9 maisto produktai, kurie padeda sustiprinti kaulus

Turinys

• 1. Pienas ir pieno produktai
• 2. Kiaušinis
• 3. Lašiša
• 4. Lino sėkla
• 5. Caruru
• 6. Genėti
• 7. Tamsiai žalios daržovės
• 8. Moliūgų sėklos
• 9. Brazilijos riešutai
• Sveikas receptas kaulams stiprinti

Maistas, kuris padeda stiprinti kaulus, yra kuro lapai, špinatai, lapiniai kopūstai ir brokoliai, taip pat slyvos ir baltymai, tokie kaip kiaušiniai, pienas ir dariniai, nes juose gausu kalcio, kuris yra pagrindinis kaulus formuojantis mineralas, ir vitamino D, kuris padidina kalcio absorbciją žarnyne, padeda stiprinti kaulus. Be šių maisto produktų, lašiša, linų sėmenys ir Brazilijos riešutai yra geri omega 3 šaltiniai, kurie yra svarbūs gerinant kaulų stiprumą ir mažinant kaulų nykimą.

Reguliarus šių maisto produktų vartojimas yra būtinas kūdikių ir vaikų kaulų vystymuisi, be to, jis padeda išvengti ir gydyti osteoporozę moterims menopauzėje ir pagyvenusiems žmonėms. Idealiausia yra derinti šių maisto produktų vartojimą su tam tikros fizinės veiklos praktika, vadovaujama kūno kultūros pedagogo, nes mankšta yra būtina kaulams sutvirtinti ir sveikai palaikyti.

Dieta kaulams stiprinti turi būti subalansuotos ir sveikos mitybos dalis, kurią galima atlikti individualiai, vadovaujant dietologui ar dietologui, atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus poreikius.

1. Pienas ir pieno produktai

Pieno ir pieno produktų, tokių kaip jogurtas ar sūris, vartojimas padeda stiprinti kaulus, didina jų atsparumą ir palaiko kaulų sveikatą, nes tai yra svarbus kalcio ir magnio, kurie yra būtini mineralai kaulų masės formavimui, šaltinis.

Netoleruojantiems laktozės ar veganams geras pasirinkimas kalcio turinčio maisto yra tofu.

2. Kiaušinis

Kiaušinis yra visavertis maistas, kad kaulai būtų sveiki, nes jame gausu kalcio, magnio, fosforo ir vitamino D, kurie yra būtini kaulams sustiprinti. Magnis veikia konvertuodamas vitaminą D į jo aktyvią formą, o tai padidina šio vitamino veikimą, todėl kalcis ir fosforas geriau absorbuojami žarnyne.

Taigi, norint išvengti riebalų ir cholesterolio kiekio padidėjimo, kiaušinį rekomenduojama valgyti bent 3 kartus per savaitę, geriau virtą arba keptą vandenyje.

3. Lašiša

Lašiša yra žuvis, kurioje gausu omega 3 ir vitamino D, kurie padeda padidinti kalcio ir fosforo absorbciją iš žarnyno, kurie yra būtini mineralai, siekiant padidinti kaulų tankį ir sustiprinti kaulus. Norėdami gauti šią naudą, galite vartoti šią keptą, rūkytą, marinuotą ar keptą žuvį bent 3 kartus per savaitę.

4. Lino sėkla

Linų sėmenys yra turtingiausias augalinis omega 3 šaltinis, kuris padeda sumažinti kaulų nykimą. Be to, šioje sėkloje taip pat yra daug kalcio ir magnio, kurie padeda stiprinti kaulus ir gali būti vartojami tiek auksiniuose, tiek ruduose linų sėmenyse, prieš vartojant svarbu sėklas sutrinti, nes visa linų sėmenis nevirškinama. Per žarnyną .

Geras būdas linų sėmenis įtraukti į savo racioną yra jų pridėti prie, pavyzdžiui, salotų, sulčių, vitaminų, jogurtų ir duonos tešlos, pyragų ar miltų.

5. Caruru

Caruru lapuose yra labai daug kalcio, todėl jie yra būtinas maistas, kad kaulų struktūra būtų stipri, išvengiant osteoporozės ir dažnų lūžių atvejų. Ši pikantiško skonio aromatinė žolė gali būti dedama į įvairius patiekalus, pavyzdžiui, salotas, tipiškus patiekalus, blynus, pyragus ir duoną. Patikrinkite, kaip paruošti sveiką receptą su karuru.

6. Genėti

Be to, kad slyvos yra labai turtingos kalcio, jos turi cheminių medžiagų, kurios apsaugo nuo natūralios kaulo rezorbcijos ir užkerta kelią kaulų tankio praradimui. Norėdami gauti šios naudos, turėtumėte valgyti nuo 5 iki 6 džiovintų slyvų per dieną, todėl tai idealus pasirinkimas desertui ar pusryčiams.

7. Tamsiai žalios daržovės

Tamsiai žalios spalvos daržovėse, tokiose kaip brokoliai, rukola, lapiniai kopūstai ir špinatai, yra daug kalcio, kuris yra pagrindinis kaulų mineralas, todėl padeda kurti kaulų masę, skatinančią kaulų stiprėjimą. Geras būdas padidinti šių daržovių vartojimą yra jų vartojimas salotose, sriubose arba žalių lapų pridėjimas, pavyzdžiui, sultyse ar vitaminuose.

8. Moliūgų sėklos

Kadangi jame yra daug magnio ir cinko, moliūgų sėklos yra svarbus sąjungininkas stiprinant kaulus, nes šie mineralai padeda konvertuoti vitaminą D į jo aktyvią formą, leidžiantį šiam vitaminui padidinti organizmo kalcio ir fosforo absorbciją. Tokiu būdu ši sėkla padeda sustiprinti ir išlaikyti sveikus kaulus.

Geras būdas padidinti moliūgų sėklų vartojimą dietoje yra valgyti skrudintą, virtą arba skrudintą miltų pavidalu pyraguose ir duonose arba, pavyzdžiui, vitaminuose ar sultyse.

9. Brazilijos riešutai

Braziliniame riešute gausu omega 3 ir kalcio, kurie padeda sumažinti kaulų nykimą ir padidinti kaulų masę, išlaikant sveiką kaulų struktūrą. Norėdami gauti šių privalumų, per dieną pusryčiams ar užkandžiams galite suvartoti du vienetus Brazilijos riešutų.

Sveikas receptas kaulams stiprinti

Geras salotų receptas tiems, kuriems reikia sustiprinti kaulus, yra salotos su karuru lapais, džiovintomis slyvomis ir virtu kiaušiniu. Šiame recepte yra gera kalcio, vitamino D ir baltymų dozė, todėl jis yra subalansuotas maistas.

Ingridientai

• Salotų lapai
• Kuru lapai arba špinatų lapai
• Brokoliai (nevirti)
• 1 slyva smulkiai supjaustyta
• 2 virti kiaušiniai
• Aromatinės prieskoninės žolelės

Paruošimo režimas

Visus ingredientus suberkite į salotų dubenį ir pagardinkite aromatinėmis žolelėmis, pavyzdžiui, raudonėliais, bazilikais ir čiobreliais, arba pagardinkite alyvuogių aliejaus ir citrinos lašelių mišiniu.

Žiūrėkite vaizdo įrašą su dietologe Tatiana Zanin su kitomis maisto galimybėmis kaulams stiprinti: