Kodėl kai kuriems žmonėms yra keturių pakuočių abs?

Turinys

• Kuo skiriasi ab tipai?
• Rectus abdominis
• Skersinė pilvo dalis
• Vidiniai ir išoriniai įstrižai
• Ar galima turėti 10 pakuočių?
• Koks vaidmuo tenka genetikai?
• Ar yra skirtumas tarp vyrų ir moterų abs?
• Pratimai stiprinant abs
• Lenta
• Nurodymai:
• Negyva klaida
• Nurodymai:
• Sulenkta koja V-up
• Nurodymai:
• 3 sąmoningi judesiai stiprinant abs
• Gyvenimo būdo patarimai skulptūriniams abs
• Širdies mankšta
• Pasipriešinimo mokymai
• Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT)
• Valgykite daugiau baltymų
• Apatinė eilutė

Apibrėžti, sušvelninti abs - dažniausiai vadinami šešių pakuočių - yra dažnai ieškomas tikslas sporto salėje. Bet ne visi tonuoti abs atrodo vienodai. Kai kurie žmonės sportuoja keturiais, kiti gali turėti aštuonis.

Pažvelkime į ab tipų skirtumą, taip pat į dietos, mankštos ir gyvenimo būdo patarimus, kurie gali padėti pasiekti kuo stipresnius absurdus, kuriuos leis jūsų genetika.

Kuo skiriasi ab tipai?

Skirtumas tarp ab tipų slypi jūsų pilvo raumenų struktūroje.

Jūsų pilve yra keturios raumenų grupės. Norėdami gauti tonizuotą pilvą, turėsite atlikti pratimus, kurie sustiprins visas keturias raumenų grupes. Šios raumenų grupės yra:

Rectus abdominis

Kai tik tonizuojamas, rectus abdominis tampa keturių, šešių ar aštuonių pakuočių. Ją sudaro dvi sujungtos raumenų juostos, kurios eina lygiagrečiai viena kitai žemyn pilvo pusės.

Linea alba yra pluoštinė juosta, skirianti tiesiąją pilvo dalį. Tai sudaro liniją, einančią pilvo viduriu.

Tiesusis pilvas taip pat padeda:

• reguliuoti kvėpavimą
• išlaikyti laikyseną
• apsaugokite savo vidaus organus

Skersinė pilvo dalis

Skersinė pilvo dalis yra giliai pilvo srityje. Jis tęsiasi nuo pilvo priekio iki kūno šonų. Tai padeda užtikrinti stabilumą ir tvirtumą visai šerdžiai, nugarai ir dubeniui.

Jei jūsų skersinė pilvo dalis nedirba, jūsų tiesiosios pilvo ertmė nebus apibrėžta.

Vidiniai ir išoriniai įstrižai

Vidiniai ir išoriniai įstrižainės padeda kontroliuoti jūsų kūno sukimąsi ir sukimąsi. Kartu su skersine pilvo dalimi jie suteikia stabilizuojančią juostą jūsų nugarai ir dubeniui.

Išoriniai įstrižai yra didelė raumenų grupė, esanti tiesiosios pilvo šonuose. Vidiniai įstrižai yra tiesiai po klubo sąnarių viduje. Darbas su įstrižomis prideda jūsų abs apibrėžimą ir toną.

Ar galima turėti 10 pakuočių?

Kai kuriems žmonėms įmanoma pasiekti 10 pakuočių.

Jums reikia gimti su tiesiuoju pilvu, kuriame yra penkios jungiamojo audinio juostos, horizontaliai einančios per jį. Taip pat turite reguliariai treniruoti šiuos raumenis ir laikytis sveikos mitybos.

Žinoma, tai, ką valgote ir kaip mankštinatės, taip pat vaidina didelę reikšmę jūsų galūnių išvaizdai.

Koks vaidmuo tenka genetikai?

Tiesiosios pilvo raumens jungiamojo audinio (fascijos) juostos kerta horizontaliai. Šios juostos atrodo kaip kelios pakuotės, sukrautos viena ant kitos abiejose jūsų pilvo pusėse.

Gimėte su nustatytu šių jungiamojo audinio juostų skaičiumi. Negalite statyti papildomų. Jūsų genetika taip pat lemia jų simetriją, ilgį ir dydį.

Asmuo, turintis aštuonias pakuotes, turi keturias juostas. Asmuo, turintis šešias pakuotes, turi tris juostas. Asmuo, turintis keturias pakuotes, turi dvi juostas.

Daugelio žmonių tiesiosios pilvo ertmės turi sankryžas. Tai reiškia, kad jei dauguma žmonių dirbtų, jie galėtų pasiekti šešis paketus.

Bet tai, kad turite daugiau ar mažiau, dar nereiškia, kad esate stipresnis ar silpnesnis. Tai tik tavo genai.

Kai kurie iš tinkamiausių žmonių negali pasiekti šešių ar aštuonių pakuočių. Vienas iš šių žmonių yra Arnoldas Schwarzeneggeris, kuris, net ir kultūrizmo dienomis, sportavo keturiais krepšiais.

Žinoma, tai, ką valgote ir kaip mankštinatės, taip pat vaidina didelę reikšmę jūsų galūnių išvaizdai.

Ar yra skirtumas tarp vyrų ir moterų abs?

Abi lytys turi genetinį iš anksto nustatytą pakuočių skaičių, kurį jos gali pasiekti. Tačiau moterims kūno riebalų reikia daugiau nei vyrams. Šie būtini kūno riebalai reikalingi:

• estrogeno gamyba
• optimalus energijos lygis
• sveikas vaisingumas

Dėl šios priežasties moterims gali būti sunkiau prarasti pakankamai pilvo riebalų, kad būtų galima apibrėžti pilvo ertmę, o jos išliktų sveikos. Per mažas kūno riebalų kiekis jūsų kūno tipui gali sukelti įvairių moterų komplikacijų, tokių kaip:

• menstruacijų problemos
• nuovargis
• nusilpusi imuninė sistema

Dėl didesnio testosterono kiekio vyrų raumenų masė yra apie 61 proc. Didesnė nei moterų. Vyrai taip pat reikalauja mažiau kūno riebalų, kad būtų užtikrinta optimali sveikata. Taigi, jie gali lengviau numesti pakankamai riebalų, kad po apačia parodytų savo tonizuotus tiesiosios pilvo raumenis.

Pratimai stiprinant abs

Nors jūsų genetika padeda nustatyti jūsų pilvo išvaizdą, vis tiek galite sukurti tvirtą pagrindą. Tvirtas šerdis apsaugo jūsų nugarą ir stuburą, apsaugo nuo sužalojimų.

Šie pratimai gali padėti sustiprinti jūsų pilvo raumenis ir padidinti raumenų masę. Jei norite matyti matomus pilvo raumenis, turėsite praleisti laiką juos tonizuodami bent kas antrą dieną ir laikytis sveikos mitybos.

Lenta

Šis labai efektyvus pratimas veikia visą jūsų pagrindą, taip pat sėdmenis ir pakinklius. Tai taip pat pagerina pusiausvyrą ir stabilumą.

Nurodymai:

1. Eikite į atsispaudimo padėtį, balansuodami ant dilbių. Jūsų alkūnės turi būti maždaug klubo pločio.
2. Įtrauk savo branduolį. Neleiskite nugarai nukristi ant grindų. Turėtumėte pradėti jausti, kad dreba pilvukas.
3. Iškvėpkite. Palaikykite šią padėtį nuo 30 sekundžių iki minutės, pastatydami iki 2 minučių.
4. Nepamirškite kvėpuoti!
5. Pakartokite 10 kartų.

Taip pat galite išbandyti sunkesnes modifikacijas, tokias kaip šoninės lentos ir kelio prisilietimai.

Negyva klaida

Negyva klaida veikia jūsų įstrižas, tiesiosios pilvo ir skersines pilvo raumenis. Tai taip pat pagerina šerdies stabilumą ir padeda ištaisyti pernelyg didelį priekinio dubens pasvirimą.

Nurodymai:

1. Atsigulkite veidu ant kilimėlio.
2. Ištieskite rankas tiesiai virš pečių ištiestais pirštų galiukais, laikydami alkūnes užfiksuotas.
3. Keliukus tiesiai pakelkite ant klubų ant stalviršio, o blauzdikauliai lygiagrečiai grindims.
4. Apatinę nugaros dalį laikykite ant grindų.
5. Įkvėpkite, nuleisdami dešinę ranką žemiau galvos, ištiesindami kairę koją ir nuleisdami ją ant grindų.
6. Iškvėpkite, lėtai keiskite puses ir pakartokite.
7. Atlikite iki 15 pakartojimų iš abiejų pusių.

Jei apatinė nugaros dalis neliečia grindų, susukite mažą rankšluostį ir įdėkite jį į mažą nugaros dalį, kad pratimo metu išliktumėte stabilūs. Tai nėra lengvesnė ar modifikuota versija ir tai nesumažins pratimo intensyvumo. Tai apsaugos jūsų apatinę nugaros dalį nuo traumų.

Ieškote iššūkio? Patikrinkite šiuos negyvų klaidų variantus.

Sulenkta koja V-up

Šis pratimas tiesiogiai ir intensyviai orientuotas į tiesiosios pilvo raumenis. Tai puikus balansas ir viso kūno stabilumas. Tai taip pat veiksminga, nesvarbu, ar tai daroma greitai, ar lėtai.

Nurodymai:

1. Atsigulkite veidu ant kilimėlio. Kojas laikykite tiesiai.
2. Rankas padėkite taip, kad jos liktų tiesiai ant kilimėlio jūsų šonuose.
3. Iškvėpkite. Įkvėpdami pakelkite pečius nuo žemės ir atsisėskite, pakeldami kojas link vidurio.
4. Nenaudokite pagreitio, kad išsikrapštytumėte. Leisk, kad tavo pilvas pakeltų liemenį kiek įmanoma aukštyn. Stiprėjant pilvo raumenims, padidės ir jūsų sugebėjimas pakilti aukščiau.
5. Kelias sekundes balansuokite ant sėdmenų. Nepamirškite kvėpuoti.
6. Lėtai vienu metu nuleiskite viršutinę ir apatinę kūno dalis žemyn, tada pakartokite.
7. Atlikite iki 25 ar daugiau pakartojimų.

3 sąmoningi judesiai stiprinant abs

Gyvenimo būdo patarimai skulptūriniams abs

Daugeliui žmonių, norintiems išgauti abs, reikia laiko ir atsidavimo. Šie patarimai gali padėti jums pradėti.

Širdies mankšta

Širdies mankšta buvo siejama su pilvo riebalų sumažėjimu. Mažiau pilvo riebalų padės geriau matyti pilvo ertmę. Kardio pavyzdžiai:

• bėgimas
• šokinėjantis lynas
• plaukimas
• dviračiu Sportas

Pabandykite įtraukti kardio į savo kasdienį gyvenimą. Eikite arba važiuokite dviračiu, o ne važiuokite. Prieš ar po darbo pabėgiokite ar paplaukiokite. Nekenčiate bėgimo? Čia yra devynios kardio alternatyvos, kurias reikia išbandyti.

Siekite bent 20–40 minučių kardio treniruočių bent keturis kartus per savaitę.

Pasipriešinimo mokymai

Pratimai, reikalaujantys išjudinti kūną nuo pasipriešinimo, padeda stiprinti raumenų jėgą, tonusą ir ištvermę.

Treniruokliai ir priedai, tokie kaip svoriai ir kūno juostos, suteikia atsparumo. Taigi atlikite daug vandens pratimų.

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT)

HIIT reiškia trumpus, vienos ar dviejų minučių didelio intensyvumo širdies pliūpsnius, po kurių eina vienodo laiko poilsio laikotarpis. Kad būtų veiksminga, kiekvieną širdies priepuolį reikia atlikti pačiam maksimaliam pajėgumui.

Kadangi jūsų kūnas dirba maksimaliai, HIIT seansai degina daug kalorijų tiek treniruočių metu, tiek kelias valandas po jos.

Valgykite daugiau baltymų

Dieta, kurioje gausu baltymų, padės jums sukurti ir atkurti raumenis. Tai taip pat padės ilgiau jaustis sotesniam. Pasirinkite liesus baltymų šaltinius, tokius kaip:

• žuvis
• tofu
• pupelės
• vištiena

Apatinė eilutė

Jūsų sugebėjimą pasiekti matomą abs - keturių, šešių ar aštuonių - paketą lemia genetika.

Tačiau sveiko gyvenimo būdo pasirinkimas, pvz., Riebalų praradimas pilvo srityje ir mankšta, gali suteikti bet kam tinkamą ir tonizuotą pilvą. Stipri šerdis taip pat padeda užtikrinti bendrą jėgą ir pusiausvyrą.