Kaip numalšinti nugaros skausmus darbe

Turinys

• 1. Nugaros ir pečių skausmams
• 2. Norint išvengti ir gydyti sausgyslių uždegimą rieše
• 3. Gerinti kojų kraujotaką

Tempimo pratimai, kuriuos reikia atlikti darbe, padeda atsipalaiduoti ir sumažinti raumenų įtampą, kovoti su nugaros ir kaklo skausmais bei su darbu susijusiais sužalojimais, pavyzdžiui, sausgyslių uždegimu, be to, kad pagerėtų kraujotaka, kovotų su raumenų nuovargiu ir nuovargiu.

Šie pratimai gali būti atliekami darbo vietoje ir turi būti atliekami 5 minutes 1–2 kartus per dieną. Priklausomai nuo pratimo, jis gali būti atliekamas stovint ar sėdint, o norint gauti rezultatų, kiekvienam ruožui rekomenduojama skirti nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.

1. Nugaros ir pečių skausmams

Norėdami ištiesti nugarą ir pečius ir taip sumažinti įtampą bei atpalaiduoti raumenis, nurodomas toks pratimas:

1. Ištieskite abi rankas į viršų, persipindami pirštus, kad ištiestumėte nugarą, išlaikydami šią padėtį ir lėtai skaičiuodami iki 30.
2. Iš šios padėties pakreipkite liemenį į dešinę pusę ir pastovėkite toje padėtyje 20 sekundžių, o tada pakreipkite liemenį į kairę pusę ir palaikykite dar 20 sekundžių.
3. Stovėdamas, palenkite kūną į priekį, nesulenkdamas kelių, o kojos šiek tiek atokiau, ta pačia kryptimi kaip ir pečiai, 30 sekundžių nejudėdami.

Turėti gelinį įklotą, kurį galima kaitinti mikrobangų krosnelėje, gali būti gera pagalba kenčiantiems nugaros ir pečių skausmus, nes jie daug laiko praleidžia sėdėdami dirbdami su kompiuteriu arba stovėdami, ilgai stovėdami toje pačioje padėtyje.

Tie, kurie nori, gali pagaminti naminį kompresą, įberdami, pavyzdžiui, į kojinę šiek tiek ryžių. Taigi, kai tik to reikia, galite 3–5 minutes pakaitinti mikrobangų krosnelėje ir padėti ją ant skausmingos vietos, palikdami veikti 10 minučių. Kompreso šiluma padidins kraujo apytaką toje vietoje, palengvins susitraukusių raumenų skausmą ir įtampą, greitai palengvins simptomus.

2. Norint išvengti ir gydyti sausgyslių uždegimą rieše

Riešo sausgyslės uždegimas atsiranda pasikartojant judesiui, dėl kurio atsiranda sąnario uždegimas. Siekiant išvengti sausgyslių uždegimo rieše, yra keletas pratimų, tokių kaip:

1. Stovėdamas ar sėdėdamas, sukryžiuokite vieną ranką priešais kūną, o kitos pagalba - spauskite alkūnę, tiesiai sėdėdami rankos raumenis. Pabūkite šioje padėtyje 30 sekundžių, tada atlikite tą patį tempimą kita ranka.
2. Ištieskite vieną ranką į priekį, o kitos rankos pagalba - pakelkite delną į viršų, ištiesdami pirštus atgal, kol pajusite, kaip dilbio raumenys tempiasi. Pastovėkite šioje padėtyje 30 sekundžių, tada pakartokite tą pačią atkarpą kita ranka.
3. Toje pačioje padėtyje, kaip ir ankstesniame pratime, dabar pasukite delną žemyn, stumkite pirštus ir 30 sekundžių palaikykite šią padėtį, tada atlikite tą patį su kita ranka.

Kenčiantys nuo sausgyslių uždegimo, skausmo vietoje turėtų pasirinkti šaltus kompresus, palikdami jį veikti 5–15 minučių, atsargiai suvyniokite kompresą į ploną audinį ar servetėles, kad oda nesudegtų. Peršalimas per kelias minutes sumažins sausgyslių uždegimą ir skausmą.

Bet kai jūs tą pačią dieną ketinate atlikti tempimo pratimus ir naudoti kompresą, pirmiausia turite atlikti tempimus. Peržiūrėkite vaizdo įrašą ir sužinokite, kaip maistas ir kineziterapija gali padėti gydyti sausgyslių uždegimą:

3. Gerinti kojų kraujotaką

Žmonėms, kurie ilgą laiką dirba sėdėdami, svarbu atsikelti per kelias minutes ir atlikti keletą tempimo pratimų, skatinančių kraujotaką:

1. Stovėdami kojas kartu, traukite kulkšnį link sėdmens ir palaikykite maždaug 30 sekundžių, kad ištiestumėte šlaunies priekį. Tada atlikite tą patį pratimą su kita koja.
2. Pritūpkite ir ištieskite tik vieną koją į šoną, laikydami didįjį pirštą į viršų, kad pajustumėte nugaros ir šlaunų vidurio ilgėjimą. Atsistokite tokioje padėtyje 30 sekundžių, o tada darykite tą patį su kita koja.

Šie pratimai puikiai padeda atsipalaiduoti, palengvina raumenų skausmą ir pagerina kraujotaką, tinka visiems žmonėms, dirbantiems sėdint ar stovint, visada ilgai išliekantiems toje pačioje padėtyje, kaip ir dirbant biuruose ar namuose. pavyzdžiui, parduotuvių pardavėjai.

Tačiau be šių ruožų, kiti svarbūs patarimai yra vengti netinkamo sunkių daiktų kėlimo, priversti nugarą ir tinkamai sėdėti, tuo pačiu išlaikant stuburą vertikaliai, ypač darbo valandomis, kad būtų išvengta kontraktūrų ir raumenų patempimų, kurie gali sukelti diskomfortą ir stiprų skausmą. Tie, kurie daug laiko dirba ant kojų, turi būti atsargūs, kas valandą eidami keletą minučių, kad išvengtumėte pėdų, nugaros skausmo ir net kulkšnių patinimo, kuris šioje situacijoje yra labai dažnas.