14 sveikų maisto produktų, kurie jums padeda

Turinys

• 1. Obuoliai
• 2. Slyvos
• 3. Kiviai
• 4. Linų sėmenys
• 5. Kriaušės
• 6. Pupelės
• 7. Šermukšniai
• 8. Artišokai
• 9. Kefyras
• 10. Fig
• 11. Saldžiosios bulvės
• 12. Lęšiai
• 13. Chia sėklos
• 14. Avižų sėlenos
• Esmė

Vidurių užkietėjimas yra dažna problema, nuo kurios kenčia maždaug 20% ​​gyventojų (1).

Pavėluotas storosios žarnos tranzitas arba sumažėjęs maisto judėjimas per virškinimo sistemą yra viena iš dažniausiai pasitaikančių priežasčių.

Mažai skaidulų turinti dieta, senatvė ir fizinis neveiklumas taip pat gali prisidėti prie vidurių užkietėjimo.

Nors vidurių užkietėjimo gynimo priemonės paprastai apima vidurius laisvinančius vaistus, išmatų minkštiklius ir skaidulų papildus, į saugų ir efektyvią alternatyvą gali būti įtraukti keli reguliarumą didinantys maisto produktai.

Šiame straipsnyje išvardyti 14 sveikų maisto produktų, kurie gali padėti jums susigerti.

1. Obuoliai

Obuoliai yra geras skaidulų šaltinis, o vienas mažas obuolys (5,3 uncijos arba 149 gramai) suteikia 4 g skaidulų (2).

Pluoštas patenka per jūsų žarnyną nesuvirškintas, padėdamas formuotis išmatoms ir skatindamas reguliarų tuštinimąsi (3).

Obuoliuose taip pat yra tam tikros rūšies tirpių skaidulų, vadinamų pektinu, kurios garsėja vidurius.

Viename tyrime 80 dalyvių, kuriems buvo vidurių užkietėjimas, vartojo pektino papildus.

Po keturių savaičių pektinas padidino žarnyno tranzito laiką, sumažino vidurių užkietėjimo simptomus ir net pagerino virškinimo sveikatą padidindamas naudingųjų bakterijų kiekį žarnyne (4).

Obuoliai gali būti naudojami kaip sveikas maisto produktas, pavyzdžiui, jogurtas ir avižiniai dribsniai, arba gali būti naudojami kaip patogus ir maistingas užkandis.

2. Slyvos

Slyvos dažnai naudojamos kaip natūralus vidurius laisvinantis vaistas - ir dėl geros priežasties.

Jie ne tik turi 2 g skaidulų 1 uncijos (28 gramų) porcijai, bet ir yra geras sorbitolio šaltinis (5).

Sorbitolis yra cukraus alkoholio rūšis, blogai virškinama organizme. Tai padeda palengvinti vidurių užkietėjimą traukiant vandenį į žarnas, skatinant tuštinimąsi (6).

Vienoje apžvalgoje buvo nagrinėjami keturi tyrimai, nustatantys džiovintų slyvų veiksmingumą užkietėjus. Jis nustatė, kad džiovintos slyvos gali padėti sušvelninti išmatą, pagerinti konsistenciją ir padidinti išmatų dažnį (7).

Kitas tyrimas parodė, kad 40 vidurių užkietėjimo dalyvių, kuriems buvo skiriamos slyvos, pagerėjo išmatų dažnis ir konsistencija, palyginti su pacientais, gydytais psilio pluošto papildais (8).

Slyvos prideda saldumo užuominos, kai naudojamos garnyrui salotos ir pilafos. Nedidelė stiklinė džiovintų slyvų sulčių, į kurią nepridėta cukraus, taip pat gali būti greitas ir patogus būdas gauti tą patį vidurių užkietėjimą malšinantį poveikį, kurį galima rasti visose slyvose.

Internete galite nusipirkti nesmulkintų slyvų ir slyvų sulčių.

3. Kiviai

Kiviai yra ypač daug skaidulų, todėl tai puikus maistas, padedantis skatinti reguliarumą.

Viename vidutinio kivio (2,7 uncijos arba 76 gramai) yra 2,3 g skaidulų (9).

Įrodyta, kad kiviai stimuliuoja virškinamojo trakto judėjimą ir skatina žarnyno judesius (10).

Viename 2007 m. Tyrime du kartus per dieną per keturias savaites duoti 33 kivirčiai su vidurių užkietėjimu ir 20 be vidurių užkietėjimo.

Kiviai padėjo pagreitinti žarnyno tranzito laiką, sumažinti vidurius laisvinančių vaistų vartojimą ir pagerinti vidurių užkietėjimo simptomus (11).

Pabandykite pridėti kivių prie kito savo kokteilio, kad gautumėte skanų, daug skaidulų gaunantį patiekalą.

4. Linų sėmenys

Ne tik tai, kad linų sėklų pluoštai yra labai įvairūs, bet ir tai, kad jie gali skatinti reguliarumą, neabejotinai išskiria.

Kiekviename viename šaukšte (10 gramų) linų sėmenų porcijoje yra 3 gramai pluošto, įskaitant ir tirpaus, ir netirpaus pluošto mišinį (12).

Vienas tyrimas su gyvūnais pelėms papildė linų sėmenis 14 dienų ir tyrė jų poveikį vidurių užkietėjimui.

Linų sėmenys ne tik pagreitino žarnyno judėjimą, bet ir padidino normalių ir užkietėjusių pelių išmatų dažnį ir svorį (13).

Kitas tyrimas su gyvūnais parodė, kad linų sėmenys gali padėti gydyti ir vidurių užkietėjimą, ir viduriavimą. Nustatyta, kad jis padidina išmatų dažnį, taip pat turi viduriavimą mažinančio poveikio, sumažindamas viduriavimą iki 84% (14).

Linų sėmenys gali suteikti papildomo pluošto ir tekstūros, kai apibarstomi avižomis, jogurtu, sriubomis ir kokteiliais.

Linų sėmenis galite rasti internete.

5. Kriaušės

Kriaušės gali palengvinti vidurių užkietėjimą keliais skirtingais būdais.

Pirma, jie turi daug skaidulų. Vienoje vidutinėje kriaušėje (6,3 uncijos arba 178 gramai) yra 6 gramai ląstelienos, tenkinanti iki 24% jūsų kasdienio ląstelienos poreikio (15).

Kriaušėse taip pat yra daug sorbitolio - cukraus alkoholio, kuris veikia kaip osmosinis agentas, traukiantis vandenį į žarnyną ir stimuliuojantis žarnyno judėjimą (16).

Be to, kriaušėse yra fruktozės - tokio tipo cukraus, kuris absorbuojamas tik ribotai.

Taip yra dėl to, kaip fruktozė metabolizuojama jūsų kūne. Jis ne tik absorbuojamas lėčiau, bet ir didelius fruktozės kiekius gali metabolizuoti tik jūsų kepenys (17).

Be to, kai kurie asmenys gali turėti fruktozės malabsorbciją - būklę, kuri veikia organizmo gebėjimą absorbuoti fruktozę.

Kaip sorbitolis, neabsorbuota fruktozė, veikdama vandenį į žarnyną, veikia kaip natūralus vidurius laisvinantis vaistas (17).

Kriaušės yra neįtikėtinai universalios ir lengvai įtraukiamos į savo racioną. Juos galima įtraukti į salotas ir sumuštinius arba vartoti žalius užkandžiavimui.

6. Pupelės

Daugelyje pupelių yra daug skaidulų ir jos gali padėti išlaikyti reguliarumą.

Pavyzdžiui, juodosios pupelės gali pasigirti 7,5 g skaidulų viename virtame puodelio puodelyje (86 gramai), o pusė puodelio (91 g) virtų jūrų pupelių turi 9,5 g pluošto (18, 19).

Pupelėse taip pat yra didelis kiekis tirpių ir netirpių skaidulų, kurios abi palengvina vidurių užkietėjimą skirtingais būdais.

Tirpus pluoštas sugeria vandenį ir sudaro gelio pavidalo konsistenciją, minkština išmatą ir palengvina jos praleidimą (20).

Kita vertus, netirpios skaidulos per virškinamąjį traktą patenka nepažeistos ir prideda birių išmatų (21).

Vienas 2016 m. Tyrimas parodė, kad į dietą įtraukiant tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų mišinį, galima veiksmingai sumažinti vidurių užkietėjimą, taip pat sumažinti pilvo pūtimą ir dujas (22).

Jei ieškote lengvo būdo, kaip padidinti savo skaidulų kiekį, pupelės yra geras būdas tai padaryti. Įtraukite juos į sriubas, bandeles ar garnyrą, kad gautumėte skanią ląstelienos dozę.

Internete galite rasti įvairių rūšių pupelių.

7. Šermukšniai

Rabarbarų ląstelienos kiekis ir natūralios vidurius laisvinančios savybės skatina reguliarumą.

Kiekviename rabarbaro kotelyje (1,8 uncijos arba 51 gramo) yra 1 gramas pluošto, kuris daugiausia yra netirpus pluoštas (23).

Rabarbaruose taip pat yra junginio, vadinamo sennoside A, kuris organizme turi vidurius laisvinantį poveikį. Tiesą sakant, sennosidai yra netgi tokiuose žolelių vidurius laisvinančiuose produktuose kaip senna (24).

Sennosidas A veikia mažindamas AQP3, baltymo, kontroliuojančio vandens gabenimą žarnyne, lygį.

Dėl sumažėjusio AQP3 lygio padidėja vandens absorbcija, kuri minkština išmatą ir skatina žarnyno judėjimą (25).

Šermukšniai gali būti naudojami įvairiuose kepiniuose, pridedami prie jogurto ar netgi pridedami prie avižinių dribsnių, kad suteiktų papildomo skonio.

8. Artišokai

Tyrimai rodo, kad artišokai turi prebiotinį poveikį, kuris gali būti naudingas žarnyno sveikatai ir palaikant reguliarumą.

Prebiotikai yra ypatinga ląstelienos rūšis, kuri veikia pamaitindama gerąsias bakterijas, esančias jūsų dvitaškyje, ir padeda pagerinti jūsų virškinimo sveikatą (26).

Vartojantys prebiotikai taip pat gali palengvinti vidurių užkietėjimą.

2017 m. Apžvalgoje buvo nagrinėjami penki tyrimai, kuriuose dalyvavo 199 dalyviai, ir padaryta išvada, kad prebiotikai padidino išmatų dažnį ir pagerino konsistenciją (27).

Artišokai, ypač, yra geras prebiotikų šaltinis, galintis skatinti naudingų bakterijų žarnyne augimą.

Viename tyrime dalyvavo 32 dalyviai, papildydami pluoštu, išgautu iš artišokų. Po trijų savaičių jie nustatė, kad naudingų bakterijų koncentracija padidėjo, o kenksmingų žarnyno bakterijų kiekis sumažėjo (28).

Kitas tyrimas apžvelgė artišoko lapų ekstrakto poveikį 208 dalyviams, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (IBS). Artišokai ne tik sumažino IBS dažnį, bet ir padėjo normalizuoti žarnyno struktūrą (29).

Artišokai tiekiami tiek švieži, tiek su stiklainiais ir gali būti naudojami nuo grietinėlės tešlos iki kvapnių tortų.

9. Kefyras

Kefyras yra fermentuotas pieno gėrimas, kuriame yra probiotikų - sveikų žarnyno bakterijų, galinčių palengvinti vidurių užkietėjimą, formos.

Įrodyta, kad probiotikai padidina išmatų dažnį, pagerina išmatų konsistenciją ir padeda sumažinti žarnyno tranzito laiką, kad pagreitėtų tuštinimasis (30).

Keletas tyrimų parodė, kad kefyras gali skatinti reguliarumą.

Vieno tyrimo metu 20 dalyvių, sergančių vidurių užkietėjimu, keturias savaites vartojo kefyrą.

Nustatyta, kad kefyras mažina vidurius laisvinančių vaistų vartojimą, pagreitina žarnyno tranzitą, padidina išmatų dažnį ir pagerina konsistenciją (31).

Tyrimų su gyvūnais metu buvo rasta panašių rezultatų, kurie parodė, kad kefyras padidino drėgmę ir tūrį išmatose, kad sumažintų vidurių užkietėjimą (32).

Kefyras yra puikus pagrindas kokteiliams gaminti ar salotoms ruošti. Arba pabandykite pasigaminti probiotikų turinčio parfito, naudodami kefyrą, įpilkite vaisių, linų sėmenų ar avižų, kad padidintumėte skaidulų kiekį.

10. Fig

Figos yra puikus būdas į savo racioną įnešti daugiau skaidulų, kad paskatintumėte reguliarų tuštinimąsi.

Džiovintos figos, ypač, gali suteikti koncentruotos ląstelienos dozę. Internete raskite džiovintų figų.

Pusėje puodelio (75 g) džiovintų figų yra 7,5 g skaidulų, kurios gali patenkinti iki 30% jūsų kasdieninių ląstelienos poreikių (33).

2011 m. Atliktas tyrimas su gyvūnais nagrinėjo figų pastos poveikį vidurių užkietėjimui per tris savaites. Jo metu nustatyta, kad figų pasta padidino išmatų svorį ir sumažino žarnyno tranzito laiką, todėl tai buvo natūrali priemonė nuo vidurių užkietėjimo (34).

Kitame tyrime su žmonėmis nustatyta, kad figos pastos suteikimas 40 dalyvių, kuriems yra vidurių užkietėjimas, padėjo pagreitinti storosios žarnos tranzitą, pagerinti išmatų konsistenciją ir palengvinti pilvo diskomfortą (35).

Nors figas galima vartoti atskirai, jas taip pat galima išvirti į skanų uogienę, kuri puikiai tinka su bruschetta, picomis ir sumuštiniais.

11. Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės ne tik suteikia daugybę vitaminų ir mineralų, bet ir nemažai skaidulų, kurios gali padėti padidinti reguliarumą.

Vienoje vidutinio saldžiosiose bulvėse (4 uncijos arba 114 gramų) yra 4 gramai ląstelienos (36).

Saldžiosiose bulvėse esantis pluoštas dažniausiai netirpus ir apima keletą specifinių rūšių, tokių kaip celiuliozė, ligninas ir pektinas (37).

Dėl skaidulų kiekio kai kurie tyrimai parodė, kad saldžiosios bulvės gali padėti skatinti žarnyno judesius.

2016 m. Atliktas tyrimas įvertino saldžiųjų bulvių suvartojimo poveikį vidurių užkietėjimui 57 pacientams, sergantiems leukemija, kuriems buvo taikoma chemoterapija.

Praėjus vos keturioms dienoms dauguma vidurių užkietėjimo žymenų pagerėjo, o saldžiųjų bulvių vartoję dalyviai žymiai mažiau patempė ir jautė diskomfortą nei kontrolinė grupė (38).

Saldžiosios bulvės gali būti košės, keptos, pakepintos ar skrudintos ir naudojamos vietoje baltųjų bulvių pagal bet kurį mėgstamą receptą.

12. Lęšiai

Šis valgomasis pulsas yra supakuotas su skaidulomis, todėl yra puikus jūsų dietos priedas, palengvinantis vidurių užkietėjimą.

Tiesą sakant, pusė puodelio (99 gramų) virtų lęšių yra įspūdingi 8 gramai (39).

Be to, valgant lęšius, gali padidėti sviesto rūgšties - trumpojo grandinės riebalų rūgšties, esančios dvitaškyje, gamyba. Tai padidina virškinamojo trakto judėjimą ir skatina žarnyno judesius (40).

Vieno tyrimo su gyvūnais metu buvo tiriamas butirato poveikis virškinamajam traktui ir nustatyta, kad jis padėjo pagreitinti žarnyno tranzitą, paverčiant jį užkietėjimu (41).

Lęšiai prideda sodraus, nuoširdaus skonio tiek sriuboms, tiek salotoms, tuo pačiu suteikdami daug pridėtinio pluošto ir naudingi sveikatai. Galite įsigyti lęšių internetu.

13. Chia sėklos

Vienoje uncijoje (28 gramai) chia sėklų yra 11 gramų pluošto (42).

Iš tikrųjų chia sėklose yra apie 40% ląstelienos, todėl jos yra viena iš labiausiai skaidulų turinčių maisto produktų (42).

Tiksliau sakant, chia sėklos yra geras tirpių skaidulų šaltinis, kuris sugeria vandenį, sudarydamas gelį, kuris minkština ir sudrėkina išmatą, kad būtų lengviau praeiti (20).

Viename tyrime nustatyta, kad chia sėklos gali absorbuoti vandenyje iki 12 kartų daugiau svorio, kad jas būtų galima dar lengviau pašalinti (43).

Pabandykite sumaišyti chia sėklas į kokteilius, pudingas ir jogurtus, kad būtų galima supakuoti į keletą papildomų gramų tirpių skaidulų. Chia sėklų galite įsigyti internetu.

14. Avižų sėlenos

Avižų sėlenos yra daug skaidulų turintis avižų grūdų apvalkalas.

Nors avižų sėlenos nėra tokios plačiai vartojamos kaip avižos arba senos avižos, avižų sėlenose yra žymiai daugiau skaidulų.

Vos trečdalyje puodelio (31 gramo) avižų sėlenų yra apie 5 gramai skaidulų, tai yra apie 43% daugiau nei tradicinėse avižų veislėse (44, 45).

Viename tyrime 15 pagyvenusių dalyvių buvo duodamos avižų sėlenos per 12 savaičių ir rezultatai buvo palyginti su kontroline grupe.

Avižų sėlenos buvo ne tik toleruojamos, bet ir padėjo dalyviams išlaikyti savo kūno svorį, o vidurių laisvinamųjų vaistų vartojimas sumažėjo 59%, todėl tai buvo saugi ir efektyvi natūrali priemonė nuo vidurių užkietėjimo (46).

Nors avižiniai dribsniai ir avižų sėlenos yra iš tos pačios avižų kruopos, jie skiriasi tekstūra ir skoniu. Avižų sėlenos ypač gerai veikia, kai naudojamos granolos mišinių ir duonos receptuose.

Avižų sėlenų galite rasti internete.

Esmė

Vidurių užkietėjimas yra dažna problema, kuri tam tikru metu paveikia daugumą žmonių.

Nors vaistai ir papildai gali padėti, daugumai žmonių, turintiems daug skaidulų, sveiką mitybą ir keletą taisyklingumą didinančių maisto produktų, reguliarumą įmanoma pasiekti.

Įtraukus keletą porcijų šių maisto produktų kiekvieną dieną, kartu su dideliu kiekiu vandens ir reguliaraus fizinio aktyvumo, galima padėti padidinti išmatų dažnį, pagerinti konsistenciją ir kartą ir visiems laikams pašalinti vidurių užkietėjimą.