„Shape Studio“: jogos srautas laimingam ir ramiam protui

Turinys

• „Yoga Flow“ laimingam ir ramiam protui
• Apžvalga skirta

Joga turi ypatingą poveikį jūsų smegenų chemijai, išskyrus bendrus pratimus. „Joga yra daugiau nei fizinė, - sako Bostono universiteto medicinos mokyklos psichiatrijos ir neurologijos profesorius Chrisas C. Streeteris. - Yra apmąstytas aspektas, priešingai nei tada, kai bėgate, o jūsų mintys gali šnekučiuotis. toli."

Tiesą sakant, atlikus tyrimą, kurį atliko daktaras Streeteris, sveiki žmonės, užsiimantys joga, nuotaiką ir nerimą pagerino geriau nei tie, kurie vaikščiojo lygiaverčiu intensyvumu. „Neurotransmiterio GABA kiekis padidėja po jogos užsiėmimų – tiek sveikiems žmonėms, tiek sergantiems depresija“, – sako ji. Tai svarbu, nes kai GABA yra žemas, taip pat yra ir nuotaika.

Svarbiausia išlaikyti GABA lygį gali būti joga du kartus per savaitę: Vėlesniame depresijos sergančių žmonių tyrime daktaras Streeteris nustatė, kad GABA padidėjo net keturias dienas po pamokos, bet ne aštuntą dieną. (Čia daugiau apie jogos naudą psichinei sveikatai.)

Nesvarbu, ar norite pasitempti, išlieti prakaitą, ar pakelti nuotaiką, kad kuo geriau išnaudotumėte savo laiką, „kiekvieną judesį atlikite taip, kad kvėpuotumėte“, – sako vinyasa instruktorė ir lygiavimo specialistė Keisha Courtney, Varomas jogas Oklande, Kalifornijoje. „Suskaičiuokite du ar tris įkvėpimus kiekvienoje pozoje ir laikykite pozą šiek tiek ilgiau, kol pajusite, kaip atsibunda raumenys“.

Courtney pamokose nėra „judėjimo srauto vien dėl to“. Ji kuruoja šio mini srauto judesius, kad paspaustų visus tinkamus jausmo mygtukus, įskaitant švelnų apvertimą. „Mokslas mums sako, kad apvertimas aukštyn kojomis suteikia energijos protui ir kūnui“,-sako Courtney, rodanti pradedantiesiems pritaikytus variantus, kad atitiktų bet kurio lygio lygį. (Nors, jei norite išmokti stovėti rankoje, čia yra jūsų mokymosi vadovas per kelias savaites.)

Be to, tikėkitės krūtinės atidarymo, kaklo atleidimo pozų ir posūkių. „Visa tai yra svarbu, nes žmonės šiuo metu dažniausiai sėdi namuose, o šios kūno vietos yra įtemptos ir gali panaudoti papildomą meilę“, - sako ji. Nesijauskite taip, lyg jums reikia om, kad patektumėte į zoną. „Tiesiog palietus kilimėlį kojomis, galite atsidurti tinkamoje galvos erdvėje“.

„Yoga Flow“ laimingam ir ramiam protui

Gilūs kvėpavimai sėdinčiai katei: Sėdėkite sukryžiavę kojas ant kilimėlio, jei norite, po klubais pasiremkite antklodę ar bloką. Įžeminkite per sėdėjimo kaulus ir patraukite galvos vainiką link lubų.Tris kartus giliai įkvėpkite. Įkvėpdami patraukite širdį į priekį, kad susidarytumėte sėdinčios katės stuburą, tada iškvėpdami patraukite širdį į kambario galą ir sėdinčios karvės stuburą. Pakartokite dar du kartus.

Sėdimas posūkis: Nuo sėdinčios katės-karvės grįžkite prie neutralaus stuburo, tada įkvėpkite, kad maldoje pakeltumėte rankas virš galvos. Iškvėpkite ir pasukite krūtinę į dešinę, nuleiskite rankas taip, kad kairė ranka būtų ant dešinio kelio, o dešinė - ant grindų už klubo. Įkvėpdami grįžkite į centrą, pakeldami rankas virš galvos, tada iškvėpdami pakartokite kairėje pusėje. Įkvėpdami pakelkite rankas virš galvos ir grįžkite į neutralų stuburą.

Supamas stalviršis iki vaiko pozos: Perkelkite į stalviršio padėtį ant rankų ir kelių, pečius tiesiai virš riešų ir klubus virš kelių. Eikite rankomis į priekį apie centimetrą. Įkvėpkite, kad pasislinktumėte į priekį, nuleiskite klubus link grindų ir pakelkite kojas nuo žemės, kad susidarytumėte lengvą atlošą. Iškvėpdami nuleiskite kojas, perkelkite klubus atgal per kulnus ir nuleiskite krūtinę į vaiko pozą. Pakartokite dar du kartus.

Vaiko poza su ištempimu iš šono:Nuo vaiko pozos eikite rankomis į kairę kilimėlio pusę, kad pajustumėte tempimą dešinėje kūno pusėje. Sulaikykite vieną ar du įkvėpimus, tada pakartokite priešingoje pusėje.

Riedantis žemyn šuo:Nuo vaiko pozos sulenkite kojų pirštus, pakelkite kelius ir perkelkite klubus aukštyn ir atgal, kad apverstas šuo apverstų „V“ formą. Ištieskite pėdas, ištieskite blauzdas. Įkvėpkite, kad pakeltumėte kulnus nuo grindų ir pereikite į aukštą lentos pozą. Iškvėpdami perkelkite klubus aukštyn ir atgal į žemyn nukreiptą šunį. (Norėdami pakeisti, lentos metu nuleiskite kelius ant grindų.)

Sulenkimas į priekį: Nuo šuns žemyn, patraukite kūdikio žingsnius į priekį kojomis, kad pasiektumėte kilimėlio priekį. Sustokite čia į priekį, du įkvėpimus. Lėtai susukite vieną slankstelį vienu metu, kad atsistotų. Įkvėpdami pakelkite rankas virš galvos, tada iškvėpkite, numeskite rankas į žemę, sulenkite liemenį ant šlaunų, švelniai sulenkdami kelius. Pakartokite tris įkvėpimus, tada grįžkite į ramybę į priekį.

Vinyasa: Iš lenkimo į priekį įkvėpkite, kad pakeltumėte pusiaukelę aukštyn, ištiesdami stuburą tiesiai į priekį, tada iškvėpdami, kad sulenktumėte į priekį per kojas. Grįžkite į žemyn nukreiptą šunį, tada įkvėpkite, kad pereitumėte į lentų pozą. Iškvėpdami lėtai nuleiskite kūną iki grindų, laikydami delnus šalia šonų ir suspaustas alkūnes. Įkvėpdami pakelkite krūtinę nuo grindų, tada iškvėpdami nuleiskite krūtinę ant kilimėlio. Įkvėpkite, kad pakeltumėte klubus, ir stumkite iki stalviršio, tada iškvėpkite, kad pakeltumėte kelius ir perkelkite klubus aukštyn ir atgal į žemyn nukreiptą šunį.

Šuns posūkis žemyn: Nuo žemyn nukreipto šuns eikite rankomis atgal apie 6 colius. Įstumkite kairę ranką į grindis ir pakelkite dešinę ranką, siekdami kairiojo kampo išorės, sukdami pečius, bet išlaikydami klubus kvadratinius. (Norėdami pakeisti, patraukite blauzdos ar šlaunies išorę.) Giliai įkvėpkite vieną ar du kartus, tada perjunkite šonus ir pakartokite.

Surišto skėrio poza:Nuo šuns žemyn pereikite prie lentos pozos, tada lėtai nuleiskite kūną ant grindų. Ištieskite rankas už klubų, kad susikabintumėte tiesiomis rankomis. (Norėdami pakeisti, abiem rankomis laikykite už dirželio ar rankšluosčio.) Įkvėpdami pakelkite krūtinę nuo grindų, tada iškvėpkite, kad lėtai nuleistumėte kaktą prie kilimėlio. Pakartokite tris kartus; paskutiniame pakartojime taip pat pakelkite kojas nuo grindų.

„Warrior I to Humble Warrior“: Iš skėrių įspauskite į lentos pozą ir tada perkelkite klubus aukštyn ir atgal į žemyn nukreiptą šunį. Pakelkite dešinę koją link lubų, tada perbraukite, kad pereitumėte tarp rankų. Nuleiskite kairįjį kulną ant žemės ir įsitikinkite, kad tarp dešiniojo ir kairiojo maisto yra horizontalus tarpas (tarsi ant geležinkelio bėgių). Pakelkite rankas ir krūtinę į Warrior I, rankos virš galvos, o krūtinė ir klubai atsukti į priekį per priekinį kelį. Sulaikykite du įkvėpimus. Laikydami kojas toje pačioje padėtyje, susikabinkite rankas už įsilaužimo (arba, jei reikia, naudokite dirželį ar rankšluostį), įkvėpkite, kad atidarytumėte krūtinę, tada iškvėpkite, kad sulenktumėte krūtinę į priekį pagal šlaunies priekį ir eitumėte į nuolankų karį, pasiekdami kumščius link nugaros. kambarys. Įkvėpdami pakilkite atgal į I karį, tada iškvėpkite, kad grįžtumėte prie kuklaus kario. Pakartokite dar vieną kartą. Padėkite rankas ant grindų abiejose dešinės pėdos pusėse, dešine koja grįžkite į lentos pozą, klubus perkelkite atgal į žemyn nukreiptą šunį ir pakartokite kairėje pusėje.

Pečių atleidimo tempimas: Nuo kario I padėkite rankas ant grindų abiejose dešinės kojos pusėse, dešinę koją grįžkite į lentos pozą, o tada nuleiskite kūną ant grindų. Ištieskite kairę ranką į šoną vartų stulpo padėtyje (alkūnė linijoje su petimi ir dilbiu lygiagreti liemeniui; norėdami pakeisti, laikykite ranką visiškai ištiestą į šoną), paspauskite dešinį delną į grindis šalia dešinio peties ir sulenkite dešinį kelį, kad pasiektumėte dešinę koją per liemenį iki grindų kairėje kūno pusėje. Sulaikykite du ar tris įkvėpimus. Grįžkite į centrą, tada pakartokite priešingoje pusėje.

Alternatyvus kvėpavimas per šnervę: Ateikite sėdėti sukryžiavus kojas, jei norite, sėdėkite ant antklodės ar kaladėlės. Dešine ranka uždėkite dešinįjį nykštį ant dešinės šnervės, vidurinį ir rodomąjį pirštus ant kaktos, o bevardį pirštą - ant kairės šnervės. Nykščiu uždarykite dešinę šnervę ir įkvėpkite per kairę šnervę. Uždarykite kairę šnervę, tada atleiskite dešinę ir iškvėpkite per dešinę šnervę. Uždarykite dešinę šnervę ir įkvėpkite, kad pakartotumėte. Tęskite tris raundus arba 30 sekundžių.

Sėdimas tempimas: Uždėkite kairę ranką ant kairės šlaunies ir nuleiskite dešinę ausį link dešiniojo peties. Padėkite dešinę ranką kairėje galvos pusėje, kad kairėje pusėje švelniai ištemptumėte kaklą. Palaikykite du ar tris įkvėpimus, tada pakartokite priešingoje pusėje. Įkvėpkite, kad grįžtumėte į centrą ir pasiektumėte rankas virš galvos, tada nuleiskite rankas į maldą širdies centre.

Kojos iki sienos: Pereikite prie sienos ir gulėkite veidu į viršų, klubus už kelių colių nuo sienos, o abi kojas ištieskite į sieną. Ištieskite rankas į šonus. Sulaikykite tiek įkvėpimų, kiek norite.

Žurnalas „Forma“, 2020 m. Lapkričio mėn

Apžvalga skirta