10 mokslo remiamų priežasčių valgyti daugiau baltymų

Turinys

• 1. Sumažina apetito ir alkio lygį
• 2. Padidina raumenų masę ir jėgą
• 3. Gera tavo kaulams
• 4. Sumažina potraukį vėlyvam vakarui ir norą
• 5. Padidina medžiagų apykaitą ir padidina riebalų deginimą
• 6. Sumažina kraujospūdį
• 7. Padeda išlaikyti svorio netekimą
• 8. Nekenkia sveikiems inkstams
• 9. Padeda jūsų kūnui pataisyti po sužalojimo
• 10. Padeda išlikti tinkamam senstant
• Esmė
• Ar per daug baltymų yra kenksminga?

Riebalų ir angliavandenių poveikis sveikatai yra prieštaringas. Tačiau beveik visi sutinka, kad baltymai yra svarbūs.

Daugelis žmonių valgo pakankamai baltymų, kad būtų išvengta trūkumo, tačiau kai kuriems žmonėms geriau pasisektų, jei suvartotų daug daugiau baltymų.

Daugybė tyrimų rodo, kad daug baltymų turinti dieta turi didelę naudą svorio metimui ir medžiagų apykaitos sveikatai (,).

Čia yra 10 mokslu pagrįstų priežasčių valgyti daugiau baltymų.

1. Sumažina apetito ir alkio lygį

Trys makroelementai - riebalai, angliavandeniai ir baltymai - jūsų kūną veikia skirtingai.

Tyrimai rodo, kad baltymai yra patys sotiausi. Tai padeda jaustis sotesniam - turint mažiau maisto ().

Iš dalies taip yra todėl, kad baltymai sumažina alkio hormono grelino kiekį. Tai taip pat padidina peptido YY, hormono, kuris priverčia jus jaustis pilnavertiškai, lygį.

Šis poveikis apetitui gali būti galingas. Vieno tyrimo metu padidinus baltymų kiekį nuo 15 iki 30% kalorijų, moterys, turinčios antsvorio, suvalgo 441 mažiau kalorijų kiekvieną dieną, nieko tyčia neribodamos ().

Jei reikia numesti svorio ar pilvo riebalų, apsvarstykite galimybę kai kuriuos angliavandenius ir riebalus pakeisti baltymais.Tai gali būti taip paprasta, kaip padaryti, kad jūsų bulvių ar ryžių patiekimas būtų mažesnis, tuo pačiu pridedant keletą papildomų mėsos ar žuvies kąsnių.

SANTRAUKA Dieta, kurioje gausu baltymų, sumažina alkį, padeda suvalgyti mažiau kalorijų. Tai lemia pagerėjusi svorį reguliuojančių hormonų funkcija.

2. Padidina raumenų masę ir jėgą

Baltymai yra jūsų raumenų statybinė medžiaga.

Todėl valgant pakankamą kiekį baltymų galima išlaikyti raumenų masę ir skatinti raumenų augimą, kai atliekate jėgos treniruotes.

Daugybė tyrimų rodo, kad valgant daug baltymų galima padidinti raumenų masę ir jėgą (,).

Jei esate fiziškai aktyvus, keliate svorius ar bandote priaugti raumenų, turite įsitikinti, kad gaunate pakankamai baltymų.

Baltymų suvartojimo palaikymas taip pat gali padėti išvengti raumenų praradimo svorio metimo metu (10, 11,).

SANTRAUKA Raumenys daugiausia gaminami iš baltymų. Didelis baltymų kiekis gali padėti padidinti raumenų masę ir jėgą, tuo pačiu sumažinant raumenų praradimą svorio metimo metu.

3. Gera tavo kaulams

Vykstantis mitas įtvirtina mintį, kad baltymai - daugiausia gyvūniniai baltymai - kenkia jūsų kaulams.

Tai pagrįsta idėja, kad baltymai padidina rūgšties kiekį organizme, todėl kalcis išplaunamas iš jūsų kaulų, siekiant neutralizuoti rūgštį.

Tačiau dauguma ilgalaikių tyrimų rodo, kad baltymai, įskaitant gyvūninius, turi didelę naudą kaulų sveikatai (,, 15).

Žmonės, kurie valgo daugiau baltymų, linkę geriau išlaikyti kaulų masę, jiems senstant yra daug mažesnė osteoporozės ir lūžių rizika (16,).

Tai ypač svarbu moterims, kurioms po menopauzės yra didelė osteoporozės rizika. Valgyti daug baltymų ir likti aktyviems yra geras būdas išvengti to.

SANTRAUKA Žmonėms, kurie valgo daugiau baltymų, būdinga senesnė kaulų sveikata, daug mažesnė osteoporozės ir lūžių rizika.

4. Sumažina potraukį vėlyvam vakarui ir norą

Maisto potraukis skiriasi nuo įprasto alkio.

Tai ne tik jūsų kūnui reikalinga energija ar maistinės medžiagos, bet ir jūsų smegenims reikalingas atlygis (18).

Vis dėlto potraukį gali būti nepaprastai sunku suvaldyti. Geriausias būdas juos įveikti gali būti užkirsti kelią jų atsiradimui.

Vienas iš geriausių prevencijos būdų yra padidinti baltymų kiekį.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo vyrai, turintys antsvorio, parodė, kad padidinus baltymų kiekį iki 25% kalorijų, potraukis sumažėjo 60%, o noras užkąsti naktį - perpus ().

Lygiai taip pat tyrimas su antsvorio turinčiomis paauglėmis merginomis parodė, kad valgant daug baltymų turinčius pusryčius sumažėjo potraukis ir užkandžiai vėlai vakare.

Tai gali sąlygoti dopamino, vieno iš pagrindinių smegenų hormonų, susijusių su potraukiu ir priklausomybe, funkcijos pagerėjimas ().

SANTRAUKA Valgant daugiau baltymų, gali sumažėti potraukis ir noras užkąsti vėlai vakare. Vien pusryčiai su daug baltymų gali turėti stiprų efektą.

5. Padidina medžiagų apykaitą ir padidina riebalų deginimą

Valgymas gali trumpam paspartinti medžiagų apykaitą.

Taip yra todėl, kad jūsų kūnas sunaudoja kalorijas maisto produktams virškinti ir naudoti maistines medžiagas. Tai vadinama terminiu maisto poveikiu (TEF).

Tačiau šiuo požiūriu ne visi maisto produktai yra vienodi. Tiesą sakant, baltymai turi daug didesnį terminį poveikį nei riebalai ar angliavandeniai - 20–35%, palyginti su 5–15% ().

Įrodyta, kad didelis baltymų suvartojimas žymiai padidina medžiagų apykaitą ir padidina jūsų sudegintų kalorijų skaičių. Tai gali sudaryti apie 80–100 daugiau kalorijų, sudegintų kiekvieną dieną (,,).

Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad galite sudeginti dar daugiau. Vieno tyrimo metu daug baltymų turinti grupė per dieną sudegino 260 kalorijų daugiau nei mažai baltymų turinti grupė. Tai prilygsta valandai vidutinio intensyvumo mankštos per dieną ().

SANTRAUKA Didelis baltymų kiekis gali žymiai pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir padėti per dieną sudeginti daugiau kalorijų.

6. Sumažina kraujospūdį

Aukštas kraujospūdis yra pagrindinė širdies priepuolių, insultų ir lėtinių inkstų ligų priežastis.

Įdomu tai, kad įrodyta, jog didesnis baltymų suvartojimas mažina kraujospūdį.

Apžvelgus 40 kontroliuojamų tyrimų, padidėjęs baltymas sistolinį kraujospūdį (didžiausią rodmens skaičių) sumažino vidutiniškai 1,76 mm Hg, o diastolinį - apatinį rodmens skaičių - 1,15 mm Hg ().

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad be daug kraujospūdžio, daug baltymų turinti dieta taip pat sumažino MTL (blogąjį) cholesterolį ir trigliceridus (27).

SANTRAUKA Keli tyrimai pažymi, kad didesnis baltymų vartojimas gali sumažinti kraujospūdį. Kai kurie tyrimai taip pat parodo kitų širdies ligų rizikos veiksnių pagerėjimą.

7. Padeda išlaikyti svorio netekimą

Kadangi daug baltymų turinti dieta skatina medžiagų apykaitą ir automatiškai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir potraukį, daugelis žmonių, kurie padidina suvartojamų baltymų kiekį, lieknėja beveik akimirksniu (,).

Vienas tyrimas parodė, kad moterys, turinčios antsvorio, suvalgiusios 30% kalorijų iš baltymų, per 12 savaičių numetė 11 svarų (5 kg), nors tyčia neribojo dietos ().

Baltymai taip pat turi naudos dėl riebalų nuostolių, kai tyčia ribojamas kalorijų kiekis.

Per 12 mėnesių trukmės tyrimą, kuriame dalyvavo 130 antsvorio turinčių žmonių, besilaikančių dietos, kurioje ribojamas kalorijų kiekis, daug baltymų turinti grupė prarado 53% daugiau kūno riebalų nei įprasta baltymų grupė, valgydama tą patį kalorijų skaičių ().

Žinoma, svorio metimas yra tik pradžia. Svorio metimas išlaikyti daugeliui žmonių yra daug didesnis iššūkis.

Įrodyta, kad nedidelis baltymų suvartojimo padidėjimas padeda išlaikyti svorį. Vieno tyrimo metu padidinus baltymų kiekį nuo 15 iki 18% kalorijų, svoris atgaunamas 50% ().

Jei norite išvengti perteklinio svorio, apsvarstykite galimybę visam laikui padidinti baltymų kiekį.

SANTRAUKA Padidėjęs baltymų kiekis gali ne tik padėti numesti svorio, bet ir išlaikyti jį ilgainiui.

8. Nekenkia sveikiems inkstams

Daugelis žmonių klaidingai mano, kad didelis baltymų kiekis kenkia jūsų inkstams.

Tiesa, baltymų suvartojimo apribojimas gali būti naudingas žmonėms, turintiems jau esamą inkstų ligą. Į tai nereikėtų žiūrėti lengvabūdiškai, nes inkstų problemos gali būti labai rimtos ().

Tačiau nors didelis baltymų suvartojimas gali pakenkti inkstų problemų turintiems žmonėms, jis neturi reikšmės žmonėms, turintiems sveikų inkstų.

Tiesą sakant, daugybė tyrimų pabrėžia, kad daug baltymų turinčios dietos neturi kenksmingo poveikio žmonėms, neturintiems inkstų ligų (,,).

SANTRAUKA Nors baltymai gali pakenkti žmonėms, turintiems inkstų problemų, jie neturi įtakos tiems, kurių inkstai yra sveiki.

9. Padeda jūsų kūnui pataisyti po sužalojimo

Baltymai gali padėti jūsų kūnui atsistatyti po to, kai jis buvo sužeistas.

Tai yra prasminga, nes tai sudaro pagrindinius jūsų audinių ir organų blokus.

Daugybė tyrimų įrodo, kad suvalgius daugiau baltymų po traumos, galima greičiau pasveikti (,).

SANTRAUKA Valgant daugiau baltymų, galite greičiau atsigauti, jei buvote sužeisti.

10. Padeda išlikti tinkamam senstant

Viena iš senėjimo pasekmių yra ta, kad jūsų raumenys palaipsniui silpsta.

Sunkiausi atvejai vadinami su amžiumi susijusia sarkopenija, kuri yra viena pagrindinių vyresnio amžiaus žmonių silpnumo, kaulų lūžių ir pablogėjusios gyvenimo kokybės priežasčių (,).

Valgyti daugiau baltymų yra vienas geriausių būdų sumažinti su amžiumi susijusį raumenų blogėjimą ir išvengti sarkopenijos ().

Taip pat labai svarbu išlikti fiziškai aktyviam, o kilnojant svorius ar atliekant tam tikrą pasipriešinimo pratimą galima padaryti stebuklus ().

SANTRAUKA Valgant daug baltymų, galima sumažinti su senėjimu susijusį raumenų praradimą.

Esmė

Nors didesnis baltymų suvartojimas gali būti naudingas daugeliui žmonių, jis nebūtinas visiems.

Daugelis žmonių jau suvalgo apie 15% kalorijų iš baltymų, o tai yra daugiau nei pakankamai, kad būtų išvengta trūkumo.

Tačiau tam tikrais atvejais žmonėms gali būti naudinga valgyti kur kas daugiau - iki 25–30% kalorijų.

Jei jums reikia numesti svorio, pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą ar priaugti raumenų masės ir jėgos, įsitikinkite, kad valgote pakankamai baltymų.

Ar per daug baltymų yra kenksminga?