12 Mokslu pagrįsta meditacijos nauda

Turinys

• 1. Sumažina stresą
• 2. Valdo nerimą
• 3. Skatina emocinę sveikatą
• 4. Sustiprina savimonę
• 5. Pailgina dėmesį
• 6. Gali sumažinti su amžiumi susijusį atminties praradimą
• 7. Gali generuoti gerumą
• 8. Gali padėti kovoti su priklausomybėmis
• 9. Pagerina miegą
• 10. Padeda suvaldyti skausmą
• 11. Gali sumažinti kraujospūdį
• 12. Prieinama bet kur
• Esmė

Meditacija yra įprastas jūsų proto lavinimo procesas sutelkiant dėmesį ir nukreipiant mintis.

Meditacijos populiarumas didėja, nes vis daugiau žmonių atranda daugybę naudos sveikatai.

Ją galite naudoti norėdami padidinti savo ir savo aplinkos supratimą. Daugelis žmonių mano, kad tai būdas sumažinti stresą ir išsiugdyti koncentraciją.

Žmonės taip pat naudojasi šia praktika norėdami išsiugdyti kitus naudingus įpročius ir jausmus, pavyzdžiui, teigiamą nuotaiką ir požiūrį, savidiscipliną, sveiko miego įpročius ir net padidėjusį skausmo toleravimą.

Šiame straipsnyje apžvelgiama 12 meditacijos naudos sveikatai.

1. Sumažina stresą

Streso mažinimas yra viena iš dažniausių priežasčių, kodėl žmonės išbando meditaciją.

Vienoje apžvalgoje padaryta išvada, kad meditacija atitinka jos reputaciją mažinant stresą ().

Paprastai psichinis ir fizinis stresas sukelia padidėjusį streso hormono kortizolio kiekį. Tai sukelia daug žalingo streso poveikio, pavyzdžiui, išsiskiria uždegiminės cheminės medžiagos, vadinamos citokinais.

Šie padariniai gali sutrikdyti miegą, skatinti depresiją ir nerimą, padidinti kraujospūdį ir prisidėti prie nuovargio bei drumsto mąstymo.

8 savaičių trukmės tyrimo metu meditacijos stilius, vadinamas „dėmesingumo meditacija“, sumažino streso sukeltą uždegimo reakciją (2).

Be to, tyrimai parodė, kad meditacija taip pat gali pagerinti su stresu susijusių būklių simptomus, įskaitant dirgliosios žarnos sindromą, potrauminio streso sutrikimą ir fibromialgiją (3,,).

Daugelis meditacijos stilių gali padėti sumažinti stresą. Meditacija taip pat gali sumažinti simptomus žmonėms, turintiems streso sukeltų sveikatos sutrikimų.

2. Valdo nerimą

Meditacija gali sumažinti streso lygį, o tai reiškia mažiau nerimo.

Atlikus beveik 1 300 suaugusiųjų metaanalizę nustatyta, kad meditacija gali sumažinti nerimą. Pažymėtina, kad šis poveikis buvo stipriausias tiems, kurių nerimas buvo didžiausias ().

Be to, vienas tyrimas parodė, kad 8 savaičių dėmesingumo meditacija padėjo sumažinti nerimo simptomus žmonėms, turintiems generalizuotą nerimo sutrikimą, taip pat padidino teigiamus savęs teiginius ir pagerino streso reaktyvumą bei susidorojimą ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 47 žmonės, sergantys lėtiniu skausmu, parodė, kad baigus 8 savaičių meditacijos programą pastebimai pagerėjo depresija, nerimas ir skausmas per vienerius metus ().

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad įvairūs dėmesingumo ir meditacijos pratimai gali sumažinti nerimo lygį ().

Pavyzdžiui, įrodyta, kad joga padeda žmonėms sumažinti nerimą. Tikėtina, kad tai lemia tiek meditacinės praktikos, tiek fizinio aktyvumo nauda ().

Meditacija taip pat gali padėti suvaldyti su darbu susijusį nerimą. Vienas tyrimas parodė, kad darbuotojai, kurie 8 savaites naudojo sąmoningumo meditacijos programą, patyrė geresnį jausmą, sumažino nerimą ir įtampą, palyginti su kontrolinės grupės darbuotojais ().

Įprasta meditacija gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti streso reaktyvumą bei įveikos įgūdžius.

3. Skatina emocinę sveikatą

Kai kurios meditacijos formos gali pagerinti savęs įvaizdį ir pozityvesnį požiūrį į gyvenimą.

Pavyzdžiui, vienoje daugiau nei 3500 suaugusiųjų gydymo apžvalgoje nustatyta, kad sąmoningumo meditacija pagerino depresijos simptomus ().

Panašiai 18 tyrimų apžvalga parodė, kad žmonėms, gydomiems meditacijos terapija, sumažėjo depresijos simptomai, palyginti su kontrolinės grupės pacientais ().

Kitas tyrimas parodė, kad žmonės, baigę meditacijos pratimą, atsakydami į neigiamų vaizdų peržiūrą patyrė mažiau neigiamų minčių, palyginti su kontrolinės grupės atstovais ().

Be to, uždegiminės cheminės medžiagos, vadinamos citokinais, kurios išsiskiria reaguodamos į stresą, gali paveikti nuotaiką ir sukelti depresiją. Kelių tyrimų apžvalga rodo, kad meditacija taip pat gali sumažinti depresiją, sumažindama šių uždegiminių cheminių medžiagų kiekį ().

Kai kurios meditacijos formos gali pagerinti depresiją ir sumažinti neigiamas mintis. Tai taip pat gali sumažinti uždegiminių citokinų kiekį, kuris gali prisidėti prie depresijos.

4. Sustiprina savimonę

Kai kurios meditacijos formos gali padėti sustiprinti savęs supratimą ir padėti jums tapti geriausiu savimi.

Pavyzdžiui, meditacijos savęs klausimais tikslas yra padėti jums geriau suprasti save ir tai, kaip jūs santykiaujate su aplinkiniais.

Kitos formos moko jus atpažinti mintis, kurios gali būti kenksmingos ar save sunaikinti. Idėja yra ta, kad įgiję daugiau supratimo apie savo minties įpročius, galite juos nukreipti link konstruktyvesnių modelių (,,).

Viena 27 tyrimų apžvalga parodė, kad tai chi praktika gali būti siejama su pagerėjusiu saviveiksmingumu, kuris yra terminas, vartojamas apibūdinti asmens įsitikinimą savo sugebėjimu ar gebėjimu įveikti iššūkius ().

Kito tyrimo metu 153 suaugusieji, 2 savaites naudojęsi sąmoningumo meditacijos programėle, patyrė sumažėjusį vienišumo jausmą ir padidino socialinį kontaktą, palyginti su kontrolinės grupės žmonėmis ().

Be to, meditacijos patirtis gali ugdyti kūrybiškesnius problemų sprendimo įgūdžius ().

Savęs tyrimas ir susiję meditacijos stiliai gali padėti „pažinti save“. Tai gali būti atspirties taškas norint atlikti kitus teigiamus pokyčius.

5. Pailgina dėmesį

Sutelkto dėmesio meditacija yra tarsi svorio pakėlimas jūsų dėmesio intervalui. Tai padeda padidinti jūsų dėmesio stiprumą ir ištvermę.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad žmonės, klausęsi meditacijos juostos, atlikdami užduotį patyrė geresnį dėmesį ir tikslumą, palyginti su kontrolinės grupės asmenimis ().

Panašus tyrimas parodė, kad žmonės, reguliariai praktikuojantys meditaciją, geriau atliko vizualinę užduotį ir turėjo daugiau dėmesio nei neturintys meditacijos patirties ().

Be to, vienoje apžvalgoje padaryta išvada, kad meditacija gali net pakeisti smegenų modelius, kurie skatina klajoti protu, nerimauti ir prastai atkreipti dėmesį ().

Net meditacija trumpą kiekvieną dieną gali būti jums naudinga. Vienas tyrimas parodė, kad meditacija tik 13 minučių per dieną sustiprino dėmesį ir atmintį po 8 savaičių ().

Keli meditacijos tipai gali sustiprinti jūsų gebėjimą nukreipti ir išlaikyti dėmesį.

6. Gali sumažinti su amžiumi susijusį atminties praradimą

Pagerėjęs dėmesys ir aiškus mąstymas gali padėti išlaikyti jūsų protą jauną.

Kirtan Kriya yra meditacijos metodas, kuris sujungia mantrą ar giedojimą su pasikartojančiu pirštų judesiu, kad sutelktumėte savo mintis. Tyrimai su žmonėmis, kuriems yra su amžiumi susijęs atminties praradimas, parodė, kad tai pagerina neuropsichologinių tyrimų rezultatus (

Be to, apžvalgoje rasti preliminarūs įrodymai, kad įvairūs meditacijos stiliai gali padidinti dėmesį, atmintį ir protinį greitumą vyresniems savanoriams ().

Be kovos su įprastu su amžiumi susijusiu atminties praradimu, meditacija gali bent iš dalies pagerinti demencija sergančių pacientų atmintį. Tai taip pat gali padėti suvaldyti stresą ir pagerinti demencijos sergančių šeimos narių priežiūrą (,).

Pagerėjęs dėmesys, kurį galite įgyti reguliariai medituodami, gali pagerinti jūsų atmintį ir protinį aiškumą. Šie privalumai gali padėti kovoti su amžiumi susijusiu atminties praradimu ir silpnaprotyste.

7. Gali generuoti gerumą

Kai kurie meditacijos tipai gali ypač padidinti teigiamus jausmus ir veiksmus sau ir kitiems.

„Metta“, meditacijos rūšis, dar vadinama meilės ir malonumo meditacija, prasideda nuo malonių minčių ir jausmų savimi.

Praktikos metu žmonės išmoksta išplėsti šį malonumą ir atleidimą iš pradžių - pirmiausia draugams, paskui pažįstamiems ir galiausiai priešams.

22 šios meditacijos formos tyrimų metaanalizė parodė jos gebėjimą padidinti žmonių atjautą sau ir kitiems ().

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 100 suaugusiųjų, atsitiktinai paskirtų programai, apimančiai meilės gerumo meditaciją, nustatyta, kad ši nauda priklauso nuo dozės.

Kitaip tariant, kuo daugiau laiko žmonės praleido savaitinėje metta meditacijos praktikoje, tuo daugiau teigiamų jausmų jie patyrė (31).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 50 kolegijos studentų, parodė, kad 3 kartus per savaitę praktikuojant metta meditaciją, po 4 savaičių pagerėjo teigiamos emocijos, tarpasmeniniai santykiai ir kitų supratimas ().

Šios naudos laikui bėgant kaupiasi ir praktikuojant meilės gerumo meditaciją ().

Metta arba meilės malonumo meditacija - tai pozityvių jausmų ugdymo praktika pirmiausia savo, o paskui kitų atžvilgiu. Metta didina pozityvumą, empatiją ir atjautos elgesį kitų atžvilgiu.

8. Gali padėti kovoti su priklausomybėmis

Psichinė disciplina, kurią galite išsiugdyti meditacijos metu, gali padėti nutraukti priklausomybę, padidindama savikontrolę ir supratimą apie priklausomybę sukeliančio elgesio priežastis.

Tyrimai parodė, kad meditacija gali padėti žmonėms išmokti nukreipti dėmesį, valdyti emocijas ir impulsus ir geriau suprasti priežastis, slypinčias (,).

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 60 žmonių, gydančių alkoholio vartojimo sutrikimą, nustatė, kad transcendentinės meditacijos praktika buvo susijusi su mažesniu streso lygiu, psichologiniu išgyvenimu, alkoholio potraukiu ir alkoholio vartojimu po 3 mėnesių ().

Meditacija taip pat gali padėti kontroliuoti potraukį maistui. Apžvelgus 14 tyrimų nustatyta, kad sąmoningumo meditacija padėjo dalyviams sumažinti emocinį ir besaikį valgymą ().

Meditacija ugdo protinį sąmoningumą ir gali padėti valdyti nepageidaujamų impulsų sukėlėjus. Tai gali padėti atsigauti po priklausomybės, valdyti nesveiką mitybą ir nukreipti kitus nepageidaujamus įpročius.

9. Pagerina miegą

Beveik pusė gyventojų tam tikru momentu kovos su nemiga.

Vieno tyrimo metu buvo palygintos dėmesingumu pagrįstos meditacijos programos ir nustatyta, kad žmonės, kurie meditavo, ilgiau miegojo ir turėjo nemigos sunkumą, palyginti su tais, kurie turėjo nemedikuotą kontrolinę būklę (39).

Tapimas kvalifikuotu meditacijoje gali padėti jums kontroliuoti ar nukreipti lenktynių ar bėgimo mintis, kurios dažnai sukelia nemigą.

Be to, tai gali padėti atpalaiduoti kūną, palengvinti įtampą ir padėti jums būti ramioje būsenoje, kurioje greičiausiai užmigsite.

Įvairios meditacijos technikos gali padėti atsipalaiduoti ir suvaldyti išsibėgėjusias mintis, kurios gali trukdyti miegui. Tai gali sutrumpinti užmigimo laiką ir pagerinti miego kokybę.

10. Padeda suvaldyti skausmą

Jūsų skausmo suvokimas yra susijęs su jūsų proto būsena, ir jis gali būti padidėjęs esant stresinėms sąlygoms.

Kai kurie tyrimai rodo, kad meditacijos įtraukimas į savo kasdienybę gali būti naudingas kontroliuojant skausmą.

Pavyzdžiui, vienoje 38 tyrimų apžvalgoje padaryta išvada, kad sąmoningumo meditacija gali sumažinti skausmą, pagerinti gyvenimo kokybę ir sumažinti depresijos simptomus žmonėms, sergantiems lėtiniu skausmu ().

Didelė tyrimų, kuriuose dalyvavo beveik 3500 dalyvių, metaanalizė padarė išvadą, kad meditacija buvo susijusi su sumažėjusiu skausmu ().

Medituojantys ir nemedituojantys žmonės patyrė tas pačias skausmo priežastis, tačiau meditatoriai parodė didesnį sugebėjimą susidoroti su skausmu ir netgi patyrė sumažėjusį skausmo pojūtį.

Meditacija gali sumažinti smegenų skausmo suvokimą. Tai gali padėti gydyti lėtinį skausmą, kai vartojama papildant medicininę priežiūrą ar kineziterapiją.

11. Gali sumažinti kraujospūdį

Meditacija taip pat gali pagerinti fizinę sveikatą, nes sumažina širdies įtampą.

Laikui bėgant dėl ​​padidėjusio kraujospūdžio širdis labiau stengiasi pumpuoti kraują, o tai gali sutrikdyti širdies veiklą.

Aukštas kraujospūdis taip pat prisideda prie aterosklerozės arba arterijų susiaurėjimo, kuris gali sukelti širdies priepuolį ir insultą.

12 tyrimų, kuriuose dalyvavo beveik 1000 dalyvių, metaanalizė parodė, kad meditacija padėjo sumažinti kraujospūdį. Tai buvo efektyviau tarp vyresnio amžiaus savanorių ir tų, kurių kraujospūdis buvo aukštesnis prieš tyrimą ().

Vienoje apžvalgoje padaryta išvada, kad keli meditacijos tipai panašiai pagerino kraujospūdį ().

Iš dalies atrodo, kad meditacija kontroliuoja kraujospūdį, atpalaiduodama nervinius signalus, kurie koordinuoja širdies veiklą, kraujagyslių įtampą ir „kovok arba bėk“ atsaką, kuris padidina budrumą stresinėse situacijose ().

Reguliariai medituojančių asmenų kraujospūdis mažėja ne tik meditacijos metu, bet ir laikui bėgant. Tai gali sumažinti širdies ir arterijų įtampą, padėti išvengti širdies ligų.

12. Prieinama bet kur

Žmonės praktikuoja daug įvairių meditacijos formų, kurių daugumai nereikia specialios įrangos ar vietos. Galite treniruotis vos per kelias minutes kasdien.

Jei norite pradėti medituoti, pabandykite pasirinkti meditacijos formą atsižvelgdami į tai, ko norite iš jos gauti.

Yra du pagrindiniai meditacijos stiliai:

• Sutelkto dėmesio meditacija. Šis stilius sutelkia dėmesį į vieną objektą, mintį, garsą ar vizualizaciją. Tai pabrėžia jūsų proto atsisakymą nuo blaškymosi. Meditacija gali būti sutelkta į kvėpavimą, mantrą ar raminantį garsą.
• Atviro stebėjimo meditacija. Šis stilius skatina plačiau suvokti visus jūsų aplinkos aspektus, minties kryptį ir savęs suvokimą. Tai gali apimti supratimą apie užgniaužtas mintis, jausmus ar impulsus.

Norėdami sužinoti, kurie stiliai jums labiausiai patinka, peržiūrėkite įvairius nemokamus, vadovaujamus meditacijos pratimus, kuriuos siūlo Kalifornijos universitetas Los Andžele. Tai puikus būdas išbandyti įvairius stilius ir rasti sau tinkamiausią.

Jei įprasta darbo ir namų aplinka neleidžia vien tik ir ramiai praleisti laiką, apsvarstykite galimybę dalyvauti pamokoje. Tai taip pat gali pagerinti jūsų sėkmės galimybes teikiant palaikančią bendruomenę.

Arba apsvarstykite galimybę nustatyti žadintuvą keliomis minutėmis anksčiau, kad galėtumėte pasinaudoti ramu. Tai gali padėti išsiugdyti pastovų įprotį ir leisti dieną pradėti pozityviai.

Jei norite įtraukti meditaciją į savo kasdienybę, išbandykite keletą skirtingų stilių ir apsvarstykite vadovaujamus pratimus, kad galėtumėte pradėti nuo jums tinkančio.

Esmė

Meditaciją kiekvienas gali padaryti, kad pagerintų savo psichinę ir emocinę sveikatą.

Tai galite padaryti bet kur, be specialios įrangos ar narystės.

Arba, meditacijos kursai ir palaikymo grupės yra plačiai prieinami.

Taip pat yra labai įvairių stilių, kurių kiekvienas turi skirtingas stiprybes ir naudą.

Išbandyti tarpininkavimo stilių, atitinkantį jūsų tikslus, yra puikus būdas pagerinti savo gyvenimo kokybę, net jei tam turite tik keletą minučių kiekvieną dieną.