raumenų augimą.