5 priežastys, kodėl jūsų treniruotė neveikia

Turinys

• Apžvalga skirta

Ar kelis mėnesius (gal net metus) nuolat treniruojatės, tačiau mastai vis didėja? Štai penki būdai, kaip treniruotės gali neleisti jums numesti svorio ir ką mūsų ekspertai rekomenduoja vėl pradėti mesti kilogramus:

1. Jūsų treniruotės verčia valgyti per daug.

Ar dėl treniruotės jūs naudojatės „sudeginau, uždirbau“ pasiteisinimu, kai kalbama apie jūsų mitybą? „Tyrimai rodo, kad žmonės linkę valgyti daugiau kalorijų, kai pradeda mankštintis“, – sako Michele Olson, mokslų daktarė, Auburn universiteto Montgomery mankštos mokslų profesorė ir fizinio krūvio kūrėja. Puikios kojos, sėdynės ir abs DVD.

Manote, kad jūsų 45 minučių rytinio bėgimo pakako, kad sudegintumėte tą šokoladinio pyrago gabalėlį desertų meniu? Apsvarstykite tai: vidutinė 140 svarų moteris sudegina apie 476 kalorijas (10 minučių mylios tempu) bėgdama 45 minutes. Vidutinis restorano desertas turi apie 1 200 kalorijų (ar daugiau), todėl net jei suvalgytumėte tik pusę gabalėlio, vis tiek lengvai suvalgytumėte savo bėgimą, o kai kuriuos – per mažiau nei 10 minučių.

Sprendimas: Skaičiuokite savo treniruotes, derindami jas su sveika mityba, kuri neviršija reikiamo kalorijų diapazono, kurio reikia jūsų kūnui, norint numesti ar išlaikyti svorį. Olsonas rekomenduoja užsirašyti, ką valgote, kad galėtumėte sekti suvartotas kalorijas, o tada atimti sudegintas kalorijas, kad gautumėte tikrąjį dienos skaičių.

2. Jūsų treniruotė jus visiškai nuvalo.

Ta 5:00 val. žudikų stovyklos pamoka atrodė kaip puikus būdas įgyti formą, tad kodėl kilogramai nekrenta? Jei treniruotės metu jaučiatės visiškai išsekę, išsekę, skaudūs ir tiesiog norite gulėti ant sofos visą dieną, tai gali padaryti daugiau žalos nei naudos, - sako Alexas Figueroa, asmeninis treneris ir kūno rengybos instruktorius. Klubas/LA Bostone, MA. Nors jūsų treniruotės turėtų būti sudėtingos, per stipriai stumdydami kūną, jūsų kūnas gali turėti priešingą poveikį. Treniruotės gali sukelti viską-nuo potraukio cukrui, susilpnėjusios imuninės sistemos ir nemigos-visa tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo.

Sprendimas: „Figueroa“ rekomenduoja laikytis treniruočių plano, atitinkančio jūsų dabartinį kūno rengybos lygį-toks, kuris vis tiek sukels iššūkį jūsų kūnui, jo visiškai nenusausindamas. Nežinote, kas jums geriausia? Pabandykite suplanuoti užsiėmimą su asmeniniu treneriu, kad peržiūrėtumėte savo tikslus ir geriausią veiksmų planą jiems pasiekti.

3. Jūsų treniruotė sudegina mažiau kalorijų, nei manote.

Jaučiatės gana teisus, kai bėgimo takelis sako, kad sudeginote 800 kalorijų? Ne taip greitai, įspėja Olsonas. Olsonas sako, kad neįprastai didelis kalorijų deginimo rodiklis yra retas, o dauguma mašinų rodmenis pervertina net 30 proc.

„Daugeliui mašinų nereikia pridėti savo kūno svorio, todėl kalorijų kiekis dažnai grindžiamas moksle dažnai naudojamu 155 svarų „referenciniu svoriu“, – sako Olsonas. „Taigi, jei, pavyzdžiui, sveriate 135 svarus, nesudeginsite tiek kalorijų, kiek tas, kurio svoris yra standartinis.

Ir net tie, kurie naudoja širdies ritmo rodmenis, taip pat gali būti netikslūs. „Mašinos, kuriose yra rankų veikla (pvz., Laiptų pakopos ar elipsės formos), gali sukelti didesnį širdies susitraukimų dažnį, lyginant su tik kojomis veikiančia mašina, pavyzdžiui, bėgimo takeliu, tačiau paprastai taip nėra, nes sudeginate daugiau kalorijų“,-sako Olsonas. "Tyrimai parodė, kad tuo pačiu kalorijų deginimo lygiu širdies susitraukimų dažnis bus žymiai didesnis, kai naudosite rankas, o ne kojas, ir netgi sudeginsite mažiau kalorijų, nepaisant didesnio širdies susitraukimų dažnio."

Sprendimas: Pabandykite naudoti „nuvažiuoto atstumo“ rodmenį, kad galėtumėte tiksliau įvertinti sudegintų kalorijų skaičių, sako Olsonas. „Pavyzdžiui, jei norite sudeginti 300 kalorijų, žinoma, kad bėgiojimas 3 mylių atstumu, 4 mylių pėsčiomis ar važiavimas dviračiu maždaug 10 mylių“ sudegina šią sumą.

4. Jūsų treniruotė nėra subalansuota.

Žinoma, mes mėgstame Zumbą taip pat, kaip ir jūs, tačiau tai nereiškia, kad tai viskas, ką turėtumėte padaryti, kad išlaikytumėte formą. „Įvairovė yra ne tik gyvenimo prieskonis, bet ir raktas į geresnį, lieknesnį ir stipresnį kūną“, – sako Olsonas. „Nėra vienos veiklos, galinčios suteikti jums viską, ko reikia“.

Jei karts nuo karto atliekate tik kardio treniruotes ar tą pačią jėgos treniruotę, jūs aukojate galimybę susikurti liesą raumenų masę ir mesti iššūkį savo kūnui naujais būdais (vertimas: sudeginkite daugiau kalorijų darydami ką nors naujo) ir dėl to galite plyti.

Sprendimas: Sukurkite savaitės programą, kuri keičiasi įvairiais pratimų būdais (kardio, jėgos treniruotės, lankstumas, pagrindiniai pratimai), kad jūsų protas ir kūnas išliktų įsitraukę ir besikeičiantys. Olsonas rekomenduoja atlikti bent tris jėgos ir tris ar penkis kardio seansus per savaitę, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

5. Jūsų treniruotė yra visiškai pasenusi.

Ar savaitė po savaitės lankėte tą pačią kūno formavimo pamoką, naudodami tuos pačius 3 svarų svorius? Paimkite sunkesnius hantelius, kad sudegintumėte kalorijas ir užsiaugintumėte daugiau riebalų deginančių raumenų, rekomenduoja Sonrisa Medina, „Equinox“ kūno rengybos klubų Coral Gables mieste, Floridoje, grupinio kūno rengybos vadovė. O kol tuo užsiimsite, išbandykite užsiėmimus, kurių niekada nedalyvavote (pvz., jogos ar pilateso), kad paskatintumėte savo kūną naujais būdais.

Kodėl taip svarbu viską pakeisti? Atliekant tą pačią treniruotę vėl ir vėl, jūsų kūnas neturi taip sunkiai dirbti, kad tai atliktų po kelių savaičių. „Mes„ išmokstame “atlikti bet kokią veiklą ir judesius“, - sako Olsonas. „Kuo mes labiau„ išmokti “, tuo lengviau mūsų organizmui ši veikla, o tai reiškia, kad iš tikrųjų sudeginsite mažiau kalorijų, nei tada, kai veikla ar jūsų kasdienybė buvo nauja.

Sprendimas: Nesvarbu, ar bandysite didesnį svorį, ar padidinsite pasipriešinimą dviračių pamokos metu, pakeisdami treniruotės intensyvumą ir stilių, galite pradėti deginti kalorijas ir vėl pradėti mesti svorį. Net pridėjus treniruotes, tokias kaip joga ir pilatesas, kurios paprastai nesudegina daug kalorijų, jei jos yra naujos jūsų kūnui, sukels malonių jūsų kūno sudėjimo pokyčių, nes tai bus naujas iššūkis jūsų judėjimui ir treniruočių modeliams, sako Olsonas. .

Apžvalga skirta