25 sveikų pusryčių idėjos vaikams

Turinys

• Kiaušinių pusryčiai
• 1. Kiaušinių ir daržovių bandelės
• 2. Kiaušiniai skylėje
• 3. Kumpio ir sūrio fritata
• 4. Kiaušinių plakiniai
• 5. Uogų pusryčių sluoksniai
• 6. Kietai virtas kiaušinis pasirodo
• Sveiki viso grūdo variantai
• 7. Avižos per naktį
• 8. Kepta avižų košė
• 9. Kriaušių ir sorgų košė
• 10. Mėlynių puodelių bandelė
• 11. Moliūgų-kinojos košė
• 12. Žemės riešutų-sviesto-bananų pusryčių sausainiai
• 13. Šokoladinio baltymo blynai
• 14. Braškių rikotos skrebučiai
• Geriamų pusryčių variantai
• 15. Šokolado-žemės riešutų-sviesto-bananų kokteilis
• 16. Braškių-migdolų-sviesto kokteilis
• 17. Vienaragio vaisių ir žalumynų kokteilis
• 18. Oranžinis kremo skustukas
• 19. Graikiško-jogurto kokteilio dubenėlis
• Pusryčiams vaisiai ir daržovės
• 20. Pusryčių bananų padalijimas
• 21. Kepti obuoliai
• 22. Uogų jogurto parfito
• 23. Daržovių tofu peštynės
• 24. Sūrūs avižiniai dribsniai su žalumynais ir sūriu
• 25. Avokadų-agurkų-pomidorų skrebučiai
• Esmė
• Valgio ruošimas: kasdieniai pusryčiai

Vaikams svarbu valgyti sveikus pusryčius, kad po miego kuro papildytų kūnas, nes jų smegenys ir kūnas vis dar vystosi ().

Tačiau 20–30% vaikų ir paauglių paprastai praleidžia šį patiekalą ().

Sveiki pusryčiai gali būti greitai ir lengvai paruošiami jums ar jūsų vaikui. Pusryčius taip pat galima gaminti anksčiau laiko, o kai kuriuos jų galima valgyti keliaujant.

Čia yra 25 paprasti ir sveiki pusryčių variantai vaikams.

Kiaušinių pusryčiai

Kiaušiniai yra pagrindinis pusryčių elementas, nes juos lengva paruošti, jie yra universalūs ir supakuoti su aukštos kokybės baltymais ir kitomis maistinėmis medžiagomis ().

Kiaušiniuose esantys baltymai yra ypač svarbūs augantiems vaikams, nes padeda auginti raumenis ir audinius ().

Be to, palyginti su grūdais, kiaušiniai gali leisti vaikams visą rytą jaustis sotesniems ().

Be to, kiaušinių tryniai yra antioksidantų, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas, šaltinis, kurie naudingi akių ir smegenų sveikatai ().

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 8 ir 9 metų vaikai, parodė, kad tų, kurie valgė daugiau liuteino turinčių maisto produktų, jų tinklainėse buvo didesnis liuteino kiekis. Tai buvo susiję su geresniais akademiniais rezultatais, įskaitant geresnius matematikos ir rašytinės kalbos balus ().

Štai keletas puikių būdų patiekti kiaušinius pusryčiams.

1. Kiaušinių ir daržovių bandelės

Šie bandelės yra puikus būdas užsukti į keletą papildomų daržovių. Be to, jie yra nešiojami ir lengvai paruošiami iš anksto.

Norėdami juos pagaminti, dubenyje sumaišykite kiaušinius, druską ir pipirus ir pridėkite pasirinktų smulkintų daržovių.

Mišinį tolygiai padalykite į riebalais išteptas bandelių formas ir kepkite 200–200 ° C temperatūroje 12–15 minučių arba kol baigsis.

2. Kiaušiniai skylėje

Apvaliu sausainių pjaustytuvu viso grūdo duonos riekės viduryje iškirpkite skylę ir padėkite ją į keptuvę su trupučiu alyvuogių aliejaus arba lydyto sviesto.

Į skylę įtrinkite kiaušinį ir kepkite ant viryklės, kol baigsis.

3. Kumpio ir sūrio fritata

„Frittatas“ yra lengvesnė omletų versija. Paprasčiausiai suplakite 1-2 kiaušinius vienam asmeniui su druska ir pipirais ir supilkite į keptuvę su lipnia lentele.

Pabarstykite susmulkintą kumpį ir bet kokį susmulkintą sūrį, tada virkite ant vidutinės ir didelės ugnies, kol kiaušiniai pasidarys.

Apversti nereikia. Frittatą supjaustykite pleištais ir patiekite.

4. Kiaušinių plakiniai

Norėdami smagiai ir nešiojamai sukti takus, sukrėskite 1–2 kiaušinius kiekvienam vaikui ir patiekite tako dydžio viso grūdo tortilijose.

Jei norite, įdėkite sūrio ir juodųjų pupelių, kad gautumėte papildomų baltymų, o salsos - daržovėms ir skoniui.

5. Uogų pusryčių sluoksniai

„Stratas“ yra soti prancūziško tosto versija.

Norėdami pagaminti vieną, kepimo indą išklokite šešiais griežinėliais arba suskaidytais viso grūdo duonos gabalėliais. Pabarstykite duoną šviežiomis uogomis.

Suplakite 6 kiaušinius, 1/2 puodelio (120 ml) pieno ir 1 arbatinį šaukštelį (5 ml) vanilės. Pasirinktinai galite pridėti 1 šaukštą (15 ml) klevų sirupo.

Kiaušinių mišinį užpilkite ant duonos ir vaisių, uždenkite ir palaikykite šaldytuve per naktį. Ryte sluoksnius kepkite 350 ° F (177 ° C) temperatūroje apie 30 minučių arba tol, kol jis bus papūstas ir auksinis.

6. Kietai virtas kiaušinis pasirodo

Norėdami išpūsti kiaušinius, perpjaukite morkos arba saliero stiebą išilgai per pusę, o tada į 4 colių (10 cm) ilgio. Tada nulupkite 1–2 kietai virtus kiaušinius vienam asmeniui. Atsargiai įmuškite morką ar saliero lazdeles į kiaušinių dugnus.

Pabarstykite druska ir pipirais arba, jei norite, įpilkite garstyčių.

Sveiki viso grūdo variantai

Sveiki grūdai, turintys nepažeistas visas tris grūdų dalis - gemalus, sėlenas ir endospermą, yra rudieji ryžiai, sveiki kviečiai, avižos, kvinoja, sorgas ir soros. Jie sveikesni už rafinuotus grūdus, nes juose yra daugiau skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų ().

Iš tiesų vaikams gali būti naudinga valgyti daugiau jų.

9 mėnesių tyrime, kuriame dalyvavo 9–11 metų vaikai, turintys antsvorio, tiems, kurie kiekvieną dieną valgė 3 porcijas viso grūdo maisto, kūno masės indeksas (KMI), juosmens apimtis ir kūno riebalų procentas buvo mažesni nei valgė savo įprastą dietą ().

Daugybę viso grūdo pusryčių galima paruošti iš anksto. Štai keletas skanių variantų.

7. Avižos per naktį

Praėjusį vakarą „Mason“ indeliuose lengva pasigaminti nakties avižas, o jūsų vaikas gali pritaikyti šį patiekalą mėgstamais priedais.

Mažame „Mason“ indelyje sumaišykite maždaug 1/4 puodelio (26 gramų) avižų ir 1/2 puodelio (120 ml) bet kokios rūšies pieno. Ant viršaus uždėkite riešutų, susmulkinto kokoso, chia sėklų ir džiovintų ar šviežių vaisių.

Užuot kepę, palikite stiklainį šaldytuve ir palikite avižas per naktį suminkštėti.

8. Kepta avižų košė

Iškepus šiuos sveikus grūdų ir vaisių pusryčius, galėsite valgyti visą savaitę.

Dubenyje sumaišykite:

• 2 puodeliai (208 gramų) avižų valcavimo
• 3 puodeliai (700 ml) bet kokios rūšies pieno
• 2 sumušti kiaušiniai
• 2 šaukšteliai (10 ml) vanilės
• rudojo cukraus pagal skonį
• bet kokio tipo švieži ar šaldyti vaisiai

Supilkite mišinį į riebalais išteptą kepimo indą ir kepkite 180 ° C (350 ° F) temperatūroje apie 45 minutes arba tol, kol avižiniai dribsniai sustings.

9. Kriaušių ir sorgų košė

Sorgas yra be glitimo pilno grūdo, kramtomos, riešutinės tekstūros.

Sumaišykite virtus sorgus su bet kokio tipo pienu ir užpilkite prinokusiais, supjaustytais kriaušėmis ar bet kokiais sezoniniais vaisiais.

10. Mėlynių puodelių bandelė

Laukinės mėlynės yra supakuotos su antioksidantais ir puikiai papildo jūsų pusryčius.

Mikrobangų krosnelėje saugiame puodelyje sumaišykite:

• 1/4 puodelio (30 gramų) miltų
• 1 šaukštas (12,5 gramo) rudojo cukraus
• 1/4 arbatinio šaukštelio (5 gramai) kepimo miltelių
• žiupsnelis druskos ir cinamono
• 1 arbatinis šaukštelis (5 ml) alyvuogių aliejaus
• 2 šaukštai (30 ml) pieno
• nedidelė sauja šaldytų mėlynių

Mikrobangų krosnelė yra įjungta 80–90 sekundžių.

11. Moliūgų-kinojos košė

Kvinoja yra greitai paruošiamas grūdas be glitimo, ir ši pusryčių košė supakuoja vitamino A štampą iš konservuotų moliūgų.

Užvirkite vieną dalį quinoa su dviem bet kokio tipo pieno dalimis, tada sumažinkite ugnį iki vidutinio ir žemo lygio ir leiskite jam virti 10 minučių.

Įmaišykite šiek tiek konservuotų moliūgų, cinamono ir žiupsnelį muskato ir leiskite 5 minutes pavirti ant silpnos ugnies. Prieš patiekiant, ant jo užpilkite smulkintų riešutų, rudojo cukraus ar susmulkinto kokoso.

12. Žemės riešutų-sviesto-bananų pusryčių sausainiai

Pusryčių sausainiai yra sausainio formos bandelės, į jūsų kasdienybę pakuojančios daugiau neskaldytų grūdų.

Norėdami juos padaryti, norėsite:

• 1 puodelis (104 gramai) greitųjų avižų
• 3/4 puodelio (90 gramų) neskaldytų kviečių miltų
• žiupsnelis druskos
• 1 arbatinis šaukštelis (5 ml) vanilės ekstrakto
• 1/2 puodelio (115 gramų) labai sunokusio trinto banano
• 1/4 puodelio (59 ml) klevų sirupo
• 1/4 puodelio (59 ml) pieno
• 2 šaukštai (32 gramai) sklandaus žemės riešutų sviesto

Sumaišykite ingredientus, įkaitinkite orkaitę iki 325 ° F (165 ° C) ir kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi.

Įmeskite tešlą į maždaug 12–15 sausainių, lengvai juos suplokite mentele, tada kepkite 10–15 minučių arba kol ji taps standi ir auksinė. Prieš patiekiant ar laikant sandariame inde, atvėsinkite ant aušinimo stovo.

13. Šokoladinio baltymo blynai

Padarykite savo mėgstamus blynus labiau patenkindami į tešlą įpildami samtelį šokolado baltymų miltelių. Įpilkite šiek tiek papildomo pieno, jei tešla yra per tiršta.

Taip pat galite padidinti blynų baltymų kiekį į tešlą įmaišydami graikiško jogurto, kiaušinių, maltų linų sėklų, moliūgų sėklų ar chia sėklų.

14. Braškių rikotos skrebučiai

Šis paprastas patiekalas vienu metu pasiekia kelias maisto grupes. Tepkite viso grūdo skrudintą duoną su rikotos sūriu ir užpilkite pjaustytomis braškėmis.

Geriamų pusryčių variantai

Pusryčių kokteiliai yra lengvas būdas supakuoti visą valgį į gėrimą. Jie taip pat yra geras būdas pridėti papildomų vaisių ir daržovių į vaiko mitybą.

Atlikus tyrimą su paaugliais, vaisių kokteilių pristatymas kaip mokyklinių pusryčių elementą padidino visą vaisių porciją valgiusių studentų procentą nuo 4,3% iki 45,1% ().

Tačiau kiti tyrimai rodo, kad geriant vaisius ir daržoves, o ne valgant, gali padidėti svoris. Taigi, geriausia žiūrėti porcijų dydžius ().

Norėdami gauti sveiką pusryčių kokteilį, naudokite nedidelę nesaldintų šviežių arba šaldytų vaisių porciją. Pridėkite saują lapinių žalių daržovių, šaukštą riešutų sviesto sveikiems riebalams ir pieną, graikišką jogurtą arba porciją minkštųjų ankštinių baltymų.

Čia yra keletas geriamų pusryčių variantų.

15. Šokolado-žemės riešutų-sviesto-bananų kokteilis

Sumaišykite šaldytą bananą, samtelį žemės riešutų sviesto, 1 šaukštą (7,5 gramų) nesaldintų kakavos miltelių ir pieną.

16. Braškių-migdolų-sviesto kokteilis

Šiam kokteiliui puikiai tinka šaldytos braškės. Sumaišykite juos su šiek tiek migdolų sviesto ir pieno.

17. Vienaragio vaisių ir žalumynų kokteilis

Pasigaminkite sveiką, spalvingą kokteilį, sumaišydami daug probiotikų turinčio kefyro su įvairiais vaisiais ir žalumynais.

Norėdami gauti vaivorykštės sluoksnius, kiekvieną maistą sumaišykite atskirai ir supilkite į stiklinę. Lengvai vilkite šiaudelį per sluoksnius, kad jie suktųsi kartu.

18. Oranžinis kremo skustukas

Šiame kokteilyje gausu vitamino C, kad sustiprintumėte imuninę sistemą, kalio - elektrolitų, ir baltymų, kurie skatina jūsų raumenis.

Sumaišykite:

• pusės užšaldyto banano
• 1 mažo apelsino vaisiai ir žievelė
• 1 arbatinis šaukštelis (5 ml) vanilės ekstrakto
• 1/2 puodelio (120 ml) apelsinų sulčių
• 1/2 puodelio (150 gramų) vanilinio graikiško jogurto

19. Graikiško-jogurto kokteilio dubenėlis

Pochlebca dubenys yra vėsūs, gaivūs pusryčiai. Supilkite ypač tirštą kokteilį į dubenį ir užpilkite vaisiais, riešutais ir sėklomis. Graikiškas jogurtas yra puikus pagrindas.

Pusryčiams vaisiai ir daržovės

Vaisiai ir daržovės yra labai maistingi, tačiau dauguma vaikų - ir suaugusiųjų - nevalgo rekomenduojamo paros kiekio ().

Rekomenduojamas suvartojimas svyruoja nuo 1,5–4 puodelių daržovėms ir 1–2,5 puodelio vaisių per dieną, atsižvelgiant į vaiko amžių. Jei naudojate metrinę sistemą, nepamirškite, kad gramų ekvivalentai šioms sumoms labai skiriasi (,).

Pusryčių metu patiekiant daugiau vaisių ir daržovių, vaikai gali padėti nustatyti sveikos mitybos įpročius.

Tyrimo, kuriame dalyvavo 16 ir 17 metų moksleiviai, valgymas daugiau daržovių buvo susijęs su mažesniu kraujospūdžiu ir cholesterolio kiekiu, o daugiau vaisių - su mažesniu KMI ().

Tyrėjai pažymi, kad vaisių ir daržovių tiekimas namuose ir valgymas kartu su vaikais padeda jiems įprasti valgyti šiuos maisto produktus ().

Štai keletas paprastų receptų.

20. Pusryčių bananų padalijimas

Į dubenį įpilkite nulupto banano su graikišku jogurtu, supjaustytomis braškėmis, granola ir smulkintais riešutais, kad sveikiau suskaidytų bananą.

21. Kepti obuoliai

Nugrandę keletą obuolių, užpilkite juos sviesto, kelių šaukštų avižų ir cinamono.

Virkite lėtoje viryklėje žemoje temperatūroje apie 5 valandas arba kol suminkštės ir suminkštės. Galiausiai užpilkite graikišku jogurtu, kad gautumėte papildomų baltymų.

22. Uogų jogurto parfito

Sudėkite daug baltymų turinčio graikiško jogurto su šviežiomis uogomis ir pabarstykite granola, kad greitai ir lengvai pavalgytumėte daugybę maisto produktų grupių.

23. Daržovių tofu peštynės

Tofu maišymas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nevalgo kiaušinių, bet nori daug baltymų turinčių pusryčių.

Norėdami jį pagaminti, troškinkite smulkintą svogūną aliejuje ir šalia pasirinktų prieskonių ir daržovių pridėkite sutrinto, tvirto tofu. Skanūs deriniai yra troškinti špinatai, grybai ir pomidorai, arba skrudintos raudonos paprikos ir saulėje džiovinti pomidorai su šviežiu baziliku.

24. Sūrūs avižiniai dribsniai su žalumynais ir sūriu

Avižiniai dribsniai neturi būti saldūs ar užpilti vaisiais. Pabandykite įmaišyti špinatus - ar bet kurias kitas daržoves - ir sūrį su žiupsneliu druskos, kad būtų pikantiškas posūkis.

25. Avokadų-agurkų-pomidorų skrebučiai

Ant viso grūdo skrebučių paskleiskite trintą avokadą, tada įdėkite griežinėliais pjaustytų agurkų ir pomidorų, kad gautumėte gausų, atviro veido pusryčių sumuštinį.

Esmė

Daugybė sveikų pusryčių variantų gali padėti vaikams gauti dienai reikalingų maistinių medžiagų.

Pusryčiai yra puiki proga pasikrauti baltymų, vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų.

Šie maistingi patiekalai gali būti svarbus žingsnis nustatant sveikos mitybos įpročius ne tik savo vaikams, bet ir visai jūsų šeimai.

Valgio ruošimas: kasdieniai pusryčiai