Ši Jennifer Lopez patvirtinta viso kūno treniruotė jus sunaikins (geriausiu būdu)

Turinys

• J.Lo patvirtinta viso kūno treniruotė
• Sumo pritūpimas su medicininiu kamuoliu
• Reverse Lunge
• Aukšta lenta ant Medicininio kamuolio
• Sklandytuvo šoninis atsilenkimas
• Lentų hantelių eilė iki tricepso pratęsimo
• Pečių čiaupai
• Šoninės lentos traškėjimas
• „Slam“ virš galvos su medicinos kamuoliu
• Liemens sukimasis su pasipriešinimo juosta
• Atsparios juostos pritūpimas bicepsui
• Tricep pratęsimas su pasipriešinimo juosta
• Apžvalga skirta

Nesvarbu, ar nuo tada buvote Jennifer Lopez Tarnaitė Manhetene dienų arba pavėlavote į žaidimą, tik pamatę supratote jos meistriškumo mastą Hustlers, žinote, J. Lo mėgsta sunkias treniruotes.

Pasak jos buvusio trenerio Davido Kirscho, įžymybių kūno rengybos trenerio ir infraraudonųjų spindulių saunų gaminių kompanijos MiHIGH ambasadoriaus, dainininkė tikrai įveikia kiekvieną treniruotę, su kuria susiduria. „Jennifer yra neįtikėtinai susikaupusi ir disciplinuota, kai kalbama apie jos treniruotes“, - sako jis.„Ji niekada nebuvo per sunku ar per daug sudėtinga, kad ji galėtų pabandyti ar padaryti. (Žiūrėkite: Kaip Shakira ir J.Lo treniravosi, kad atliktų pusvalandį)

Įdomu, kokias treniruotes tiksliai gniuždo Lopezas? Nebūk smalsus! Žemiau Kirschas dalijasi viena iš viso kūno grandinių, kurias jis atliko Lopezui, kai jie treniravosi kartu. Norėdami užbaigti šią treniruotę, jums reikės tik kelių pagrindinių įrangos, kad galėtumėte ją išbandyti, nesvarbu, ar esate sporto salėje, ar svetainėje. (Susijęs: Jennifer Lopez demonstruoja savo pilvą sporto salėje, kad švęstų savo gimtadienį)

Tiesiog atminkite: J.Lo tikrai yra žvėris sporto salėje, todėl nesitikėkite, kad tai bus lengva.

J.Lo patvirtinta viso kūno treniruotė

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną pratimą nurodytą laiką. Pakartokite du ar tris raundus, prireikus ilsėkitės tarp raundų.

Jums reikės: Vaistinis kamuolys, lengvų hantelių rinkinys, atsparumo juosta ir sklandytuvų rinkinys.

Sumo pritūpimas su medicininiu kamuoliu

Be to, kad #sėdi sėdmenis, ši pritūpimų variacija skirta jūsų vidinėms šlaunims ir abs. (Susijęs: „Sumo Squat“ yra geriausias pritūpimas jūsų vidinėms šlaunims)

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, pirštai išlenkti 45 laipsnių kampu. Apkabinkite vaistų rutulį link krūtinės, alkūnės sulenktos į šonkaulių narvą.

B. Įkvėpkite, sulenkite kelius ir atsigulkite klubais į pritūpimą. Laikykite šerdį įtrauktą ir krūtinę išdidžiai, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį.

C. Nuleiskite, kol klubai bus žemiau nei keliai, arba kai nugara pradės apvalėti, atsižvelgiant į tai, kas įvyks anksčiau.

D. Iškvėpkite, paspauskite per priekines kojas ir įtraukite sėdmenis, kad grįžtumėte stovėti.

Kartokite vieną minutę.

Reverse Lunge

Pasak Kirscho, šis pamatinis pratimas veiksmingai sustiprina jūsų šerdį, sėdmenis, klubus, blauzdikaulius ir blauzdas.

A. Pradėkite nuo kojų po klubais. Patraukite bambą link stuburo, kad įsijungtumėte šerdį.

B. Kaire koja ženkite didelį žingsnį atgal, nusileisdami į įtūpstą aukštai krūtine. Sustabdykite, kai priekinė šlaunies dalis yra lygiagreti žemei, o kairysis kelias beveik paliečia žemę.

C. Paspauskite dešinę pėdą ir užfiksuokite sėdmenis, kad patrauktumėte kairiąją pėdą atgal ir pradėtumėte.

Perjungti šonus; kartoti. Tęskite pakaitomis vieną minutę.

Aukšta lenta ant Medicininio kamuolio

Manote, kad paprastos aukštos lentos yra kietos? Jūsų pilvo raumenys atrodys kaip ugnis.

A. Atsiklaupkite prieš medicinos kamuolį ant grindų. Uždėkite kiekvieną ranką ant medicininio kamuoliuko maždaug pečių plotyje.

B. Po vieną koja žingsniuokite atgal į atsispaudimo padėtį. Patraukite keturračius ir išspauskite sėdmenis, kad sukurtumėte apatinę kūno įtampą, ir sutvirtinkite šerdį taip, tarsi kas nors ketintų jums mušti iš apačios.

C. Aktyviai stumkite kamuoliuką aukštyn, kad įtrauktumėte ir apsaugotumėte pečius.

Palaikykite vieną minutę.

Sklandytuvo šoninis atsilenkimas

Jei šoniniai smūgiai jau yra jūsų kūno rengybos rutinos dalis, Kirschas rekomenduoja tai daryti sklandytuvais, tokiais kaip J.Lo. „Svarbu nuolat mesti iššūkį ir kelti savo kūną į kitą lygį“, – sako jis. „Šoninių įtūpimų atveju sklandytuvai leidžia tai padaryti“.

Tačiau jūsų pirmasis šoninių atsilenkimų rinkinys neturėtų būti sklandytuvas šoniniai šuoliai. Taigi, jei jūs dar nesate tikri judantys, sklandytuvus atmeskite ir laikykitės įprastų šuolių į šonus. (Susiję: J.Lo ir „A-Rod“ pasidalino namų treniruotėmis, kurias galite atlikti bet kuriuo kūno rengybos lygiu)

A. Atsistokite aukštai, pėdas po klubais, vieną slankiklį ant žemės po dešiniuoju kulnu.

B. Laikydami aukštą krūtinę ir sutvirtinę šerdį, vienu metu siųskite klubus atgal, stumdami dešinę koją į šoną, kol dešinė koja bus visiškai ištiesta.

C. Paspauskite svorį į kairę koją, tada išspauskite sėdmenis ir grįžkite į stovėjimą.

Pakartokite 30 sekundžių. Perjungti šonus; kartoti.

Lentų hantelių eilė iki tricepso pratęsimo

Tokie sudėtingi pratimai (kurie vienu metu treniruoja kelias raumenų grupes) yra veiksmingesni raumenų formavimui, palyginti su izoliacijos pratimais, sako Kirschas. Be to, „sudėtiniai pratimai yra neįtikėtinai efektyvūs laiko atžvilgiu“. Pavyzdžiui, šis judesys vienu metu sustiprina šerdį, tricepsą, pečius, sėdmenis, juosmenis ir spąstus.

A. Padėkite hantelius ant žemės pečių plotyje, kad rankenos būtų lygiagrečios. Klūpodami pasilenkite į priekį, kad kiekvienoje rankoje suimtumėte po hantelį. Norėdami pradėti, grįžkite į aukštą lentą.

C. Laikydami šerdį sutvirtintą ir nesūpuodami klubų iš vienos pusės į kitą, traukite kairę alkūnę tiesiai į viršų link lubų. Padarykite pauzę viršuje, tada išspauskite tricepą, kad ištiesintumėte alkūnę, siųsdami ranką tiesiai atgal.

D. Pakeiskite judesį, pradėdami grąžinti hantelius. Pakartokite priešingoje pusėje.

Tęskite pakaitomis vieną minutę.

Pečių čiaupai

Pečių čiaupai veikia jūsų pečius ir šerdį.

A. Paimkite aukštą lentos padėtį, riešai sukrauti po pečiais.

B. Neleidžiant klubams pasislinkti iš vienos pusės į kitą, pakaitomis bakstelėkite kiekvieną petį priešinga ranka.

Tęskite pakaitomis vieną minutę.

Šoninės lentos traškėjimas

Ar jau užteko lentų? Paskutinis lentos judesys yra šoninės lentos traškėjimas.

A. Atsigulkite dešinėje pusėje, kojos tiesios, kojos sukrautos. Padėkite dešinę alkūnę tiesiai po petimi. Pakelkite klubus, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo kulkšnių iki pečių. Laikydami pilvo raumenis, pradėkite kaire ranka prie galvos.

C. Naudokite įstrižus, kad nuleistumėte kairę alkūnę taip, tarsi bakstelėtumėte dešinį klubą.

D. Pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į pradžią.

Pakartokite 30 sekundžių. Perjungti šonus; kartoti.

„Slam“ virš galvos su medicinos kamuoliu

Jei manėte, kad J.Lo ir Shakiros 2020 m. pusės laiko pasirodymas buvo sprogstamas, tiesiog palaukite, kol išbandysite šią pliometrinę klasiką.

A. Tarkime, kad sportiška laikysena, kojos pečių plotyje ir keliai šiek tiek sulenkti, kad pradėtumėte abiem rankomis vaistinį kamuoliuką.

B. Pakelkite medicininį rutulį tiesiai virš galvos, tada tuo pat metu atlenkite klubus ir sprogstamai nuleiskite rankas, kad atsitrenktumėte į žemę.

C. Paimkite medicininį kamuolį, kad grįžtumėte pradėti.

Kartokite vieną minutę.

Liemens sukimasis su pasipriešinimo juosta

Šiam pagrindiniam pratimui jums reikės pasipriešinimo juostos ir tvirtinimo taško (pagalvokite: pritūpęs įrenginys, kolona, ​​traukiamas strypas ar tvirta durų rankena). Renkantis, kurią atsparumo juostą naudoti, „pasirinkite tokią juostą, kuri suteikia pakankamai pasipriešinimo, kad galėtum iššaukti, bet leidžia išlaikyti tinkamą formą“, – sako Kirschas.

A. Pritvirtinkite pasipriešinimo juostą kažkur krūtinės aukštyje (arba kuo arčiau). Stovėdami statmenai juostai, nukreiptai į tvirtinimo tašką, suimkite galą abiem rankomis. Norėdami pradėti, atsitraukite nuo inkaro, kol rankos bus tiesios.

B. Laikydami šerdį sutvirtintus, klubus kvadratinius, o rankas tiesias, pasukite įstrižus nuo tvirtinimo taško, traukdami pasipriešinimo juostą per kūną.

C. Valdydami, pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į pradžią.

Pakartokite 30 sekundžių. Perjungti šonus; kartoti.

Atsparios juostos pritūpimas bicepsui

Atsparumo juostos bicepso garbanos ir pasipriešinimo juostos variklio meilės vaikas-tai viso kūno judesys.

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo pločio, o pasipriešinimo juosta-po abiejų pėdų vidurine pėda. Laikykite juostą abiem rankomis prieš klubus, delnais į priekį.

B. Laikydami krūtinę aukštą, nusileiskite į pritūpimą. Suspauskite glutes, kad atsistotų.

C. Laikydami šerdį įtemptą, o alkūnes prispaudę prie šonkaulių, užsukite pasipriešinimo juostą iki pečių.

D. Apverskite judesį, kad grįžtumėte į pradžią.

Kartokite vieną minutę.

Tricep pratęsimas su pasipriešinimo juosta

Paskutinis judesys, pasiimkime!

A. Pritvirtinkite juostą prie tvirtinimo taško krūtinės aukštyje. Atsisukę nuo tvirtinimo taško, ištieskite už kūno, kad suimtumėte juostą abiem rankomis, alkūnės sulenktos link lubų, o rankos už galvos.

B. Laikydami sulenktus šonkaulius ir alkūnes, tricepsu ištieskite rankas tiesiai virš galvos.

C. Norėdami grįžti į pradžią, judėkite atgal.

Kartokite vieną minutę.

Apžvalga skirta