11 mitų apie badavimą ir valgymo dažnį

Turinys

• 1. Praleidžiant pusryčius, tampa riebus
• 2. Valgymas dažnai gerina medžiagų apykaitą
• 3. Dažnas valgymas padeda sumažinti alkį
• 4. Dažnas maistas gali padėti numesti svorio
• 5. Jūsų smegenims reikia reguliariai tiekti maistinę gliukozę
• 6. Valgymas dažnai kenkia jūsų sveikatai
• 7. Pasninkavimas paverčia jūsų kūną bado režimu
• 8. Jūsų kūnas gali vartoti tik tam tikrą baltymų kiekį per maistą
• 9. Dėl pertraukiamo badavimo galite prarasti raumenis
• 10. Retkarčiais pasninkavimas kenkia jūsų sveikatai
• 11. Protarpinis badavimas verčia persivalgyti
• Esmė

Pasninkas tapo vis dažnesnis.

Tiesą sakant, pertraukiamas badavimas, mitybos įpročiai, kurie keičiasi tarp badavimo ir valgymo laikotarpių, dažnai reklamuojami kaip stebuklingos dietos.

Tačiau ne viskas, ką jūs girdėjote apie valgymo dažnumą ir jūsų sveikatą.

Štai 11 mitų apie badavimą ir valgymo dažnumą.

1. Praleidžiant pusryčius, tampa riebus

Vyrauja vienas mitas, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis.

Žmonės paprastai mano, kad praleidus pusryčius atsiranda didelis alkis, potraukis ir priaugama svorio.

Viename 16 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 283 antsvorio ir nutukę suaugusieji, nebuvo jokio skirtumo tarp tų, kurie valgė pusryčius, ir tų, kurie nevalgė (1).

Taigi, pusryčiai nedaro didelės įtakos jūsų svoriui, nors gali būti tam tikrų skirtumų. Kai kurie tyrimai net rodo, kad žmonės, kurie ilgą laiką numeta svorio, yra linkę valgyti pusryčius (2).

Be to, pusryčius valgantys vaikai ir paaugliai geriau mokosi mokykloje (3).

Taigi svarbu atkreipti dėmesį į jūsų specifinius poreikius. Pusryčiai kai kuriems žmonėms yra naudingi, o kiti gali juos praleisti be jokių neigiamų padarinių.

SANTRAUKA Pusryčiai gali būti naudingi daugeliui žmonių, tačiau tai nėra būtina jūsų sveikatai. Kontroliuojami tyrimai neparodo jokio svorio metimo skirtumo tarp tų, kurie valgo pusryčius, ir tų, kurie juos praleidžia.

2. Valgymas dažnai gerina medžiagų apykaitą

Daugelis žmonių mano, kad valgant daugiau patiekalų padidėja jūsų medžiagų apykaita, todėl jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų.

Jūsų kūnas iš tiesų sunaudoja kalorijas virškindamas maistą. Tai vadinama terminiu maisto poveikiu (TEF) (4).

Vidutiniškai TEF sunaudoja apie 10% viso tavo suvartojamo kalorijų kiekio.

Vis dėlto svarbu yra bendras suvartotų kalorijų skaičius - ne tai, kiek patiekalų suvalgote.

Šešių 500 kalorijų patiekalų valgymas turi tokį patį poveikį, kaip trijų trijų kalorijų patiekalų valgymas. Turint vidutiniškai 10% TEF, abiem atvejais sudeginsite 300 kalorijų.

Daugybė tyrimų rodo, kad didėjantis ar mažėjantis valgymo dažnis neturi įtakos sudeginamoms kalorijoms (5).

SANTRAUKA Priešingai nei paplitusi nuomonė, valgydami mažesnius patiekalus dažniau, nepadidinkite savo medžiagų apykaitos.

3. Dažnas valgymas padeda sumažinti alkį

Kai kurie žmonės mano, kad periodiškas valgymas padeda išvengti potraukio ir per didelio alkio.

Tačiau įrodymai yra įvairūs.

Nors kai kurie tyrimai rodo, kad dažnesnis valgymas sumažina alkį, kiti tyrimai nenustato jokio poveikio ar netgi padidino alkio lygį (6, 7, 8, 9).

Viename tyrime, kuriame buvo lyginamas trijų ar šešių baltymingų patiekalų per dieną valgymas, nustatyta, kad valgant tris patiekalus alkis sumažėjo efektyviau (10).

Atsakymai gali priklausyti nuo asmens. Jei dažnas valgymas sumažina potraukį, tai tikriausiai yra gera idėja. Vis dėlto nėra įrodymų, kad užkandžiavimas ar valgymas dažniau sumažina alkį kiekvienam.

SANTRAUKA Nėra nuoseklių įrodymų, kad valgymas dažniau sumažina bendrą alkį ar suvartojamų kalorijų kiekį. Kai kurie tyrimai rodo, kad mažesni, dažnesni valgiai padidina alkį.

4. Dažnas maistas gali padėti numesti svorio

Kadangi valgymas dažniau nepagerina jūsų medžiagų apykaitos, tai taip pat neturi jokios įtakos svorio metimui (11, 12).

Iš tiesų tyrimas, kuriame dalyvavo 16 suaugusiųjų, turinčių nutukimą, palygino valgymo 3 ir 6 kartus per dieną poveikį ir nerado jokio svorio, riebalų praradimo ar apetito skirtumo (13).

Kai kurie žmonės tvirtina, kad valgydami jiems dažnai tampa sunku laikytis sveikos mitybos. Tačiau jei pastebėsite, kad valgydami dažniau, jūs suvalgysite mažiau kalorijų ir mažiau greito maisto, nesivaržykite.

SANTRAUKA Nėra įrodymų, kad pakeitus valgymo periodiškumą galima numesti svorio.

5. Jūsų smegenims reikia reguliariai tiekti maistinę gliukozę

Kai kurie žmonės tvirtina, kad jei nevalgysite angliavandenių kas kelias valandas, jūsų smegenys nustos funkcionuoti.

Tai pagrįsta įsitikinimu, kad jūsų smegenys gali naudoti gliukozę tik kurui.

Tačiau jūsų kūnas gali lengvai pagaminti reikiamą gliukozę per procesą, vadinamą gliukoneogeneze (14).

Net ir laikydamiesi dietų be riebalų, badaudami ar laikydamiesi labai mažai angliavandenių, jūsų kūnas gali gaminti ketoninius kūnus iš dietinių riebalų (15).

Ketonų kūnai gali maitinti jūsų smegenų dalis, todėl žymiai sumažėja gliukozės poreikis.

Tačiau kai kurie žmonės praneša, kad nuovargį ar drebulį jaučia, kai kurį laiką nevalgo. Jei tai pasakytina apie jus, turėtumėte apsvarstyti galimybę užkandžius laikyti po ranka arba valgyti dažniau.

SANTRAUKA Jūsų kūnas gali pats gaminti gliukozę, kad papildytų jūsų smegenis, o tai reiškia, kad jums nereikia nuolat vartoti gliukozės per maistą.

6. Valgymas dažnai kenkia jūsų sveikatai

Kai kurie žmonės mano, kad nepertraukiamas valgymas naudingas jūsų sveikatai.

Tačiau trumpalaikis badavimas sukelia ląstelių atstatymo procesą, vadinamą autofagija, kurio metu jūsų ląstelės energijai sunaudoja senus ir nefunkcionalius baltymus (16).

Autofagija gali padėti apsisaugoti nuo senėjimo, vėžio ir tokių ligų, kaip Alzheimerio liga (17, 18).

Taigi retkarčiais pasninkavimas turi įvairią naudą jūsų metabolinei sveikatai (19, 20, 21).

Kai kurie tyrimai net rodo, kad užkandžiai ar valgymas labai dažnai kenkia jūsų sveikatai ir padidina ligų riziką.

Pavyzdžiui, viename tyrime nustatyta, kad labai kaloringa dieta su daugybe patiekalų padidino kepenų riebalus, o tai rodo didesnę riebalinių kepenų ligų riziką (22).

Be to, kai kurie stebimi tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo dažniau, turi daug didesnę storosios žarnos vėžio riziką (23, 24).

SANTRAUKA Tai mitas, kad užkandžiai iš prigimties yra naudingi jūsų sveikatai. Vietoj to, laikas nuo laiko pasninkas turi didelę naudą sveikatai.

7. Pasninkavimas paverčia jūsų kūną bado režimu

Vienas dažnas argumentas prieš pertraukiamą badavimą yra tas, kad jis įjungia jūsų kūną į bado režimą, taip sustabdydamas medžiagų apykaitą ir neleidžiant deginti riebalams.

Tiesa, kad ilgalaikis svorio netekimas gali sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių laikui bėgant, taip atsitinka nesvarbu, kokį svorio metimo metodą naudojate (25).

Nėra jokių įrodymų, kad dėl nepertraukiamo badavimo sumažėja sudeginamų kalorijų kiekis, palyginti su kitomis svorio metimo strategijomis.

Tiesą sakant, trumpalaikis badavimas gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą.

Taip yra dėl drastiško padidėjusio norepinefrino lygio kraujyje, kuris stimuliuoja jūsų medžiagų apykaitą ir nurodo jūsų riebalų ląstelėms skaidyti kūno riebalus (26, 27).

Tyrimai rodo, kad nevalgius iki 48 valandų metabolizmas gali padidėti 3,6–14%. Tačiau jei pasninkaujate daug ilgiau, poveikis gali pasikeisti, sumažėja medžiagų apykaita (27, 28, 29).

Vienas tyrimas parodė, kad nevalgius kas antrą dieną 22 dienas, metabolizmas nesumažėjo, o vidutiniškai sumažėjo 4% riebalų masės (30).

SANTRAUKA Trumpalaikis badavimas nepadeda jūsų kūnui badauti. Vietoj to, jūsų metabolizmas padidėja nevalgius iki 48 valandų.

8. Jūsų kūnas gali vartoti tik tam tikrą baltymų kiekį per maistą

Kai kurie žmonės tvirtina, kad per maistą galite suvirškinti tik 30 gramų baltymų ir kad maksimaliai padidintumėte raumenis, turėtumėte valgyti kas 2–3 valandas.

Tačiau to nepalaiko mokslas.

Tyrimai rodo, kad valgant baltymus dažniau, nepaveikiama raumenų masė (31, 32, 33).

Daugumai žmonių svarbiausias veiksnys yra bendras suvartotų baltymų kiekis, o ne valgymų skaičius.

SANTRAUKA Jūsų kūnas gali lengvai sunaudoti daugiau nei 30 gramų baltymų per maistą. Nebūtina baltymų gauti kas 2–3 valandas.

9. Dėl pertraukiamo badavimo galite prarasti raumenis

Kai kurie žmonės mano, kad kai pasninkaujate, kūnas pradeda deginti raumenis.

Nors tai nutinka laikantis dietų, jokie įrodymai nerodo, kad tai įvyktų labiau su protarpiais nevalgius nei kitais būdais.

Kita vertus, tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas yra geresnis norint palaikyti raumenų masę.

Vienoje apžvalgoje dėl nepertraukiamo badavimo sumažėjo panašus svoris, kaip ir dėl nuolatinio kalorijų ribojimo, tačiau raumenų masė sumažėjo daug mažiau (34).

Kitas tyrimas parodė nedidelį raumenų masės padidėjimą žmonėms, kurie sunaudojo visas kalorijas per vieną didžiulį patiekalą vakare (31).

Pažymėtina, kad protarpinis badavimas yra populiarus tarp daugelio kultūristų, kurie mano, kad jis padeda palaikyti raumenis ir mažą kūno riebalų procentą.

SANTRAUKA Nėra įrodymų, kad badavimas sukelia daugiau raumenų nuostolių nei įprastas kalorijų ribojimas. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali padėti išlaikyti raumenų masę laikantis dietų.

10. Retkarčiais pasninkavimas kenkia jūsų sveikatai

Nors galbūt girdėjote gandų, kad protarpinis badavimas kenkia jūsų sveikatai, tyrimai rodo, kad jis turi keletą įspūdingų privalumų sveikatai (19, 20, 21).

Pavyzdžiui, jis keičia jūsų genų raišką, susijusią su ilgaamžiškumu ir imunitetu, ir įrodyta, kad jis prailgina gyvūnų gyvenimą (35, 36, 37, 38, 39).

Tai taip pat turi didelę naudą medžiagų apykaitos sveikatai, pavyzdžiui, padidėja jautrumas insulinui ir sumažėja oksidacinis stresas, uždegimas ir širdies ligų rizika (19, 21, 40, 41).

Tai taip pat gali pagerinti smegenų sveikatą padidindama iš smegenų gaunamą neurotrofinį faktorių (BDNF), hormoną, kuris gali apsaugoti nuo depresijos ir įvairių kitų psichinių būklių (42, 43, 44).

SANTRAUKA Nors gandai, kad tai kenkia, trumpalaikis badavimas turi didelę naudą jūsų kūnui ir smegenims.

11. Protarpinis badavimas verčia persivalgyti

Kai kurie žmonės tvirtina, kad protarpinis badavimas verčia jus persivalgyti valgymo laikotarpiais.

Tiesa, kad pasninko metu prarastas kalorijas galite kompensuoti valgydami šiek tiek daugiau, tačiau ši kompensacija nėra baigta.

Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie nevalgė 24 valandas, kitą dieną suvalgė apie 500 papildomų kalorijų - tai yra daug mažiau nei 2400 kalorijų, kurių jie praleido per pasninką (45).

Dėl sumažėjusio bendro maisto vartojimo ir insulino lygio, tuo pačiu skatinant medžiagų apykaitą, norepinefrino ir žmogaus augimo hormonų (HGH) kiekį, protarpinis badavimas leidžia mesti riebalus - jų nepriaugti (27, 46, 47, 48).

Remiantis viena apžvalga, nevalgius 3–24 savaites vidutinis svorio ir pilvo riebalų sumažėjimas sudarė atitinkamai 3–8% ir 4–7% (49).

Retkarčiais pasninkas gali būti viena galingiausių svorio metimo priemonių.

SANTRAUKA Protarpinis badavimas yra veiksmingas svorio metimo metodas. Nepaisant priešingų teiginių, jokie įrodymai nerodo, kad protarpinis badavimas skatina svorio augimą.

Esmė

Daugybė mitų įsitvirtina dėl nepertraukiamo badavimo ir valgymo dažnumo.

Tačiau daugelis šių gandų netiesa.

Pvz., Valgydami mažesnius, dažnesnius patiekalus, nepagerėja jūsų medžiagų apykaita ir nepavyksta numesti svorio. Be to, protarpinis badavimas toli gražu nėra nesveikas ir gali būti naudingas.

Prieš imdamiesi išvadų apie savo metabolizmą ir bendrą sveikatą, svarbu pasitarti su šaltiniais arba šiek tiek ištirti.