Ši 8 pratimų mūšio virvės treniruotė tinka pradedantiesiems, bet nėra lengva

Turinys

• 8 judesių kovos virvės treniruotė
• Dvigubos rankos banga
• Vienos rankos banga su pritūpimu
• Vienos rankos banga su pritūpimu
• Reverse-Grip Wave su įtūpu
• Hip Toss
• Dviejų rankų banga su Burpee
• Rankų ratai
• „Power Slam“
• Apžvalga skirta

Įdomu, ką daryti su tomis sunkiomis kovos virvėmis sporto salėje? Laimei, jūs nesate fizikas. Red., Todėl jums nereikia į jas lipti, tačiau yra daugybė žudikų kovos virvės pratimų, kuriuos turėtumėte išbandyti. (Ir, FWIW, turėtumėte apsvarstyti galimybę priversti virvę lipti vienu iš savo fitneso tikslų.)

Nevaikščiokite pro mūšio lynus vien todėl, kad nesate tikri, kaip jas naudoti arba manote, kad jos skirtos labiau pažengusiems treniruokliams. Galite praleisti kai kuriuos svarbius kūno privalumus (iš tikrųjų, kovos su virve pratimai yra vieni iš geriausių medžiagų apykaitą stiprinančių jėgos judesių, teigia mokslas). Vienas tyrimasJėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas nustatė, kad 30 sekundžių pratimai pratybose su virve, o po to-vienos minutės poilsio intervalai yra geriausias būdas maksimaliai padidinti širdies darbą ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Treniruokliai, atlikę aštuonis šių darbo ir poilsio intervalų rinkinius, sudegino iki devynių kalorijų per minutę. (Sveiki, HIIT mokymo nauda!)

Pasiruošę jį numesti? Justinas Flexenas, „Crunch“ grupės fitneso direktorius, sukūrė šiuos pratimus, skirtus kovai su virve, kad sukurtų geriausią riebalų deginimo mūšio virve treniruotę, o mes gavome Beth Lewis, „Body Evolved“ Manhetene jėgos trenerį ir „City Row“ programos direktorių, kad parodytų, kaip atlikite kiekvieną judesį, kad galėtumėte jaustis patogiai ir užtikrintai, kai kitą kartą eisite į sporto salę, pasiimdami kovos virvių rinkinį. Kadangi nesunku sumažinti pratimus mūšio virvėmis (jūs tiesiog sulėtinate tempą), ši treniruotė yra tinkama pradedantiesiems, tačiau vis tiek gali būti sudėtinga.

Jei norite į savo treniruotę įtraukti ne tik pratimus, skirtus kovai su virve, pavogkite kai kuriuos iš šių judesių ir sumaišykite juos su kai kuriais laisvo svorio ir kūno svorio judesiais, kad sukurtumėte tobulą treniruotę.

8 judesių kovos virvės treniruotė

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną mūšio virvės pratimą 30 sekundžių, tada pailsėkite vieną minutę prieš pereidami prie kito judesio. Kai pasieksite pabaigą, pailsėkite vieną minutę. Pakartokite grandinę tris kartus ir gausite nuostabią treniruotę, kuri bus ne tik greitesnė nei įprasta valandos trukmės sporto salės sesija, bet ir smagiau!

Dvigubos rankos banga

Pradėkite nuo pėdų klubų pločio, pirštai nukreipti į priekį ir šiek tiek sulenkti keliai. Suimkite lynus delnais į grindis ir vienu metu judinkite abi rankas aukštyn, tada žemyn, naudodami visus judesius. Laikykitės greito tempo. Pakartokite 30 sekundžių.

Vienos rankos banga su pritūpimu

Pėdos klubų pločio atstumu, o pirštai nukreipti į priekį, atsisėskite į gilų pritūpimą, šlaunys lygiagrečios grindims. Suimkite lynus delnais į grindis. Išlaikykite pritūpimo padėtį judindami kiekvieną ranką po vieną, darydami dvi bangas aukštyn, po to dvi žemyn. Pakartokite 30 sekundžių.

Vienos rankos banga su pritūpimu

Iš gilios pritūpimo padėties pradėkite vienos rankos bangas. Šokite į orą, švelniai nusileiskite atgal į pritūpusią padėtį. Tęskite šokinėjimą judindami rankas. Pakartokite 30 sekundžių.

Reverse-Grip Wave su įtūpu

Pradėkite nuo kojų kartu. Suimkite virves delnais į viršų, laikykite alkūnes arti šonkaulių narvelio. Pradėkite vienos rankos bangavimą, tada kairę koją sugrąžinkite atgal. Suglauskite pėdas ir, vis dar judant rankomis, atsitrenkkite į kairę koją. Tęskite pakaitomis judindami rankas. Pakartokite 30 sekundžių.

Hip Toss

Suimkite virves delnais į vidų, rankas laikykite arti vienas kito. Perkelkite lynus iš dešinio klubo aukštyn ir virš vaivorykštės formos link kairiojo klubo. Sutelkite dėmesį į tai, kad liemuo būtų vertikaliai ir pilvo raumenys būtų įtempti. Pakartokite 30 sekundžių.

Dviejų rankų banga su Burpee

Pradėkite giliai pritūpę. Padarykite tris greitas bangas dviem rankomis, tada numeskite virves ir šokite į atsispaudimo padėtį. Atlikite vieną atsispaudimą prieš šokinėdami atgal ir griebdami virves. Pakartokite 30 sekundžių.

Rankų ratai

Suimkite lynus delnais į grindis, ištiesę rankas, alkūnes laikykite arti šonkaulių. Tris kartus sukite rankas į vidų, tada tris kartus į išorę. Pakartokite 30 sekundžių.

„Power Slam“

Pradėkite giliai pritūpę. Suimkite lynus delnais į vidų ir pakelkite juos virš galvos, o po to vienu galingu judesiu trinktelėkite lynus į žemę. Sutelkite dėmesį į tai, kad krūtinė būtų vertikali. Pakartokite 30 sekundžių.

Apžvalga skirta