19 daug baltymų turinčių daržovių ir kaip jų daugiau valgyti

Turinys

• 1. Edamame
• Receptai, kuriuos reikia išbandyti:
• 2. Lęšiai
• Receptai, kuriuos reikia išbandyti:
• 3. Pinto pupelės
• Receptai, kuriuos reikia išbandyti:
• 4. Avinžirniai
• Receptai, kuriuos reikia išbandyti:
• 5. Mung pupelės
• Receptai, kuriuos reikia išbandyti:
• 6. Fava pupelės
• Receptai, kuriuos reikia išbandyti:
• 7. Lima pupelės
• Receptai, kuriuos reikia išbandyti:
• 8. Žalieji žirneliai
• Receptai, kuriuos reikia išbandyti:
• 9. Kvinoja
• Receptai, kuriuos reikia išbandyti:
• 10. Laukiniai ryžiai
• Receptai, kuriuos reikia išbandyti:
• 11. Pistacijos
• Receptai, kuriuos reikia išbandyti:
• 12. Migdolai
• Receptai, kuriuos reikia išbandyti:
• 13. Briuselio kopūstai
• Receptai, kuriuos reikia išbandyti:
• 14. Čia sėklos
• Receptai, kuriuos reikia išbandyti:
• 15. Geltona saldži kukurūzai
• Receptai, kuriuos reikia išbandyti:
• 16. Bulvės
• Receptai, kuriuos reikia išbandyti:
• 17. Smidrai
• Receptai, kuriuos reikia išbandyti:
• 18. Brokoliai
• Receptai, kuriuos reikia išbandyti:
• 19. Avokadas
• Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

Svarbu kiekvieną dieną į savo racioną įtraukti sveikus baltymų šaltinius. Baltymai padeda jūsų kūnui atlikti daugybę svarbių funkcijų ir padeda išlaikyti raumenų masę.

Pagalvojus apie baltymus, galvoje gali kilti kepsnys ar vištiena. Bet jei nesate didelis mėsos valgytojas, turite kitų galimybių įsitikinti, kad gaunate rekomenduojamą baltymų kiekį, kurio reikia jūsų organizmui.

Nesijaudinkite, nes ištisus metus gausu baltymų turinčių daržovių. Išbandykite šias įvairovės galimybes. Kiekvienu iš jų galite mėgautis atskirai kaip garnyru arba pagal skirtingus pagrindinio patiekalo patiekalus.

Turėkite omenyje, kad baltymų kiekis gali kisti priklausomai nuo to, kaip ruošiate kiekvieną daržovę. Žemiau pateiktos vertės atitinka kiekvieno maisto ruošimo būdą.

1. Edamame

Bendras baltymų kiekis: 18,46 gramo puodelyje (paruošto iš šaldyto)

Jei paprastai valgote edamamą savo vietiniame sušių restorane, laikas pradėti juo mėgautis namuose. Jame gausu sveikų augalinių baltymų, vitaminų ir mineralų.

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Aštrus „Edamame“
• Traškus parmezano česnako edamamas

2. Lęšiai

Bendras baltymų kiekis: 17,86 gramo už puodelį (virta)

Lęšiai techniškai nėra daržovė - jie iš tikrųjų yra ankštinių augalų šeimos pulsas. Bet geresnio varianto nerasite, kai kalbama apie nebrangų, lengvai prieinamą vegetarams tinkamą baltymą.

Premija: sausi lęšiai paruošiami tik per 15 minučių!

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Raudonojo lęšio „Taco“ sriuba
• Keturių kampų lęšių sriuba

3. Pinto pupelės

Bendras baltymų kiekis: 15,41 gramo puodelyje (virti iš džiovintų)

Pinto pupelės yra populiarios gaminant Meksiką. Jie puikiai tinka burrituose, kaip salotų užpilas, sriubose ir čili ar tiesiog kaip šalutinis. Pabandykite virti džiovintas pinto pupeles, užuot naudoję konservuotą rūšį, kad dar daugiau naudos sveikatai.

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Lėtos viryklės Pinto pupelės
• Pinto pupelių čili

4. Avinžirniai

Bendras baltymų kiekis: 14,53 gramo puodelyje (virti iš džiovintų)

Avinžirniai, dar vadinami garbanzo pupelėmis, yra pagrindinis humuso ingredientas. Jie turi subtilų, riešutų skonį, kuris puikiai tinka įvairiems patiekalams.

Mėgaukitės užkandžiais keptais avinžirniais arba naudokite juos kaip pagrindinį karių, sriubų ar daržovių dubenėlių patiekalą.

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Traškūs kepinti avinžirniai
• Kokosų avinžirnių karis

5. Mung pupelės

Bendras baltymų kiekis: 14,18 gramų puodelyje (virti iš džiovintų)

Mung pupelės yra ankštinių augalų šeimos dalis ir vienoje porcijoje yra daug baltymų. Jie taip pat yra geras geležies ir pluošto šaltinis.

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Mungo pupelių ir kokosų karis
• Daiginti „Mung Bean“ mėsainiai

6. Fava pupelės

Bendras baltymų kiekis: 12,92 gramai už puodelį (virti iš džiovintų)

Jų ankštyse fava pupelės atrodo kaip edamame arba šparaginės pupelės. Pabandykite pridėti šių maistingų ankštinių augalų į troškinius ir salotas arba iš jų skaniai panardinti.

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Sviestinės sviesto sviestmedžio pupelės
• „Fava Bean Dip“

7. Lima pupelės

Bendras baltymų kiekis: 11,58 gramo puodelyje (virta)

Šis mažas ankštinis augalas supakuoja maistingą perforatorių su daug kalio, skaidulų ir geležies. Nors kai kuriems žmonėms nepatinka skonis, tai gali padėti tokie receptai, kaip nurodyta toliau.

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Viduržemio jūroje keptos Limos pupelės
• Herbed Lima Bean Hummus

8. Žalieji žirneliai

Bendras baltymų kiekis: 8,58 gramo už puodelį (virta)

Jei manote, kad žalieji žirneliai yra košūs ir nepatrauklūs, jūs ne vienas. Bet jie yra universalūs ir gali būti skanus priedas prie daugelio receptų.

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• „Green Monster Veggie Burger“
• Traškūs kepinti žalieji žirneliai

9. Kvinoja

Bendras baltymų kiekis: 8,14 gramo už puodelį (virti)

Šiame populiariame sveikatingumo maiste yra daug baltymų, skaidulų, antioksidantų ir mineralų. Kvinoja virėja vos per 15 minučių ir yra puikus priedas prie salotų, daržovių mėsainių, plovo, troškinių ir daug daugiau.

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Šveicarijos mangoldas ir Quinoa Gratin
• Avokadų mėlynių kvinojos salotos

10. Laukiniai ryžiai

Bendras baltymų kiekis: 6,54 gramo už puodelį (virti)

Laukiniai ryžiai iš tikrųjų nėra susiję su ryžiais, tačiau juos galite naudoti daugelyje tų pačių patiekalų. Išbandykite šį maistingų medžiagų grūdą troškintuvuose, sriubose, plovuose, įdaruose ar atskirai.

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Laukiniai ryžiai Pilafas
• Kreminiai grybų laukiniai ryžiai

11. Pistacijos

Bendras baltymų kiekis: 5,97 gramai už unciją (sausai skrudinti)

Pistacijų lukštenimas gali būti iššūkis, tačiau pasistengti verta. Pistacijos yra ne tik skanios saujos, bet ir pakankamai universalios, kad būtų galima mėgautis kepiniais, ant salotų ir kaip žuvies danga.

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Pistacijų granatas Granola
• Kreminės pistacijų pesto makaronai

12. Migdolai

Bendras baltymų kiekis: 5,94 gramai už unciją (sausai skrudinti)

Migdolai yra skanūs ir maistingi. Jie yra puikus baltymų, sveikų riebalų, vitamino E ir antioksidantų šaltinis. Gaukite daugiausiai maistinių medžiagų valgydami migdolus nepažeista oda.

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Dijono migdolų pluta Tilapija
• Obuolių rukolos migdolų salotos su apelsinų padažu

13. Briuselio kopūstai

Bendras baltymų kiekis: 5,64 gramai puodelio (virta iš šaldytos)

Jei vaikystėje nekenčiate Briuselio kopūstų, gali būti laikas juos išbandyti dar kartą. Jie skanūs skrudinti, virti garuose ar net susmulkinti salotose.

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Skrudinti Briuselio kopūstai su šonine ir obuoliais
• Briuselio daigų saldžiųjų bulvių maišos

14. Čia sėklos

Bendras baltymų kiekis: 4,69 gramo už unciją (džiovinta)

Šios mažos juodos sėklos pelnė supermaisto statusą. Net nedidelis kiekis turi baltymų, skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių ir kitų maistinių medžiagų toną. Čia sėklų pudingas yra populiarus pasirinkimas, tačiau nebijokite išbandyti šių sėklų kituose patiekaluose.

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Šokoladinis Chia sėklų pudingas
• Čia plutyta lašiša su pankoliais ir brokolių salotomis

15. Geltona saldži kukurūzai

Bendras baltymų kiekis: 4,68 g 1 didelei ausiai (neapdorota)

Cukriniai kukurūzai yra maistingi ir skanūs. Vasarą ieškokite šviežių kukurūzų arba ištisus metus naudokite užšaldytą versiją.

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Saldūs kukurūzai, cukinijos ir šviežia „Mozzarella“ pica
• Saldžių kukurūzų milteliai

16. Bulvės

Bendras baltymų kiekis: 4,55 gramo už 1 vidutinę bulvę (kepta, su oda)

Patikimas spudas gauna blogą repą. Iš tikrųjų jis yra supakuotas su baltymu ir vitaminais C bei B-6. Išbandykite rudas arba raudonas bulves, kad gautumėte dar daugiau baltymų. Papildomi taškai, jei valgysite odą!

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Sveikos du kartus keptos bulvės
• Keptos bulvių pleištai

17. Smidrai

Bendras baltymų kiekis: 4,32 gramai už puodelį (virta)

Niekas nesako pavasario kaip švieži šparagai. Išbandykite šias skanias ietis, keptas, keptas ant grotelių ar garuose. Jūs netgi galite suvynioti juos į šoninę, kad gautumėte baltymų.

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Krevetės ir šparagai maišomi su citrinos padažu
• Sūrūs česnakai, skrudinti šparagai

18. Brokoliai

Bendras baltymų kiekis: 4,28 gramo už 1 stiebą (virtas, vidutinis)

Yra priežastis, dėl kurios tėvai visada liepė suvalgyti savo mažus žalius medelius. Be baltymų, brokoliuose yra sūrio skaidulų, vitaminų K ir C ir dar daugiau. Nepamirškite valgyti kotelio!

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Stebuklingasis brokolis
• Parmezane skrudinti brokolių koteliai

19. Avokadas

Bendras baltymų kiekis: 4,02 gramo už 1 avokadą (vidutinį)

Su avokadu galite padaryti daug daugiau, nei tik gaminti guacamole. Išbandykite pudingą ar kokteilį, kad gautumėte kreminį, tirštą ir baltymų užpildytą posūkį.

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Vanilės ir medaus avokadų pudingas
• „Guacamole Deviled kiaušiniai“
• Avokadų vasaros ritinėliai