Apsipirkite vieną kartą, valgykite savaitę!

Turinys

• Apžvalga skirta

Sekmadienio rytą pasimėgauti miegu ar pasėdėti ant sofos „Netflix“ maratone yra daug patraukliau nei išvykti į prekybos centrą. Tačiau viena greita kelionė yra mažiau įtempta ir atima daug laiko, nei bandymas važiuoti produkcijos skyriuje ir greituoju transportu kelias savaites po darbo. Ir jei jūs einate su organizuotu maisto prekių sąrašu ir valgio planu, jums niekada nereikia žiūrėti į savo šaldytuvą ir galvoti: „Kas vakarienei?“. arba pasinaudoti išsinešimu.

Norėdami pamatyti, kaip tai gali būti lengva, skanu ir sveika, naudokite toliau pateiktą bakalėjos prekių sąrašą ir maitinimo planą. Čia nėra beprotiškų ingredientų ar sudėtingų receptų! O jei receptus gaminsite turėdami laiko sekmadienį, likusius savaitės patiekalus galėsite sumaišyti per kelias minutes, derindami po ranka turimus pagrindinius produktus su maisto likučiais.

Spustelėkite čia, kad atsispausdintumėte ingredientų sąrašus, receptus ir valgio planą.

Pirkinių sąrašas

1 krūva petražolių

1 galvos brokolių

1 galva žiedinio kopūsto

2 (10 uncijų) maišeliai salotų žalumynų

1 saldžiosios bulvės

1 avokadas

1 citrina

1 galvos česnako

100% viso grūdo sumuštinių duona

Pilno grūdo pitas

1 pakuotė 6 colių pilno grūdo tortilijų

Natūralus migdolų sviestas

1 skardinės ančiuvių

1 indelis juodųjų alyvuogių

Pankolių sėklos

Raudonųjų pipirų dribsniai

1 tuzinas kiaušinių

1 skiltelėmis brandinto parmezano sūrio

Mažai riebalų turintis Čederio sūris

8 vištienos šlaunelės be kaulų, be odos (apie 2 svarai)

1 maišelis (4 uncijos) rūkytos lašišos

Sandėliuko daiktai

Rudieji ilgagrūdžiai ryžiai

Valcuotos avižos

1 skardinė (3 uncijos) mažo gyvsidabrio tuno

1 skardinė (15 uncijų) be druskos pridėtų avinžirnių

Vištienos sultinys su mažu natrio kiekiu

Pomidorų padažas be druskos

Salsa

Razinos

Dižono garstyčios

Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus

Baltojo vyno actas

Kepimo purškalas

Druska

Pipirai

Cukrus

Paruošimo receptai

Romėniško stiliaus kepta vištiena

Tarnauja: 1 su likučiais

Ingridientai:

2 arbatiniai šaukšteliai pankolio sėklų

1/4 arbatinio šaukštelio raudonųjų pipirų dribsnių

1/2 šaukštelio druskos

2 skiltelės česnako, susmulkintos

1 šaukštas ypač tyro alyvuogių aliejaus

8 vištienos šlaunelės be kaulų, be odos, apipjaustytos

Kepimo purškalas

Nurodymai:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių.

2. Dideliame dubenyje sumaišykite pankolio sėklas, raudonųjų pipirų dribsnius, druską, česnaką ir aliejų. Sudėkite vištienos šlauneles ir išmaišykite, kad gerai pasidengtų. Purškite kepimo skardą nelipniu virimo purškikliu ir sudėkite vištieną vienu sluoksniu. Kepkite, kol vištiena užfiksuos 165 laipsnius greito nuskaitymo termometru, maždaug 25–30 minučių.

Universalus Vinaigrette

Gamina: 1 1/4 puodeliai

Ingridientai:

1/2 puodelio ypač tyro alyvuogių aliejaus

1/4 puodelio baltojo vyno acto

1/4 puodelio vandens

2 šaukštai maltų askaloninių česnakų

1 arbatinis šaukštelis Dižono garstyčių

1/4 šaukštelio druskos

1/8 šaukštelio cukraus

Pipirai

Nurodymai:

Indelyje sumaišykite visus ingredientus, pagal skonį įberkite pipirų ir gerai suplakite, kad susimaišytų. Laikykite šaldytuve iki 2 savaičių. Prieš purtant ir patiekiant kiekvieną kartą, pašildykite iki kambario temperatūros.

Skrudintos daržovės

Patiekiama: 1 su likučiais

Ingridientai:

1 galvos brokolis, suskirstytas į žiedynus

1 žiedinis kopūstas, suskirstytas į žiedynus

1 saldžioji bulvė, supjaustyta 1 colio gabalėliais

1 šaukštas ypač tyro alyvuogių aliejaus

Druska

Pipirai

Nurodymai:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 400 laipsnių. Dvi kepimo skardas išklokite pergamentu arba nelipnia aliuminio folija.

2. Dideliame dubenyje sumaišykite brokolius, žiedinius kopūstus, saldžiąsias bulves ir alyvuogių aliejų (jei reikia, sumaišykite dviejose partijose). Pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais. Mišinį tolygiai paskirstykite tarp paruoštų kepimo skardų. Kepkite, kol suminkštės ir pradės ruduoti, apie 30 minučių. Atvėsinkite ir sandariai uždarytuose induose laikykite šaldytuve iki savaitės.

Žolelių rudieji ryžiai

Gamina: 4 puodeliai

Ingridientai:

1 1/2 puodelio ilgagrūdžių rudųjų ryžių

2 1/3 puodelio vandens

1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus

1/4 šaukštelio druskos

1/2 puodelio kapotų petražolių lapelių

Nurodymai:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 375 laipsnių.

2. Įdėkite ryžius į 8 x 8 colių kepimo indą. Užvirkite vandenį ir įpilkite į ryžius su aliejumi ir druska. Sandariai uždenkite aliuminio folija ir kepkite 1 valandą.

3. Išimkite iš orkaitės ir įmaišykite petražoles. Atvėsinkite ir sandariai uždarytuose induose laikykite šaldytuve iki savaitės.

7 dienų maitinimo planas

Sekmadienis

Pusryčiai: Pilno grūdo skrebučiai su salsos kiaušiniene

Pietūs:Salotų žalumynai sumaišyti su 3 uncijomis tuno, 1/4 puodelio žolelių rudųjų ryžių ir 2 šaukštais universalios vinigretės

Vakarienė:Romėniško stiliaus vištienos kepsnys su skrudintomis daržovėmis ir rudaisiais ryžiais su žolelėmis (6 šlauneles, 3 puodelius rudųjų ryžių ir 3 1/2 puodelio skrudintų daržovių rezervuokite vėliau savaitei).

Pirmadienis

Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su razinomis ir migdolų sviestu

Pietūs:Salotų žalumynai, sumaišyti su 1/2 puodelio nuplautų ir nusausintų avinžirnių ir 1 šaukštu universalaus vinigreto, įdaryti į skrudintą pilno grūdo pitą

Vakarienė:Kepta daržovių frittata: susmulkinkite 1/2 puodelio likusių keptų daržovių ir įmaišykite į 2 išplaktus kiaušinius. Supilkite į nedidelę nelipnią keptuvę ir kepkite 350 laipsnių temperatūroje, kol sustings, apie 12 minučių.

antradienis

Pusryčiai: Pilno grūdo skrebučiai su 1/8 avokado ir 2 uncijos rūkytos lašišos

Pietūs:Salotų žalumynai sumaišyti su 1/2 puodelio kapotos vištienos likučių, 1 šaukštu tarkuoto parmezano sūrio ir 1 šaukštu universalios vinigretės

Vakarienė:Skrudintos daržovės kesadilija: susmulkinkite 1/2 puodelio likusių skrudintų daržovių ir sumaišykite su 1 uncija susmulkinto neriebaus čederio. Įdėkite tarp 2 tortilijų ir kepkite keptuvėje ant vidutinės ugnies, kol iš abiejų pusių lengvai paruduos. Patiekite su 1/8 trinto avokado ir salsos.

Trečiadienis

Pusryčiai: Rytinis burrito: kiaušinienė su salsa ir 1/8 avokado, suvyniota į viso grūdo tortiliją

Pietūs:Humusas ir pita: 1/2 puodelio nuplautų ir nusausintų avinžirnių sutrinkite su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus, 1 maža česnako skiltele ir 1/2 citrinos sultimis.

Vakarienė: Itališka vištienos sriuba: į 2 puodelius mažai natrio vištienos sultinio įmaišykite 1 susmulkintą česnako skiltelę, 1/2 puodelio kubeliais supjaustytos vištienos liekanos, 1/2 puodelio likusių keptų daržovių ir 1/4 puodelio likusių rudųjų ryžių. Kaitinkite ant vidutinės-silpnos ugnies, kol išgaruos, apie 5 minutes.

Ketvirtadienis

Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su razinomis ir migdolų sviestu

Pietūs:Salotų žalumynai sumaišyti su 1/4 puodelio nuplautų ir nusausintų avinžirnių ir 1 šaukštu universalios vinigretės, įdarytos į šiltą pilno kviečio pitą

Vakarienė:Vištiena su pomidorais ir alyvuogėmis: pakepintoje keptuvėje sumaišykite 1 arbatinį šaukštelį alyvuogių aliejaus, 4 smulkintas juodąsias alyvuoges ir 1 ančiuvių filė. Įpilkite 1/4 puodelio pomidorų padažo ir 1 likusios vištienos šlaunelės ir virkite, kol sušils. Ant viršaus pabarstykite kapotomis petražolėmis.

Penktadienis

Pusryčiai: Pilno grūdo skrebučiai su salsos kiaušiniene

Pietūs:Supilkite 1/4 puodelio nuplautų ir nusausintų avinžirnių, 1/8 kubeliais pjaustyto avokado ir 1 šaukštą universalios vinigretės ir patiekite ant salotų žalumynų.

Vakarienė:Rudieji ryžiai ir skrudinta daržovių troškintuvė: orkaitėje saugioje keptuvėje sumaišykite 1 puodelį likusių keptų daržovių, 1 puodelį likusių rudųjų ryžių, 1 kiaušinį ir 1/4 puodelio petražolių. Ant viršaus užpilkite 2 šaukštus susmulkinto mažai riebalų turinčio čederio. Kepkite 350 laipsnių temperatūroje, kol sušils ir sūris išsilydys, maždaug 8–10 minučių. Rytoj rezervuokite pusdienį pietums, o pusę valgykite su žalumynų salotomis, užpiltomis 1 šaukštu universalios vinigretės.

šeštadienis

Pusryčiai: Pilno grūdo skrebučiai su 1/8 avokado ir 2 uncijos rūkytos lašišos

Pietūs:Rudųjų ryžių ir skrudintų daržovių troškinys

Vakarienė:Pita pica: išpilkite 1 pitą ir kiekvieną pusę užtepkite plonu pomidorų padažo sluoksniu. Ant viršaus užpilkite keptų daržovių likučius, smulkintas alyvuoges ir 2 šaukštus tarkuoto parmezano sūrio. Kepkite, kol pica bus karšta ir sūris paruduos, apie 2 minutes.

Apžvalga skirta