10 skanių žalių patiekalų Šv. Patriko dienai

Turinys

• Key Lime jogurto pyragas
• Kopūstų obuolių ananasų chia sėklų sultys
• Mėtų šokolado avižiniai dribsniai
• Garlicky Kale salotos
• Cukinijų pyragaičiai
• Žalieji kiaušiniai
• Žalioji Detox sriuba
• Kvinoja įdarytos keptos žaliosios paprikos
• Žalioji Čilės vištiena
• Apžvalga skirta

Nesvarbu, ar apsirengsite žaliai, ar pataikysite į vietinę laistymo angą, kad išgertumėte pintą puikios spalvos alaus, nėra nieko panašaus į Šv. Šiais metais švęskite gamindami valgomuosius skanėstus, kurie visi yra patvirtinti SHAPE (ir leprechaun)! Surinkome 10 ryškiai žalių patiekalų, gėrimų ir desertų, kurie suteikia daug skanaus skonio be papildomų kalorijų.

Key Lime jogurto pyragas

160 kalorijų, 16 gramų cukraus, 4 gramai riebalų, 26 gramai angliavandenių, 5 gramai baltymų

Jums nereikės airių sėkmės, kai plakate šį mažai kalorijų turintį laimo pyragą. Dėl neriebaus grietinėlės sūrio ir lengvo jogurto šis nekepamas desertas nepadidins jūsų dienos kalorijų normos.

Ingridientai:

2 valg. saltas vanduo

1 valgomasis šaukštas. šviežių laimo sulčių

1 1/2 šaukštelio. be skonio želatina

4 uncijos. neriebaus kreminio sūrio, suminkštinto

3 indeliai (po 6 oz.) „Yoplait Light Thick & Creamy“ kalkių pyrago jogurtas

1/2 c. šaldytas (atšildytas) sumažinto riebumo plaktas užpilas

2 arb. tarkuotos laimo žievelės

1 sumažinto riebumo „Graham“ krekerių trupinių pluta (6 uncijos)

Nurodymai:

1 litro puode sumaišykite vandenį ir laimo sultis. Pabarstykite želatiną ant laimo sulčių mišinio; leiskite pastovėti 1 minutę. Kaitinkite ant silpnos ugnies, nuolat maišydami, kol želatina ištirps. Šiek tiek atvėsinkite, apie 2 minutes. Vidutiniame dubenyje suplakite grietinėlės sūrį elektriniu plakikliu vidutiniu greičiu iki vientisos masės. Įpilkite jogurto ir laimo sulčių mišinio; plakite mažu greičiu, kol gerai susimaišys. Sulenkite plakta užpilu ir laimo žievele. Supilkite į plutą. Šaldykite, kol sustings, apie 2 val.

Padaro 8 porcijas.

Receptą pateikė Betty Crocker

Kopūstų obuolių ananasų chia sėklų sultys

Jamba sultys

190 kalorijų, 32 gramai cukraus, 2 gramai riebalų, 43 gramai angliavandenių, 3 gramai baltymų (už 12 uncijų gėrimą)

Tai protingas pasirinkimas, nes šis derinys suteikia jums vitaminų, skaidulų ir augalinių baltymų. Kale, supermaistas, yra pilnas vitaminų A ir C, o chia sėklos suteikia 3 g skaidulų ir sveikų riebalų. Cukrus gaunamas iš šviežių vaisių ir greitai suteikia energijos bei maistinių medžiagų, o 3 g baltymų ir 4 g skaidulų padeda kelias valandas išlikti sotiems. Be glitimo ir be pieno, būsite nustebinti, kiek sveikos mitybos yra po ranka!

Monster Veggie Burger

160 kalorijų, 16 gramų cukraus, 4 gramai riebalų, 26 gramai angliavandenių, 5 gramai baltymų

Vegetariniai mėsainiai dažnai sulaukia blogo repo, tačiau šis sveikas receptas pakeis jūsų nuomonę. Pagaminti su avinžirniais, daržovėmis ir reikiamu kiekiu prieskonių, šie pyragaičiai pasižymi ir skoniu, ir jums naudingomis privilegijomis.

Ingridientai:

1 15 uncijų. gali Progresso avinžirniai (garbanzo pupelės), nusausinti, nuplauti

1 kiaušinis

1 skiltelė česnako, smulkiai supjaustyto

1 šaukštelis rūkytos paprikos

1/2 arb. maltos kalendros

1/2 arb. maltų kmynų

1/2 arb. rupios (košerinės arba jūros) druskos

1 c. kapotų šviežių špinatų

1/2 c. susmulkintos morkos

2 valg. kapotų šviežių kalendrų

3/4 c. „Progresso panko“ duonos trupiniai

2 valg. rapsų aliejus

Priedai, pagal pageidavimą (avokado pusės, kalendros lapai, agurko skiltelės, pomidorų skiltelės, saldžiųjų pipirų juostelės, salotų lapai)

Padažai pagal pageidavimą (aštrūs garstyčios, Sriracha, kečupas, citrusinis vinaigretas)

Nurodymai:

Į virtuvės kombaino dubenį sudėkite avinžirnius, kiaušinį, česnaką, rūkytą papriką, kalendrą, kmynus ir druską. Viršelis; apdorokite su įjungimo ir išjungimo impulsais maždaug 45 sekundes arba iki beveik vienodo. Sumaišykite pupelių mišinį, špinatus, morkas ir kalendrą, kol gerai susimaišys. Įmaišykite duonos trupinius. Suformuokite mišinį į 4 pyragus, maždaug 3 1/2 colio skersmens ir 1/2 colio storio. 10 colių. nelipni keptuvė, įkaitinkite 2 šaukštus. rapsų aliejus ant vidutinės ugnies, kol įkais. Kepkite pyragus aliejuje 8–10 minučių, vieną kartą apversdami, kol jie taps rudi ir traškūs. Patiekite daržovių mėsainius, sukrautus su priedais ir apšlakstytus padažu.

Padaro 4 porcijas.

Receptą pateikė Betty Crocker

Mėtų šokolado avižiniai dribsniai

303 kalorijos, 4,5 g cukraus, 5 g riebalų, 33,6 g angliavandenių, 26,7 g baltymų

Šios mėtinės žalios spalvos avižos sudaro šventinius Šv. Patriko dienos pusryčius.Mėtų ir šokolado skonis eina kartu, kad avižos įgautų beveik desertui būdingą skonį, o chia sėklos prideda maistinę vertę omega-3 ir skaidulų pavidalu.

Ingridientai:

1/2 c. avižos sumaišytos su 1 1/2 c. vandens

1 valgomasis šaukštas. Chia sėklos

1 šaukštelis „SunWarrior“ baltymų miltelių

2-3 šaukštai. mėtų ekstraktas

1 šaukštelis kakavos milteliai

Žalias maisto dažiklis

Nurodymai:

Mikrobangų krosnelė 1/2 c. avižos su 1 1/2 c. skystis (vanduo ar pienas). Išvirus avižoms, įpilkite chia sėklų, baltymų miltelių, mėtų ekstrakto, kakavos miltelių ir maistinių dažų. Sumaišykite viską kartu. Avižas galite pasigaminti prieš naktį ir per naktį laikyti šaldytuve, kad avižos būtų šaltos, arba virti ryte ir mėgautis karštomis. Šokolado glaistui sumaišykite 1 šaukštelį „SunWarrior“ vanilinių baltymų miltelių, 2 šaukštus. kakavos milteliai, stevija ir vanduo.

Padaro 1 porciją.

Receptą pateikė „Healthy Diva Eats“

Garlicky Kale salotos

114 kalorijų, 3 gramai riebalų, 7 gramai angliavandenių, 4 gramai baltymų

Jūs negalite gauti žalesnio už dubenį lapinių kopūstų! Dėl sodraus citrinų sulčių, obuolių sidro acto ir malto česnako mišinio, šis receptas suteikia salotoms, kurios yra kvapnios. Kiekvienoje porcijoje yra mažai kalorijų ir riebalų, tačiau daug ląstelienos ir antioksidantų, todėl pasinerkite!

Ingridientai:

1/2 krūvos žalių kopūstų, nuplauti, nulupti ir išdžiovinti

1 valgomasis šaukštas. tahini

1 valgomasis šaukštas. obuolių sidro actas (arba vanduo)

1 valgomasis šaukštas. citrinos sulčių

1 valgomasis šaukštas. „Bragg“ skysti aminos (taip pat tiks tamari arba sojos padažas)

2 valg. maistingos mielės

1 šaukštelis malto česnako (1-2 skiltelės česnako)

Sezamo sėklos pagal skonį kaip garnyras (nebūtina)

Nurodymai:

Supjaustykite arba supjaustykite kopūstus į kąsnio dydžio gabalėlius ir sudėkite į didelį dubenį. Visus ingredientus, išskyrus lapinius kopūstus ir sezamo sėklas, sutrinkite trintuvu arba virtuviniu kombainu, kad padažas susimaišytų. Ant kopūstų užpilkite padažu ir rankomis įmasažuokite į lapinį kopūstą, kol visi lapinio kopūsto gabalėliai pasidengs. Leiskite salotoms valandą pastovėti šaldytuve, kad pasimarinuotų. Galite praleisti šį žingsnį, jei jums reikia valgyti iš karto, tačiau leidžiant šiek tiek laiko pasimarinuoti, kopūstai šiek tiek nuvys ir taps šiek tiek malonesni, ypač tiems, kurie skeptiškai vertina valgyti žalius kopūstus. Jei norite, prieš patiekdami pabarstykite sezamo sėklomis.

Padaro 4 porcijas.

Receptas pateiktas valgant paukščių maistą

Cukinijų pyragaičiai

63 kalorijos, 1,1 g cukraus, 2,1 g riebalų, 7,6 g angliavandenių, 3,6 g baltymų

Nors šie traškūs pyragaičiai yra labiau geltonos nei žalios spalvos, jie vis tiek puikiai tinka jūsų šeimai ir draugams Šv. Kiekvienas skanus kąsnelis yra visiškai patenkintas ir prisotintas daug vitaminų turinčių cukinijų, tačiau jame yra nepaprastai mažai kalorijų, angliavandenių ir riebalų.

Ingridientai:

1 didelė cukinija, sutarkuota

1 didelis kiaušinis

1 c. panko duonos trupiniai

Druska ir pipirai pagal skonį

1 valgomasis šaukštas. Adobo prieskoniai

1/2 c. Tarkuotas parmezano sūris

Nurodymai:

Iš šviežiai tarkuotų cukinijų pašalinkite skysčio perteklių, padėdami jas tarp popierinių rankšluosčių ir suspausdami. Dideliame dubenyje sumaišykite visus ingredientus. Kruopščiai sumaišykite. Įkaitinkite didelę keptuvę ant vidutinės ugnies ir apipurkškite Pam. Šaukštus cukinijų tešlos suformuokite į 2 colių. (skersmens) paplotėlius ir sudėkite į karštą keptuvę. Kepkite kiekvieną pusę maždaug pusantros minutės arba tol, kol išorė taps auksinės spalvos. Užbaikite pyragus orkaitėje. Įdėkite juos į kepimo skardą ir pakepinkite 1-2 minutes. Patiekite karštą, vieną arba su rančos padažu.

Gamina apie 12 pyragų.

Receptą pateikė „Just Putzing Around the Kitchen“

Žalieji kiaušiniai

143 kalorijos, 1,2 gramo cukraus, 9,1 gramo riebalų, 3,8 gramo angliavandenių, 12 gramų baltymų

Protingas daktaro Seusso požiūris Žalieji kiaušiniai ir kumpis, šis nesunkiai pagaminamas receptas net nereikalauja netikrų maistinių dažų! Vietoj to, pasinaudokite sveikomis daržovių galiomis, tokiomis kaip švieži kopūstai ar špinatai, kad kiaušinienė būtų žalios spalvos.

Ingridientai:

6 kiaušiniai (rekomenduojama ganyti ir (arba) ekologiški kiaušiniai)

1 valgomasis šaukštas. pienas (rekomenduojamas nenugriebtas pienas)

2 valg. svogūnas, grubiai supjaustytas

1 c. šviežių kopūstų ar špinatų lapų, nuplautų pašalinus didelius stiebus

Druska ir pipirai pagal skonį

Sviestas kepimui (rekomenduojamas ekologiškas ir (arba) žoleles maitinamas sviestas)

Nurodymai:

Sumaišykite pirmuosius 5 ingredientus (įskaitant druską ir pipirus) ir plakite, kol žalumynai sutirštės į gabalėlius. Keptuvėje ant vidutinės-mažos ugnies įkaitinkite didelį gabalėlį sviesto. Kai sviestas ištirps, supilkite kiaušinių mišinį į šiltą keptuvę. Palikite keletą minučių, prieš pradėdami maišyti ir plakti mentele. Kepkite, kol kiaušiniai iškeps iki galo.

Padaro 3 porcijas.

Receptą pateikė 100 dienų tikro maisto

Žalioji Detox sriuba

255 kalorijos, 6,5 g cukraus, 15,3 g riebalų, 26,6 g angliavandenių, 10 g baltymų

Puikus sveikų daržovių mišinys, ši žalia sriuba puikiai tinka patiekti Šv. Patriko dieną (taip pat puikiai tinka detoksikacijai kitą dieną!). Avokadas, brokolis ir rukola ne tik suteikia sriubai sodrų smaragdo atspalvį, bet ir užtikrina, kad kiekvienas gurkšnis yra naudingas maistui.

Ingridientai:

1/2 „Haas“ avokado

8-10 padoraus dydžio brokolių grupių (stiebai laikomi mažiausiai 1 colio ilgio)

1/3 pasirinkto svogūno

2 saujos rukolos

1 valgomasis šaukštas. alyvuogių aliejus

Druska (apie 1 šaukštelis) arba pagal skonį

1 valgomasis šaukštas. obuolių sidro actas

Raudonųjų pipirų dribsnių (apie 1/4 šaukštelio) arba pagal skonį

Šlakelis medaus arba agavos

Sultys iš pusės citrinos

1 in. maltos imbiero šaknies

1 c. vandens

Nurodymai:

Lengvai išgarinkite brokolius. Nuimkite nuo ugnies, kai bus ryškiai žalia. Alyvuogių aliejuje pakepinkite svogūnus, kol jie bus minkšti. Virtus brokolius, svogūnus ir visus kitus ingredientus sudėkite į trintuvą, virtuvinį kombainą arba naudokite rankinį panardinamąjį trintuvą. Pridėti 1/2 c. vandens ir sumaišykite. Įpilkite daugiau vandens, kol pasieksite norimą konsistenciją. Įpilkite papildomos druskos pagal skonį. Mėgaukitės karštu ar šaltu!

Padaro 2 porcijas.

Receptą pateikė „Honest Fare“

Kvinoja įdarytos keptos žaliosios paprikos

436 kalorijos, 15 gramų riebalų, 57 gramai angliavandenių, 27 gramai baltymų, 16 gramų skaidulų

Jei norite sočių pietų ar vakarienės idėjų, ieškokite toliau nei šios skrudintos žaliosios paprikos. Šios minkštos paprikos, įdarytos kvinoja ir kitais sveikais ingredientais (pvz., edamame, pomidorais ir grybais), siūlo vegetarišką patiekalą, kuris tikrai sužavės svečius.

Ingridientai:

1/2 šaukšto. alyvuogių aliejus

1 c. šaldyta edamame, atšildyta

5 balti grybai, supjaustyti

1 romiškas pomidoras, supjaustytas kubeliais

1 c. švieži špinatai

2 ekologiškos žaliosios paprikos

1 valgomasis šaukštas. teriyaki stir-fry padažas

1/2 c. termiškai neapdorota kvinoja, nuplauta ir virta

1/3 c. vandens

Nurodymai:

Keptuvėje ant vidutinės-stiprios ugnies įkaitinkite aliejų. Įpilkite edamamo, grybų ir pomidorų, maišykite, kol iškeps, maždaug 5–7 minutes. Suberkite špinatus ir virkite, kol špinatai suminkštės. Įpilkite maišant padažą ir virkite, kol pasidengs. Nukelkite nuo ugnies ir sudėkite į vidutinio dydžio dubenį su virta quinoa. Išmeskite, kad sujungtumėte. Padėkite į šalį, kad įdaras atvėstų, kol tik sušils. Tuo tarpu įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių. Nupjaukite paprikų viršūnes, tada išimkite šerdį ir išskobkite sėklas. Kiekvieną pipirą įdarykite įdaru, supakuokite, kol kiekvienas pipiras bus užpildytas iki viršaus. Įdėkite pipirus į kepimo indą ir pakeiskite viršūnes. Į indo dugną įpilkite vandens. Uždenkite viską aliuminio folija ir kepkite 30 minučių. Nuimkite foliją, tada kepkite dar 20–25 minutes, kol paprika bus minkšta ir sultinga. Išimkite pipirus iš kepimo skardos ir patiekite.

Padaro 2 porcijas.

Receptą pateikė Eating Bender

Žalioji Čilės vištiena

456 kalorijos, 4,9 g cukraus, 17,5 g riebalų, 18,4 g angliavandenių, 54,6 g baltymų

Ši skani sriuba reikalauja daug ingredientų, tačiau rezultatas yra vertas juos suapvalinti! Prieskonių ir daržovių derinys, ypač jalapeño ir žalieji čili, daro šį mišinį vienu skaniu patiekalu.

Ingridientai:

1 valgomasis šaukštas. daržovių aliejus

1 vidutinio svogūno, supjaustyto kubeliais

1 raudonieji pipirai, nulupti ir supjaustyti

1 morkos, stambiai supjaustytos

1 jalapeno čili, išskobta, nupjauta ir sumalta

14 oz. gali susmulkinti žali čili, nusausinti

4 česnako skiltelės, susmulkintos

1/2 arb. kmynų

Druska ir šviežiai malti juodieji pipirai

2 valg. universalūs miltai

2 1/4 c. vištienos sultinys

1 1/2 svaro. vištienos krūtinėlės be kaulų, be odos, supjaustytos 1 coliais. gabaliukai

1 c. kukurūzų branduoliai (tinka šaldyti)

2 valg. šviežių laimo sulčių

2 valg. kapotų šviežių kalendrų

Nurodymai:

Įkaitinkite aliejų olandiškoje orkaitėje ant vidutinės ugnies. Sudėkite svogūną, papriką, morką ir jalapeno. Virkite apie 4 minutes, kol daržovės suminkštės. Įmaišykite žalius čili, česnaką, kmynus, 1/2 šaukštelio. druskos, ir 1/4 šaukštelio. pipirų ir virkite 1 minutę, kol aromatizuosis. Įmaišykite miltus, kol susimaišys. Įmaišykite sultinį ir vištieną, užvirkite ir virkite 5 minutes. Jei naudojate šviežius kukurūzus, įmaišykite juos ir virkite 5–10 minučių. Jei užšaldyta, kepkite vištieną 5-10 minučių, kol ji nebebus rausva, tada įpilkite kukurūzų ir kepkite dar 1-2 minutes. Įmaišykite laimo sultis ir kalendrą ir pagal skonį įberkite druskos ir pipirų. Patiekite su kukurūzų tortilijomis, pakaitintomis ant viryklės liepsnos.

Padaro 4 porcijas.

Receptą pateikė Cara Eisenpress iš „Big Girls, Small Kitchen“

Apžvalga skirta