Kiek vandens reikėtų išgerti per dieną?

Turinys

• Kiek vandens reikia?
• Ar vandens suvartojimas turi įtakos energijos lygiui ir smegenų funkcijai?
• Ar geriant daug vandens galima numesti svorio?
• Ar daugiau vandens padeda išvengti sveikatos problemų?
• Ar kiti skysčiai įskaitomi į jūsų bendrą kiekį?
• Hidratacijos rodikliai
• Esmė

Jūsų kūne yra apie 60 procentų vandens.

Kūnas visą dieną nuolat netenka vandens, daugiausia dėl šlapimo ir prakaito, bet ir dėl įprastų kūno funkcijų, pavyzdžiui, kvėpavimo. Norėdami išvengti dehidratacijos, kiekvieną dieną iš gėrimų ir maisto turite gauti daug vandens.

Yra daugybė skirtingų nuomonių, kiek vandens turėtumėte gerti kiekvieną dieną.

Sveikatos ekspertai paprastai rekomenduoja aštuonis 8 uncijos akinius, kurie yra maždaug 2 litrai arba pusė galono per dieną. Tai vadinama 8 × 8 taisykle ir labai lengvai įsimenama.

Tačiau kai kurie ekspertai mano, kad visą dieną reikia nuolat gurkšnoti vandenį, net jei nesate ištroškęs.

Kaip ir daugumoje dalykų, tai priklauso nuo asmens. Daugelis veiksnių (tiek vidinių, tiek išorinių) galiausiai turi įtakos vandens kiekiui.

Šiame straipsnyje apžvelgiami kai kurie vandens suvartojimo tyrimai, siekiant atskirti faktus nuo grožinės literatūros, ir paaiškinta, kaip lengvai išlaikyti gerai hidratuotą jūsų individualiems poreikiams.

Kiek vandens reikia?

Stocky

Kiek jums reikia vandens, priklauso nuo daugelio dalykų ir priklauso nuo žmogaus. Suaugusiesiems bendra JAV nacionalinių mokslų, inžinerijos ir medicinos akademijų rekomendacija yra apie:

• 11,5 puodelio (2,7 litro) per dieną moterims
• 15,5 puodelio (3,7 litro) per dieną vyrams

Tai apima skysčius iš vandens, gėrimus, pvz., Arbatas ir sultis, ir iš maisto. Vidutiniškai 20 procentų vandens gaunate iš valgomų maisto produktų (1, 2).

Jums gali prireikti daugiau vandens nei kam nors kitam. Kiek jums reikia vandens, taip pat priklauso nuo:

• Kur tu gyveni. Jums reikės daugiau vandens karštose, drėgnose ar sausose vietose. Jums taip pat reikės daugiau vandens, jei gyvenate kalnuose ar dideliame aukštyje ().
• Jūsų dieta. Išgėrus daug kavos ir kitų gėrimų su kofeinu, papildomai šlapinantis galite prarasti daugiau vandens. Taip pat greičiausiai turėsite išgerti daugiau vandens, jei jūsų dietoje yra daug sūraus, aštraus ar saldaus maisto. Arba reikia daugiau vandens, jei nevalgote daug drėkinančių maisto produktų, kuriuose yra daug vandens, pavyzdžiui, šviežių ar virtų vaisių ir daržovių.
• Temperatūra arba sezonas. Dėl prakaito šiltais mėnesiais jums gali prireikti daugiau vandens nei vėsesnio.
• Jūsų aplinka. Jei daugiau laiko praleisite lauke, saulėje ar karštoje temperatūroje, arba šildomoje patalpoje, galite jaustis greičiau.
• Koks esi aktyvus. Jei esate aktyvus dieną ar daug vaikštote ar stovite, jums reikės daugiau vandens nei tam, kuris sėdi prie stalo. Jei mankštinatės ar užsiimate intensyvia veikla, turėsite gerti daugiau vandens nuostoliams padengti.
• Tavo sveikata. Jei turite infekciją ar karščiavote, arba netekote skysčių vemdami ar viduriuodami, turėsite gerti daugiau vandens. Jei turite sveikatos būklę, pavyzdžiui, diabetą, jums taip pat reikės daugiau vandens. Kai kurie vaistai, pvz., Diuretikai, taip pat gali prarasti vandenį.
• Nėščia ar maitinanti krūtimi. Jei esate nėščia ar slaugote kūdikį, turėsite gerti papildomą vandenį, kad liktumėte hidratuotas. Tavo kūnas dirba darbą dviem (ar daugiau).

Daugelis veiksnių, pvz., Jūsų sveikata, veikla ir aplinka, turi įtakos tam, kiek vandens reikia norint išlikti sveikam.

Ar vandens suvartojimas turi įtakos energijos lygiui ir smegenų funkcijai?

Daugelis žmonių teigia, kad jei nesilaikote hidratuotas visą dieną, pradeda kenkti jūsų energijos lygis ir smegenų funkcija.

Tam yra daugybė tyrimų.

Vienas tyrimas su moterimis parodė, kad po fizinio krūvio skysčių netekimas 1,36 proc. Pablogino nuotaiką ir koncentraciją bei padidino galvos skausmų dažnį ().

Kitas tyrimas Kinijoje, kurio metu 12 vyrų stebėjo universitete, parodė, kad negėrus vandens 36 valandas, pastebimas poveikis buvo nuovargiui, dėmesiui ir dėmesiui, reakcijos greičiui ir trumpalaikei atminčiai (5).

Net lengva dehidracija gali sumažinti fizinį pajėgumą. Klinikinis tyrimas, kuriame dalyvavo vyresni, sveiki vyrai, pranešė, kad vos 1 procentas kūno vandens praradimo sumažino jų raumenų jėgą, galią ir ištvermę (6).

Prarasti 1 procentą kūno svorio gali atrodyti nedaug, tačiau prarasti reikia nemažai vandens. Tai dažniausiai nutinka, kai labai prakaituojate arba labai šiltoje patalpoje ir negeriate pakankamai vandens.

Lengva dehidracija, kurią sukelia fizinis krūvis ar karštis, gali turėti neigiamos įtakos jūsų fizinei ir psichinei veiklai.

Ar geriant daug vandens galima numesti svorio?

Yra daug teiginių, kad geriant daugiau vandens gali sumažėti kūno svoris, padidinant medžiagų apykaitą ir sutramdant apetitą.

Tyrimo duomenimis, geriant daugiau vandens nei įprasta, koreliuodavo su kūno svorio ir kūno sudėties balų sumažėjimu. ().

Kita tyrimų apžvalga parodė, kad lėtinė dehidracija buvo susijusi su nutukimu, diabetu, vėžiu ir širdies bei kraujagyslių ligomis ().

Kito senesnio tyrimo tyrėjai apskaičiavo, kad išgėrus 68 uncijas (2 litrus) per vieną dieną energijos sąnaudos padidėjo maždaug 23 kalorijomis per dieną dėl termogeninio atsako arba spartesnės medžiagų apykaitos (). Suma buvo didėjanti, tačiau laikui bėgant ji galėjo būti padidinta.

Geriant vandenį maždaug pusvalandį prieš valgį, taip pat galite sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių (). Taip gali atsitikti todėl, kad kūnui lengva suklysti alkio troškulį.

Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie prieš kiekvieną valgį išgėrė 17 uncijų (500 ml) vandens, per 12 savaičių prarado 44% daugiau svorio, palyginti su tais, kurie to nepadarė ().

Apskritai atrodo, kad geriant pakankamą kiekį vandens, ypač prieš valgį, galite paskatinti apetitą ir išlaikyti sveiką kūno svorį, ypač kartu su sveikos mitybos planu.

Negana to, geriant daug vandens, yra daugybė kitų naudos sveikatai.

Geriant vandenį gali šiek tiek laikinai padidėti medžiagų apykaita, o geriant likus maždaug pusvalandžiui iki kiekvieno valgio, galima suvalgyti mažiau kalorijų.

Abu šie efektai gali prisidėti prie svorio netekimo kai kuriems žmonėms.

Ar daugiau vandens padeda išvengti sveikatos problemų?

Kad jūsų organizmas apskritai veiktų, reikia gerti pakankamai vandens. Keletas sveikatos problemų taip pat gali gerai reaguoti į padidėjusį vandens suvartojimą:

• Vidurių užkietėjimas. Padidėjęs vandens vartojimas gali padėti nuo vidurių užkietėjimo - labai dažnos problemos (12, 13).
• Šlapimo takų infekcijos. Naujausi tyrimai parodė, kad padidėjęs vandens suvartojimas gali padėti išvengti pasikartojančių šlapimo takų ir šlapimo pūslės infekcijų (, 15)
• Inkstų akmenys. Senesniame tyrime padaryta išvada, kad didelis skysčių vartojimas sumažino inkstų akmenų riziką, nors reikia daugiau tyrimų ().
• Odos drėkinimas. Tyrimai rodo, kad daugiau vandens lemia geresnį odos drėkinimą, nors reikia daugiau tyrimų, kaip geriau išaiškinti spuogus (18)

Geriant daugiau vandens ir palaikant pakankamai skysčių, gali pasireikšti kai kurios sveikatos problemos, tokios kaip vidurių užkietėjimas, šlapimo ir šlapimo pūslės infekcijos, inkstų akmenys ir odos dehidratacija.

Ar kiti skysčiai įskaitomi į jūsų bendrą kiekį?

Paprastas vanduo nėra vienintelis gėrimas, prisidedantis prie skysčių balanso. Kiti gėrimai ir maisto produktai gali turėti reikšmingą poveikį.

Vienas mitas yra tas, kad gėrimai su kofeinu, tokie kaip kava ar arbata, nepadeda hidratuoti, nes kofeinas yra diuretikas.

Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad šių gėrimų diuretikas veikia silpnai, tačiau kai kuriems žmonėms jie gali sukelti papildomą šlapinimąsi (). Tačiau net ir gėrimai su kofeinu padeda įnešti vandens į jūsų kūną apskritai.

Daugumoje maisto produktų yra skirtingo lygio vandens. Mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, ypač vaisiuose ir daržovėse, yra vandens.

Kartu kava ar arbata ir maistas, kuriame gausu vandens, gali padėti išlaikyti skysčių balansą.

Kiti gėrimai gali prisidėti prie skysčių pusiausvyros, įskaitant kavą ir arbatą. Daugumoje maisto produktų taip pat yra vandens.

Hidratacijos rodikliai

Vandens balanso palaikymas yra būtinas jūsų išgyvenimui.

Dėl šios priežasties jūsų kūne yra sudėtinga sistema, leidžianti kontroliuoti, kada ir kiek geriate. Kai jūsų bendras vandens kiekis nesiekia tam tikro lygio, prasideda troškulys.

Tai kruopščiai subalansuoja į kvėpavimą panašūs mechanizmai - nereikia sąmoningai apie tai galvoti.

Jūsų kūnas žino, kaip subalansuoti vandens lygį ir kada parodyti, kad geriate daugiau.

Nors troškulys gali būti patikimas dehidratacijos rodiklis, pasikliauti troškuliu gali nepakakti optimaliai sveikatai ar fiziniam krūviui ().

Tuo metu, kai troškulys prasideda, jūs jau galite jausti per mažo drėkinimo poveikį, pvz., Nuovargį ar galvos skausmą.

Naudojant šlapimo spalvą kaip vadovą, gali būti naudingiau žinoti, ar geriate pakankamai (21). Siekite blyškaus, skaidraus šlapimo.

Už 8 × 8 taisyklės tikrai nėra mokslo. Tai visiškai savavališkai (1,). Beje, tam tikromis aplinkybėmis gali tekti padidinti vandens suvartojimą.

Svarbiausia gali būti padidėjusio prakaitavimo metu. Tai apima mankštą ir karštą orą, ypač esant sausam klimatui.

Jei labai prakaituojate, nepamirškite skysčio papildyti vandeniu. Sportininkams, atliekantiems ilgus, intensyvius pratimus, gali tekti papildyti elektrolitus, tokius kaip natris ir kiti mineralai, kartu su vandeniu.

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu vandens poreikis padidėja.

Taip pat reikia daugiau vandens, kai karščiuojate, kai vemiate ar viduriuojate. Jei norite numesti svorio, apsvarstykite galimybę padidinti vandens suvartojimą.

Be to, vyresnio amžiaus žmonėms gali tekti sąmoningai stebėti, kiek vandens suvartojama, nes senstant troškulio mechanizmai gali pradėti veikti netinkamai. Tyrimai rodo, kad vyresniems nei 65 metų suaugusiesiems yra didesnė dehidratacijos rizika (23).

Daugumai žmonių nereikia per daug susitelkti į vandens suvartojimą, nes organizme yra automatinis troškulio signalas.

Tačiau tam tikromis aplinkybėmis reikia skirti daugiau dėmesio tam, kiek geriate vandens.

Esmė

Dienos pabaigoje niekas negali tiksliai pasakyti, kiek reikia vandens. Tai priklauso nuo daugelio veiksnių.

Pabandykite eksperimentuoti, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka. Kai kurie žmonės gali geriau funkcionuoti vartodami daugiau vandens nei įprastai, o kitiems tai lemia tik dažnesnes keliones į vonios kambarį.

Jei norite, kad viskas būtų paprasta, šios gairės turėtų būti taikomos daugumai žmonių:

1. Gerkite pakankamai dažnai visą dieną, kad atsirastų skaidrus, blyškus šlapimas.
2. Kai esi ištroškęs, gerk.
3. Esant dideliam karščiui, fiziniam krūviui ir kitoms paminėtoms indikacijoms, būtinai gerkite pakankamai, kad kompensuotumėte prarastus ar papildomai reikalingus skysčius.
4. Viskas!

Perskaitykite šį straipsnį ispanų kalba.