13 maisto produktų, kurie sukelia pilvo pūtimą (ir ką valgyti vietoj jų)

Turinys

• 1. Pupelės
• 2. Lęšiai
• 3. Gazuoti gėrimai
• 4. Kviečiai
• 5. Brokoliai ir kitos kryžmažiedės daržovės
• 6. Svogūnai
• 7. Miežiai
• 8. Rugiai
• 9. Pieno produktai
• 10. Obuoliai
• 11. Česnakai
• 12. Cukraus alkoholiai
• 13. Alus
• Kiti būdai sumažinti pūtimą
• Paimkite namų pranešimą

Pūtimas yra tada, kai po valgio jūsų pilvas jaučiasi patinęs ar padidėjęs.

Paprastai tai sukelia dujos ar kiti virškinimo sutrikimai ().

Pūtimas yra labai paplitęs. Apie 16–30% žmonių sako, kad tai patiria reguliariai (,).

Nors pilvo pūtimas gali būti rimtos sveikatos būklės simptomas, jį dažniausiai sukelia kažkas dietos ().

Čia yra 13 maisto produktų, kurie gali sukelti pilvo pūtimą, kartu su pasiūlymais, ką valgyti.

(Žmonės dažnai painioja „pilvo pūtimą“ su „vandens susilaikymu“, kuris apima padidėjusį skysčių kiekį organizme. Štai 6 paprasti būdai, kaip sumažinti vandens susilaikymą.)

1. Pupelės

Pupelės yra ankštinių augalų rūšis.

Juose yra didelis kiekis baltymų ir sveikų angliavandenių. Pupelėse taip pat yra daug ląstelienos, taip pat keli vitaminai ir mineralai ().

Tačiau daugumoje pupelių yra cukrų, vadinamų alfa-galaktozidais, kurie priklauso angliavandenių grupei, vadinamai FODMAP.

FODMAP (fermentuojami oligo-, di-, monosacharidai ir polioliai) yra trumpos grandinės angliavandeniai, išvengiantys virškinimo ir vėliau fermentuojami žarnyno bakterijų gaubtinėje žarnoje. Dujos yra šio proceso šalutinis produktas.

Sveikiems žmonėms FODMAP tiesiog suteikia naudingų virškinimo bakterijų kuro ir neturėtų sukelti jokių problemų.

Tačiau asmenims, turintiems dirgliosios žarnos sindromą, fermentacijos metu susidaro kitos rūšies dujos. Tai gali sukelti didelį diskomfortą, pasireiškiant tokiais simptomais kaip pilvo pūtimas, meteorizmas, mėšlungis ir viduriavimas ().

Pupelių mirkymas ir daiginimas yra geras būdas sumažinti pupelių FODMAP. Taip pat gali padėti kelis kartus pakeisti mirkymo vandenį ().

Ką valgyti vietoj: Kai kurios pupelės virškinimo sistemoje yra lengviau. Pinto pupelės ir juodosios pupelės gali būti geriau virškinamos, ypač po mirkymo.

Pupeles taip pat galite pakeisti grūdais, mėsa ar kinoja.

2. Lęšiai

Lęšiai taip pat yra ankštiniai. Juose yra didelis kiekis baltymų, skaidulų ir sveikų angliavandenių, taip pat mineralų, tokių kaip geležis, varis ir manganas.

Dėl didelio skaidulų kiekio jie gali sukelti vidurių pūtimą jautriems asmenims. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie nėra įpratę valgyti daug skaidulų.

Kaip ir pupelėse, lęšiuose taip pat yra FODMAP. Šie cukrūs gali sukelti pernelyg didelę dujų gamybą ir pilvo pūtimą.

Tačiau pamirkius ar išpylus lęšius prieš juos suvalgant, virškinimo sistemai gali būti daug lengviau.

Ką valgyti vietoj: Šviesios spalvos lęšiai paprastai turi mažiau skaidulų nei tamsesni, todėl gali mažiau pūsti pilvą.

3. Gazuoti gėrimai

Gazuoti gėrimai yra dar viena labai paplitusi pilvo pūtimo priežastis.

Šiuose gėrimuose yra didelis anglies dioksido, dujų kiekis.

Išgėrus vieną iš šių gėrimų, jūs galiausiai praryjate didelį kiekį šių dujų.

Dalis dujų įstringa virškinimo sistemoje, o tai gali sukelti nemalonų pilvo pūtimą ir net mėšlungį.

Ką gerti vietoj: Paprastas vanduo visada yra geriausias. Kitos sveikos alternatyvos yra kava, arbata ir vaisių skonio negazuotas vanduo.

4. Kviečiai

Pastaraisiais metais kviečiai buvo labai prieštaringi, daugiausia dėl to, kad juose yra baltymų, vadinamų glitimu.

Nepaisant ginčų, kviečiai vis dar vartojami labai plačiai. Tai yra daugumos duonos, makaronų, tortilijų ir picų, taip pat kepinių, tokių kaip pyragai, sausainiai, blynai ir vafliai, ingredientas.

Žmonėms, sergantiems celiakija ar glitimo jautrumu, kviečiai sukelia didelių virškinimo problemų. Tai apima pilvo pūtimą, dujų išsiskyrimą, viduriavimą ir skrandžio skausmus (,).

Kviečiai taip pat yra pagrindinis FODMAP šaltinis, kuris daugeliui žmonių gali sukelti virškinimo problemų (,).

Ką valgyti vietoj: Kviečiams yra daugybė glitimo neturinčių alternatyvų, tokių kaip gryna avižų, kinoja, grikių, migdolų miltai ir kokosų miltai.

Šiame straipsnyje yra keletas įprastos kvietinės duonos alternatyvų.

5. Brokoliai ir kitos kryžmažiedės daržovės

Kryžmažiedžių daržovių šeimai priklauso brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai, briuseliniai kopūstai ir keletas kitų.

Tai yra labai sveika, juose yra daug būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, vitaminas C, vitaminas K, geležis ir kalis.

Tačiau juose taip pat yra FODMAP, todėl kai kuriems žmonėms jie gali sukelti pilvo pūtimą ().

Verdant kryžmažiedes daržoves, jas galima lengviau virškinti.

Ką valgyti vietoj: Yra daug galimų alternatyvų, įskaitant špinatus, agurkus, salotas, saldžiąsias bulves ir cukinijas.

6. Svogūnai

Svogūnai yra unikalaus, galingo skonio požeminės svogūninės daržovės. Jie retai valgomi sveiki, tačiau yra populiarūs gaminant patiekalus, patiekalus ir salotas.

Nors svogūnai dažniausiai valgomi nedideliais kiekiais, svogūnai yra vienas iš pagrindinių fruktanų mitybos šaltinių. Tai yra tirpios skaidulos, galinčios sukelti pilvo pūtimą (, 14).

Be to, kai kurie žmonės yra jautrūs arba netoleruoja kitų svogūnų junginių, ypač žalių svogūnų ().

Todėl svogūnai yra žinoma pilvo pūtimo ir kitų virškinimo nemalonumų priežastis. Verdant svogūnus, šis virškinimo poveikis gali sumažėti.

Ką valgyti vietoj: Pabandykite naudoti šviežias žoleles ar prieskonius kaip alternatyvą svogūnams.

7. Miežiai

Miežiai yra dažniausiai vartojami javų grūdai.

Jis yra labai maistingas, nes jame yra daug skaidulų ir jame yra daug vitaminų ir mineralų, tokių kaip molibdenas, manganas ir selenas.

Dėl didelio skaidulų kiekio pilno grūdo miežiai gali sukelti pilvo pūtimą asmenims, kurie nėra įpratę valgyti daug skaidulų.

Be to, miežiuose yra glitimo. Tai gali sukelti problemų netoleruojantiems glitimo žmonėms.

Ką valgyti vietoj: Gali būti geriau toleruojami rafinuoti miežiai, pavyzdžiui, perliniai ar paprastieji. Miežius taip pat galima pakeisti kitais grūdais ar pseudoceralais, pavyzdžiui, avižomis, rudaisiais ryžiais, kvinoja ar grikiais.

8. Rugiai

Rugiai yra grūdiniai grūdai, susiję su kviečiais.

Tai labai maistingas ir puikus skaidulų, mangano, fosforo, vario ir B grupės vitaminų šaltinis.

Tačiau rugiuose taip pat yra glitimo - baltymo, kuriam daugelis žmonių yra jautrūs arba netoleruoja.

Dėl didelio skaidulų ir glitimo kiekio rugiai gali būti pagrindinė jautrių asmenų pilvo pūtimo priežastis.

Ką valgyti vietoj: Kiti grūdai arba pseudocerealai, įskaitant avižas, ruduosius ryžius, grikius arba quinoa.

9. Pieno produktai

Pieno produktai yra labai maistingi, taip pat puikus baltymų ir kalcio šaltinis.

Yra daugybė pieno produktų, įskaitant pieną, sūrį, grietinėlės sūrį, jogurtą ir sviestą.

Tačiau apie 75% pasaulio gyventojų negali suskaidyti laktozės - piene esančio cukraus. Ši būklė yra žinoma kaip laktozės netoleravimas (,).

Jei netoleruojate laktozės, pieno produktai gali sukelti didelių virškinimo problemų. Simptomai yra vidurių pūtimas, dujos, mėšlungis ir viduriavimas.

Ką valgyti vietoj: Žmonės, netoleruojantys laktozės, kartais gali tvarkyti grietinėlę ir sviestą arba fermentuotą pieno produktą, pvz., Jogurtą ().

Taip pat yra pieno produktų be laktozės. Kitos įprasto pieno alternatyvos yra kokosų, migdolų, sojų ar ryžių pienas.

10. Obuoliai

Obuoliai yra vieni populiariausių vaisių pasaulyje.

Juose yra daug skaidulų, vitamino C ir antioksidantų, jie buvo siejami su daugybe naudos sveikatai (, 20).

Tačiau žinoma, kad obuoliai kai kuriems žmonėms sukelia pilvo pūtimą ir kitas virškinimo problemas.

Kaltininkai yra fruktozė (kuri yra FODMAP) ir didelis ląstelienos kiekis. Fruktozė ir skaidulos gali būti fermentuojamos storojoje žarnoje, todėl gali atsirasti dujų ir pilvo pūtimas.

Virti obuoliai gali būti lengviau virškinami nei švieži.

Ką valgyti vietoj: Kiti vaisiai, tokie kaip bananai, mėlynės, greipfrutai, mandarinai, apelsinai ar braškės.

11. Česnakai

Česnakai yra nepaprastai populiarūs ir kvapiesiems, ir kaip sveikatos priemonė.

Kaip ir svogūnuose, česnakuose yra fruktanų, kurie yra FODMAP, kurie gali sukelti pilvo pūtimą ().

Alergija ar netolerancija kitiems česnakuose esantiems junginiams taip pat yra gana dažna, pasireiškia tokiais simptomais kaip pilvo pūtimas, raugėjimas ir dujos ().

Tačiau česnako virimas gali sumažinti šį poveikį.

Ką valgyti vietoj: Gamindami maistą pabandykite naudoti kitas žoleles ir prieskonius, tokius kaip čiobreliai, petražolės, laiškiniai česnakai ar bazilikai.

12. Cukraus alkoholiai

Cukraus alkoholiai naudojami cukrui pakeisti maisto produktuose be cukraus ir kramtomose dantenose.

Įprasti tipai yra ksilitolis, sorbitolis ir manitolis.

Cukraus alkoholiai taip pat yra FODMAP. Jie linkę sukelti virškinimo problemų, nes storąją žarną jie pasiekia nepakitę ten, kur žarnyno bakterijos maitinasi.

Vartojant didelius cukraus alkoholių kiekius, gali atsirasti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, dujos ir viduriavimas.

Ką valgyti vietoj: Eritritolis taip pat yra cukrinis alkoholis, tačiau jį lengviau virškinti nei minėtus. Stevia taip pat yra sveika cukraus ir cukraus alkoholių alternatyva.

13. Alus

Visi tikriausiai yra girdėję anksčiau vartojamą terminą „alaus pilvas“.

Tai reiškia ne tik padidėjusius pilvo riebalus, bet ir pilvo pūtimą, kurį sukelia geriantis alus.

Alus yra gazuotas gėrimas, gaminamas iš rauginamų angliavandenių šaltinių, tokių kaip miežiai, kukurūzai, kviečiai ir ryžiai, kartu su mielėmis ir vandeniu.

Todėl joje yra ir dujų (anglies dioksido), ir fermentuojamų angliavandenių - dviejų gerai žinomų pilvo pūtimo priežasčių. Grūduose, naudojamuose alui gaminti, taip pat dažnai yra glitimo.

Ką gerti vietoj: Vanduo visada yra geriausias gėrimas, tačiau jei ieškote alkoholinių alternatyvų, raudonasis vynas, baltasis vynas ar spiritiniai gėrimai gali mažiau pūsti pilvą.

Kiti būdai sumažinti pūtimą

Pūtimas yra labai dažna problema, tačiau dažnai ją galima išspręsti atlikus gana paprastus pakeitimus.

Šiame straipsnyje yra keletas strategijų, kurios gali padėti sumažinti vidurių pūtimą.

Jei turite nuolatinių virškinimo problemų, galite apsvarstyti dietą su mažai FODMAP. Tai gali būti nepaprastai veiksminga ne tik dėl pilvo pūtimo, bet ir dėl kitų virškinimo problemų.

Tačiau būtinai kreipkitės į gydytoją, kad atmestumėte galimai sunkią sveikatos būklę.

Paimkite namų pranešimą

Jei turite pilvo pūtimo problemų, tikėtina, kad šiame sąraše esantis maistas yra kaltas.

Tai sakant, nėra jokios priežasties vengti visų šių maisto produktų, tik tų, kurie asmeniškai kelia jums problemų.

Jei pastebite, kad tam tikras maistas nuolat jus išpūčia, tada tiesiog jo venkite. Jokio maisto neverta kentėti.