8 patarimai, kaip numesti svorio

Turinys

• 1. Visada valgykite pusryčius, net jei nesate alkanas
• 2. Neverkite savęs kiekvieną dieną
• 3. Ar sultys valo
• 4. Nepraraskite svorio greitai
• 5. Susikoncentruokite į kardio treniruotes
• 6.Sumažinkite maistą, kuriame yra daug natūralių riebalų
• 7. Valgykite kas 2–3 valandas
• 8. Dėmesys tik kalorijų kiekiui
• Esmė

Internete netrūksta patarimų dėl svorio.

Nors kai kurie svorio metimo patarimai yra naudingi, kiti yra neveiksmingi, klaidinantys ar tiesiog žalingi.

Čia yra 8 patarimai, kaip numesti svorio, į kuriuos turėtumėte visiškai nekreipti dėmesio.

1. Visada valgykite pusryčius, net jei nesate alkanas

Galbūt girdėjote, kad svarbu valgyti pusryčius, kad paspartintumėte medžiagų apykaitą po miego per naktį.

Taigi daugelis žmonių verčia valgyti ryte, net jei nėra alkani. Tačiau valgyti pusryčius nebūtinai naudinga norint numesti svorio.

Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad valgydami ar praleisdami pusryčius, svoris yra labai mažas, o praleidus tai gali net šiek tiek daugiau svorio metimas (1, 2, 3).

Vieno tyrimo metu žmonės, praleidę pusryčius, per pietus suvalgydavo 144 kalorijomis daugiau, palyginti su žmonėmis, kurie valgydavo rytinį patiekalą. Tačiau dienos pabaigoje jų suvartojamų kalorijų kiekis vis dar buvo 408 kalorijomis mažesnis (3).

Praleidžiantys pusryčius yra viena iš protarpių pasninko formų, kai kurie žmonės mano, kad jie padeda numesti svorio. Retkarčiais pasninkas taip pat gali būti naudingas sveikatai (4).

Idėja, kad valgyti pusryčius yra svarbu norint kontroliuoti svorį, iš dalies kilo dėl Nacionalinio svorio kontrolės registro narių, kurie numetė svorio ir neleido jo vartoti bent 5 metus, apklausos. Dauguma šių žmonių teigė, kad reguliariai valgė pusryčius (5).

Tačiau visi yra skirtingi, o kai kurie žmonės valgo pusryčius daugiau nei kiti. Dabartinis mąstymas yra tas, kad jei ryte nesate alkanas, nėra jokios priežasties valgyti pusryčius.

Jei esate alkanas, būtinai valgykite pusryčius, kuriuose yra daug baltymų, taigi būsite labiau patenkinti ir mažiau linkę per daug persivalgyti per pietus (6, 7).

Santrauka Tyrimai sako, kad valgydami pusryčius ryte nepadeda žmonėms numesti svorio. Nereikia valgyti ryte, nebent esate alkanas, ir būtinai valgykite baltymų turinčius pusryčius, jei esate.

2. Neverkite savęs kiekvieną dieną

Jūsų svoris kiekvieną dieną gali svyruoti, atsižvelgiant į keletą veiksnių.

Dėl šios priežasties daugelis šaltinių teigia, kad bandant numesti svorio reikėtų vengti savęs sverti kiekvieną dieną.

Nors tai atrodo prasminga, gali būti ir priešingai.

6 mėnesių trukmės antsvorio ar nutukimo turinčių žmonių tyrime žmonės, kurie kasdien vartodavosi pagal mastelį, suvartojo mažiau kalorijų ir prarado vidutiniškai 6,6% savo kūno svorio, palyginti su kontrolinės grupės žmonėmis, praradusiais mažiau nei 1% jų kūno svorio (11).

Kitame tyrime tyrėjai, ištyrę 40 antsvorio turinčių žmonių svėrimo įpročius, nustatė, kad tie, kurie darydavo ilgesnes nei 1 mėnesio pertraukas, rizikuoja priaugti daugiau svorio (12).

Dažnas savęs svėrimas gali suteikti atskaitomybės ir patvirtinti, kad jūsų svoris auga teisinga linkme.

Kai kurie tyrimai pranešė, kad kasdienis svėrimas neatrodė sutrikęs valgymas ar neigiamas psichologinis poveikis, pavyzdžiui, blogas kūno vaizdas (8, 9, 10).

Tačiau kai kuriems žmonėms dažnas svarstyklių patikrinimas gali sukelti nerimą. Jei manote, kad tai nėra naudinga jūsų psichologinei sveikatai, geriau vengti šios strategijos.

Svarbu nepamiršti, kad jūsų svoris gali svyruoti kiekvieną dieną. Hormoniniai pokyčiai, skysčių balansas ir tuštinimosi dažnis gali turėti įtakos svoriui. Šie pokyčiai neatspindi riebalų praradimo ar padidėjimo.

Santrauka Tyrimai rodo, kad dažnas svėrimas gali padėti kai kuriems žmonėms numesti svorio. Tačiau ši strategija nėra naudinga visiems.

3. Ar sultys valo

Labai populiarūs yra sulčių valymai, dar vadinami sulčių praleidimais.

Šalininkai teigia, kad per savaitę galite numesti iki 10 svarų (4,5 kg) ir atsikratyti toksinų.

Tačiau tyrimų, rodančių, kad sulčių valymas yra saugus ar efektyvus, yra labai mažai (13).

Vieno tyrimo metu moterys 7 dienas gėrė citrinos sulčių ir sirupo mišinį su mažiau nei 500 kalorijų. Jie prarado svorį ir sumažino atsparumą insulinui (14).

Bet kokia dieta, kurioje mažai kalorijų, sukels svorio netekimą, tačiau vargu ar duos ilgalaikių rezultatų.

Pagrindinė problema yra ta, kad valymas nenustato sveikos mitybos įpročių, reikalingų laikui bėgant išlaikyti svorio metimą.

Be to, šiose sultyse yra daug cukraus, bet mažai baltymų, o tai yra blogas apetito kontrolės ir sveikatos derinys (15, 16).

Kiek tai susiję su detoksikacija, jūsų kepenys ir kiti organai tą funkciją atlieka kasdien. Nereikia „valyti“ (17).

Santrauka Sulčių valymas gali greitai numesti svorio, tačiau jis neskatina sveikų įpročių, būtinų norint išlaikyti svorį.

4. Nepraraskite svorio greitai

Paprastai patariama mesti svorį lėtai, taigi turėsite daugiau šansų išlaikyti mažesnį svorį.

Nors lėtai mesti svorį tikrai yra gerai, naujausi tyrimai rodo, kad greitesnis svorio metimas pradžioje nepadidina svorio atkūrimo rizikos. Tiesą sakant, lieknėti greitai atrodo naudinga ilgalaikiam svorio metimui (18, 19, 20).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žmonės, kurie greitai prarado svorį per pirmąjį mėnesį, penkis kartus greičiausiai prarado 10% savo kūno svorio per 18 mėnesių, palyginti su tais, kurie pradėjo numesti svorio lėčiau (20).

Tačiau kai kurie svorio metimo metodai yra geresni nei kiti. Kalorijų sumažinimas iki ypač žemo lygio gali sukelti greitą svorio metimą, tačiau vargu ar tai bus tvaru.

Santrauka Panašu, kad pradiniame dietos etape gana greitai numetus svorį nedidėja svorio atkūrimo rizika. Tiesą sakant, tai gali duoti geresnių rezultatų ilgalaikėje perspektyvoje.

5. Susikoncentruokite į kardio treniruotes

Širdies ir kraujagyslių mankšta, dar vadinama kardio ar aerobine mankšta, sumažina jūsų streso lygį ir yra naudinga jūsų širdžiai bei bendrai sveikatai (21).

Tačiau širdies nepakankamumas yra geriausia mankštos strategija.

Svorio mažėjimo reakcija į širdies ir kraujagyslių mankštą labai priklauso nuo paties žmogaus. Kai kurie žmonės numeta svorio reaguodami į širdies veiklą, o kiti arba palaiko, arba priauga šiek tiek svorio (22, 23, 24).

Geriausia strategija, kaip susitvarkyti ir palaikyti raumenų masę, norint numesti svorio derinti jėgos treniruotės su kardio treniruokliais (25, 26, 27).

Santrauka Intensyvus širdies darbas naudingas jūsų bendrai sveikatai, tačiau tai nėra optimalus svorio metimo būdas. Pabandykite derinti širdies ir jėgos treniruotes, kad pasiektumėte geresnių rezultatų.

6.Sumažinkite maistą, kuriame yra daug natūralių riebalų

Nepaisant populiarios nuomonės, ne visi riebalai kenkia jūsų sveikatai, ir vengimas riebaus maisto nebūtinai padės numesti svorio.

Riebalai turi dvigubai daugiau kalorijų nei baltymai ar angliavandeniai, tačiau jie taip pat labai užpildo ir ilgai virškinami.

Įprastos dietos, kurių metu riebalai sudaro mažiau kaip 30% visų kalorijų, netenka daug svorio nei kitos dietos, pavyzdžiui, mažai angliavandenių turinčios dietos (28).

Tiesą sakant, maistas, kuriame natūraliai yra daug riebalų, įskaitant avokadus, riešutus ir kokosą, gali padėti numesti svorio (29, 30, 31).

Pilno riebumo pieno produktuose yra riebalų, vadinamų konjuguota linolo rūgštimi (CLA), kuriuos moksliniai tyrimai lėmė mažesnį kūno riebalų kiekį ir padidėjusį jautrumą insulinui (32, 33).

Priešingai, valgant ar geriant neriebus ar mažai riebalų turinčius produktus, norint sumažinti kalorijas, gali atsirasti prieštaravimų, nes daugelis šių produktų yra rafinuoto cukraus sudėtyje.

Nors maistas, kuriame natūraliai yra daug sveikų riebalų, gali būti naudingas jūsų naudai, įdėkite į maistą daug pridėtinių riebalų nėra naudinga. Pridėjus per daug riebalų, kalorijų kiekis gali padidėti iki to, kad neprarasite svorio.

Nepaisant to, ypač neriebi dieta, kurioje riebalai sudaro mažiau nei 10% kalorijų, gali turėti tam tikrą naudą svorio metimui.

Santrauka Vengti neperdirbto maisto, kuriame yra daug riebalų, nepadeda svorio. Įprasta mažai riebalų turinti dieta turi prastus svorio metimo rezultatus.

7. Valgykite kas 2–3 valandas

Turbūt girdėjote, kad, norint palaikyti medžiagų apykaitą, geriausia valgyti daug mažų patiekalų per dieną. Tai mitas.

Viename mažame tyrime tyrėjai dviem grupėms davė vienodą kalorijų skaičių dviem dideliais valgiais arba paskirstydami tarp septynių mažų patiekalų. Jie nerado jokio skirtumo tarp sudegintų kalorijų tarp dviejų grupių (34).

Kontroliuojami tyrimai parodė, kad valgant daug mažų patiekalų, svorio netekimas didesnis, palyginti su trijų ar mažiau patiekalų valgymu per dieną (35, 36).

Dar daugiau, tyrimai susiejo dažnus valgymus po svorio metimo operacijų su sumažėjusiu svorio metimu praėjus 6 mėnesiams po procedūros (37).

Pagrindinė užkandžių ar daugelio mažų patiekalų valgymo problema yra ta, kad jūs dažnai sunaudojate daugiau kalorijų, nei reikia jūsų kūnui.

Skaitykite apie sveikus užkandžius svorio metimui.

Santrauka Tai mitas, kad valgant daug mažų patiekalų, padidėja medžiagų apykaita, palyginti su mažiau, didesnių patiekalų valgymu. Padidėjęs valgymo dažnis nebūtinai padeda žmonėms numesti svorio.

8. Dėmesys tik kalorijų kiekiui

Nors norint numesti svorio žmonėms reikia sukurti kalorijų deficitą, kalorijų suvartojimas yra tik dalis istorijos.

tipo valgyto maisto kiekis daro didžiulį poveikį alkio jausmui, apetitui ir hormonams, kurie kontroliuoja svorį. Šie veiksniai gali turėti įtakos jūsų sugebėjimui pasiekti kalorijų deficitą.

Pavyzdžiui, suvalgyti 100 kalorijų pakelį antpilo nėra tas pats, kas suvalgyti 100 kalorijų vaisių. Pretzels yra pagamintas iš rafinuotų angliavandenių, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, sukelti alkį ir persivalgyti (38).

Priešingai, gaunant tą patį kalorijų kiekį iš maisto, kuriame yra daug baltymų, atsiranda hormonų pokyčių, kurie padidina sotumą ir sumažina alkį (39, 40).

Be to, baltymai daro didesnį terminį poveikį nei angliavandeniai ar riebalai, tai reiškia, kad jie sudegina daugiau kalorijų virškinimo metu ir po jo (41, 42).

Tyrimai parodė, kad kalorijų suvartojimas natūraliai sumažėja, kai ribojate angliavandenių kiekį, o dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, netenka daugiau svorio nei dietos, kurių metu gaunama mažai riebalų (43, 44, 45).

Galiausiai, net jei kalorijų buvo vienintelis dalykas, kuris turėjo reikšmės, labai sunku tiksliai įvertinti, kiek valgai. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad nutukę žmonės vidutiniškai 47% nuvertino savo tikrąjį maistą (46).

Be to, perdirbtų maisto produktų kalorijų skaičius dažnai yra netikslus (47).

Santrauka Kalorijų trūkumas yra svarbus metant svorį, tačiau maisto kokybė yra tokia pat svarbi, kai reikia mesti svorį ir jį išlaikyti.

Esmė

Nors visi yra unikalūs ir tarp žmonių yra skirtumų, daugumai žmonių tam tikros svorio metimo rekomendacijos paprasčiausiai neveikia.