10 priežasčių, kodėl jūsų treniruotės neveikia

Turinys

• Apžvalga skirta

Jūsų laikas yra vertingas, ir kiekvieną brangų momentą, kurį įdėjote į savo treniruotes, norite užtikrinti geriausią investicijų grąžą. Taigi, ar pasiekiate norimų rezultatų? Jei jūsų kūnas nėra toks lieknas ar tonizuotas, kaip norėtumėte, gali būti, kad darote keletą pagrindinių treniruočių klaidų, kurios gali sugadinti net trenerių veteranų pastangas.

Žinoma, tikriausiai žinote akivaizdžių klaidų, kurių reikia vengti. Pavyzdžiui, praleidę apšilimą galite anksti pavargti, o tai neleis jums realizuoti savo galimybių. Be to, atsiremdami į laiptais ar elipsinį treniruoklį galite išlikti ilgiau, tačiau tai drastiškai sumažina jūsų apatinės kūno dalies iššūkį ir sudeginamų kalorijų skaičių. Bet ką daryti su mažiau akivaizdžiomis klaidomis, kurias galite padaryti? Čia aptarsime kai kuriuos subtilesnius – bet ne mažiau rimtus – fizinio pasirengimo ir jėgos lavinimo pratimus, dažniausiai atliekamus, ir parodysime, kaip juos galima pataisyti beveik be pastangų.

DEŠIMT TIKRUMO PASIŪLYMO PAS

Žmonės kiekvieną dieną mankštindamiesi daro nedideles, bet brangiai kainuojančias klaidas, ir vienas mažas pakeitimas gali turėti didžiulės įtakos jų rezultatams, sako Los Andžele dirbantis treneris Kenas Alanas, Amerikos mankštos tarybos atstovas. Dėkojame Alanui ir treniruočių ekspertų grupei, kuri įvertino šiuos netikrus veiksmus ir pataisymus, išvengsite klaidų savo pratybų metu ir pamatysite didžiulį pelną, o laikas, kurį investuosite į treniruotes, bus protingai ir gerai praleistas. Pradėkime nuo penkių klaidų, kurios dažnai daromos jūsų požiūriu į mankštą, tada apžvelgsime penkis dažnai atliekamus judesius.

METODAS

1. Dirbtinis pasas Susituokimas su savo jėgos rutina

Faktai Jei kartosite tą pačią rutiną vėl ir vėl, jūsų raumenys tiesiog prisitaikys; greičiausiai pateksite į plokščiakalnį, nes kiekvienas pratimas stimuliuoja tik ribotą raumenų skaidulų skaičių. Tačiau, jei metate iššūkius savo raumenims įvairiais kampais, periodiškai pridedant ar keičiant judesius, į veiksmą patenka žymiai daugiau skaidulų ir padidėja tonas bei jėga.

Pataisymas Kiekvienai raumenų grupei išmokite papildomus 2 ar 3 pratimus, išbandydami naujus kampus ir įrangą. (Jei negalite gauti instrukcijos iš trenerio, kiekvienai kūno daliai yra daug knygų ir vaizdo įrašų, suskirstytų pagal įprastą tvarką.) Pavyzdžiui, jei dažniausiai spaudžiate hantelio krūtinės ląstą ant lygaus suolo, pabandykite tai atlikti nuožulniai. Jei paprastai naudojate krūtinės spaudimo mašiną, išbandykite hantelio krūtinės presą arba stendo presą su štanga. Pakankamai išplėskite savo repertuarą, kad galėtumėte keisti visą savo kasdienybę kas 6–8 savaites.

2. Faux pas Atlikite pakartojimus per greitai

Faktai Jei priartinsite kartojimus atliekant jėgos treniruotes, vietoj raumenų jėgos naudosite pagreitį. Jūs negausite to paties stimulo raumenų stiprinimui ir nesudeginsite tiek kalorijų.Taip pat būsite jautresni treniruočių traumoms, tokioms kaip raumenų ar jungiamojo audinio plyšimai.

Pataisymas Kiekvienam kartojimui skirkite 6 sekundes: svoriui pakelti 2 sekundes ir nuleisti 4 sekundes. (Kadangi jūs turite svorio, kad sumažintumėte svorį, šiame etape turite dar labiau sulėtinti tempą, kad jūsų raumenys būtų pakankamai iššūkis.) Mūsų ekspertai sutinka, kad sulėtėjimas yra svarbiausias pokytis, kurį galite padaryti geresnių jėgos treniruočių rezultatų.

3. Dirbtinis pasas Mankštintis per sunkiai, per dažnai

Faktai Jei nepakankamai ilsitės tarp sunkių kardio ar jėgos treniruočių, nustosite daryti pažangą ir net prarasite kai kurias įgytas kūno formas. Taip pat tikėtina, kad perdegsite mankštindamiesi.

Pataisymas Kad jūsų raumenys būtų švieži ir jūsų motyvacija būtų aukšta, trumpesnes, sunkesnes kardio treniruotes (pavyzdžiui, 20 minučių) pakaitomis pakeiskite ilgesnėmis, lengvesnėmis dienomis (40–60 minučių). Neišeikite daugiau nei du kartus per savaitę. Nepamirškite, kad kuo intensyviau treniruojatės, tuo daugiau laiko reikia jūsų kūnui atsigauti. Patartina atlikti keletą sunkių treniruočių ir kiekvieną savaitę visiškai pailsėti. Jėgos lavinimo srityje padarykite bent 1 dieną pertrauką tarp užsiėmimų, kuriuose dirbama ta pati raumenų grupė.

4. Faux pas Kardio treniruotės

Faktai Laikydamiesi tos pačios aerobikos treniruotės galite tiek sabotuoti savo rezultatus, kiek stumti per stipriai. Norėdami iš tikrųjų pagerinti savo kūno rengybą (tai leidžia sudeginti daugiau kalorijų su mažiau pastangų), turite keletą kartų per savaitę išeiti už savo komforto zonos ribų, kol esate šiek tiek susierzinęs ir jaučiate, kaip plaka širdis.

Pataisymas Užuot zonavę ar visą laiką atlikę vidutinio intensyvumo kardio treniruotes, du kartus per savaitę maišykite kai kuriuos didelio intensyvumo intervalus. Pvz., Sušilę 10 minučių ant bėgimo takelio, padidinkite greitį arba nuolydį nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, tada atsigaukite atlikdami 1–3 minutes lengvo ir vidutinio sunkumo pratimų. Pakaitomis palaikykite 10–20 minučių, tada atvėsinkite. Taip pat galbūt norėsite daryti ilgesnius didelio intensyvumo intervalus – tarkime, 5 minutes – kai nespaudžiate taip stipriai, kaip trumpesniais.

5. Faux pas Netinkamo svorio kėlimas

Faktai Jei kelsite per lengvus svorius, nepagerėsite nei stiprumo, nei tonuso, nei kaulų tankio. Jei kelsite per sunkius svorius, sugadinsite tinkamą formą ir padidinsite traumų riziką. Jūs taip pat būsite priversti įdarbinti papildomų raumenų, pavyzdžiui, naudodamiesi visu kūnu bicepso garbanai užbaigti, taip apgaudami tikslingus geros treniruotės raumenis.

Pataisymas Reikšmingiausiam stiprumo didinimui atlikite 4–6 pakartojimus per rinkinį; Jei norite ugdyti saikingesnę jėgą, atlikite 8–12 pakartojimų per rinkinį, pasirinkdami pakankamai sunkius svorius, kad sunkiai atliktumėte kelis paskutinius pakartojimus, bet ne tokius, kad jūsų forma subyrėtų. Jei pasieksite paskutinį pakartojimą ir manote, kad galėtumėte atlikti dar vieną, padidinkite svorį 5–10 procentų. Galite pastebėti, kad žymiai padidinę naudojamą svorį, pakartojimų sumažės iki mažiau, o tai yra gerai, kol jūsų tiksliniai raumenys bus pavargę nuo paskutinio pakartojimo. Nesijaudinkite: pakeldami nuovargį nepaliksite siaubingų raumenų.

PRATIMAI

6. Pritūpęs

Dirbtinis pasas Leisti keliams šaudyti prieš kojų pirštus, pakelti kulnus, nuleisti kelius į vidų Faktai Šios klaidos daro pernelyg didelį spaudimą kelio sausgyslėms ir raiščiams.

Pataisymas Kiekvienoje rankoje laikydami hantelį, atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo pločio, kojos tiesios, bet neužrakintos, krūtinė pakelta, pilvo raumenys susiraukę. Laikykite savo kūno svorį link kulnų ir sulenkite kelius, kad atsisėstumėte ir nusileistumėte, nuleiskite šlaunis kuo lygiagrečiau žemei, liemenį pastatykite ir kelius sulygiuokite su kulkšnimis (parodyta paveikslėlyje). Ištiesinkite kojas, kad atsistotumėte. Stiprina sėdmenis, keturgalvius ir blauzdikaulius

7. Išlenkta lato eilė

Faux pas Suapvalinus stuburą ir nesilenkiant nuo klubų, per toli tempiant svarmenis už tavęs Faktai Šios klaidos sukelia stresą stuburui ir sumažina nugaros raumenų poreikį, todėl judesys tampa mažiau efektyvus.

Pataisymas Stovėkite kojomis klubo pločio atstumu ir laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, rankas už šonų. Sulenkite kelius ir sulenkite į priekį nuo klubų maždaug 90 laipsnių kampu. Leiskite rankoms kaboti vienoje linijoje su pečiais, delnais į vidų. Sutraukite abs, kad atremtumėte nugarą. Nubrėžkite pečių ašmenis žemyn ir kartu; išlaikydami kūno padėtį, sulenkite alkūnes aukštyn ir link juosmens, kol žastai bus vienoje linijoje su liemeniu, o dilbiai bus statmenai žemei, o sąnariai nukreipti žemyn (parodyta). Lėtai ištieskite rankas į pradinę padėtį, nekeisdami liemens padėties. Stiprina vidurinę nugaros dalį, užpakalinius pečius ir bicepsą

8. Tricepso atatranka

Faux pas Svyravimas viršutine ranka, nuleistas priešingas petys, bandymas pakelti ranką ir per didelis svoris už nugaros Faktai Padarę bet kurią iš šių klaidų, jūsų tricepsas nėra pakankamai iššūkis, taip pat galite sukelti stresą ant peties ir alkūnės sąnariai.

Pataisymas Laikykite hantelį dešinėje rankoje ir atsistokite dešinėje nuo ilgosios suoliuko pusės, kojos klubų pločio atstumu viena nuo kitos arba pakopomis. (Taip pat galite atsiklaupti ant suoliuko kairiuoju keliu.) Pasilenkite į priekį ties klubais maždaug 90 laipsnių kampu ir padėkite kairę ranką ant suoliuko. Laikydami liemenį nejudantį, sulenkite dešinę alkūnę taip, kad viršutinė ranka būtų lygiagreti žemei, o dilbis - statmenas žemei, delnas nukreiptas į vidų. Padėkite alkūnę prie juosmens ir sutraukite abs. Nejudindami viršutinės rankos, tricepsu ištieskite ranką už savęs, kol hantelio galas bus nukreiptas žemyn (parodyta). Lėtai sulenkite alkūnę, kad grįžtumėte į statmeną padėtį. Stiprina tricepsą

9. Traškėjimas

Faux pas Kaklo trūkčiojimas, pečių nepakėlimas, pilvo neįtraukimas Faktai Dėl šių klaidų skauda kaklą, o pilvo raumenys netvirtėja.

Pataisymas Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, o pėdos-ant kilimėlio, klubų pločio. Padėkite rankas už galvos, nykščius už ausų, pirštus atlenkite. Ištieskite alkūnes į šonus. Sutraukite pilvo raumenis, sutraukite klubus ir apatinius šonkaulius, laikykite sėdmenis atsipalaidavę. Netraukdami už kaklo ir netraukdami alkūnių, susirieskite ir į priekį, atpalaiduodami galvą ir kaklą, kai pečių ašmenys pakyla nuo kilimėlio (parodyta). Laikykite, tada lėtai nuleiskite nugarą žemyn. Stiprina pilvo ertmę

10. Hantelio suoliukas musė

Dirbtinis pasas Per daug nuleiskite rankas Faktai Ši klaida sukelia didelį stresą jūsų pečiams ir sukamajam rankogaliui, subtiliems raumenims, esantiems po pečiais. Be to, tampa sunku pakelti rankas aukštyn ir efektyviai naudoti krūtinės raumenis.

Pataisymas Atsigulkite veidu į suolą, keliai sulenkti ir kojos ant krašto. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, rankos ištiestos virš vidurio, šiek tiek lanku, delnai įstumti. Sutraukite pilvo raumenis ir išlaikykite smakro lygį. Laikydami alkūnės lanką, nuleiskite alkūnes žemyn ir į šoną, kol jos bus lygios arba šiek tiek žemiau pečių (parodyta). Paspauskite hantelius aukštyn ir į pradinę padėtį, neleisdami hanteliams prisiliesti ir neleiskite pečių ašmenims pakilti nuo suolo. Stiprina krūtinę ir priekinius pečius

Apsaugokite savo protą nuo klaidų

Jūsų požiūris gali būti paskutinis koregavimas, kurio reikia norint pasiekti maksimalių rezultatų. Venkite šių trijų psichinių klaidų:

Dėmesys skaičiams

Vietoj to, kad jaudintumėtės, kiek kalorijų sudeginate ar laiptelite laiptais, sutelkite dėmesį į energiją ir jėgą, kurią jaučiatės, ir kaip nuostabiai gydote savo kūną. Nors norint pasiekti optimalią pažangą labai svarbu stebėti savo intensyvumą ir taikyti skaičius, kad įsitikintumėte, jog pakankamai sumaišote dalykus, turėtumėte tiesiog žinoti, o ne fiksuoti.

Apsėstas vienos kūno dalies

Jei per daug susitelkiate į savo „probleminę sritį“, tai gali atsiliepti, todėl galite nepaisyti kitų raumenų grupių, kurios yra tokios pat svarbios jūsų išvaizdai, kaip ir jūsų tinkamumui. Pavyzdžiui, jei pagrindinis jūsų rūpestis yra jūsų vidurys, tai šimtai sutrūkimų nėra atsakymas; Žinoma, atlikite ab pratimus tonui, tačiau nepamirškite, kad krūtinės, nugaros ir pečių lavinimas gali atitraukti dėmesį nuo vidurio. Visada siekite subalansuotos treniruotės.

Atsiriboja nuo nepažįstamo

Natūralu, kad jus gąsdina įranga, kurios niekada nenaudojote, ar klasės, kurių niekada nelaikėte. Tačiau išvykimas į naują teritoriją gali būti tik bilietas į geresnius rezultatus. Jei vengėte laisvų svorių, paprašykite trenerio išmokyti jus kelių pratimų su svarmenimis; jei vengėte Spiningo, sėskite ant dviračio. Taip pat įveikę savo baimes suteiksite pasiekimų ir pasitikėjimo jausmą - o kas gali būti geriau, nei užkariauti nežinomybę?

Apžvalga skirta