16 paprastų būdų valgyti daugiau skaidulų

Turinys

• 1. Valgykite viso maisto angliavandenių šaltinius
• 2. Į maistą įtraukite daržoves ir pirmiausia jas valgykite
• 3. Valgykite spragėsius
• 4. Užkandis vaisiuose
• 5. Pasirinkite „Sveiki grūdai“, o ne „Rafinuoti grūdai“
• 6. Paimkite pluošto priedą
• 7. Valgykite Chia sėklas
• 8. Valgykite visus vaisius ir daržoves, o ne sultis
• 9. Valgykite avokadus
• 10. Užkandžiaukite riešutais ir sėklomis arba pridėkite prie receptų
• 11. Kepkite su pluoštiniais miltais
• 12. Valgykite uogas
• 13. Į savo dietą įtraukite daug ankštinių augalų
• 14. Palikite obuolių, agurkų ir saldžiųjų bulvių žievelę / odelę
• 15. Perskaitykite maisto produktų su daug skaidulų etiketes
• 16. Kiekvieno valgio metu valgykite daug skaidulų turinčio maisto
• Paimkite namų pranešimą

Jūsų sveikatai svarbu gauti pakankamai skaidulų.

Viena vertus, tai gali sumažinti vidurių užkietėjimą ir padėti numesti svorio bei palaikyti.

Tai taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį, taip pat diabeto ir širdies ligų riziką.

Taip gali būti todėl, kad kai kurios skaidulų rūšys yra prebiotinės, vadinasi, jos skatina sveikas žarnyno bakterijas.

Vis dėlto dauguma žmonių negauna pakankamai skaidulų.

Medicinos institutas vyrams rekomenduoja 38 gramus per dieną, moterims - 25 gramus.

Amerikiečių vidutiniškai per dieną yra tik apie 16 gramų skaidulų, tai yra maždaug pusė rekomenduojamo kiekio (1).

Štai 16 būdų, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau skaidulų.

1. Valgykite viso maisto angliavandenių šaltinius

Pluoštas yra angliavandenių rūšis, randama augaliniame maiste.

Nors dauguma angliavandenių suskaidomi į cukrų, skaidulos lieka nepažeistos, kai praeina per jūsų virškinimo sistemą. Valgydami skaidulas kartu su kitais angliavandeniais, galite ilgiau jaustis sotesni.

Tai taip pat lėtina laiką, per kurį virškinami angliavandeniai absorbuojami į jūsų kraują. Tai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Viso maisto angliavandenių šaltiniuose natūraliai yra skaidulų. Tai vaisiai, krakmolingos daržovės, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai.

Pasirinkus visą maistą, gaunami angliavandeniai, turintys skaidulų. Pasirinkite įvairias pupeles, neskaldytus grūdus, vaisius ir daržoves.

2. Į maistą įtraukite daržoves ir pirmiausia jas valgykite

Dėl daugelio priežasčių turėtumėte valgyti daug daržovių. Viena vertus, jie sumažina kelių lėtinių ligų riziką.

Daržovėse, kuriose nėra krakmolo, yra ypač mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas.

Valgydami savo daržoves prieš tai valgis yra gera strategija valgyti daugiau jų.

Vieno tyrimo metu moterys, prieš valgį davusios salotas, suvalgė 23% daugiau daržovių nei tos, kurios patiekė salotas per patį valgį ().

Salotų ar daržovių sriubos valgymas prieš valgį taip pat buvo susijęs su mažiau kalorijų valgymu valgio metu ().

Daržovių valgymas prieš valgį gali padidinti jūsų skaidulų suvartojimą. Daržovės, kuriose nėra krakmolo, yra mažai kalorijų turinčios ir daug skaidulų turinčios daržovės.

3. Valgykite spragėsius

Pūsti yra vienas iš geriausių užkandžių.

Taip yra todėl, kad iš tikrųjų tai yra sveiki grūdai, gaunantys keturis gramus skaidulų už unciją (28 gramus). Tai trys puodeliai ore sprogstančių spragėsių (4).

Norėdami gauti kuo sveikesnį spragintus kukurūzus, ore jį išpilstykite į rudą popierinį maišelį mikrobangų krosnelėje arba į oro spragtuką.

Į orą patekusi spragėsių puodelis suteikia daugiau nei gramą skaidulų. Tai skanus užkandžių maistas, kuris taip pat yra sveikas viso grūdo produktas.

4. Užkandis vaisiuose

Atskiri vaisių gabalėliai, tokie kaip obuolys ar kriaušė, yra puikūs užkandžiai, nes jie yra skanūs ir nešiojami.

Visi vaisiai suteikia pluošto, nors kai kurie jų turi žymiai daugiau nei kiti.

Pavyzdžiui, vienoje mažoje kriaušėje yra penki gramai skaidulų, o arbūzo puodelyje - vienas gramas (5, 6).

Uogos ir obuoliai yra kiti daug skaidulų turintys vaisiai.

Iš vaisių gaunamos skaidulos gali pagerinti sotumą, ypač kartu su maistu, kuriame yra riebalų ir (arba) baltymų, pavyzdžiui, riešutų sviestu ar sūriu.

Vaisiai yra puikus užkandis. Daug skaidulų turintys vaisiai yra kriaušės, obuoliai ir uogos.

5. Pasirinkite „Sveiki grūdai“, o ne „Rafinuoti grūdai“

Sveiki grūdai yra minimaliai apdorojami, o sveiki grūdai lieka nepakitę.

Priešingai, rafinuotiems grūdams buvo atimta vitamino turinti gemalų ir skaidulų turtinga luobelė.

Dėl to grūdai tarnauja ilgiau, bet pašalina ir maistingiausias dalis, paliekant tik greitai absorbuojamą angliavandenį.

Rafinuotus grūdus dietoje pakeiskite viso grūdo variantais. Be avižinių dribsnių ar rudųjų ryžių, pabandykite:

• Amarantas.
• Miežiai.
• Grikiai.
• Bulgur kviečiai.
• Farro.
• Freekeh.
• Soros.
• Kvinoja.
• Kviečių uogos.

Sveiki grūdai turi nepažeistus gemalus ir sėlenas, todėl jie yra maistingesni nei rafinuoti grūdai.

6. Paimkite pluošto priedą

Geriausia mitybą, įskaitant skaidulas, gauti iš maisto. Bet jei jūsų skaidulų suvartojama nedaug, galite apsvarstyti galimybę vartoti papildą.

Keli papildų tipai turi tyrimų, kurie juos paremtų.

• Guaro pluoštas: Kaip papildas, guaro pluoštas gali pagerinti sotumą ir sumažinti bendrą kalorijų kiekį. Jis taip pat naudojamas perdirbtuose maisto produktuose, siekiant pagerinti tekstūrą ().
• Psyllium: Tai yra pagrindinis „Metamucil“ ingredientas - populiarus skaidulų papildas, naudojamas kovojant su vidurių užkietėjimu. Vieno tyrimo metu taip pat įrodyta, kad psyllium mažina alkį tarp valgių (8).
• Gliukomananas: Šis pluoštas dedamas į kai kuriuos neriebius pieno produktus, siekiant pagerinti tekstūrą, ir tai yra pagrindinis nekaloringų širataki makaronų ingredientas. Kaip priedas padidina sotumą ir sumažina apetitą ().
• β-gliukanai: Šios rūšies pluoštas yra avižose ir miežiuose. Jis fermentuojamas žarnyne ir veikia kaip prebiotikas, palaikantis ten gyvenančius sveikus mikroorganizmus (10).

Tačiau papildai turi du pagrindinius trūkumus.

Pirma, jie gali sukelti diskomfortą skrandyje ir pilvo pūtimą. Norėdami tai sumažinti, palaipsniui įveskite skaidulų papildą ir gerkite daug vandens.

Antra, šie papildai gali trukdyti absorbuoti tam tikrus vaistus, todėl vartokite savo mediciną bent valandą prieš arba 4 valandas po papildo.

Rinkoje yra keletas perspektyvių pluošto papildų. Tačiau jums tikriausiai nereikia priedo, jei valgote visą augalinį maistą.

7. Valgykite Chia sėklas

Čia sėklos yra mitybos jėgainės.

Jie suteikia omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų ir mineralų, taip pat 11 gramų skaidulų vienoje uncijoje (11).

Šios mažos sėklos gelia vandenyje ir yra 95% netirpios skaidulos.

Netirpios skaidulos padeda judinti virškinamąjį traktą ir yra svarbios storosios žarnos sveikatai. Tai taip pat siejama su mažesne diabeto rizika.

Kitos sėklų formos - pavyzdžiui, linai, sezamas ir kanapės - turi panašų mitybos pobūdį ir yra protingas pasirinkimas.

Čia sėklos suteikia netirpių skaidulų, kurios skatina normalų virškinimą ir gali sumažinti diabeto riziką.

8. Valgykite visus vaisius ir daržoves, o ne sultis

Sultysčių šalininkai teigia, kad sultys, ypač šalto spaudimo daržovių sultys, yra geras būdas įtraukti daug daržovių į savo racioną.

Iš tiesų sultyse gali būti daug mikroelementų.

Vis dėlto net nepasterizuotos, šaltai spaustos sultys buvo pašalintos iš pluošto, paliekant tik angliavandenių koncentraciją, būtent cukraus pavidalu.

Nors daržovių sultyse yra mažiau cukraus nei vaisių sultyse, juose yra daug mažiau skaidulų, nei gaunama valgant visas daržoves.

Valgant vaisius ir daržoves visa forma, o ne sultimis, užtikrinama, kad gausite daugiau skaidulų ir mažiau cukraus.

9. Valgykite avokadus

Avokadai yra nepaprastai maistingi vaisiai.

Kreminiame, žaliame kūne gausu ne tik sveikų, mononesočiųjų riebalų rūgščių, bet ir gausu skaidulų.

Iš tikrųjų pusė avokado pateikia penkis gramus skaidulų ().

Avokadai buvo siejami su pagerėjusia širdies sveikata, taip pat su geresne dietos kokybe ir maistinių medžiagų suvartojimu ().

Vietoj sviesto galite naudoti avokadą arba naudoti jį salotoms ir kitiems patiekalams ruošti.

Avokaduose gausu mononesočiųjų riebalų ir skaidulų. Jie yra sveika alternatyva daugeliui kitų riebalų rūšių.

10. Užkandžiaukite riešutais ir sėklomis arba pridėkite prie receptų

Riešutai ir sėklos suteikia baltymų, riebalų ir skaidulų.

Miltelių uncija turi tris gramus skaidulų. Juose taip pat yra daug nesočiųjų riebalų, magnio ir vitamino E (14).

Be to, riešutai ir sėklos yra universalus maistas. Jie yra stabilūs lentynose ir maistingų medžiagų, todėl yra idealūs užkandžiai, kuriuos galima turėti po ranka.

Jūs taip pat galite juos naudoti receptuose, kad pridėtumėte papildomos mitybos ir skaidulų į savo patiekalus.

Sėklos ir riešutai suteikia baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų. Jie idealiai tinka užkandžiavimui ar receptų papildymui.

11. Kepkite su pluoštiniais miltais

Kepdami rinkitės miltus, kurie papildomai papildys bandeles, duoną ir kitus kepinius.

Baltus miltus galite lengvai pakeisti pilno kviečių tešlos miltais. Šie smulkios tekstūros miltai turi tris kartus daugiau skaidulų nei balti miltai (15, 16).

Kai kuriuose alternatyviuose miltuose dar daugiau skaidulų.

Pavyzdžiui, uncijoje kokosų miltų yra vienuolika gramų skaidulų, tuo pačiu sojų miltų kiekyje - penki gramai (17, 18).

Keletas kitų ne kvietinių miltų turi tris gramus skaidulų vienoje uncijoje - tiek pat, kiek neskaldytų kviečių miltų. Tai apima migdolų, lazdyno riešutų, avinžirnių, grikių ir miežių miltus (19, 20, 21, 22).

Universalus miltus pakeiskite alternatyvomis. Tai apima visų kviečių miltus ir miltus, pagamintus iš riešutų, kokosų ir kitų neskaldytų grūdų.

12. Valgykite uogas

Uogos su sėklomis yra tarp daugiausiai skaidulų turinčių vaisių.

Norėdami gauti daugiausiai skaidulų, rinkitės avietes ar gervuoges, kurių puodelis yra 8 gramai. Kiti geri pasirinkimai yra braškės (3 gramai) ir mėlynės (4 gramai) (23, 24, 25, 26).

Uogos taip pat turi mažiau cukraus nei kiti vaisiai.

Įdėkite uogų į dribsnius ir salotas arba supilkite jas su jogurtu, kad gautumėte sveiką užkandį. Šaldytos ir šviežios uogos yra vienodai sveikos.

Uogos yra tarp daug skaidulų turinčių ir mažai cukraus turinčių vaisių. Naudokite juos šviežius arba šaldytus.

13. Į savo dietą įtraukite daug ankštinių augalų

Ankštiniai augalai, tai yra pupelės, džiovinti žirniai ir lęšiai, yra svarbi daugelio tradicinių dietų dalis.

Juose labai daug ląstelienos, taip pat baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų.

Tiesą sakant, puodelis virtų pupelių gali patenkinti iki 75% dienos skaidulų poreikio (27).

Mėsos pakeitimas ankštinėmis kultūromis kelis kartus per savaitę yra susijęs su ilgesniu gyvenimo trukme ir sumažėjusia kelių lėtinių ligų rizika. Jų teigiamas poveikis žarnyno mikrobiomai gali būti iš dalies atsakingas už šiuos privalumus ().

Ankštinių augalų vartojimą galima padidinti keliais būdais:

• Naudokite humusą ir kitus pupelių kritimus.
• Į maltos jautienos patiekalus suberkite trintas arba visas pupeles.
• Viršutinės salotos su virtomis pupelėmis ar lęšiais.

Pupelės yra labai maistingas maistas, kuris gali sumažinti lėtinių ligų riziką. Jie suteikia baltymų ir daug skaidulų.

14. Palikite obuolių, agurkų ir saldžiųjų bulvių žievelę / odelę

Nulupdami vaisius ir daržoves, dažnai pašalinate pusę skaidulų.

Pavyzdžiui, vienas mažas obuolys turi 4 gramus skaidulų, bet nuluptas obuolys turi tik 2 gramus (29, 30).

Panašiai mažoje bulvėje yra 4 gramai skaidulų, iš kurių du yra iš odos (31, 32).

Nors agurkuose nėra ypač daug skaidulų, vienas agurkas turi 2 gramus skaidulų, o pusė jų yra žievelėje (33, 34).

Vaisių ir daržovių žievelėse esančios skaidulos paprastai yra netirpios skaidulos.

Vaisių ir daržovių žievelėse yra daug skaidulų. Žievelės suteikia rupiųjų pašarų, reikalingų sveikam virškinimui ir vidurių užkietėjimui išvengti.

15. Perskaitykite maisto produktų su daug skaidulų etiketes

Visas augalinis maistas yra idealus būdas gauti skaidulų. Tačiau jei ketinate valgyti perdirbtą maistą, taip pat galite rinktis produktus, kuriuose gausu skaidulų.

Kai kuriuose maisto produktuose, įskaitant jogurtą, granolos batonėlius, dribsnius ir sriubas, yra pridėta funkcinių skaidulų.

Jie išgaunami iš natūralių šaltinių ir po to dedami į maisto produktus kaip priedas.

Paprastieji pavadinimai, kurių galite ieškoti ant maisto produktų etikečių, yra inulinas ir polidekstrozė.

Taip pat perskaitykite maistingumo etiketę, kad pamatytumėte, kiek gramų skaidulų yra porcijoje. Daugiau nei 2,5 gramo porcijoje laikoma geru šaltiniu, o 5 ar daugiau gramų yra puikus.

Pirkdami perdirbtus maisto produktus, patikrinkite, ar nėra sudedamųjų dalių sąrašo. Taip pat patikrinkite maistinių medžiagų etiketę, ar nėra skaidulų gramų vienai porcijai.

16. Kiekvieno valgio metu valgykite daug skaidulų turinčio maisto

Paskirstykite skaidulų kiekį visą dieną. Susitelkite į valgį, kuriame yra daug ląstelienos, įskaitant užkandžius.

Štai pavyzdys, kaip per dieną pasirinkti daug skaidulų:

• Pusryčiai: Pasirinkite daug ląstelienos turinčius javus arba avižinius dribsnius ir įpilkite uogų bei sėklų.
• Užkandis: Žalias daržoves derinkite su pupelių pamirkomis arba žalius vaisius su riešutų sviestu.
• Pietūs: Turėkite salotų. Jei gaminate sumuštinį, rinkitės 100% viso grūdo duoną.
• Vakarienė: Į troškintuvus ir troškinius suberkite pupeles ir kitas daržoves. Išbandykite įvairius virtus neskaldytus grūdus.

Kiekvieno valgio metu į maistą įeinantis didesnis skaidulų kiekis yra vienas paprastų būdų padidinti skaidulų kiekį.

Paimkite namų pranešimą

Skaidulos yra be galo svarbios jūsų sveikatai.

Priimdami kai kurias aukščiau paminėtas strategijas, galite padidinti pluošto suvartojimą iki optimalaus kiekio.

Daugiau apie pluoštą:

22 pluoštiniai maisto produktai, kuriuos turėtumėte valgyti
• Pluoštas gali padėti numesti svorį, tačiau tik tam tikro tipo
• Kodėl pluoštas jums naudingas? Traški tiesa
• Geras pluoštas, blogas pluoštas - kaip jus veikia skirtingi tipai