5 protingesni sveiko svorio metimo patarimai

Turinys

• Iš pradžių sąmoningas valgymas skamba per gerai, kad būtų tiesa, bet taip nėra. Sužinokite, kaip galite sėkmingai numesti svorio būdami šiuo metu.
• Sąmoningo valgymo filosofija tikrai gali lemti ilgalaikę svorio metimo sėkmę.
• Norėdami pradėti sveiką svorio metimą, pradėkite sutelkti dėmesį į sąmoningą mitybą. Štai kaip.
• Sąmoningas valgymas 1 diena: valgykite, kol sotus bus apie 80 proc
• Sąmoningo valgymo kontrolinis sąrašas
• Antrojo sąmoningo valgymo dienos svorio metimo patarimai apima 30 sekundžių pertraukos nustatymą prieš pasirenkant užkandį.
• Sąmoningas valgymas, 2 diena: pristabdykite 30 sekundžių
• Sąmoningo valgymo kontrolinis sąrašas
• Viena geriausių sąmoningo valgymo priemonių - ir sveikos svorio metimo strategijos - yra naudoti maisto dienoraštį ir užsirašyti, ką valgote, ir dar daugiau. Skaityk!
• Sąmoningas valgymas, 3 diena: užsirašykite tai į maisto dienoraštį
• Sąmoningo valgymo kontrolinis sąrašas
• Sužinokite, kaip viena moteris numetė 25 kilogramus naudodama šią sąmoningo valgymo strategiją.
• Sąmoningo valgymo 4 diena: valgykite vieną užkandį be blaškymosi
• Čia yra daugiau sveiko svorio metimo patarimų, kurie padės jums atlikti šią praktiką.
• Sąmoningo valgymo kontrolinis sąrašas
• 5 sąmoningo valgymo diena: eikite į rinką šiais žingsniais
• Sąmoningo valgymo kontrolinis sąrašas
• Apžvalga skirta

Iš pradžių sąmoningas valgymas skamba per gerai, kad būtų tiesa, bet taip nėra. Sužinokite, kaip galite sėkmingai numesti svorio būdami šiuo metu.

Noriu pasakyti, kad galiu valgyti tai, ko noriu, niekada nesilaikyti dietos, nesidomėti maistu, numesti kilogramų ir išlaikyti sveiką svorį visą gyvenimą? Pažymėkite šią koncepciją ir jos kūrėjas per naktį taptų multimilijonieriumi. Bet tai nėra dietos triukas. Tai senovinė koncepcija, prieinama visiems, ir ji yra visiškai nemokama.

Sąmoningo valgymo filosofija tikrai gali lemti ilgalaikę svorio metimo sėkmę.

Sąmoningumas reiškia visiškai suvokti dabartinę akimirką. Kai praktikuojate sąmoningą valgymą, atkreipiate dėmesį į subtilius ir natūralius jūsų kūno užuominas, ypač tuos, kurie sako „maitink mane“ ir „to pakanka“. Tai patrauklu, nes tai yra mąstymas, o ne maitinimo planas. Skirtingai nuo dietos, nėra savęs išsižadėjimo, neskaičiuojami baltymų ar angliavandenių gramai, nėra matuojamas ar sveriamas maistas.

Pastaruoju metu daug rašyta apie nuobodesnį sąmoningo valgymo būdą: kruopščiai stebėti savo maisto savybes, lėtai pakelti šakutę prie burnos, kruopščiai sukramtyti kiekvieną kąsnį, įsivaizduoti jo kelionę į skrandį ir pan. Jei neturite laiko (arba, tiesą sakant, noro) dalyvauti šiame procese kiekvieną kartą, kai atsisėdate prie valgio ar vakarienės, vis tiek įmanoma numesti svorio naudojant kai kuriuos metodus, dėl kurių šis metodas yra sėkmingas. Žinau, kad tai veikia iš pirmų lūpų, nes per dvi savaites numetęs 4 kilogramus tiesiog pastebėjau, kada buvau alkanas, numalšinu troškimą trimis sausainiais (vietoj 10) ir niekada nevalgau iki pasitenkinimo. Kaip ir bet kuriuo kitu atveju, kuo labiau ugdysite sąmoningos mitybos įprotį, tuo sėkmingiau būsite. Atminkite: vienu metu susikoncentruokite tik į vieną pokyčių laipsnį. Tai maži, valdomi žingsniai, kurie nuves jus ten, kur norite.

Norėdami pradėti sveiką svorio metimą, pradėkite sutelkti dėmesį į sąmoningą mitybą. Štai kaip.

Sąmoningas valgymas 1 diena: valgykite, kol sotus bus apie 80 proc

Šiandien valgykite įprastai, tačiau atkreipkite dėmesį į sotumo jausmą. Apmąstykite žodį patenkintas; mėgaukitės maistu, neprivalėdami valyti lėkštės. Mąstykite patogiai, o ne pilnai.

Rivka Simmons, psichoterapeutė Medforde, Masačusetyje, sukūrusi programą „Turėk savo pyragą ir valgyk ir ją! Švelnus požiūris į maistą, savo kūną ir save“ (kurią ji dėsto Bostono apylinkių universitetuose), siūlo vizualizuoti alkio matuoklis, kuris veikia kaip automobilio dujų matuoklis. Skalėje nuo nulio iki 10 (nulis tuščias, 10-padėkos dienos vakarienė), koks alkanas pradedate valgyti? Reguliariai registruokitės ir pabandykite sustoti, kai jūsų skalė yra nuo 6 iki 8.

Mokslininkai nustatė, kad jūsų smegenims reikia 20 minučių, kad visiškai atpažintų maistą jūsų sistemoje. Taigi, jei valgysite iki 100 procentų sotumo, greičiausiai suvalgysite maždaug 20 procentų daugiau nei jums reikia.

Sąmoningo valgymo kontrolinis sąrašas

1. Ar nustojote valgyti prieš sotumo jausmą? TAIP NE
2. Ar valgėte mažiau maisto nei įprastai? TAIP NE

Jei į abu sąmoningo valgymo klausimus atsakėte teigiamai, bravo! Jūs pradedate sutelkti dėmesį į tai, ką valgote, ir į savo pasitenkinimo lygį. Tęskite tai, ko išmokote čia, ir pereikite prie 2 dienos.

Jei į vieną ar abu sąmoningo valgymo klausimus atsakėte ne, rytoj (ir kitą, ir kitą dieną, jei reikia) dar kartą išbandykite čia pateiktus pasiūlymus, kol į abu klausimus atsakysite teigiamai. Tada pereikite prie 2 dienos.

Sužinokite, kokius sveiko svorio metimo patarimus įtrauksite į antrą dieną.

[antraštė = sveiki svorio metimo patarimai, 2 diena: naudokite 30 sekundžių pertrauką nuo šiandien.]

Antrojo sąmoningo valgymo dienos svorio metimo patarimai apima 30 sekundžių pertraukos nustatymą prieš pasirenkant užkandį.

Sąmoningas valgymas, 2 diena: pristabdykite 30 sekundžių

Šiandien jūs ne tik sutelksite dėmesį į savo pasitenkinimo lygį, bet ir paklausite savęs: „Ko aš iš tikrųjų alkanas? Pripažinkite, kad saikingas alkis yra gerai, signalas, kad jums kažko reikia. Tačiau prieš griebdami tą traškučių maišelį, saldainių batonėlį ar pyragaičius, skirkite akimirką įsiklausyti ir į savo kūną, ir į savo emocijas. Ar jūsų skrandis alkanas, ar kažkas kito?

Prieš šokinėdami užkandžiaukite, nustatykite 30 sekundžių pertrauką. Jei alkis yra tikrai fizinis, paklauskite savęs, kas pataikytų į tą vietą. Kažkas sūraus, saldaus, traškaus? Raskite maistą, kuris labiausiai atitinka šį norą (gali būti, kad jo labiausiai reikia jūsų organizmui) ir valgykite tik tol, kol numalšinsite alkį. Jei pasirinksite saldumynus, suvalgykite tik du sausainius arba du kąsnelius saldainių baro. Tada paklauskite savęs: „Ar aš tikrai noriu daugiau?

Jei jūsų „alkis“ nėra fizinis, atkreipkite dėmesį į savo emocinę būseną. Ar tau nuobodu? Depresija? Stresavo? Tai yra dažni persivalgymo veiksniai. „Pernelyg dažnai manome, kad maistas yra atsakymas į viską“, - sako Alice Rosen, M.S.Ed., L.M.H.C., psichoterapeutė Bostono srityje, kuri specializuojasi kūno įvaizdžio srityje. „Turime savęs paklausti: „Ko man reikia? „Jei esate alkanas kompanijos ar komforto, pažiūrėkite, ar galite rasti būdų, kaip patenkinti tuos poreikius, kurie nėra susiję su valgymu.

Sąmoningo valgymo kontrolinis sąrašas

1. Kai užklupo impulsas valgyti, ar sustojote 30 sekundžių paklausti: „Ko man reikia?“. TAIP NE
2. Ar nustatėte, ar alkis tikrai buvo fizinis? TAIP NE

Jei į abu sąmoningo valgymo klausimus atsakėte teigiamai, jūs ruošiatės atpažinti tikrąjį alkį – vertingą įprotį jūsų fizinei ir emocinei gerovei.

Jei atsakėte ne į vieną ar abu sąmoningos mitybos klausimus, duok sau dar vieną šansą. (Būkite malonus sau; tam reikia praktikos.) Kai į šiuos klausimus galite atsakyti teigiamai, pereikite prie 3 dienos.

Toliau skaitykite patarimus, kaip numesti svorio Figūra 3 dienai.

[antraštė = sveika svorio metimo strategija, 3 diena: naudokite maisto dienoraštį keliems tikslams.]

Viena geriausių sąmoningo valgymo priemonių - ir sveikos svorio metimo strategijos - yra naudoti maisto dienoraštį ir užsirašyti, ką valgote, ir dar daugiau. Skaityk!

Sąmoningas valgymas, 3 diena: užsirašykite tai į maisto dienoraštį

Vienas geriausių būdų sekti, kaip sekasi naudojant šį naują metodą, yra vesti maisto dienoraštį. Be to, kad užsirašykite, ką valgote, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jautėtės fiziškai ir emociškai prieš valgį ir po valgio, ir ar nustojote valgyti, kai esate patenkinti. Taip pat užsirašykite paros laiką, kurį valgėte, ir visus trukdžius.

Užsirašydami, ką valgote, galite atrasti emocijas, kurios priverčia persivalgyti arba persivalgyti. Jei savo maisto dienoraštyje pažymite, kad persivalgėte, paklauskite savęs, kodėl, nesmerkdami. Ar praktikavote 80 procentų pilnos ir 30 sekundžių taisykles nuo 1 ir 2 dienų? Kokie įvykiai ar emocijos paskatino valgyti?

Jūsų žurnalas suteiks jums informacijos apie galimus spąstus. Kai žinosite, kas sukelia veiksnius ir kai gali kilti impulsas valgyti neprotingai (galbūt per ilgai laukiate tarp valgymų), galite būti pasirengę juos nuginkluoti, kai jie vėl atsiras - ir jie tai padarys!

Sąmoningo valgymo kontrolinis sąrašas

1. Ar buvo tam tikras paros laikas, kai jums buvo sunkiausia valgyti sąmoningai? TAIP NE
2. Ar atradote ką nors naujo apie emocijas ar situacijas, kurios turi įtakos jūsų valgymui? TAIP NE

Jei į abu sąmoningo valgymo klausimus atsakėte teigiamai, jūs ruošiatės laimėti kovą su beprotišku valgymu. Tiesiog atkreipti dėmesį yra geriausia jūsų gynyba ir parašyti veiksmingą ginklą.

Jei atsakėte ne į vieną ar abu sąmoningos mitybos klausimus, galbūt todėl, kad šiandien buvai per daug užsiėmęs. Rytoj pabandykite dar kartą, dienos pabaigoje skirdami 15 minučių dalykams užsirašyti.

Kitas jūsų sveiko svorio metimo patarimas skatina tikrai mėgautis užkandžiais.

[antraštė = sveiki svorio metimo patarimai, 4 diena: sutelkite dėmesį į vieną užkandį be jokių trukdžių.]

Sužinokite, kaip viena moteris numetė 25 kilogramus naudodama šią sąmoningo valgymo strategiją.

Sąmoningo valgymo 4 diena: valgykite vieną užkandį be blaškymosi

Tęskite tai, ko išmokote iki šiol: nustokite valgyti, kai sotus 80 proc., Ištirkite alkio impulsą ir viską užrašykite. Tada šiandien sutelkite dėmesį į vieną užkandį arba (jei esate ambicingas) vieną patiekalą, naudodami sąmoningumo metodus. Nors tai daryti praktiškai nėra praktiška, reguliariai mankštintis (pradėti iš karto per dieną, kad tai taptų įpročiu) yra vertinga.

Čia yra daugiau sveiko svorio metimo patarimų, kurie padės jums atlikti šią praktiką.

Sėdėkite vienas ir nesiblaškykite (išjunkite tą televizorių, padėkite sąskaitas, uždarykite laikraštį) ir visiškai sutelkite dėmesį į dabartinę akimirką. Nesvarbu, ar pasirinkote valgyti obuolį, ar vieną šokoladinį bučinį, sutelkite dėmesį į jo formą, spalvą ir aromatą.Tada valgykite lėtai ir mėgaukitės jo skoniu.

Kai vėl valgysite įprastai, prisiminkite šį pratimą. Tai padės sulėtinti tempą ir mėgautis maistu. Net jei negalite sutelkti 100 procentų savo dėmesio kiekvienam kąsniui, labai svarbu išmokti vengti blaškymosi.

37 metų Suzanne Wills, grafikos dizainerė ir dviejų vaikų mama iš Napervilio, Ill., Naudojo šį metodą ir per kelis mėnesius numetė 25 svarus. Ji pradėjo nagrinėdama savo mitybos įpročius ir atrado, kad skaitydama ar žiūrėdama televizorių dažnai suvalgydavo visą maišą traškučių, tačiau vos prisiminė, kad jų ragavo. Taigi ji uždraudė sau valgyti bet kur, išskyrus sėdėjimą prie stalo. „Tai leidžia man atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiasi mano kūnas, ir aš labiau mėgaujuosi maistu“, - sako ji.

Sąmoningo valgymo kontrolinis sąrašas

1. Ar sugebėjote išlaikyti dėmesį maistui, kurį valgėte? TAIP NE
2. Ar pašalinote trukdžius? TAIP NE

Jei į abu sąmoningo valgymo klausimus atsakėte teigiamai, šaunuolis. Jūs mokate galvoti apie maistą „kokybe“, o ne „kiekybe“.

Jei atsakėte ne į vieną ar abu sąmoningos mitybos klausimus, leiskite sau atsikvėpti ir rytoj pakartokite šiuos fokusavimo pratimus prieš tęsdami.

Į savo sveiko svorio metimo patarimų sąrašą įtraukite dar vieną dėmesingo valgymo praktiką: imkitės šių veiksmų rinkai.

[antraštė = sveika svorio metimo strategija, 5 diena: subalansuotas sveikas maistas yra raktas.]

5 sąmoningo valgymo diena: eikite į rinką šiais žingsniais

Iki šiol jūs šiek tiek geriau žinote, kiek maisto priverčia jaustis sotiems, kokie maisto produktai patenkina troškimą, nesvarbu, ar esate tikrai alkanas, ar ne, ir kaip verta užsirašyti, ką valgote ir kaip jautėtės tuo metu .

Dar viena paslaptis - pasirūpinti, kad po ranka būtų įvairių sveikų maisto produktų. Tam reikia pagalvoti iš anksto: užkandžiauti prieš einant į prekybos centrą, kad nebūtumėte alkanas (ir taip nenusipirksite kiekvieno gurmaniško skanėsto, kuris iškart patiks), ir iš anksto suplanuoti subalansuotą sveiką maistą bei užkandžius ir juos visus išvardyti. išsamus bakalėjos parduotuvių sąrašas.

Atminkite, kad ši filosofija neveikia, jei nevalgote subalansuoto sveiko maisto, jei nevalgote valgio (vėliau pykste ir persivalgysite) arba jei atsisakote savęs. Taigi apsirūpinkite daugybe mėgstamų vaisių, daržovių ir sveikų užkandžių ir kuo nors pasilepinkite: nusipirkite puslitrį ledų, išgerkite porciją ir skanaukite kiekvieną kąsnį be kaltės jausmo. Maistu reikia mėgautis, o ne be proto slaptai vilkti. Gerbk savo teisę būti alkanam, mėgautis valgymu ir jaustis patenkintam, nesijausdamas įdarytas!

Sąmoningo valgymo kontrolinis sąrašas

1. Ar suplanavote savo savaitės meniu, kuriame būtų sveikų patiekalų ir užkandžių? TAIP NE
2. Ar pasirūpinote, kad po ranka būtų įvairių sveikų užkandžių? TAIP NE
3. Ar leidote sau pasilepinti – be jokios kaltės? TAIP NE

Jei į abu sąmoningo valgymo klausimus atsakėte teigiamai, sveikinu! Jūs mokotės priimti logiškus maisto sprendimus. Toliau kasdien laikykitės visų penkių šiame straipsnyje išvardytų sąmoningo mitybos pasiūlymų. Kuo daugiau praktikuosite, tuo lengviau bus įsisavinti šiuos pasiūlymus, kol jie taps įprastais sveikais jūsų gyvenimo įpročiais.

Jei į vieną ar abu šios dienos atidaus valgymo klausimus atsakėte neigiamai, nepasiduokite! Šiame plane nėra „nesėkmės“. Pagalvokite apie tai kaip apie teigiamą gyvenimo pasikeitimą, kurį reikia atnaujinti vieną dieną, valgį ar užkandį. Kiekviena diena suteikia naujų galimybių sveikai rinktis ir jaustis puikiai. Sėkmės!

Skaičiuok Figūra norėdami gauti informacijos apie subalansuoto sveiko maisto kūrimą ir patarimus, kaip numesti svorio, kurie tikrai veikia.

Apžvalga skirta