Ką daryti po treniruotės per kitas 30 minučių

Turinys

• Ką daryti po treniruotės
• 1 veiksmas: ištempkite ir sukite
• 2 žingsnis: nusiprauskite po dušu ir pakeiskite drabužius
• 3 žingsnis: papildykite degalus, kad atsigautumėte
• Apžvalga skirta

Tobulame pasaulyje treniruotę baigčiau jausdamasi energingas, veidas spindėjo rasotu prakaitu. Turėčiau daug laiko atvėsti ir atlikti keletą jogos pozų. Tada gurkšnojau skanų skanų kokteilį su tinkamu baltymų ir angliavandenių balansu ir valsą tiesiai į dušą, kuriame yra visi mano mėgstamiausi vonios produktai.

Realiai dauguma treniruočių mane apmokestina raudonu veidu, varvančiu prakaitu ir skubančiu – švelniai tariant. Galbūt pasilenkiu, kad paliesčiau kojų pirštus, ir vadinu tai apvyniojimu savo „atvėsimo ruožuose“, prieš šokdama į šaltą dušą ir palieku dieną tuščiu skrandžiu ir šlapiais plaukais. Ne visai plakatas vaikas, ką veikti po treniruotės.

Tobulą rutiną po treniruoklių lengviau pasakyti nei padaryti, bet jei nesugalvojate, ką daryti po treniruotės arba ką daryti pirmiausia, jei turite ribotą laiką, rasite pagalbos. Pirma, žinokite, kad pirmosios 30 minučių po treniruotės paprastai yra tokios pat svarbios kaip ir pati treniruotė. Tai, kaip atsigaunate, papildote degalų ir atgaunate energijos visam gyvenimui, ir visa tai, ko ateityje prašysite iš savo kūno, nusipelno pirmenybės jūsų prioritetų sąraše.

Štai trys svarbiausi dalykai, kuriuos reikia padaryti iškart (iš karto) po treniruotės. Taigi, jei nieko daugiau nedarote, darykite tai.

Ką daryti po treniruotės

1 veiksmas: ištempkite ir sukite

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti pagal savo „ką daryti po treniruotės“ darbotvarkę: pasitempkite, kol raumenys dar šilti. „Turite pasitempti, kol raumenys turi laiko atvėsti, o tai užtrunka 30–40 minučių“,-sako Niujorko specialiosios chirurgijos ligoninės sporto medicinos daktaras Jordan D. Metzl. „Kai raumuo atvėsta, jis susitraukia, o jei bandysite jį atpalaiduoti, galite susižeisti“, - sako jis. (Susijęs: kas svarbiau: lankstumas ar mobilumas?)

Daktaras Metzl rekomenduoja bent penkias minutes pasitempti po treniruotės, o po to penkias minutes išlyginti įlinkimus putplasčio voleliu, kad tinkamai atsigautumėte. „Iš viso dešimt minučių yra realus daugumai žmonių“. Išbandykite „Trigger Point Therapy GRID Foam Roller“ (nusipirkite, 35 USD, dickssportinggoods.com).

2 žingsnis: nusiprauskite po dušu ir pakeiskite drabužius

Kad ir kaip būtų viliojanti tiesiog greitai nusišluostyti, po treniruotės turėtumėte nusiprausti – ypač jei galvojate kurį laiką apsivilkti treniruočių drabužius. Visas prakaitas iš treniruotės sukels bakterijų ir mielių kaupimąsi, todėl jei nenusiprausiate po dušu, neplaukite šių klaidų ir gali padidėti dirginimo bei infekcijos rizika, sako Deirdre Hooper, MD, dermatologė. Audubon Dermatology Naujajame Orleane, Los Andžele, anksčiau buvo pasakytaFigūra.

Tačiau viskas neprarasta, jei po mankštos negalite nusiprausti po dušu. „Jei negalite nusiplauti, kuo greičiau išlipkite iš drėgnų drabužių“, - sako Nealas Schultzas, dermatologas Niujorke ir „BeautyRx Skincare“ įkūrėjas. „Jie sulaiko drėgmę, skatinančią mikrobų, bakterijų, grybelių ir mielių augimą, o tai gali sukelti odos infekciją arba sukelti išbėrimus“, - sako daktaras Schultzas. Nėra jokio skirtumo, ar pasikeisite per dvi, penkias ar 10 minučių, bet nelaukite ilgiau nei pusvalandį.

Jei dėl kokių nors priežasčių negalite nusiprausti arba pamiršote papildomus drabužius, daktaras Schultzas siūlo rankšluostį suvilgyti vandeniu ir paglostyti kūną, tada paglostyti sausu rankšluosčiu, kad žiupsnelis susigertų kuo daugiau drėgmės. „Bakterijos neturi galimybės daugintis, jei pašalinsite drėgmę“, - sako jis. (Tais atvejais įsitikinkite, kad dėvite laisvalaikio drabužius, kurie yra visiškai priimtini dėvėti biure.)

Jei ypač nerimaujate dėl išbėrimų, iš tikrųjų daug svarbiau yra nuvalyti veidą prieš mankštinkitės, o ne po treniruotės. Dr Schultz siūlo pašalinti makiažą ir nusiplauti veidą arba nušluostyti valomąja servetėle.Pabandykite į savo sporto krepšį įmesti tai, ką lengva naudoti kelyje, pavyzdžiui, prakaito odos balansavimo valymo rankšluosčius (nusipirkite, 7 USD, anthropologie.com). (BTW, jei norite dėvėti makiažą treniruotės metu, naudokite šiuos prakaitui atsparius makiažo produktus.)

3 žingsnis: papildykite degalus, kad atsigautumėte

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus jūsų planas, ką daryti po treniruotės - įsitikinkite, kad valgote per 30 minučių. „Tai optimizuos atsigavimą, padės sumažinti raumenų skausmą ir padės jums geriau atlikti treniruotę kitą dieną“, - sako Mitzi Dulan, R.D., knygos autorius. „Pinterest“ dieta: kaip susiaurinti savo kelią. „30 minučių langas yra didžiausias laikas, kai galima pradėti atkurti ir papildyti raumenis“,-sako ji. Nors, FTR, neturėtumėte mokėti užstatą už degalų papildymą tik todėl, kad negalite kąsnelio paimti, tarkime, po 45 minučių. Tiesiog stenkitės ką nors gauti į skrandį per dvi valandas po treniruotės, nes tyrimai rodo, kad po to jūsų organizmo gebėjimas papildyti raumenų atsargas sumažėja 50 procentų.

Nepriklausomai nuo jūsų tikslų, jūsų organizmui reikia šių makroelementų - ypač baltymų ir angliavandenių. Kai kurie paruošti valgyti variantai yra „Setton Farms Pistachio Chewy Bites“, ekologiško slėnio ekologiško kuro didelio baltymų pieno kokteilis arba „GoodFoods“ spanguolių migdolų vištienos salotos. Taip pat galite patys pasigaminti kažką, pavyzdžiui, salotas su avinžirniais arba omletą su pakepintomis daržovėmis.

Apžvalga skirta