35 paprasti būdai, kaip sumažinti daug kalorijų

Turinys

• 1. Suskaičiuokite kalorijas
• 2. Naudokite mažiau padažo
• 3. Negerkite kalorijų
• 4. Nepilkite cukraus į arbatą ir kavą
• 5. Patys gaminkite maistą
• 6. Nelaikykite namuose šlamšto
• 7. Naudokite mažesnes plokšteles
• 8. Supakuokite patiekalus su daržovėmis
• 9. Prieš valgį gerkite vandenį
• 10. Turėkite mažai kalorijų pradedantįjį
• 11. Valgykite lėtai
• 12. Šone užsisakykite kaloringų tvarsčių
• 13. Stebėkite porcijos dydį
• 14. Valgykite nesiblaškydami
• 15. Nevalykite lėkštės
• 16. Valgykite saldumynų ir desertų mini variantus
• 17. Pasiimkite pusę namo, kai valgote lauke
• 18. Valgyk savo nedominuojančia ranka
• 19. Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų
• 20. Nelieskite duonos krepšelio
• 21. Užsisakykite du užkandžius
• 22. Padarykite sveikus apsikeitimo sandorius
• 23. Rinkitės mažesnio kaloringumo alkoholinius gėrimus
• 24. Neapsikelk
• 25. Praleiskite papildomą sūrį
• 26. Pakeiskite kepimo būdus
• 27. Rinkitės ne kreminius, o pomidorų padažus
• 28. Išmokite skaityti maisto produktų etiketes
• 29. Valgykite sveikus vaisius
• 30. Panardinkite daržoves, o ne traškučius
• 31. Nevalgykite gyvūnų odos
• 32. Praleiskite antrą porciją
• 33. Pasirinkite ploną plutą
• 34. Išbandykite protarpinį badavimą
• 35. Pakankamai išsimiegokite
• Esmė

Norint sulieknėti, reikia suvalgyti mažiau kalorijų, nei sudegini.

Tačiau ilgainiui gali būti sunku sumažinti suvalgomo maisto kiekį.

Pateikiame 35 paprastus, bet labai efektyvius būdus, kaip sumažinti kalorijas ir numesti svorį.

1. Suskaičiuokite kalorijas

Vienas iš būdų įsitikinti, kad nevalgote per daug kalorijų, yra jų skaičiavimas.

Anksčiau registruoti kalorijas buvo gana daug laiko. Tačiau šiuolaikinės programos leido kaip niekad greitai ir lengviau stebėti, ką valgote ().

Kai kurios programos taip pat siūlo kasdienio gyvenimo būdo patarimų, kurie padės išlaikyti motyvaciją. Tai gali būti naudingiau nei tik registruoti suvartojamą kiekį, nes tai gali padėti susikurti sveikus, ilgalaikius įpročius (,,).

2. Naudokite mažiau padažo

Į maistą įmaišius kečupo ar majonezo, galima pridėti daugiau kalorijų, nei supranti. Tiesą sakant, tik 1 valgomasis šaukštas (15 ml) majonezo papildo jūsų maistą 57 kalorijomis ().

Jei naudojate daug padažo, pabandykite valgyti šiek tiek mažiau arba jo visai nenaudoti, kad sumažintumėte valgomų kalorijų skaičių.

3. Negerkite kalorijų

Gėrimai gali būti užmirštas kalorijų šaltinis jūsų dietoje.

Cukrumi saldinti gėrimai, tokie kaip soda, taip pat yra susiję su nutukimu ir 2 tipo cukriniu diabetu (,).

Viename 16 uncijų (475 ml) kokso butelyje yra beveik 200 kalorijų ir 44 gramai cukraus (8).

Vienas tyrimas rodo, kad geriant daug cukrumi saldintų gėrimų, dieta ne tik prideda daug nereikalingų kalorijų, bet ir vėliau gali padidinti alkį ().

Galbūt norėsite atsisakyti ir kitų cukraus turinčių, kaloringų gėrimų. Tai alkoholis, kai kurie komerciškai gaminami kavos gėrimai ir cukrumi saldintos vaisių sultys bei kokteiliai.

4. Nepilkite cukraus į arbatą ir kavą

Arbata ir kava yra sveiki, nekaloringi gėrimai, tačiau šaukšteliu įberiant vos 1 arbatinį šaukštelį (4 gramus) cukraus, jūsų gėrimas papildo maždaug 16 kalorijų.

Nors tai gali atrodyti nedaug, kalorijos, esančios keliuose puodeliuose ar stiklinėse saldintos cukraus arbatos per dieną, gali prisidėti.

5. Patys gaminkite maistą

Pirkdami kito žmogaus paruoštą maistą ne visada žinote, kas jame yra.

Net maiste, kuris, jūsų manymu, yra sveikas ar mažai kaloringas, gali turėti paslėptų cukrų ir riebalų, padidindamas jų kalorijų kiekį.

Gamindami savo patiekalus galite geriau kontroliuoti suvalgomų kalorijų skaičių.

6. Nelaikykite namuose šlamšto

Jei nepageidaujamą maistą laikote lengvai pasiekiamą, jį valgyti yra daug lengviau.

Tai gali būti ypač problematiška, jei esate linkęs valgyti, kai esate įtemptas ar nuobodus.

Norėdami sustabdyti norą ieškoti nesveikų užkandžių, laikykite juos ne namuose.

7. Naudokite mažesnes plokšteles

Šiandienos vakarienės lėkštės yra vidutiniškai 44% didesnės nei buvo devintajame dešimtmetyje ().

Didesnės lėkštės buvo susietos su didesniais patiekalų dydžiais, o tai reiškia, kad žmonės dažniau persivalgo (,,,,).

Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad žmonės, turėdami didesnes vakarienės lėkštes savitarnos namuose, valgė 45% daugiau maisto nei tie, kurie naudojo mažesnį lėkštės dydį ().

Mažesnės lėkštės pasirinkimas yra paprastas triukas, galintis išlaikyti porcijų dydį ir sutramdyti persivalgymą.

8. Supakuokite patiekalus su daržovėmis

Daugelis žmonių nevalgo pakankamai daržovių.

Tiesą sakant, manoma, kad maždaug 87% žmonių Jungtinėse Valstijose nevalgo rekomenduojamo kiekio ().

Pusės lėkštės užpildymas daržovėmis yra puikus būdas padidinti daržovių suvartojimą, tuo pačiu sumažinant kaloringesnį maistą.

9. Prieš valgį gerkite vandenį

Geriant vandenį prieš valgį, galite jaustis labiau patenkinti, dėl ko valgysite mažiau kalorijų (,,,).

Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad prieš valgį išgėrus vos 2 puodelius (500 ml) vandens, kalorijų kiekis sumažėjo maždaug 13% ().

Tai taip pat gali padėti numesti svorį (,).

10. Turėkite mažai kalorijų pradedantįjį

Tyrimai rodo, kad pasirinkus mažai kaloringą pradinuką, pavyzdžiui, lengvą sriubą ar salotas, galite nepersivalgyti (,).

Tiesą sakant, vienas tyrimas pastebėjo, kad valgant sriubą prieš pagrindinį valgį bendras suvartojamų kalorijų skaičius gali sumažėti net 20% ().

11. Valgykite lėtai

Neskubėdami valgio ir lėtai kramtydami, galite greičiau jaustis sotūs, o tai gali padėti mažiau valgyti (,,,,).

Jei esate linkę valgyti skubotai, pabandykite nuleisti peilį ir šakutę tarp kandžių arba suskaičiuoti, kiek kartų sukramtėte maistą.

12. Šone užsisakykite kaloringų tvarsčių

Kartais net sveiki, mažai kaloringi patiekalai, pavyzdžiui, salotos, gali būti apgaulingai kaloringi.

Tai ypač pasakytina, kai salotose užpilamas didelis kiekis kaloringų užpilų.

Jei jums patinka padažas ant salotų, užsisakykite jį ant šono, kad galėtumėte kontroliuoti, kiek vartojate.

13. Stebėkite porcijos dydį

Susidūrę su dideliu maisto kiekiu, žmonės dažniau persivalgo (,).

Tai yra viena problema, su kuria žmonės susiduria savitarnos pusryčiuose, kuriuose galite valgyti, bet jūs galite valgyti kur kas daugiau, nei ketinote.

Norėdami išvengti persivalgymo, galite pabandyti pasverti ir išmatuoti porcijas arba naudoti mažesnes plokšteles, kaip siūloma aukščiau.

14. Valgykite nesiblaškydami

Jūsų aplinka vaidina didžiulį vaidmenį valgydama kiekvieną dieną.

Tyrimai rodo, kad jei valgant blaškomės, daug dažniau persivalgote net ir vėlesnio valgymo metu ().

Tiesą sakant, viena neseniai atlikta apžvalga parodė, kad žmonės, kurie buvo išsiblaškę valgydami, valgė 30% daugiau užkandžių nei tie, kurie nepamiršo savo valgio ().

Nesveiki trukdžiai yra televizoriaus žiūrėjimas, knygos skaitymas, mobiliojo telefono naudojimas ar sėdėjimas prie kompiuterio valgant.

15. Nevalykite lėkštės

Daugumai žmonių tenka valgyti viską, kas dedama priešais juos.

Vis tiek nereikia valgyti viso maisto, esančio jūsų lėkštėje, jei nesate alkanas.

Verčiau pabandykite valgyti sąmoningai.

Tai reiškia, kad valgote atidžiai, ką darote ir kaip jaučiatės. Turėdami tokį supratimą, galite valgyti tik tol, kol pasisotinsite, o tik tada, kai neišvalysite lėkštės (,).

16. Valgykite saldumynų ir desertų mini variantus

Daugelis populiarių ledų ir šokolado prekių ženklų yra tiek mažų, tiek pilnų dydžių.

Jei norite saldaus patiekalo, pasirinkę mažesnę mėgstamo deserto versiją galite gauti pataisą ir sutaupyti daug kalorijų.

Jei valgote ne namuose, supjaustykite porciją pasidalindami desertu su draugu.

17. Pasiimkite pusę namo, kai valgote lauke

Restoranai dažnai patiekia milžiniškas porcijas, kuriose yra daug daugiau kalorijų, nei jums reikia per vieną pasisėdėjimą.

Kad nevalgytumėte per daug, paprašykite savo serverio suvalgyti pusę jūsų patiekalo, kol jie jį patieks, kad galėtumėte jį pasiimti namo.

Arba galite pasidalinti su draugu.

Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, sėkmingai išlaikę svorio netekimą, dažnai dalindavosi maistu arba užsisakydavo pusę porcijos, kai valgė ().

18. Valgyk savo nedominuojančia ranka

Tai gali atrodyti šiek tiek nepatogiai, tačiau jei esate linkęs greitai valgyti, gali būti naudinga valgyti nedominuojančia ranka.

Tai sulėtins jūsų greitį, todėl valgysite mažiau.

19. Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų

Valgyti daugiau baltymų laikoma naudinga svorio metimo ir palaikymo priemone.

Viena to priežasčių yra ta, kad baltymai gali prisotinti daugiau nei kitos maistinės medžiagos, o jausmas sotus gali neleisti persivalgyti.

Norėdami gauti šių privalumų, pabandykite su daugeliu patiekalų įtraukti daug baltymų turinčio maisto ().

20. Nelieskite duonos krepšelio

Kai esi alkanas, viliojasi prieiti prie restorano prieš vakarienę.

Tačiau šis įprotis gali pridėti šimtus kalorijų prie jūsų valgio, ypač jei valgote duonos ir sviesto gabalėlius.

Atsiųskite duonos krepšelį, kad neprivalgytumėte daug kalorijų, kol atvyks jūsų pagrindinis valgis.

21. Užsisakykite du užkandžius

Pernelyg didelės porcijos yra pagrindinė priežastis, dėl kurios žmonės persivalgo (,).

Jei valgote lauke ir žinote, kad restorane patiekiamos didelės porcijos, vietoj užkandžio ir pagrindinio patiekalo galite užsisakyti du užkandžius.

Tokiu būdu galite mėgautis dviem patiekalais, nepersistengdami.

22. Padarykite sveikus apsikeitimo sandorius

Vienas iš būdų sumažinti kelias kalorijas yra pritaikyti valgį, kurį pasirinkote valgyti.

Pavyzdžiui, jei valgote mėsainį, nuėmus bandelę sutaupysite apie 160 kalorijų - galbūt dar daugiau, jei bandelė yra tikrai didelė (39).

Jūs netgi galite nusiskusti kelias kalorijas nuo sumuštinio, nuėmę vieną duonos riekelę, kad pagamintumėte savo sumuštinį atviro veido pavidalu, net jei jo nėra meniu.

Be to, pakeitus bulvytes ar bulves į papildomas daržoves, padidės jūsų daržovių suvartojimas ir sumažės kalorijų kiekis ().

23. Rinkitės mažesnio kaloringumo alkoholinius gėrimus

Daugelis žmonių atsargiai vertina tai, ką valgo per savaitę, bet paskui geria savaitgaliais.

Rinkitės skaidrų alkoholį su mažo kaloringumo maišytuvu, o ne alų, vyną ar kokteilį. Tai padės išvengti per didelių kalorijų iš gėrimų.

24. Neapsikelk

Kartais didesnio gėrimo ar gėrimo gavimas už nedidelį kainos padidėjimą gali atrodyti geresnis pasiūlymas.

Tačiau daugumoje restoranų jau patiekiamos per didelės maisto ir gėrimų porcijos, todėl laikykitės įprasto dydžio.

25. Praleiskite papildomą sūrį

Restoranuose dažnai galima rinktis papildomą sūrį.

Vis dėlto net viena sūrio skiltelė gali pridėti maždaug 100 kalorijų prie jūsų valgio (41).

26. Pakeiskite kepimo būdus

Patiekalų gaminimas yra puikus būdas išlaikyti sveiką maistą ir kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį.

Nepaisant to, kai kurie kepimo būdai yra geresni nei kiti, jei bandote sumažinti kalorijų kiekį.

Kepimas ant grotelių, kepimas ore, garinimas, troškinimas, virinimas ar brakonieriavimas yra sveikesnė galimybė nei kepti aliejuje.

27. Rinkitės ne kreminius, o pomidorų padažus

Kreminiai padažai turi ne tik daugiau kalorijų, bet ir juose yra mažiau daržovių.

Jei turite pasirinkimą, pasirinkite pomidorų padažą, o ne kreminį, kad gautumėte dvigubą naudą - mažiau kalorijų ir daugiau sveikų daržovių.

28. Išmokite skaityti maisto produktų etiketes

Ne visi patogūs maisto produktai yra nesveiki, tačiau daugelyje jų yra paslėptų riebalų ir cukraus.

Daug lengviau pastebėti sveikus variantus, jei mokate skaityti maisto produktų etiketes. Taip pat turėtumėte patikrinti porcijos dydį ir kalorijų skaičių, kad žinotumėte, kiek kalorijų iš tikrųjų vartojate.

29. Valgykite sveikus vaisius

Sveiki vaisiai supakuoja ląstelieną, vitaminus, mineralus ir antioksidantus, todėl jie puikiai papildo jūsų mitybą.

Be to, palyginti su vaisių sultimis, vaisius sunku persivalgyti, nes jie užpildo jus (,).

Kai tik įmanoma, rinkitės sveikus vaisius, o ne vaisių sultis. Jie yra sotesni ir turi daugiau maistinių medžiagų su mažiau kalorijų.

30. Panardinkite daržoves, o ne traškučius

Jei mėgstate valgyti užkandžius, pavyzdžiui, traškučius ir pagardus, žiūrėdami televizorių, bet norite sumažinti kalorijų kiekį, tiesiog rinkitės sveikas daržoves.

31. Nevalgykite gyvūnų odos

Valgant mėsos odą, jūsų maistas papildo kalorijas.

Pavyzdžiui, kepta vištienos krūtinėlė be odos yra apie 142 kalorijas. Toje pačioje krūtyje su oda yra 193 kalorijos (44, 45).

32. Praleiskite antrą porciją

Jei valgis skanus, gali kilti pagunda grįžti atgal.

Tačiau pasilepinus antrąja porcija gali būti sunku įvertinti, kiek suvalgėte, o tai gali priversti suvartoti daugiau, nei planavote.

Pirmą kartą eikite į tinkamo dydžio porciją ir praleiskite sekundes.

33. Pasirinkite ploną plutą

Pica yra populiarus greitas maistas, kuris gali būti labai kaloringas.

Jei norite pasimėgauti pica, kalorijų sumažinkite iki minimumo, pasirinkdami plonesnę plutą ir mažesnio kaloringumo priedus, pavyzdžiui, daržoves.

34. Išbandykite protarpinį badavimą

Tarpinis badavimas yra populiarus svorio metimo metodas, kuris gali padėti sumažinti kalorijas.

Šis požiūris į dietą veikia pasikartojant valgymo įpročius tarp badavimo ir valgymo laikotarpių.

Tai labai veiksminga metant svorį, nes palengvina laikui bėgant sumažinti suvalgomų kalorijų skaičių (,).

Yra daug įvairių būdų, kaip padaryti pertraukiamą badavimą, todėl lengva rasti jums tinkantį metodą.

35. Pakankamai išsimiegokite

Miego trūkumas siejamas su nutukimu ().

Tiesą sakant, žmonės, kurie nemiega gerai, paprastai sveria daugiau nei tie, kurie yra reguliariai gerai pailsėję (,).

Viena iš priežasčių yra ta, kad bemiegiai žmonės greičiausiai bus alkani ir suvalgys daugiau kalorijų (,).

Jei bandote sumažinti kalorijas ir mesti svorį, įsitikinkite, kad nuolat gerai miegate.

Esmė

Svorio metimas gali būti iššūkis iš dalies dėl to, kad taip lengva suvartoti daugiau kalorijų, nei reikia jūsų kūnui.

Šie patarimai suteikia paprastus būdus, kaip išpjauti tas papildomas kalorijas, priversti adatą ant svarstyklių judėti ir padaryti tikrą pažangą siekiant savo svorio tikslų.