13 maisto produktų, kuriuos reikia valgyti, kai esate nėščia

Turinys

• 1. Pieno produktai
• 2. Ankštiniai
• 3. Saldžiosios bulvės
• 4. Lašiša
• 5. Kiaušiniai
• 6. Brokoliai ir tamsūs, lapiniai žalumynai
• 7. Liesa mėsa
• 8. Žuvų kepenų aliejus
• 9. Uogos
• 10. Nesmulkinti grūdai
• 11. Avokadai
• 12. Džiovinti vaisiai
• 13. Vanduo
• Esmė

Labai svarbu išlaikyti sveiką mitybą nėštumo metu.

Per tą laiką jūsų kūnui reikia papildomų maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų (1).

Tiesą sakant, jums gali prireikti 350–500 papildomų kalorijų kiekvieną dieną antrą ir trečią trimestrą (2).

Dieta, kurioje nėra pagrindinių maistinių medžiagų, gali neigiamai paveikti kūdikio vystymąsi (3, 4, 5).

Prasti mitybos įpročiai ir per didelis svorio padidėjimas taip pat gali padidinti nėštumo diabeto ir nėštumo ar gimimo komplikacijų riziką (6).

Paprasčiau tariant, sveiko, maistingo maisto pasirinkimas padės užtikrinti jūsų ir jūsų kūdikio sveikatą.

Taip pat bus daug lengviau numesti nėštumo svorį po gimdymo.

Čia yra 13 ypač maistingų maisto produktų, kuriuos reikia valgyti nėštumo metu.

1. Pieno produktai

Nėštumo metu turite vartoti papildomai baltymų ir kalcio, kad patenkintumėte augančio vaisiaus poreikius (7, 8).

Pieno produktuose yra dviejų rūšių aukštos kokybės baltymai: kazeinas ir išrūgos. Pienas yra geriausias dietinis kalcio šaltinis ir suteikia daug fosforo, įvairių B grupės vitaminų, magnio ir cinko.

Jogurtas, ypač graikiškas jogurtas, ypač naudingas nėščioms moterims (9).

Jame yra daugiau kalcio nei daugumoje kitų pieno produktų. Kai kuriose veislėse yra ir probiotinių bakterijų, kurios palaiko virškinimo sveikatą (10, 11, 12).

Žmonės, kurie netoleruoja laktozės, taip pat gali toleruoti jogurtą, ypač probiotinį jogurtą (13).

Probiotinių papildų vartojimas nėštumo metu gali sumažinti komplikacijų, tokių kaip preeklampsija, nėštumo diabetas, makšties infekcijos ir alergijos, riziką (14).

Santrauka Pieno produktai, ypač jogurtas, yra puikus pasirinkimas nėščioms moterims. Jie padeda patenkinti padidėjusį baltymų ir kalcio poreikį. Probiotikai taip pat gali padėti sumažinti komplikacijų riziką.

2. Ankštiniai

Šiai maisto grupei priklauso lęšiai, žirniai, pupelės, avinžirniai, sojos pupelės ir žemės riešutai.

Ankštiniai augalai yra puikus augalų skaidulų, baltymų, geležies, folio rūgšties (B9) ir kalcio šaltinis - viso to jūsų kūnui reikia daugiau nėštumo metu.

Folatas yra vienas iš B grupės vitaminų (B9). Tai labai svarbu motinos ir vaisiaus sveikatai, ypač pirmąjį trimestrą.

Tačiau dauguma nėščių moterų folatų beveik nevartoja (15, 16).

Tai buvo siejama su padidėjusia nervų vamzdelių defektų ir mažo gimimo svorio rizika. Nepakankamas folatų vartojimas taip pat gali lemti, kad jūsų vaikas vėliau bus linkęs į infekcijas ir ligas (17, 18).

Ankštiniuose yra didelis kiekis folio. Vienas puodelis lęšių, avinžirnių ar juodųjų pupelių gali sudaryti 65–90% RPN (19).

Be to, ankštiniai paprastai turi labai daug skaidulų. Kai kuriose veislėse taip pat yra daug geležies, magnio ir kalio.

Santrauka Ankštiniai augalai yra puikus folatų, skaidulų ir daugelio kitų maistinių medžiagų šaltinis. Folatai yra labai svarbi maistinė medžiaga nėštumo metu ir gali sumažinti kai kurių apsigimimų bei ligų riziką.

3. Saldžiosios bulvės

Saldžiosiose bulvėse labai gausu beta karotino - augalinio junginio, kuris jūsų organizme virsta vitaminu A.

Vitaminas A yra būtinas daugumos ląstelių ir audinių augimui ir diferenciacijai. Tai labai svarbu sveikam vaisiaus vystymuisi (20).

Nėščioms moterims patariama padidinti vitamino A kiekį 10–40% (21, 22, 23).

Tačiau jiems taip pat patariama vengti labai daug gyvulinės kilmės vitamino A šaltinių, kurie gali sukelti toksiškumą, jei valgoma per daug (24).

Todėl beta karotinas yra labai svarbus nėščių moterų vitamino A šaltinis.

Saldžiosios bulvės yra puikus beta karotino šaltinis. Apie 3,5–5,3 uncijos (100–150 gramų) virtų saldžiųjų bulvių sunaudojama per parą (25).

Be to, saldžiosiose bulvėse yra skaidulų, kurios gali padidinti sotumą, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti virškinimo sveikatą bei judumą (26, 27).

Santrauka Saldžiosios bulvės yra puikus beta karotino šaltinis, kurį jūsų kūnas paverčia vitaminu A. Vitaminas A yra svarbus augančio vaisiaus ląstelių augimui ir diferenciacijai.

4. Lašiša

Lašišoje yra labai daug būtinųjų omega-3 riebalų rūgščių.

Dauguma žmonių, įskaitant nėščias moteris, per savo racioną negauna pakankamai omega-3 (28, 29).

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos nėštumo metu, ypač ilgų grandinių omega-3 riebalų rūgštys DHA ir EPA.

Jų yra dideli kiekiai jūros gėrybėse ir jie padeda sukurti jūsų vaisiaus smegenis ir akis (30).

Vis dėlto nėščioms moterims paprastai rekomenduojama apriboti jūros gėrybių vartojimą iki du kartus per savaitę dėl gyvsidabrio ir kitų teršalų, randamų riebiose žuvyse (31).

Dėl šios priežasties kai kurios moterys visiškai vengė jūros gėrybių, todėl buvo apribotos būtiniausių omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas.

Tačiau tyrimai parodė, kad nėščios moterys, valgančios 2–3 kartus riebios žuvies per savaitę, pasiekia rekomenduojamą omega-3 kiekį ir padidina jų EPA ir DHA kiekį kraujyje (32, 33).

Be to, lašiša yra vienas iš nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių, kurio dažnai trūksta maiste. Tai labai svarbu atliekant daugelį jūsų kūno procesų, įskaitant kaulų sveikatą ir imuninę funkciją (34, 35).

Santrauka Lašišoje yra nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA, kurios yra svarbios jūsų augančio kūdikio smegenims ir akims. Tai taip pat natūralus vitamino D šaltinis.

5. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra pagrindinis sveikas maistas, nes juose yra šiek tiek beveik visų jums reikalingų maistinių medžiagų.

Dideliame kiaušinyje yra 77 kalorijos, taip pat aukštos kokybės baltymų ir riebalų. Taip pat pakuojama daugybė vitaminų ir mineralų.

Kiaušiniai yra puikus cholino šaltinis. Cholinas yra būtinas daugeliui jūsų kūno procesų, įskaitant smegenų vystymąsi ir sveikatą (36).

Dietų apklausa JAV parodė, kad daugiau nei 90% žmonių suvartoja mažiau nei rekomenduojamas cholino kiekis (37).

Mažas cholino vartojimas nėštumo metu gali padidinti nervinio vamzdelio defektų riziką ir dėl to sumažėti vaisiaus smegenų funkcijos (38, 39).

Viename kiaušinyje yra maždaug 113 mg cholino, o tai sudaro apie 25% nėščių moterų MTL (450 mg) (40).

Santrauka Sveiki kiaušiniai yra neįtikėtinai maistingi ir puikus būdas padidinti bendrą maistinių medžiagų kiekį. Jie taip pat turi cholino, būtino maistinių medžiagų smegenų sveikatai ir vystymuisi.

6. Brokoliai ir tamsūs, lapiniai žalumynai

Brokoliuose ir tamsiose, žaliose daržovėse, tokiose kaip kopūstai ir špinatai, yra daugybė maistinių medžiagų, kurių reikia nėščiosioms.

Tai apima pluoštą, vitaminą C, vitaminą K, vitaminą A, kalcį, geležį, folatą ir kalį.

Be to, brokoliuose ir lapiniuose žalumynuose gausu antioksidantų. Jose taip pat yra augalų junginių, naudingų imuninei sistemai ir virškinimui (41).

Dėl didelio skaidulų kiekio šios daržovės taip pat gali padėti užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, o tai labai dažna nėščių moterų problema (42).

Žalių, lapinių daržovių vartojimas taip pat buvo susijęs su mažesne gimusio svorio rizika (43, 44).

Santrauka Brokoliuose ir lapiniuose žalumynuose yra dauguma maistinių medžiagų, kurių reikia nėščioms moterims. Jie taip pat turi daug skaidulų, kurie gali padėti užkirsti kelią viduriams ir užkietėti.

7. Liesa mėsa

Jautiena, kiauliena ir vištiena yra puikūs aukštos kokybės baltymų šaltiniai.

Be to, jautienoje ir kiaulienoje taip pat gausu geležies, cholino ir kitų B grupės vitaminų - jų visų nėštumo metu reikia daugiau.

Geležis yra būtinas mineralas, kurį raudonieji kraujo kūneliai naudoja kaip hemoglobino dalį. Tai svarbu tiekti deguonį į visas jūsų kūno ląsteles.

Nėščioms moterims reikia daugiau geležies, nes jų kraujo tūris didėja. Tai ypač svarbu trečiąjį trimestrą.

Mažas geležies kiekis ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu ir viduryje gali sukelti geležies stokos anemiją, kuri padidina priešlaikinio gimdymo ir mažo gimimo svorio riziką (45).

Gali būti sunku patenkinti geležies poreikį vien laikantis dietos, ypač todėl, kad daugeliui nėščių moterų nepatinka mėsa (46, 47).

Tačiau tiems, kas gali, reguliariai valgant raudoną mėsą, gali padidėti padidėjęs geležies kiekis, gaunamas iš dietos.

Valgydami maistą, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, apelsinus ar paprikas, taip pat gali padėti padidinti geležies pasisavinimą iš valgio.

Santrauka Liesa mėsa yra geras aukštos kokybės baltymų šaltinis. Jautienoje ir kiaulienoje taip pat gausu geležies, cholino ir B grupės vitaminų, kurios visos yra svarbios maistinės medžiagos nėštumo metu.

8. Žuvų kepenų aliejus

Žuvų kepenų aliejus gaminamas iš riebių žuvų kepenų, dažniausiai menkių.

Aliejuje gausu omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA, kurios yra būtinos vaisiaus smegenims ir akims vystytis (30).

Žuvų kepenų taukuose taip pat yra labai daug vitamino D, kurio daugeliui žmonių nepakanka. Tai gali būti labai naudinga tiems, kurie reguliariai nevalgo jūros gėrybių ar papildo omega-3 ar vitaminu D.

Mažas vitamino D vartojimas susijęs su padidėjusia preeklampsijos rizika. Šiai potencialiai pavojingai komplikacijai būdingas aukštas kraujospūdis, rankų ir kojų patinimas ir baltymai šlapime (48, 49).

Menkės kepenų aliejaus vartojimas ankstyvojo nėštumo metu buvo susijęs su didesniu gimimo svoriu ir mažesne ligos rizika vėliau kūdikio gyvenime (50).

Viena porcija (vienas šaukštas arba 15 ml) žuvų kepenų aliejaus suteikia daugiau nei rekomenduojama omega-3, vitamino D ir vitamino A paros norma.

Tačiau nerekomenduojama vartoti daugiau nei vieną porciją per dieną, nes per daug paruošto vitamino A gali būti pavojingas jūsų vaisiui. Didelis omega-3 kiekis taip pat gali turėti skystinantį kraują (51).

Santrauka Vienoje porcijoje (vienas šaukštas arba 15 ml) žuvų kepenų aliejaus yra daugiau nei reikalaujamas omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D ir vitamino A kiekis. Žuvų kepenų aliejus gali būti ypač svarbus moterims, kurios nevalgo jūros gėrybių.

9. Uogos

Uogos supakuotos su vandeniu, sveikais angliavandeniais, vitaminu C, ląsteliena ir antioksidantais.

Jie paprastai turi daug vitamino C, kuris padeda jūsų organizmui pasisavinti geležį.

Vitaminas C taip pat svarbus odos sveikatai ir imuninei funkcijai (52, 53).

Uogos turi palyginti žemą glikemijos indekso vertę, todėl jos neturėtų sukelti didelių cukraus kiekio kraujyje padidėjimų.

Uogos taip pat yra puikus užkandis, nes jose yra tiek vandens, tiek skaidulų. Jie suteikia daug skonio ir maistingumo, tačiau turi palyginti nedaug kalorijų.

Santrauka Uogose yra vandens, angliavandenių, vitamino C, ląstelienos, vitaminų, antioksidantų ir augalų junginių. Jie gali padėti nėščioms moterims padidinti maistinių medžiagų ir vandens suvartojimą.

10. Nesmulkinti grūdai

Valgydami nesmulkintus grūdus nėščios moterys gali padėti patenkinti padidėjusį kalorijų poreikį, ypač antrąjį ir trečiąjį trimestrą.

Priešingai nei rafinuoti grūdai, sveiki grūdai yra supakuoti su skaidulomis, vitaminais ir augaliniais junginiais.

Avižose ir kvinoje taip pat yra nemažas baltymų kiekis, kuris yra svarbus nėštumo metu.

Be to, neskaldytuose grūduose paprastai gausu B grupės vitaminų, skaidulų ir magnio. Viso šito dažnai trūksta nėščių moterų dietose (54, 55).

Santrauka Sveikos kruopos yra supakuotos su skaidulomis, vitaminais ir augaliniais junginiais. Juose taip pat gausu B grupės vitaminų, ląstelienos ir magnio - viso to reikia nėščioms moterims.

11. Avokadai

Avokadai yra neįprastas vaisius, nes juose yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Jie taip pat turi daug skaidulų, B grupės vitaminų (ypač folio rūgšties), vitamino K, kalio, vario, vitamino E ir vitamino C.

Dėl didelio sveikų riebalų, folatų ir kalio, avokadai yra puikus pasirinkimas nėščioms moterims.

Sveiki riebalai padeda sukurti jūsų vaisiaus odą, smegenis ir audinius, o folatai gali padėti išvengti nervinio vamzdelio defektų (56).

Kalis gali palengvinti kojų mėšlungį, kuris yra šalutinis nėštumo poveikis kai kurioms moterims. Faktiškai avokaduose yra daugiau kalio nei bananuose (57).

Santrauka Avokaduose yra daug mononesočiųjų riebiųjų rūgščių, skaidulų, folatų ir kalio. Jie gali padėti pagerinti vaisiaus sveikatą ir palengvinti kojų mėšlungį, būdingą nėščioms moterims.

12. Džiovinti vaisiai

Džiovinti vaisiai paprastai turi daug kalorijų, ląstelienos ir įvairių vitaminų bei mineralų.

Viename džiovintų vaisių gabalėlyje yra tiek pat maistinių medžiagų, kiek šviežiuose vaisiuose, tik be vandens ir daug mažesne forma.

Todėl viena porcija džiovintų vaisių gali sudaryti didelę rekomenduojamo daugelio vitaminų ir mineralų, įskaitant folio rūgštį, geležį ir kalį, procentą.

Slyvose gausu skaidulų, kalio, vitamino K ir sorbitolio. Jie yra natūralūs vidurius laisvinantys vaistai ir gali būti labai naudingi malšinant vidurių užkietėjimą.

Datulėse yra daug skaidulų, kalio, geležies ir augalinių junginių. Reguliarus datos vartojimas trečiąjį trimestrą gali padėti palengvinti gimdos kaklelio išsiplėtimą ir sumažinti poreikį sukelti gimdymą (58, 59).

Džiovinti vaisiai taip pat turi daug natūralaus cukraus. Venkite cukruotų veislių, kuriose yra dar daugiau cukraus.

Nors džiovinti vaisiai gali padėti padidinti kalorijų ir maistinių medžiagų suvartojimą, paprastai nerekomenduojama vartoti daugiau nei vieną porciją vienu metu.

Santrauka Džiovinti vaisiai gali būti labai naudingi nėščioms moterims, nes jie yra maži ir maistingi. Tiesiog būtinai apribokite porcijas ir venkite cukruotų veislių, kad išvengtumėte perteklinio cukraus vartojimo.

13. Vanduo

Nėštumo metu kraujo tūris padidėja iki 1,5 litro arba apie 50 uncijų. Todėl svarbu išlikti tinkamai hidratuotam (60).

Jūsų vaisius paprastai gauna viską, ko jam reikia, tačiau jei nežiūrite, kaip vartojate vandenį, galite dehidratuoti.

Lengvos dehidratacijos simptomai yra galvos skausmas, nerimas, nuovargis, bloga nuotaika ir pablogėjusi atmintis (61, 62, 63).

Be to, padidėjęs suvartojamo vandens kiekis gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą ir sumažinti šlapimo takų infekcijų, dažniausiai pasitaikančių nėštumo metu, riziką (64, 65).

Bendrosiose rekomendacijose rekomenduojama išgerti apie 68 uncijas arba 2 litrus vandens per dieną, tačiau jums tikrai reikalingas kiekis priklauso nuo kiekvieno žmogaus.

Apskaičiuota, kad jūs turite išgerti apie 34–68 uncijas (1–2 litrus) kiekvieną dieną. Tiesiog atminkite, kad jūs taip pat gaunate vandens iš kitų maisto produktų ir gėrimų, tokių kaip vaisiai, daržovės, kava ir arbata.

Paprastai, kai esate ištroškę, visada turėtumėte gerti vandenį ir gerti tol, kol numalšinsite troškulį.

Santrauka Geriamas vanduo yra svarbus, nes nėštumo metu padidėja jūsų kraujo tūris. Tinkama hidratacija taip pat gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo ir šlapimo takų infekcijų.

Esmė

Tai, ką valgote nėštumo metu, daro įtaką jūsų energijai ir savijautai.

Tai taip pat gali tiesiogiai paveikti jūsų kūdikio sveikatą ir vystymąsi.

Kadangi kalorijų ir maistinių medžiagų poreikis padidėja, labai svarbu pasirinkti maistą turinčius, sveiką maistą.

Priaugti svorio nėštumo metu yra normalu, tačiau svarbu jį priaugti sveikai. Tai bus naudinga jūsų, jūsų kūdikio ir jūsų sveikatai po nėštumo.

Šis sąrašas turėtų būti gera pradžia link sveiko, gerai maitinamo nėštumo.