20 mitybos faktų, kurie turėtų būti sveiko proto (bet nėra)

Turinys

• 1. Dirbtiniai trans-riebalai yra netinkami vartoti žmonėms
• 2. Jums nereikia valgyti kas 2–3 valandas
• 3. Paimkite naujienų antraštes su druska
• 4. Mėsa nesuvysta jūsų storojoje žarnoje
• 5. Kiaušiniai yra vienas sveikiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti
• 6. Cukrūs gėrimai yra labiausiai penimas produktas šiuolaikinėje dietoje
• 7. Mažas riebalų kiekis nereiškia sveiko
• 8. Vaisių sultys nesiskiria nuo saldžiųjų gaiviųjų gėrimų
• 9. Žarnyno bakterijų maitinimas yra kritinis
• 10. Cholesterolis nėra priešas
• 11. Svorio metimo papildai veikia retai
• 12. Sveikata yra daugiau nei jūsų svoris
• 13. Kalorijos skaičiuojamos - bet nereikia jų skaičiuoti
• 14. Žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, neturėtų laikytis didelio angliavandenių kiekio dietos
• 15. Nei riebalai, nei angliavandeniai nepadaro jūsų riebalais
• 16. Nepageidaujamas maistas gali sukelti priklausomybę
• 17. Niekada nepasitikėkite sveikinimo teiginiais apie pakuotes
• 18. Reikėtų vengti tam tikrų augalinių aliejų
• 19. „Ekologiškas“ arba „Be glitimo“ nereiškia sveiko
• 20. Nekaltinkite naujų sveikatos problemų senais maisto produktais
• Esmė

Sveiko proto nereikėtų laikyti savaime suprantamu dalyku, kai žmonės diskutuoja apie mitybą.

Skleidžiama daugybė mitų ir klaidingų nuomonių - net vadinamieji ekspertai.

Pateikiame 20 mitybos faktų, kurie turėtų būti sveiko proto, bet nėra.

1. Dirbtiniai trans-riebalai yra netinkami vartoti žmonėms

Trans-riebalai yra nesveiki.

Jų gamyba apima aukšto slėgio, šilumos ir vandenilio dujas, dalyvaujant metaliniam katalizatoriui.

Šio proceso metu skysti augaliniai aliejai tampa kieti kambario temperatūroje.

Žinoma, transriebalai yra ne tik nepatrauklūs. Tyrimai rodo, kad jie yra nesveiki ir susiję su drastišku širdies ligų rizikos padidėjimu (1,).

Laimei, Maisto ir vaistų administracija (FDA) nuo 2018 m. Birželio 18 d. Uždraudė trans-riebalus, nors iki šios datos pagamintus produktus vis tiek galima platinti iki 2020 m., O kai kuriais atvejais ir iki 2021 m. ().

Be to, maisto produktai, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 0,5 g trans-riebalų, gali būti pažymėti kaip 0 gramų ().

2. Jums nereikia valgyti kas 2–3 valandas

Kai kurie žmonės mano, kad mažesni, dažnesni valgymai gali padėti numesti svorio.

Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad valgio dydis ir dažnumas neturi įtakos riebalų deginimui ar kūno svoriui (,).

Valgyti kas 2–3 valandas daugumai žmonių yra nepatogu ir visiškai nereikalinga. Paprasčiausiai valgykite, kai esate alkanas, ir būtinai rinkitės sveiką ir maistingą maistą.

3. Paimkite naujienų antraštes su druska

Pagrindinė žiniasklaida yra viena iš daugelio mitybos mitų ir painiavos priežasčių.

Panašu, kad naujas tyrimas kiekvieną savaitę skelbia antraštes - dažnai prieštarauja vos keliais mėnesiais anksčiau paskelbtiems tyrimams.

Šios istorijos dažnai sulaukia daug dėmesio, tačiau, žiūrėdami pro antraštes ir perskaitę susijusius tyrimus, galite pastebėti, kad jos dažnai pašalinamos iš konteksto.

Daugeliu atvejų kiti kokybiškesni tyrimai tiesiogiai prieštarauja žiniasklaidos siautuliui, tačiau apie juos retai kalbama.

4. Mėsa nesuvysta jūsų storojoje žarnoje

Visiška klaida, kad mėsa pūva jūsų storojoje žarnoje.

Jūsų kūnas yra gerai pasirengęs virškinti ir absorbuoti visas svarbias mėsoje esančias maistines medžiagas.

Baltymai skrandyje suskaidomi skrandžio rūgštimis. Tada galingi virškinimo fermentai skaido likusią dalį jūsų plonojoje žarnoje.

Tuomet jūsų organizmas absorbuoja didžiąją dalį riebalų, baltymų ir maistinių medžiagų. Nors nedidelis baltymų ir riebalų kiekis gali išvengti virškinimo sveikiems žmonėms, storojoje žarnoje nėra daug ko pūti.

5. Kiaušiniai yra vienas sveikiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti

Kiaušiniai buvo nesąžiningai demonizuoti, nes jų tryniuose yra daug cholesterolio.

Tačiau tyrimai rodo, kad cholesterolis iš kiaušinių didina daugumos žmonių cholesterolio kiekį kraujyje ().

Nauji tyrimai, kuriuose dalyvavo šimtai tūkstančių žmonių, rodo, kad kiaušiniai neturi įtakos širdies ligoms kitu atveju sveikiems žmonėms ().

Tiesa ta, kad kiaušiniai yra vienas sveikiausių ir maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti.

6. Cukrūs gėrimai yra labiausiai penimas produktas šiuolaikinėje dietoje

Perteklinis pridėto cukraus kiekis gali pakenkti sveikatai - o jo gauti skystu pavidalu yra dar blogiau.

Skysto cukraus problema yra ta, kad jūsų smegenys nekompensuoja kalorijų, valgydami mažiau kitų maisto produktų ().

Kitaip tariant, jūsų smegenys neregistruoja šių kalorijų, todėl valgote daugiau kalorijų ().

Iš visų nepageidaujamų maisto produktų greičiausiai penimi cukrumi saldinti gėrimai.

7. Mažas riebalų kiekis nereiškia sveiko

Atrodo, kad mažai riebalų turinti dieta, kurią skatina pagrindinės mitybos gairės, buvo nesėkmė.

Daugybė ilgalaikių tyrimų rodo, kad jis netinka nei svorio metimui, nei ligų prevencijai (11, 13).

Be to, ši tendencija paskatino gausybę naujų, perdirbtų, neriebių maisto produktų. Kadangi maisto produktai paprastai skonis blogesni be riebalų, gamintojai vietoj jų pridėjo cukraus ir kitų priedų.

Natūraliai mažai riebalų turintys maisto produktai, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, yra puikūs, tačiau perdirbtuose maisto produktuose, pažymėtuose „mažai riebalų“, paprastai būna daug nesveikų ingredientų.

8. Vaisių sultys nesiskiria nuo saldžiųjų gaiviųjų gėrimų

Daugelis žmonių mano, kad vaisių sultys yra sveikos, nes jos gaunamos iš vaisių.

Nors šviežios vaisių sultys gali suteikti kai kurių vaisiuose esančių antioksidantų, jose yra tiek pat cukraus, kiek saldžiųjų gaiviųjų gėrimų, tokių kaip „Coca-Cola“ ().

Kadangi sultys neturi atsparumo kramtymui ir yra nereikšmingas skaidulų kiekis, labai lengva suvartoti daug cukraus.

Viename puodelyje (240 ml) apelsinų sulčių yra tiek pat cukraus, kiek 2 sveikuose apelsinuose (15, 16).

Jei bandote vengti cukraus dėl sveikatos, turėtumėte vengti ir vaisių sulčių. Nors vaisių sultys yra sveikesnės už gaiviuosius gėrimus, jų antioksidantų kiekis neatlygina didelio cukraus kiekio.

9. Žarnyno bakterijų maitinimas yra kritinis

Žmonės iš tikrųjų yra tik apie 10% žmonių - jūsų žarnyne esančios bakterijos, vadinamos žarnyno flora, viršija jūsų žmogaus ląsteles 10–1.

Pastaraisiais metais tyrimai parodė, kad šių bakterijų rūšys ir skaičius gali turėti didžiulės įtakos žmonių sveikatai - turėti įtakos viskam, pradedant kūno svoriu ir baigiant smegenų funkcija (, 18).

Kaip ir jūsų kūno ląstelės, taip ir bakterijos turi valgyti - o tirpus pluoštas yra jų pageidaujamas kuro šaltinis (,).

Tai gali būti svarbiausia priežastis įtraukti daug skaidulų į savo racioną - pašaro naudingas žarnyno bakterijas.

10. Cholesterolis nėra priešas

Tai, ką žmonės paprastai vadina „cholesteroliu“, iš tikrųjų nėra cholesterolis.

Kai žmonės kalba apie vadinamąjį „blogąjį“ MTL ir „gerą“ DTL cholesterolį, jie iš tikrųjų turi omenyje baltymus, kurie perneša cholesterolio kiekį kraujyje.

MTL reiškia mažo tankio lipoproteinus, o DTL - didelio tankio lipoproteinus.

Tiesa ta, kad cholesterolis nėra priešas. Pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys yra lipoproteinų, pernešančių cholesterolį, rūšis, o ne pats cholesterolis.

Daugumai žmonių maistinis cholesterolis mažai arba visai neveikia lipoproteinų kiekio ().

11. Svorio metimo papildai veikia retai

Rinkoje yra daug įvairių svorio metimo papildų - ir jie beveik niekada neveikia.

Teigiama, kad jie lemia stebuklingus rezultatus, tačiau jiems nepavyksta, kai jie išbandomi studijų metu.

Net nedaugeliui tokių, kaip antai gliukomananas, poveikis yra per mažas, kad tikrai būtų pastebimas skirtumas.

Tiesa ta, kad geriausias būdas numesti svorį ir jį išlaikyti yra pakeisti sveiką gyvenimo būdą.

12. Sveikata yra daugiau nei jūsų svoris

Daugelis žmonių per daug dėmesio skiria svorio padidėjimui ar praradimui. Tiesa ta, kad sveikata viršija tai.

Daugelis nutukusių žmonių yra metaboliškai sveiki, tuo tarpu daugelis normalaus svorio žmonių turi tas pačias medžiagų apykaitos problemas, susijusias su nutukimu (,).

Dėmesys vien kūno svoriui yra neproduktyvus. Galima pagerinti sveikatą, neprarandant svorio - ir atvirkščiai.

Atrodo, kad ta vieta, kurioje kaupiasi riebalai, yra svarbi. Riebalai pilvo ertmėje (pilvo riebalai) yra susiję su medžiagų apykaitos problemomis, o po oda esantys riebalai dažniausiai yra kosmetikos problema ().

Todėl pilvo riebalų mažinimas turėtų būti sveikatos gerinimo prioritetas. Riebalai po oda ar skaičius skalėje neturi tiek daug reikšmės.

13. Kalorijos skaičiuojamos - bet nereikia jų skaičiuoti

Kalorijos yra svarbios.

Nutukimas yra perteklinės sukauptos energijos arba kalorijų, kaupiamų kūno riebalų pavidalu, klausimas.

Tačiau tai nereiškia, kad reikia stebėti viską, kas patenka į jūsų kūną, ir stebėti ar skaičiuoti kalorijas.

Nors kalorijų skaičiavimas tinka daugeliui žmonių, jūs galite padaryti daug dalykų, kad numestumėte svorį - niekada nereikėtų skaičiuoti vienos kalorijos.

Pvz., Buvo įrodyta, kad valgant daugiau baltymų, automatiškai ribojamas kalorijų kiekis ir labai sumažėja svoris - sąmoningai neribojant kalorijų (,).

14. Žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, neturėtų laikytis didelio angliavandenių kiekio dietos

Dešimtmečius žmonėms buvo patariama valgyti mažai riebalų turinčią dietą, kai angliavandeniai sudaro 50–60% kalorijų.

Keista, kad šis patarimas buvo išplėstas įtraukiant 2 tipo cukriniu diabetu sergančius žmones, kurie netoleruoja daugybės lengvai virškinamų angliavandenių, tokių kaip cukrus ir rafinuotas krakmolas.

Žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, yra atsparūs insulinui ir visi suvalgyti angliavandeniai sukels didelį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.

Dėl šios priežasties jie turi vartoti cukraus kiekį kraujyje mažinančius vaistus, kad sumažintų jų kiekį.

Jei kam nors naudinga mažai angliavandenių turinti dieta, tai diabetu sergantys žmonės. Vieno tyrimo metu mažai angliavandenių turinčios dietos laikymasis tik 6 mėnesius leido 95,2% dalyvių sumažinti ar panaikinti vaistus nuo cukraus kiekio kraujyje ().

15. Nei riebalai, nei angliavandeniai nepadaro jūsų riebalais

Dėl nutukimo dažnai kaltinami riebalai, nes juose yra daugiau kalorijų viename grame nei baltymų ir angliavandenių.

Vis dėlto žmonės, kurie valgo dietą, kurioje yra daug riebalų, bet mažai angliavandenių, galų gale valgo mažiau kalorijų nei žmonės, vartojantys mažai riebalų ir angliavandenių turinčias dietas (,).

Tai atvirkščiai paskatino daugelį žmonių kaltinti angliavandenius dėl nutukimo - kas taip pat neteisinga. Daugybė gyventojų per visą istoriją vartojo daug angliavandenių turinčias dietas, tačiau išliko sveiki.

Kaip ir beveik visuose mitybos moksluose, šis klausimas priklauso nuo konteksto.

Tiek riebalai, tiek angliavandeniai gali penėti - viskas priklauso nuo likusios dietos ir bendro gyvenimo būdo.

16. Nepageidaujamas maistas gali sukelti priklausomybę

Maždaug per pastaruosius 100 metų maistas pasikeitė.

Žmonės valgo daugiau perdirbto maisto nei bet kada anksčiau, o maisto inžinerijai naudojamos technologijos tapo sudėtingesnės.

Šiomis dienomis maisto inžinieriai rado būdų, kaip padaryti maistą tokį naudingą, kad jūsų smegenis užplūstų dopaminas (30).

Dėl šios priežasties kai kurie žmonės gali visiškai prarasti savo vartojimo kontrolę ().

Daugelis tyrimų, nagrinėjančių šį reiškinį, nustatė perdirbtų šlamšto ir dažniausiai piktnaudžiaujančių vaistų panašumų ().

17. Niekada nepasitikėkite sveikinimo teiginiais apie pakuotes

Žmonės labiau nei bet kada anksčiau suvokia sveikatą.

Maisto gamintojai tai puikiai žino ir rado būdų, kaip šlamštą parduoti ir sveikata besirūpinantiems žmonėms.

Jie tai daro pridėdami klaidinančias etiketes, tokias kaip „viso grūdo“ arba „mažai riebalų“.

Su šiais teiginiais apie sveikatą galite rasti daug nesveikų maisto produktų, tokių kaip „viso grūdo“ vaisių kilpos ir kakavos pūkai.

Šios etiketės naudojamos apgauti žmones galvojant, kad jie daro teisingą pasirinkimą sau ir savo vaikams.

Jei maisto pakuotė jums sako, kad tai sveika, tikėtina, kad taip nėra.

18. Reikėtų vengti tam tikrų augalinių aliejų

Tam tikruose augaliniuose aliejuose, pavyzdžiui, saulėgrąžų, sojų pupelių ir kukurūzų aliejuje, yra didelis kiekis omega-6 riebalų rūgščių (33).

Tyrimai rodo, kad didelis omega-6 riebalų rūgščių suvartojimas, palyginti su omega-3, padidina žemo laipsnio uždegimą jūsų kūne ().

Aliejai, turintys daug omega-6, kai kuriems žmonėms gali sukelti oksidacinį stresą, galimai prisidėti prie širdies ligų (,,).

Dėl šios priežasties gali būti gera sveikatos strategija pasirinkti augalinius aliejus, kuriuose yra palyginti mažai omega-6 riebalų rūgščių. Tai apima alyvuogių aliejų, rapsų aliejų ir dygminų dygminų aliejų.

Tai leidžia optimizuoti omega-6 ir omega-3 santykį.

19. „Ekologiškas“ arba „Be glitimo“ nereiškia sveiko

Šiandien pasaulyje yra daugybė sveikatos tendencijų.

Tiek ekologiškas, tiek be glitimo turintis maistas tampa vis populiaresnis.

Tačiau vien todėl, kad kažkas yra ekologiškas ar be glitimo, dar nereiškia, kad jis yra sveikas. Nepageidaujamus maisto produktus galite gaminti iš ekologiškų ingredientų, taip pat iš neekologiškų.

Maistas, kuriame natūraliai nėra glitimo, yra puikus, tačiau be glitimo pagamintas perdirbtas maistas dažnai gaminamas iš nesveikų ingredientų, kurie gali būti dar blogesni nei jų glitimo turintys kolegos.

Tiesa ta, kad ekologiškas cukrus vis dar yra cukrus, o be glitimo pagamintas nepageidaujamas maistas vis dar yra nepageidaujamas maistas.

20. Nekaltinkite naujų sveikatos problemų senais maisto produktais

Nutukimo epidemija prasidėjo apie 1980 m., O netrukus prasidėjo 2 tipo diabeto epidemija.

Tai yra dvi didžiausios sveikatos problemos pasaulyje - ir dieta turi daug ką bendro su jomis.

Kai kurie mokslininkai šias epidemijas pradėjo kaltinti tokiais maisto produktais kaip raudona mėsa, kiaušiniai ir sviestas, tačiau šie maisto produktai buvo žmogaus mitybos dalis tūkstančius metų - nors šios sveikatos problemos yra gana naujos.

Atrodo protingiau įtarti, kad kalti yra nauji maisto produktai, tokie kaip perdirbti maisto produktai, trans-riebalai, pridėtas cukrus, rafinuoti grūdai ir augalinis aliejus.

Kaltinti naujas sveikatos problemas dėl senų maisto produktų tiesiog nėra prasmės.

Esmė

Daugelis mitybos mitų ir klaidingų nuomonių yra lengvai paneigiami turint šiek tiek sveiko proto ir mokslinių įrodymų.

Aukščiau pateiktas sąrašas suteikia jums šiek tiek supratimo apie klaidingą nuomonę ir padeda geriau informuoti apie subalansuotą ir sveiką mitybą.