Kaip pažaboti apetitą, kai jis nekontroliuojamas

Turinys

• Persivalgymo epidemija
• Tai jūsų smegenys maistui
• Kaip mes užsiimame valgymu
• Nekontroliuojamas alkis? Išbandykite šiuos patarimus, kaip pažaboti apetitą
• Apžvalga skirta

Mano vardas Maura, aš esu narkomanas. Mano pasirinkta medžiaga nėra tokia pavojinga kaip heroinas ar kokainas. Ne, mano įprotis yra ... žemės riešutų sviestas. Kiekvieną rytą jaučiuosi drebantis ir išsiblaškęs, kol susitvarkau, geriausia – nesmulkintų kviečių skrebučiai su mėlynių uogiene. Tačiau kritiniais atvejais šaukšteliu jį tiesiai iš stiklainio.

Bet tai yra daugiau nei tai. Matai, aš galiu dėl to išprotėti, kai mano apetitas nevaldomas. Paskutinis mano vaikinas pradėjo mane vadinti PB narkomanu, matęs mano keistą elgesį: savo spintoje laikau ne mažiau kaip trijų konteinerių - atsargines kopijas, kai baigiu šaldytuve.(Psst... štai kodėl bloga mintis lyginti savo draugų mitybos įpročius su savo.) Pirmąjį savaitgalį pasirodžiau jo bute su Trader Joe's Creamy ir Salted savo nakvynės krepšyje. Ir įkišau stiklainį į pirštinių skyrių prieš išvykdamas į pirmąją kelionę. "Ką duoda?" jis paklausė. Aš jam pasakiau, kad ištirpsiu, jei kada nors pritrūksiu. — Tu priklausomas! – atkirto jis. Aš juokiausi; ar tai nebuvo šiek tiek ekstremalu? Kitą rytą aš laukiau, kol jis duše, prieš iškasdamas iš savo bagažo dar vieną konteinerį PB ir sėlindamas kelis šaukštus. (Susijęs: Viskas, ką reikia žinoti apie riešutų sviestą)

Mano buvusi kažkuo užsiėmė. Stulbinantys tyrimai parodė, kad kai kurių žmonių reakcija į maistą yra labai panaši į tai, kaip piktnaudžiaujantys narkotinėmis medžiagomis reaguoja į narkotikus, prie kurių jie prisirišę. Be to, daugelis ekspertų mano, kad priklausomybės nuo maisto lygis JAV gali būti epideminis.

„Persivalgymas ir nutukimas kasmet nužudo mažiausiai 300 000 amerikiečių dėl tokių ligų kaip diabetas, širdies ligos ir vėžys“, - sako knygos autorius Markas Goldas. Maistas ir priklausomybė: išsamus vadovas. „Nors niekas tiksliai nežino, kiek iš tų žmonių gali būti priklausomi nuo maisto, manome, kad tai yra pusė visų.

Persivalgymo epidemija

Didžiausia rizika gali kilti moterims: 85 proc. Tų, kurie prisijungia prie „Overeaters Anonymous“, yra moterys. „Daugelis mūsų narių sakys, kad yra apsėsti maisto ir nuolat galvoja apie tai, ką turės toliau“, - sako organizacijos generalinė direktorė Naomi Lippel. „Jie taip pat kalba apie valgymą, kol patenka į miglą - kol iš esmės neblaivūs“.

Stulbinantys tyrimai parodė, kad kai kurių žmonių reakcija į maistą yra labai panaši į tai, kaip piktnaudžiaujantys narkotinėmis medžiagomis reaguoja į narkotikus, prie kurių jie yra užsikabinę.

Paimkime Angela Wichmann iš Majamio, kuri persivalgė, kol negalėjo mąstyti tiesiai. „Priverstinai galėčiau valgyti beveik viską“,-sako 42 metų Angela, nekilnojamojo turto vystytoja, sverianti 180 svarų. "Nusipirkdavau greito maisto ir valgydavau jį automobilyje arba slapta vartodavau namuose. Mėgstamiausi buvo traškūs dalykai, tokie kaip M&M's ar traškučiai. Net krekeriai pasitarnautų." Ji visada jautė gėdą ir apgailestavimą dėl to, kad jos apetitas nekontroliuoja jos gyvenimo.

"Man buvo gėda, kad negaliu savęs suvaldyti. Daugelyje savo gyvenimo sričių sugebėjau pasiekti viską, ką užsibrėžiau - turiu daktaro laipsnį ir esu nubėgęs maratoną. valgymo problema buvo visiškai kita istorija “, - sako ji.

Tai jūsų smegenys maistui

Ekspertai tik dabar pradeda suprasti, kad tokiems žmonėms kaip Andžela prievarta persivalgyti prasideda galvoje, o ne skrandyje.

„Mes išsiaiškinome, kad jų tam tikrose smegenų grandinėse yra sutrikimų, panašių į piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis atvejus“, – sako Nacionalinio piktnaudžiavimo narkotikais instituto direktorė Nora D. Volkow, M.D. Pavyzdžiui, tyrimas parodė, kad liguistai nutukę žmonės, kaip ir narkomanai, smegenyse gali turėti mažiau receptorių dopaminui-cheminei medžiagai, sukeliančiai gerovės ir pasitenkinimo jausmą. Todėl nuo maisto priklausomiems žmonėms gali prireikti daugiau malonių potyrių, pavyzdžiui, desertų, kad jaustųsi gerai. Jiems taip pat sunku atsispirti pagundoms. (Susijęs: Kaip atsikratyti potraukio, pasak svorio metimo eksperto)

„Daugelis kalba apie potraukį maistui; apie persivalgymą, nepaisant to, kad jie žino, kaip tai kenkia jų sveikatai; apie abstinencijos simptomus, tokius kaip galvos skausmas, jei nustoja valgyti tam tikrų dalykų, pavyzdžiui, saldumynų, kuriuose yra daug cukraus“, – sako Chrisas E. Stoutas, vykdomasis direktorius. „Timberline Knolls“, gydymo centro už Čikagos, kuris padeda moterims įveikti valgymo sutrikimus, praktikos ir rezultatų direktorius. Ir kaip alkoholikas, maisto narkomanas padarys viską, kad pasitaisytų. „Dažnai girdime apie pacientus, kurie net ir rūsio gegnėse kaupia sausainius į batus, automobilius“, - sako Stoutas.

Pasirodo, kad smegenų vaidmuo sprendžiant, ką ir kiek valgome, viršija tai, ką dauguma mokslininkų kada nors įsivaizdavo. Atliekant novatorišką tyrimą JAV Energetikos departamento Brookhaveno nacionalinėje laboratorijoje, pagrindinis tyrėjas Gene-Jackas Wangas, MD, ir jo komanda nustatė, kad kai nutukęs žmogus yra sotus, įvairios jos smegenų sritys, įskaitant regioną, vadinamą hipokampu, reaguoja būdas, kuris stebėtinai panašus į tai, kas nutinka, kai piktnaudžiaujančiam narkotikais parodomos narkotikų reikmenų nuotraukos.

JAV Energetikos departamento Brukhaveno nacionalinėje laboratorijoje atliktame novatoriškame tyrime vyriausiasis tyrėjas Gene-Jackas Wangas (MD) ir jo komanda nustatė, kad kai nutukęs žmogus yra pilnas, įvairios jos smegenų sritys, įskaitant hipokampu vadinamą sritį, reaguoja būdas, kuris stebėtinai panašus į tai, kas nutinka, kai piktnaudžiaujančiam narkotikais parodomos narkotikų reikmenų nuotraukos.

Tai svarbu, nes hipokampas yra ne tik atsakingas už mūsų emocines reakcijas ir atmintį, bet ir vaidina svarbų vaidmenį valgant maistą. Pasak Wango, tai reiškia, kad užuot liepę mums valgyti tik tada, kai esame alkani, mūsų smegenys atlieka sudėtingesnius skaičiavimus: jie atsižvelgia į tai, kaip esame įtempti ar niūrūs, į paskutinio užkandžio dydį ir kaip jis geras privertė mus jaustis ir komfortą, kurį gavome valgydami tam tikrus maisto produktus. Kitas dalykas, kurį žinote, žmogus, linkęs persivalgyti, vilko žemyn ledų dėžutę ir traškučių maišą.

Angela Wichmann dėl emocinio susijaudinimo privertė ją persivalgyti: „Aš tai padariau, kad nutirpčiau, kai viskas mane nuliūdino, pavyzdžiui, santykiai, mokykla, darbas ir tai, kaip niekada negalėjau išlaikyti savo svorio“, - sako ji. . (Patikrinkite #1 mitą apie emocinį valgymą.) Prieš dvejus metus Angela prisijungė prie persivalgymo savitarpio pagalbos grupės ir numetė beveik 30 kilogramų; dabar ji sveria 146. 23 metų Amy Jones iš Vakarų Holivudo, Kalifornija, sako, kad jos norą valgyti paskatino nuobodulys, įtampa ir įkyrios mintys. „Negalėjau nustoti galvoti apie norimą maistą, kol jo nevalgiau“, - aiškina Amy, kuri laiko save priklausoma nuo sūrio, pipirų ir sūrio pyrago - maisto produktų, kuriuos jos mama griežtai draudė, kai ji buvo antsvorio turinti paauglė.

Kaip mes užsiimame valgymu

Ekspertai sako, kad mūsų pašėlęs, perpildytas gyvenimas gali paskatinti priklausomybę nuo maisto. „Amerikiečiai retai valgo, nes yra alkani“, - sako Goldas. „Jie valgo dėl malonumo, nes nori pakelti nuotaiką arba patiria stresą“. Problema ta, kad maisto yra taip gausu (net biure!), kad persivalgymas tampa pyrago gabalėliu. „Neandertaliečiai turėjo medžioti savo maistą ir tuo metu išlaikė puikią formą“, – aiškina Gold. „Tačiau šiandien „medžioklė“ reiškia važiuoti į bakalėjos parduotuvę ir rodyti į kažką mėsininko dėkle“.

Psichiniai signalai, skatinantys mus vartoti, yra susiję su tais senovės išgyvenimo instinktais: mūsų smegenys liepia mūsų kūnams sukaupti daugiau degalų, jei praeis šiek tiek laiko, kol surasime kitą patiekalą. Šis potraukis gali būti toks galingas, kad kai kuriems žmonėms tereikia pamatyti mėgstamą restoraną, kad būtų galima išgerti, sako Goldas. "Kai tik šis noras paleidžiamas, jį labai sunku nuslopinti. Žinios, kurias gauna mūsų smegenys, kuriose sakoma:" Man jau gana ", yra daug silpnesnės nei tos, kurios sako:" Valgyk, valgyk, valgyk "."

Ir pripažinkime, kad maistas tapo kaip niekad viliojantis ir geresnio skonio, todėl mes norime jo vis daugiau. Auksas sako, kad tai matė savo laboratorijoje. „Jei žiurkėms paduodamas dubuo, pripildytas kažko skanaus ir egzotiško, pavyzdžiui, Kobės jautienos, jis graužiasi ant jo, kol nebelieka - panašiai, kaip jis elgtųsi, jei jam duotų dozatorių, pilną kokaino. jam dubenį paprasto seno žiurkių čiaudo ir jis suvalgys tik tiek, kiek jam reikia, kad važiuotų ant savo treniruoklio.

Maistas, kuriame gausu angliavandenių ir riebalų (pagalvokite: gruzdintos bulvytės, sausainiai ir šokoladas), greičiausiai formuoja įpročius, nors mokslininkai dar nežino, kodėl. Viena teorija teigia, kad šie maisto produktai skatina potraukį, nes sukelia greitus ir dramatiškus cukraus kiekio kraujyje šuolius. Lygiai taip pat, kaip kokaino rūkymas sukelia didesnę priklausomybę nei jo uostymas, nes narkotikas greičiau patenka į smegenis ir poveikis jaučiamas intensyviau, kai kurie ekspertai spėja, kad galime užsikrėsti maisto produktais, kurie sukelia greitus ir stiprius pokyčius mūsų kūne. (Kitas: Kaip sumažinti cukraus suvartojimą per 30 dienų – neišprotėjus)

Šiuo metu, jei neturite antsvorio, galbūt manote, kad jums nereikia jaudintis dėl nieko, kas susiję su nekontroliuojamu apetitu. Neteisinga. „Bet kuris iš mūsų gali tapti priverstiniu valgytoju“, - sako Volkovas. „Net žmogus, kurio svoris yra kontroliuojamas, gali turėti problemų, nors ji gali to nesuvokti dėl didelio metabolizmo“.

Taigi ar aš esu narkomanas nuo žemės riešutų sviesto, ar gresia pavojus juo tapti? „Turėtumėte susirūpinti, jei didžioji jūsų dienos dalis sukasi apie jūsų mitybos įpročius“, - sako Stoutas. "Jei maistas dominuoja jūsų mintyse, tada turite problemų". Fau! Pagal tuos kriterijus man viskas gerai; Apie PB galvoju tik pabudusi. Taigi kam gresia pavojus? „Kiekvienas, kuris meluoja apie tai, kiek ji valgo, net ir mažų skaidulų, turėtų saugotis“, - sako Stoutas. „Tai taip pat yra problema, jei ji slepia maistą, dažnai valgo tiek, kad jaustųsi nepatogiai, jei reguliariai prisikimš iki to lygio, kad jai blogai išsimiega, arba jei jaučia kaltę ar gėdą valgyti“.

Galiausiai, jei bandote atsikratyti mitybos įpročio, nusiraminkite. „Kai susiformavote sveiki įpročiai, jausitės taip pat gerai, kad nepersivalgysite, kaip jaučiatės tai darydami“, - sako dietologė, „The Running Nutritionist“ savininkė Lisa Dorfman, R.D.

Nekontroliuojamas alkis? Išbandykite šiuos patarimus, kaip pažaboti apetitą

Jei neturite priverstinio valgymo problemų, laikykite save laimingu. Vis dėlto ekspertai sako, kad svarbu imtis priemonių, kad to nesivystytumėte. „Sunkiau atsikratyti priklausomybės nuo maisto nei nuo alkoholio ar narkotikų“, - sako Dorfmanas. "Jūs negalite išbraukti maisto iš savo gyvenimo; jums reikia jo išgyventi".

Štai septynios strategijos, kaip suvaldyti alkį ir suvaldyti apetitą.

1. Sudarykite planą ir jo laikykitės. Dorfmanas sako, kad valgant tą patį pagrindinį maistą kiekvieną savaitę, jūs negalėsite galvoti apie maistą kaip atlygį. „Niekada nenaudokite skanėstų, pavyzdžiui, ledų, kaip dovanos sau po sunkios dienos“. Išbandykite šį 30 dienų formos iššūkį, kad suplanuotumėte sveiką maistą.
2. Negalima bėgti. Mūsų smegenys jaučiasi sugniuždytos, jei nesėdame prie stalo su šakute rankoje, sako Stoutas. Pusryčius ir vakarienę turėtumėte valgyti savo virtuvėje ar valgomajame kuo dažniau, priduria Dorfmanas. Priešingu atveju galite priversti save valgyti bet kada ir bet kur, pavyzdžiui, kai guli ant sofos ir žiūri televizorių.
3. Venkite šnipinėti automobilyje. „Jūsų juosmuo bus laikomas valgiu, bet jūsų smegenys – ne“, – sako Stoutas. Negana to, galite greitai išmokti, kaip vienas iš Pavlovo šunų, valgyti, kai tik sėdite prie vairo. „Lygiai taip pat, kaip žmonės, kurie rūko, nori cigaretės kiekvieną kartą išgėrę, lengva priprasti prie maisto kaskart pakeliui“, - sako jis.
4. Valgykite sveiką užkandį 30 minučių prieš valgį. Gali užtrukti net pusvalandį, kol pilnatvės signalai nukeliaus iš skrandžio į smegenis. Kuo anksčiau pradėsite valgyti, sako Dorfmanas, tuo greičiau jūsų pilvas pateks į jūsų smegenis žinią, kad valgote pakankamai. Išbandykite obuolį ar saują morkų ir porą šaukštų humuso.
5. Nutraukite savo valgymo veiksnius. „Jei žiūrėdami geriausią laiką negalite valdyti savo nosies, nesėdėkite prie televizoriaus su dubeniu užkandžių“, - sako Dorfmanas. (Susijęs: ar valgyti prieš miegą iš tikrųjų yra nesveika?)
6. Sumažinkite savo patiekalų dydį. „Jei mūsų lėkštės nėra pilnos, mes linkę jaustis apgauti, tarsi būtume nevalgę pakankamai“, – sako Gold. Apetitas nekontroliuojamas? Patiekimui naudokite desertinį patiekalą.
7. Mankšta, mankšta, mankšta. Tai padės išlaikyti sveiką svorį ir gali užkirsti kelią priverstiniam valgymui, nes, kaip ir maistas, mažina stresą ir jaučia gerą savijautą, sako Dorfmanas. Goldas paaiškina: "Mankšta prieš valgį gali būti ypač naudinga. Kai jūsų medžiagų apykaita įsibėgėja, galite greičiau gauti signalą "Aš pilnas", nors nesame tikri, kodėl."

Apžvalga skirta