7 būdai, kaip greičiau sulieknėti ir treniruotis

Turinys

• Dinaminis apšilimas
• Judesiai viena koja
• Juda ne centre
• Pridėkite posūkių ir posūkių
• Pakelkite nuolydį
• Sumaišykite ir suderinkite
• Supakuokite, kad nuimtumėte
• Apžvalga skirta

Ne paslaptis, kad norint įgyti puikią formą reikia laiko ir pastangų. Galų gale, jei kiekvienas greitas sprendimas, vėlyvos nakties reklaminis teiginys būtų teisingas, mes visi turėtume tobulą kūną. Geros naujienos esate jūs gali imkitės veiksmų, kad paspartintumėte rezultatus. Viena patikrinta strategija: keiskite savo kasdienybę kas šešias savaites. Jūsų raumenys prisitaiko prie tos pačios treniruotės diena iš dienos (pagalvokite apie savo pirmąją „bootcamp“ klasę ir tai, kaip tapo lengviau, kai tapote stipresnis). Meskite iššūkį savo kūnui įtraukdami naują kampą, sumaišydami pratimų tvarką arba tiesiog pasukdami, kad įdarbintumėte skirtingus raumenis.

Štai dar septyni ekspertų patarimai, kaip atnaujinti treniruotę.

Dinaminis apšilimas

Apšilimas neturi būti nuobodus. Nors bėgiojimas ant bėgimo takelio gali būti naudingas jūsų kojoms, jis mažai padeda paruošti viršutinius kūno raumenis. Pabandykite pakeisti pavargusį apšilimą dinamine versija.

„Dinamiški viso kūno apšilimai perkelia kūną įvairiais judesiais, todėl galite padidinti raumenų, kuriuos naudosite pagrindinėje treniruotėje, kraujotaką“,-sako Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, mankštos fiziologė Moterų sporto medicinos centre, Niujorko specialiosios chirurgijos ligoninėje. Išbandykite šį judesį prieš kitą treniruotę, kad sušiltų visas kūnas.

Medicininis rutulinis medžio kaulas: Stovėkite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir laikykite už lengvo ar vidutinio medicininio rutulio (5–6 svarai). Nustumdami kamuolį palieskite kairę koją, blauzdą ar kelį (priklausomai nuo jūsų lankstumo), stumkite klubus atgal ir nukritkite į pritūpimą. Pakilkite iš pritūpimo, kai tuo pačiu metu sukite ir kelkite kamuolį aukštyn ir skersai priešingos pusės, tarsi mestumėte jį per priešingą petį. Atlikite 2 po 10 pakėlimų į kiekvieną pusę, po kiekvieno kėlimo.

Judesiai viena koja

Vienos kojos judesiai reikalauja daugiau nervų ir raumenų (nervų sistemos ir raumenų) koordinacijos, kad būtų stabilizuotas čiurnos ir kelio, taip pat šlaunikaulio (šlaunikaulio) ir dubens, sako Irv Rubenstein, fizinio krūvio fiziologas ir STEPS įkūrėjas. Nešvilio, TN treniruoklių salė. "Be to, viena koja turi pakelti ne tik tą patį viršutinės kūno dalies svorį, bet ir nešioti kitos galūnės svorį, o tai rodo didesnę jėgos naudą".

Vienos kojos stabilumo ugdymas yra galinga priemonė siekiant išvengti traumų, ypač sportuojant, pavyzdžiui, bėgiojant, sako de Mille. "Bėgdamas jūs iš esmės šokinėjate iš vienos kojos į kitą. Nestabilus vienos kojos stabilumas praranda derinimą kiekvieną kartą, kai nusileidžiate-tobula trauma."

Kitoje treniruotėje pabandykite stovėti ant vienos kojos pusę visų viršutinės kūno dalies judesių. antrai pusei pereikite prie kitos kojos arba pabandykite į savo kasdienybę įtraukti vienašališkus judesius, pavyzdžiui, pritūpimus viena koja.

Juda ne centre

Judesiai ne centre apima nevienodą svorio pasiskirstymą, dėl kurio jūsų kūno raumenys turi „įsitraukti“. Daugelis kasdienių veiklų apima nebalansinius manevrus ir mdashl nešiojant sunkų lagaminą ar piniginę, siūbuojant teniso raketę ar nešiojant vaiką ar bakalėjos maišą vienoje rankoje.

Paprasti būdai, kaip atlikti judesius ne centre, yra pritūpimas stumiant fitneso kamuolį į sieną viena ranka; arba laikydami virdulį vienoje rankoje atlikdami pritūpimą ar metimą.

„Judėjimas už centro ribų kryptingai ir kontroliuojamai padeda ugdyti pagrindinį stabilumą, būtiną norint išlaikyti gerą derinimą atliekant šiuos judesius realiame gyvenime“,-sako de Mille.

Pridėkite posūkių ir posūkių

Daugiau nei 85 procentai raumenų, juosiančių jūsų šerdį, yra nukreipti įstrižai arba horizontaliai, o viena iš jų funkcijų yra sukimasis,-sako de Mille.-Tačiau dauguma žmonių sutelkia dėmesį į vieną vertikalųjį raumenį-tiesiąją pilvo raumenį, „šešių pakuočių“ raumenis. . "

Sukamieji judesiai veikia jūsų esmę, sako Tamilee Webb, MA, kūno rengybos trenerė, žinoma dėl vaizdo įrašų serijos „Buns of Steel“. „Pavyzdžiui, pabandykite pasukti liemenį laikydami medicininį kamuoliuką įtūpimo metu priekyje, o tai reikalauja daugiau stabilumo nei smūgis be kamuolio ar sukimosi“, – sako Webbas. Šie judesiai taip pat imituoja realią veiklą, pvz., žingsniavimą, o paskui sukimąsi / sukimąsi, kad bakalėjos būtų įdėtos į automobilį.

Pakelkite nuolydį

Ne, mes nekalbame apie bėgimo takelį. Pakeldami suoliuko padėtį, kai darote krūtinės spaudimą, suteikiate įvairovės, o tai savaime gali paskatinti jėgos padidėjimą, sako de Mille. „Jūsų kūnas prisitaiko prie jo patiriamo streso, todėl įvairovė yra raktas į bendrą funkcinį pasirengimą“.

Atliekant pratimus ant lygaus paviršiaus, nuolydžio, nusileidimo ar nestabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, ant stabilumo kamuolio, visi raumenys gali patirti šiek tiek skirtingų apkrovų. „Kai keičiate polinkį atlikti pratimą, keičiate pratimo intensyvumą ir raumenų grupes“, – sako Webbas. Pavyzdžiui, plokščias suoliukas orientuojasi į priekinį deltinį raumenį (priekinė peties dalis) ir krūtinės ląstą (krūtinę), tačiau atliekant tą patį pratimą įkalnėje reikia daugiau deltinių (pečių). Pabandykite pakelti nuolydį kitam krūtinės spaudimo rinkiniui arba atlikite juos ant kūno rengybos kamuolio.

Sumaišykite ir suderinkite

Sujungus kelis pratimus į vieną judesį vienu metu dirba kelios raumenų grupės (ir greičiau įeini į sporto salę ir išeini iš jos). „Taip pat galite pakelti daugiau svorio“, - sako Rubensteinas. Pavyzdžiui, vietoj to, kad atliktumėte bicepso garbanas, atlikite pritūpimą ir atlikite garbanojimą pakeliui aukštyn.„Jūsų kojų suteikiamas impulsas leidžia pakelti daugiau svorio, nei daryti garbanas savarankiškai“, - sako jis.

Norėdami gauti dar daugiau naudos, po bicepso garbanos pridėkite pečių presą. „Pasibaigus bicepso garbanoms, kai rankos yra prie pečių, nusileiskite į pusę pritūpimo ir pasinaudokite pagreičiu, kad pasvertumėte svorius virš galvos“.

Visa seka: pritūpimas + bicepso garbanos + pusė pritūpimo + spaudimas virš galvos.

Supakuokite, kad nuimtumėte

Pridėjus svorio pratimams, jūsų kūnas sunkiau dirba, sako Webbas. - Dėl to sunkesni žmonės sunkiau eina laiptais. Webb rekomenduoja prie kasdienių darbų pridėti svertinę liemenę ar svorio diržą.

"Pamatysite, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis padidėja. Norint atlikti tas pačias kasdienes užduotis, reikia daugiau jėgų ir daugiau raumenų", - sako ji.

Eidama paplūdimiu Webb pasiima savo 15 svarų trigalvį gelbėtoją Izzie į savo kuprinę, kad padidintų savo pasivaikščiojimų intensyvumą. Kitą žygį į kuprinę galite pridėti tą patį maišą vandens ar smėlio. Kai svoris tampa per sunkus, tiesiog išleiskite vandenį ar smėlį ir toliau vaikščiokite.

Apžvalga skirta