8 pratimai menisko plyšimui

Turinys

• Kas yra menisko plyšimas?
• Išbandyti 8 pratimus
• 1. Keturgalvio žandikaulio nustatymas
• Žingsniai:
• 2. Mini pritūpimai
• Žingsniai:
• 3. Tiesios kojos pakėlimas
• Žingsniai:
• 4. Pakaušio kulno kasimas
• Žingsniai:
• 5. Kojų prailginimas
• Žingsniai:
• 6. Stovinčios kulno pakėlimai
• Žingsniai:
• 7. Moliuskai
• Žingsniai:
• 8. Pakinklinės garbanos
• Pratimai, kurių reikia vengti
• Ašarų rūšys
• Ūminė trauma
• Degeneracinė ašara
• Skirtingas požiūris
• Po traumos
• Kada kreiptis į gydytoją
• Atsigavimo laikas
• Esmė

Kas yra menisko plyšimas?

Menisko plyšimas yra dažna kelio trauma, dažnai paveikianti kontaktinį sportą atliekančius žmones. Tai taip pat gali sukelti nusidėvėjimas ir kasdienė veikla, daranti spaudimą kelio sąnariui, pavyzdžiui, pritūpimas, norint ką nors pasiimti, ar įlipimas ir išlipimas iš automobilio.

Ši trauma įvyksta, kai žmogus suplėšo apsauginę kelio kremzlę.

Menisko plyšimas ne visada yra skausmingas, tačiau gali sukelti kelio patinimą ir nestabilumą. Kelis gali užsiblokuoti, ir jums gali kilti sunkumų jį judinant.

Traumos pobūdis ir asmens simptomai padeda gydytojui nustatyti menisko plyšimo gydymą. Pavyzdžiui, jaunesniems žmonėms ir tiems, kurie patyrė trauminę traumą, dažniau prireiks operacijos nei vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems yra lėtinis menisko pažeidimas.

Gydytojai dažnai rekomenduoja kineziterapijos pratimus, kurie padėtų stabilizuoti sąnarį.

Išbandyti 8 pratimus

Gavę gydytojo pritarimą pradėti sportuoti, išbandykite keletą šių pratimų, kad sustiprintumėte savo jėgą ir stabilumą po menisko plyšimo.

1. Keturgalvio žandikaulio nustatymas

Keturgalvio žandikaulio sąnario nustatymas yra izometrinis pratimas, skirtas stiprinti priekinius šlaunies raumenis.

Žingsniai:

• Atsisėsk ant žemės ištiesęs kojas priešais save. Jei pageidaujate, taip pat galite gulėti lygiai.
• Sutelkite dėmesį į keturgalvio raumens sugriežtinimą ar sutraukimą. Tai galite pasiekti įsivaizduodami, kad stumiate kelio galą į grindis.
• Laikykite raumens susitraukimą 10–20 sekundžių.
• Pakartokite 10 kartų. Pailsėkite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, tada pakartokite veiksmus.

2. Mini pritūpimai

Mini pritūpimai yra dar viena mankštos rūšis, galinti sustiprinti keturgalvį raumenį.

Žingsniai:

• Atsistokite atsukę nugarą į sieną, pečius ir galvą pritvirtinkite prie sienos. Pėdos turi būti pečių plotyje ir viena pėda nuo sienos.
• Šiek tiek sulenkite kelius, kad sėdmenys būtų nukreipti į žemę.
• Sustokite ties maždaug 15 laipsnių lenkimu, pajusite, kaip dirba šlaunų raumenys.
• Neleisk pritūpti taip giliai, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Tai per daug spaudžia jūsų kelius.
• Laikykite šią padėtį 10 sekundžių, tada lėtai pastumkite kūną atgal į pradinę padėtį.
• Pakartokite 8–10 kartų. Pailsėkite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, tada pakartokite veiksmus.

Jūs ne visada turite atlikti šį pratimą prie sienos, tačiau jis suteikia daugiau stabilumo. Taip pat galite laikyti tvirtą baldą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

3. Tiesios kojos pakėlimas

Šis pratimas stiprina keturgalvį žandikaulį ir ištiesia šlaunikaulio raumenis arba raumenis, einančius ant šlaunų nugaros.

Žingsniai:

• Atsigulkite ant grindų, kairė pėda plokščia ant grindų ir dešinė koja ištiesta. Nugarą ir dubenį laikykite neutralioje padėtyje. Dubuo turi būti šiek tiek užmautas, kad palaikytų nugarą.
• Sulenkite dešinę koją ir priveržkite šlaunies raumenis. Lėtai, valdomai, pakelkite dešinę koją nuo grindų.
• Dešinę koją pakelkite maždaug iki 45 laipsnių arba kai dešinysis kelias yra tokio paties aukščio kaip kairysis.
• Nuleiskite dešinę koją. Atlikite 25 iš viso pakartojimus. Pakartokite pratimą kairėje kojoje.

4. Pakaušio kulno kasimas

Šis pratimas skirtas sustiprinti pakinklius ir iššaukti pilvo raumenis.

Žingsniai:

• Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų.
• Sulenkite kojas, kad tik kulnai liestų žemę.
• Iškaskite kulnus į žemę ir lėtai slinkite juos maždaug nuo 4 iki 6 colių atstumu nuo kūno.
• Grąžinkite kulnus savo kūno link ir grįžkite į pradinę padėtį. Turėtumėte pajusti, kad pratimas veikia jūsų šlaunų nugaroje.
• Pakartokite šį pratimą nuo 8 iki 10 kartų, tada pailsėkite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Atlikite papildomą rinkinį.

5. Kojų prailginimas

Šį pratimą galima atlikti sėdint, o tai reiškia, kad galite tai atlikti beveik bet kur. Pabandykite padaryti rinkinį du tris kartus per dieną.

Žingsniai:

• Atsisėskite ant tvirto kėdės ar suolelio, kojomis padėkite plokščias grindis.
• Sulenkite dešinę koją ir pakelkite pėdą nuo grindų, ištiesindami dešinę koją. Turėtumėte pajusti, kaip dirba šlaunies priekinės dalies raumenys.
• Lėtai nuleiskite koją į pradinę padėtį.
• Pakartokite 10 kartų dešinėje pusėje, tada kairėje kojoje. Taip pat galite pabandyti atlikti pratimą smailia koja.

6. Stovinčios kulno pakėlimai

Šis pratimas sustiprina jūsų gastrocnemius ir pado raumenis, kurie kartu sudaro jūsų blauzdos raumenis.

Žingsniai:

• Atsistokite kojas iki klubų pločio, lengvai palaikydami rankas ant kėdės ar prekystalio.
• Lėtai pakelkite kulnus nuo grindų ir pakilkite ant kojų kamuoliukų.
• Pristabdykite viršuje, o tada lėtai nuleiskite kulnus atgal į žemę.
• Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių, atlikdami nuo 8 iki 10 pakartojimų.

Patarimai: įtempkite sėdmenų (sėdmenų) raumenis, kad būtų pusiausvyra. Laikykite kulkšnis neutralioje padėtyje, kad jos nesivystytų link išorinių kojų kraštų.

7. Moliuskai

Šis pratimas skirtas jūsų klubo pagrobėjams. Tai padeda sustiprinti gluteus medius ir gluteus minimus raumenis.

Žingsniai:

• Atsigulkite ant nesužeistos pusės, klubai sukrauti vienas ant kito, o keliai sulenkti 45 laipsnių kampu. Įtrauk savo branduolį.
• Paremkite galvą ant apatinės rankos, o viršutinę ranką stabilizuokite.
• Kojas visada laikykite sukrautas viena ant kitos ir lėtai pakelkite viršutinį kelį kiek įmanoma, nejudindami nugaros ir dubens.
• Lėtai grąžinkite viršutinį kelį į pradinę padėtį.
• Atlikite 2–3 rinkinius, atlikdami 8–12 pakartojimų.

Patarimas: pratimo metu jūsų viršutinis klubas gali norėti migruoti atgal. Stenkitės, kad klubai būtų sukrauti vienas ant kito ir kuo nejudantys.

Per lengva? Prieš pradėdami pratimus, apvyniokite atsparumo juostą ant šlaunų.

8. Pakinklinės garbanos

Šis pratimas sustiprina šlaunų nugaros raumenis.

Žingsniai:

• Atsigulkite ant pilvo tiesios kojos. Galite atsiremti į kaktą ant rankų.
• Lėtai sulenkite kelį, kad pakeltumėte sužeistos pusės pėdą link sėdmenų.
• Lėtai nuleiskite koją atgal į grindis.
• Atlikite 2–3 rinkinius, atlikdami 8–10 pakartojimų.

Patarimas: jei jaučiate kokį kelio skausmą, nesulenkite kelio tiek. Nustokite daryti pratimą, jei skausmas tęsiasi.

Pratimai, kurių reikia vengti

Gydytojai paprastai nepataria atlikti tam tikrų pratimų, kai jums plyšta menisko plyšimas. Šie pratimai gali per daug spausti jau nestabilų kelį.

Venkite pratimų, kurie apima:

• pasukamas
• giliai pritūpęs
• sukimasis

Jei kuris nors pratimas sukelia skausmą ar priverčia kelius jaustis nestabiliai, nustokite tai daryti iškart.

Ašarų rūšys

Kelio viduje yra apsauginės kremzlės, įskaitant sąnarines ir meniskines kremzles, kurios sušvelnina sąnarius ir suteikia stabilumo.

Sąnarinė kremzlė numato sklandų sąnario judėjimą. Menisko kremzlė pagerina kelio laikomąją galią.

Gydytojai paprastai skirsto meniskines ašaras į dvi kategorijas: ūminės trauminės ašaros ir degeneracinės ašaros.

Ūminė trauma

Ūminė trauminė ašara dažniausiai pasireiškia jauniems sportininkams.

Sužeisdami kelį galite išgirsti sprogimą. Kiti ūmaus trauminio plyšimo simptomai yra:

• jungties pagavimas ar užfiksavimas
• sąnarių skausmas
• patinimas

Degeneracinė ašara

Degeneracinę ašarą sukelia pakartotinis stresas, silpninantis kremzlę. Šios ašaros atsiranda laikui bėgant ir dažniausiai pastebimos vidutinio amžiaus žmonėms.

Lėtinio menisko plyšimo simptomai yra panašūs į ūmaus ašaro simptomus.

Skirtingas požiūris

Svarbu žinoti ašarų skirtumus, nes dažniausiai chirurginiu būdu pataisomos tik ūminės trauminės ašaros.

Mažiau nei 10 procentų menisko ašarų, atsirandančių 40 metų ar vyresniems pacientams, galima ištaisyti. Dažnai taip yra todėl, kad audinių degeneracija veikia kremzlės kraujotaką, todėl po operacijos gijimas yra mažiau tikėtinas.

Gydytojas gali rekomenduoti pašalinti pažeistus audinius ir pasiūlyti fizinės terapijos pratimus.

Fizinės terapijos pratimai nebūtinai išgydo meniską, tačiau jie gali užkirsti kelią standumui. Šie pratimai taip pat padeda sustiprinti raumenis aplink kelį ir stabilizuoti kelio sąnarį.

Po traumos

Gydytojai paprastai nerekomenduoja pradėti kineziterapijos tvarkos iškart po menisko plyšimo. Norint, kad pratimai būtų veiksmingi, reikia patinti ir uždegti daug.

Gydytojai paprastai rekomenduoja laikytis RICE protokolo:

• R yra poilsiui. Nenaudokite kelio per kelias dienas po traumos. Tai leidžia audiniams užgyti laiko. Kai kurie žmonės gali dėvėti apsauginį kelio sąvaržą arba naudoti ramentus, kad nuslėgtų nuo kelio.
• Aš už ledą. Ledas gali padėti sumažinti patinimą. 10–15 minučių vienu metu uždėkite audiniu padengtą ledo pakelį ant kelio, tada nuimkite ir palaukite bent 20 minučių, kol vėl uždėsite.
• C skirtas suspaudimui. Spaudimas gali sumažinti patinimą. Daugelis žmonių, naudodamiesi elastine tvarsčiu, apvynioja kelį.
• E yra aukštis. Kelio paaukštinimas padeda sumažinti patinimą ir priverčia skysčius ir kraują tekėti atgal link širdies.

Gydytojas taip pat gali rekomenduoti vartoti nesteroidinius priešuždegiminius vaistus, įskaitant ibuprofeną ar naprokseną.

Praėjus maždaug trims ar septynioms dienoms po traumos, gydytojas gali išvalyti jus nuo fizinės terapijos pratimų.

Kada kreiptis į gydytoją

Kreipkitės į savo gydytoją, jei po įtariamo menisko plyšimo pasireiškia bet kuris iš šių simptomų:

• sąnario užfiksavimas, kuris gali reikšti, kad pažeisto audinio dalis yra padėta kelio sąnaryje
• ypatingas kelio sąnario patinimas, dėl kurio sunku judėti
• stiprus skausmas judant kelio sąnarį
• kelio sulenkimas ar sunku priaugti svorio ant kelio

Taip pat turėtumėte kreiptis į savo gydytoją, jei kuris nors iš jūsų simptomų ilgainiui pablogėja.

Kai kuriais atvejais gydytojas gali nesugebėti ištaisyti menisko. Vietoj to jie gali rekomenduoti pašalinti pažeistas audinių vietas. Tai gali sumažinti diskomfortą ir judėjimo apribojimus.

Atsigavimo laikas

Menisko plyšimo atsigavimo laikas gali skirtis atsižvelgiant į traumos sunkumą ir pobūdį.

Menisko ašarų simptomai gali pagerėti per keturias – šešias savaites po sužalojimo. Jei reikalinga operacija, sveikimo procesas vis dėlto gali būti ilgesnis.

Esmė

Menisko ašaros yra dažna kelio trauma, kuriai išgydyti ne visada reikia operacijos.

Fizinės terapijos pratimai, pavyzdžiui, tie, kurie orientuoti į keturgalvį ir klubinį raumenį, gali sumažinti standumą ir pagerinti simptomus. Jei namuose taikomi metodai neefektyvūs malšinant skausmą ir diskomfortą, pasitarkite su savo gydytoju apie galimas chirurgijos galimybes.