5 maistinės medžiagos net sveiki žmonės pamiršta

Turinys

• Vitaminas D.
• Geležis
• Kalis
• Cinkas
• Magnis
• Apžvalga skirta

Subalansuota mityba yra vienas iš svarbiausių sveikos būsenos komponentų. Tačiau sveikos mitybos priėmimas nebūtinai apsaugo jus nuo mitybos trūkumų. Kai kuriuos trūkumus nesunku aptikti, nes gydytojai dažnai nurodo jiems atlikti kraujo tyrimus, o kiti yra gudresni. Ar jums trūksta šių penkių naudingų maistinių medžiagų dėl sveikos mitybos?

Vitaminas D.

„iStock“

Šis dažnas trūkumas, kuris paveikia 42 procentus JAV gyventojų, yra vienas mūsų apsėstumo dėl saulės trūkumų. Teisingai: saulės spinduliai skatina vitamino D gamybą jūsų organizme. Ir visi, kurie lieka šešėlyje, gali rizikuoti D-ficiency. Tai yra problema, nes vitaminas D padeda išlaikyti sveikus kaulus ir gali vaidinti svarbų vaidmenį vėžio prevencijoje, be daugelio kitų procesų, sako Marisa Moore, R. D., Atlanta įsikūrusi maisto ir mitybos konsultantė. (Neabejotina, kad vitaminas D yra gyvybiškai svarbus jūsų sveikatai. Peržiūrėkite 5 keistus pavojus sveikatai, susijusius su mažu vitamino D kiekiu.)

Jums gali tekti į savo mitybą įtraukti daugiau D, tačiau tai yra iššūkis, nes joje nėra daug maisto produktų. Pienas juo praturtintas, todėl tai vienas iš paprasčiausių šaltinių. Kai kurie grūdai ir jogurtai taip pat yra praturtinti D, todėl patikrinkite etiketę. Kitos natūralios galimybės, padėsiančios jums pasiekti 600 TV per dieną: griežinėliais supjaustyti ant grotelių kepti portabelės grybai (634 TV už puodelį), 3 uncijos virtos lašišos (444 TV), 1 virtos oto filė (196 TV), 1 virta tilapijos filė (130 TV), 1 didelis kietai virtas kiaušinis (44 TV), nurodoma JAV žemės ūkio departamentų (USDA) maistinių medžiagų duomenų bazėje.

Geležis

„Corbis“ vaizdai

Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, geležies trūkumas, dar žinomas kaip anemija, užklumpa apie 13 procentų 20, 30 ir 40 metų moterų. Moterys, kurios mažina geležies turtingą mėsą, pavyzdžiui, jautieną, rizikuoja, sako Erin Spitzberg, R.D. ir „Living It!“ Įkūrėja. Mityba. Tai reiškia, kad jūsų sveikos mitybos planas gali atsigręžti. Ne mėsos geležies šaltinius jūsų organizmas sunkiau pasisavina, o kai kurie fitatai (antioksidantai) grūduose ir taninai (polifenoliai) arbatose iš tikrųjų gali slopinti geležies absorbciją. Spitzbergas sako, kad dirgliosios žarnos sindromas (IBS) ir kitos virškinimo sistemos problemos taip pat gali prisidėti prie trūkumo, nes geležis absorbuojama virškinimo trakte. Kaip pastebėti geležies problemą? Dėl mažo geležies kiekio galite jaustis vangiai, pavargę ir prislėgti, o kartu pablogėti fiziniai ir darbo rezultatai, rašoma tyrimo apžvalgoje. Moterų sveikatos žurnalas. Moterims nuo 19 iki 50 metų reikia 18 miligramų (mg) per dieną ir daugiau, jei nėščia.

Apsvarstykite šiuos šaltinius ir įsitikinkite, kad per dieną suvartojate pakankamai vitamino C-75 mg-tai pagerina geležies absorbciją: skrudinta kalakutienos krūtinėlė (8,4 mg), keliolika austrių (7,8 mg), 1 puodelis virtų špinatų (6,4 mg) , 1 puodelis keptų pupelių (5 mg), 1 3 uncijų jautienos kepsnys (4,5 mg).

Kalis

„Corbis“ vaizdai

Spitzbergas sako, kad dauguma žmonių, kuriems tikrai trūksta šio mineralo, vartoja diuretikus, kurie gali priversti šlapintis iš kalio. Tačiau daugeliui sveikų moterų vis dar trūksta rekomenduojamo kiekio. „Norint patenkinti kalio rekomendacijas (4700 mg per parą), reikia daug vaisių ir daržovių, ir mes žinome, kad dauguma suaugusiųjų kasdien neatitinka rekomenduojamo 2 1/2 puodelio kiekio“, - sako Moore. Tai problema, nes, be kita ko, kalis padeda reguliuoti kraujospūdį. Viename tyrime, paskelbtame m BMJžmonių, kurie vartojo daugiausia kalio, insulto rizika sumažėjo 24 proc.

Bananai (maždaug po 400 mg) ir bulvės (apie 1600 mg už porciją) yra geri šaltiniai. Toliau didinkite suvartojamą kiekį: skrudinta kalakutienos krūtinėlė (2563 mg), 1 puodelis virtų šveicariškų mangoldų (963 mg), 1 puodelis virtų jamsų (911 mg), 1 keptas kiaulienos kepsnys (776 mg), 1 puodelis lęšių (731 mg) . (Kitas didelis kalio šaltinis? Salierai! Peržiūrėkite 12 kūrybingų salierų receptų iš žinomų virėjų.)

Cinkas

„Corbis“ vaizdai

Šis mineralas vaidina pagrindinį vaidmenį daugelyje ląstelių procesų. Tačiau sunku aptikti lengvą ar vidutinio sunkumo cinko trūkumą, nes nėra tinkamo testo jiems nustatyti, sako Viskonsino-Madisono universiteto mitybos mokslų profesorius Davidas Eide'as. „Dauguma JAV žmonių savo racione turi daug cinko, tačiau dieta, kurioje taip pat gausu grūdų, gali slopinti cinko pasisavinimą dėl grūduose esančių junginių, kurie suriša cinką ir neleidžia jam pasisavinti žarnyne.

Vienas 2012 m. UC-Davis tyrimas rodo, kad apie 7,5 procento žmonių dideles pajamas gaunančiose šalyse, pavyzdžiui, Jungtinėse Valstijose, trūksta cinko. Didelio trūkumo simptomai gali būti plaukų slinkimas, odos bėrimas, viduriavimas, padažnėjusios infekcijos ir skonio pojūčio praradimas, sako Eide. Cinko trūkumas taip pat gali būti sumažintas: viename tyrime mažiausiai cinko suvartojančios moterys 76 procentais dažniau sirgo depresijos simptomais nei tos, kurios suvartojo daugiausiai cinko. Viena teorija: cinkas gali padidinti smegenų neurotrofinio faktoriaus, smegenų cheminės medžiagos, kuri gali pagerinti nuotaiką, lygį.

Keletas cinko turtingų variantų, padėsiančių pasiekti rekomenduojamą 8 mg paros normą (RPN): keliolika austrių (66 g), 1 jautienos ribeye filė (14 g), 1 kepta kalakuto krūtinėlė (13 g), 1 vnt. keptas smulkus nugarinės kepsnys (6 g), 19 pekano puselių (1,3 g).

Magnis

„Corbis“ vaizdai

CDC duomenimis, maždaug pusė JAV gyventojų nevartoja pakankamai magnio. Tai problema, nes magnis vaidina svarbų vaidmenį daugelyje procesų, sako Moore'as. "Dėl savo vaidmens gliukozės metabolizme, dietos, kuriose gausu magnio, yra susijusios su žymiai mažesne diabeto rizika." Magnis taip pat yra susijęs su padidėjusiu kaulų mineralų tankiu ir širdies sveikata. Tyrime, paskelbtame Amerikos kardiologijos koledžo žurnalas, kas 50 mg magnio suvartojimo padidėjimas buvo susijęs su 22 procentais mažesniu vainikinių arterijų kalcio kiekiu - tai širdies ligų rizikos rodiklis. Taip gali būti dėl to, kad magnis trukdo apnašų susidarymui ir kalcifikacijai.

Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais (NIH), jums reikia 310 mg magnio iki 30 metų amžiaus ir 320 mg po to, ir daugiau, jei esate nėščia. Apsvarstykite šiuos šaltinius: 1 puodelis virtų špinatų (157 mg), 1 puodelis konservuotų Didžiosios Šiaurės pupelių (134 mg), 1 puodelis virtų tefų (126 mg), 6 Brazilijos riešutai (107 mg), 22 migdolai (78 mg). Pabandykite savo riešutus paversti kažkuo smagesniu, pavyzdžiui, šiais 10 neįtikėtinai skanių riešutų sviesto, kurį galite pasigaminti.

Apžvalga skirta