13 ekspertų patvirtintų miego patarimų

Turinys

• Skirkite laiko miegui
• Laikykitės nuoseklaus tvarkaraščio
• Sukurkite ritualą prieš miegą
• Apšvieskite technologiją
• Protiškai pabėgkite dieną prieš miegą
• Atlikite mankštą
• Išlipkite iš lovos, kai negalite užmigti
• Prigulti
• Sugauti kai kuriuos spindulius
• Bendrauti
• Venkite alkoholio ir kofeino per arti prieš miegą
• Apsirenkite patogiai
• Naudokite atskirus lapus
• Apžvalga skirta

Kokia tobulo nakties miego paslaptis? Jei tik tai būtų taip paprasta.

Nors žinome, kad kai kurie miego higienos įpročiai gali šiek tiek palengvinti kritimą ir užmigimą, net jei laikysitės visų taisyklių, galite nusivylę skaičiuoti avis.

Taigi, norėdami padėti jums užmigti kaip profesionalai, paprašėme 16 mūsų mėgstamiausių miego ekspertų pasakyti: jei galėtumėte pasidalinti tik vienu miego patarimu, koks tai būtų? Norėdami gauti atsakymus, spustelėkite toliau pateiktą skaidrių demonstraciją. Kurie jums tinka?

Skirkite laiko miegui

"Lengva pasakyti, kad gerai išsimiegoti nesvarbu, arba atidėti tai papildomai valandai prie televizoriaus ar suspėti į darbą. Tačiau miegas yra kaip mankšta ar sveika mityba: reikia tam skirti prioritetus ir kurti. miegas yra gyvybiškai svarbus ir vienas iš svarbiausių dalykų, kurį galite padaryti savo fizinei ir psichinei sveikatai “.

-Dr. Scottas Kutscheris, Vanderbilto universiteto medicinos centro miego ir neurologijos docentas

Laikykitės nuoseklaus tvarkaraščio

"Laikykitės įprastos rutinos. Stenkitės miegoti ir kiekvieną naktį pabusti maždaug tuo pačiu laiku."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Harvardo medicinos mokyklos miego medicinos profesorius

"Nesvarbu, ar miegate geriausią naktį, ar naktį, kai metatės ir verčiatės, mano nuomone, ilgalaikio miego sėkmės raktas yra pastovus pabudimo laikas kiekvieną rytą. Jei galite tą prabudimo laiką susieti su šviesa (tikras ar dirbtinis-aš naudoju šviesos dėžutę) ir mankštinkitės, tai dar geriau “.

-Dr. Christopheris Winteris, Martos Jefferson ligoninės miego medicinos centro medicinos direktorius

"Nuoseklus tvarkaraštis. Nuoseklus tvarkaraštis. Nuoseklus tvarkaraštis! Nustatykite žadintuvą eiti miegoti."

-Dr. Russellas Sanna, Harvardo medicinos mokyklos miego medicinos skyrius

Sukurkite ritualą prieš miegą

"Sukurkite atpalaiduojantį ritualą prieš miegą, pavyzdžiui, išsimaudykite šiltoje vonioje ar skaitykite žurnalą. Prieš einant miegoti svarbu atsipalaiduoti."

-Dr. Davidas Volpi, „EOS Sleep Centers“ įkūrėjas

Apšvieskite technologiją

„Pritemdykite šviesą likus valandai iki pageidaujamo miego, o taip pat išjunkite ekranus likus valandai iki miego. Šviesa, įskaitant kompiuterių, iPad, televizorių ir išmaniųjų telefonų šviesą, yra galingiausias veiksnys, leidžiantis mūsų neuromediatoriams persijungti į „įjungta“ padėtį. . Jei žmonės linkę į nemigą, jie gali valandų valandas laukti, kol išsijungs “.

-Dr. Lisa Shives, „The Linden“ miego ir svorio valdymo centro Čikagoje įkūrėja

Protiškai pabėgkite dieną prieš miegą

Jei jums sunku „išjungti mintis“ vos atsigulus į lovą, tai gali reikšti, kad neskyrėte pakankamai laiko spręsti dienos problemas. Galbūt jūs atlikote tam tikrus darbus namuose, paguldėte vaikus į lovą, pažiūrėjote televizorių-tai buvo daug laiko nusiraminti, tiesa? Na, daugelis tų veiklų labiau atitraukia dėmesį nei atsipalaiduoja. Vietoj to, kad išgyventumėte tas mintis ir rūpesčius, jūs nuolat užsiėmėte kažkuo kitu. Taigi, dabar, kai guli lovoje, neturėdamas daugiau dėmesio, tos mintys vėl kyla. Geresnis būdas būtų vakare skirti šiek tiek laiko darbui per dieną, sudaryti sąrašus, kuriuos reikia atlikti rytoj, ir išvalyti savo protinį darbalaukį nuo visų dalykų, apie kuriuos vis dar turite galvoti. Tada eik į lovą “.

- Michaelas A. Grandneris, Ph.D., Pensilvanijos universiteto elgesio miego medicinos programos psichiatrijos instruktorius

Atlikite mankštą

"Pasportuokite bet kuriuo paros metu. Net 10–15 minučių pasivaikščiojimas kiekvieną dieną gali padėti geriau išsimiegoti."

-Dr. Russellas Rosenbergas, Nacionalinio miego fondo pirmininkas

Išlipkite iš lovos, kai negalite užmigti

"Dauguma žmonių, turinčių miego problemų, per daug laiko praleidžia lovoje bandydami užmigti. Jei lovoje praleidžiate aštuonias valandas ir miegate tik šešias neramias valandas, kodėl gi ne išsimiegoti šešias valandas, o ne aštuonias valandas suskaidyto miego? Tai priešinga , bet aš rekomenduoju daugumai pacientų, sergančių nemiga, eiti miegoti šiek tiek vėliau (arba daug) vėliau “.

em> – Dr. Kelly Glazer Baron, neurologijos docentė ir Šiaurės Vakarų universiteto Elgesio miego medicinos programos direktorė

"Jeigu lovoje mėtėsi, vartydamasis, negalite užmigti, išlipkite iš lovos. Gulėdami ten viską tik pabloginate. Negrįžkite į lovą, kol negalvojate, kad galite užmigti."

Prigulti

"Snūduriavimas gali padėti išvengti išsekimo dėl nepakankamo nakties miego. Tai gali pagerinti jūsų pažinimą, nes skatina atmintis tobulėti tokiu pat lygiu, kaip ir visą naktį miegant. Tai padeda apdoroti emocijas, kad ne tik geriau mąstytumėte, bet ir jaustumėtės geriau po miego. Rekomenduočiau žmonėms miegoti nuo penkių iki 30 minučių arba nuo 60 iki 90 minučių kuo dažniau. Toks laikas atgaivins jus neleisdamas pabusti. "

-Dr. Sara Mednick, knygos Take a Nap autorė

Sugauti kai kuriuos spindulius

„Kiekvieną rytą būtinai gaukite 15 minučių saulės šviesos“.

-Dr. Michaelas J. Breusas, Ph.D., klinikinis psichologas; Sertifikuotas miego specialistas

Bendrauti

"Jei galėčiau duoti vieną nedidelį patarimą, tai būtų" įsiklausyti "į savo lovos partnerį. Jei jūsų partneris knarkia, jam sustoja kvėpavimas ar spardo kojas miego metu, praneškite jai arba jam! miego sutrikimas paprastai apie tai nežino. Tiesiog „klausydamiesi“ vienas kito, tikėkimės, jis geriau miegos. "

-Michael Decker, Ph.D., Case Western Reserve universiteto Frances Payne Bolton slaugos mokyklos docentas ir Amerikos miego medicinos akademijos atstovas

Venkite alkoholio ir kofeino per arti prieš miegą

"Net jei manote, kad iš pradžių jie padeda užmigti, alkoholis ir vaistai, kurie verčia jus mieguisti, gali paveikti jūsų miegą visą naktį. Kad miegas būtų sveikas ir ramus, įsitikinkite, kad per paskutines dvi valandas prieš miegą nėra šių daiktų ar kitų. įtempta veikla, kad jūsų kūnas suprastų, jog laikas miegoti “.

-Dr. Matthew Mingrone, pagrindinis EOS miego centrų Kalifornijoje gydytojas

Apsirenkite patogiai

"Pagalvokite apie drėgmę sugeriančią pižamą! Tai labai svarbu visiems, linkusiems prakaituoti naktį."

-Jamesas Maasas, daktaras, buvęs bendradarbis, profesorius ir Kornelio universiteto psichologijos pirmininkas

Naudokite atskirus lapus

"Paklokite lovą atskirais paklodėmis ir antklodėmis. Tai nedidelis pokytis ir didelis atlygis. Taip sumažinsite bendrininkų trukdžius judėti ir trikdžius dėl temperatūros. Norėdami pradėti, naudokite tik vieną paklodę. Tada padėkite lovos viršų su dviem dydžio plokščių paklodžių ir antklodžių, kad atitiktų kiekvieno žmogaus poreikius. Jei nerimaujate, kaip tai atrodys-jokia problema-kiekvieną rytą persirenginėdami lovą galite tai uždengti vienu užtiesalu “.

-Dr. Robertas Oexmanas, „Sleep to Live“ instituto direktorius

Daugiau apie Huffington Post Healthy Living:

6 linksmi lauko streso malšintojai

7 dalykai, kurių nežinojote apie kiaušinius

5 sveikos priežastys mylėti vasarą

Apžvalga skirta