Kas pralaužia pasninką? Maistas, gėrimai ir papildai

Turinys

• Kas yra protarpinis badavimas?
• Maistas, kurį galite valgyti nevalgius
• Kaip papildai veikia badavimą
• Papildai greičiausiai sulaužys greitį
• Mažiau tikėtina, kad papildai greitai sulaužys
• Ką valgyti, kad sulaužytumėte pasninką
• Švelnus maistas, kad greitai pasibaigtų
• Būkite atsargūs, kad nepersivalgytumėte
• Esmė

Pasninkas tampa populiariu gyvenimo būdo pasirinkimu.

Greitai neužsibūna amžinai, o tarp badavimo laikotarpių jūs vėl įtrauksite maisto produktus į savo kasdienybę - taip sulaužysite savo pasninką.

Svarbu tai daryti atsargiai, o tam tikri maisto produktai yra geresni už kitus.

Be to, kai kurie maisto produktai, gėrimai ir net papildai gali netyčia sulaužyti jūsų pasninką, o kiti neturi didelės įtakos.

Šiame straipsnyje aprašoma, kurie maisto produktai, gėrimai ir papildai turi mažiau įtakos badavimo laikotarpiams, o kurie geriausi, kai esate pasirengę sulaužyti badavimą.

Kas yra protarpinis badavimas?

Nepertraukiamas pasninkas yra valgymo būdas, kuris keičia valgymo laikotarpius su laikotarpiais, kai nevalgoma arba suvartojama minimaliai kalorijų. Pabrėžiama, kai valgai, o ne tai, ką valgai.

Nors pastaruoju metu jis sulaukė pagrindinio dėmesio, protarpinis pasninkas nėra naujiena. Žmonės per visą istoriją praktikavo pasninko periodus, pavyzdžiui, dėl dvasinių, sveikatos ar išgyvenimo priežasčių ().

Su pertraukiamu badavimu siekiama ne tik apriboti kalorijas, bet ir leisti jūsų kūnui sutelkti dėmesį į palaikymą ir atkūrimą, o ne virškinimą.

Daugelis pasninko įpročių į kiekvieną dieną įtraukia įprastus 12–16 valandų badavimo laikotarpius, o kiti - 24 ar 48 valandų badavimą vieną ar du kartus per savaitę.

Kai pasninkaujate, jūsų organizme vyksta daugybė medžiagų apykaitos pokyčių. Praėjus tam tikram laikui, nevalgius jūsų kūnas patenka į ketozę - būseną, kai riebalai naudojami energijai gauti, kai angliavandenių nėra (,,).

Be to, nevalgius sumažėja insulino kiekis. Tai taip pat skatina autofagiją, procesą, kurio metu jūsų kūnas išsivaduoja iš nereikalingų, pažeistų ar kenksmingų ląstelių (,,,).

Yra įrodymų, kad protarpinis badavimas gali būti naudingas metant svorį, mažinant cukraus kiekį kraujyje, gerinant širdies sveikatą, mažinant uždegimą ir sumažinant lėtinių ligų riziką (,,,).

Su pertraukomis nevalgius pasisuka badavimo ir valgymo periodai. Jis dažnai naudojamas sveikatos tikslais, pavyzdžiui, svorio metimui ir lėtinių ligų prevencijai, nors istoriškai jis buvo naudojamas dėl kitų priežasčių.

Maistas, kurį galite valgyti nevalgius

Pagal apibrėžimą pasninkas reiškia susilaikymą nuo maisto valgymo. Tačiau galbūt galėsite vartoti kai kuriuos maisto produktus ir gėrimus, tuo pačiu išsaugodami pasninko privalumus.

Kai kurie ekspertai sako, kad kol pasninko metu suvartojamų angliavandenių kiekis neviršija 50 gramų per dieną, galite palaikyti ketozę ().

Žemiau yra keletas maisto produktų ir gėrimų, kuriuos galite vartoti nevalgydami.

• Vanduo. Paprastame arba gazuotame vandenyje nėra kalorijų ir jis palaikys hidrataciją pasninko metu.
• Kava ir arbata. Jų daugiausia reikėtų vartoti be pridėtinio cukraus, pieno ar grietinėlės. Tačiau kai kurie žmonės mano, kad nedidelis pieno ar riebalų kiekis gali sutramdyti alkį.
• Atskiestas obuolių sidro actas. Kai kurie žmonės mano, kad išgerdami 1–2 arbatinius šaukštelius (5–10 ml) obuolių sidro acto, sumaišyto su vandeniu, jie gali būti hidratuoti ir išvengti potraukio pasninko metu.
• Sveiki riebalai. Kai kurie žmonės pasninko metu geria kavą, kurioje yra MCT aliejaus, ghee, kokosų aliejaus ar sviesto. Aliejus greitai sulaužo, bet jis nesulaužys ketozės ir gali jus pakreipti tarp valgių.
• Kaulų sultinys. Šis turtingas maistinių medžiagų šaltinis gali padėti papildyti elektrolitus, prarastus ilgą laiką geriant tik vandenį.

Atminkite, kad maisto produktai ir gėrimai, kuriuose yra bet kokių kalorijų, pavyzdžiui, kaulų sultinys ir aukščiau išvardyti sveikieji riebalai, techniškai sulaužys jūsų pasninką.

Tačiau nedidelis šių mažai angliavandenių turinčių, riebių, vidutinio baltymo maisto produktų kiekis neišmuš jūsų kūno iš ketozės ().

Kai kurie žmonės nevalgydami nusprendžia vartoti nedidelį kiekį tam tikrų maisto produktų ir gėrimų, tokių kaip kaulų sultinys ar sveiki riebalai. Kiti vartoja gėrimus be kalorijų.

Kaip papildai veikia badavimą

Mažai tikėtina, kad trūksta maistinių medžiagų, tačiau tai priklauso nuo to, kiek ribojamas jūsų pasninkas ir kiek jis trunka.

Kai kurie žmonės nori vartoti papildus nevalgydami, kad užtikrintų pakankamą vitaminų ir mineralų kiekį. Per dažnas pasninkas gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, jei jūsų dietoje jau yra mažai vitaminų ir mineralų ().

Jei papildote nevalgę, svarbu žinoti, kurie papildai gali sulaužyti jūsų pasninką. Tai padės jums nuspręsti, ar juos reikia vartoti valgio metu, ar nevalgius.

Papildai greičiausiai sulaužys greitį

• Guminukai multivitaminai. Paprastai juose yra nedidelis kiekis cukraus, baltymų ir kartais riebalų, kurie gali sulaužyti jūsų pasninką.
• Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA). Panašu, kad BCAA sukelia insulino atsaką, kuris priešinasi autofagijai ().
• Baltymų milteliai. Baltymų milteliuose yra kalorijų ir jie sukelia insulino reakciją, sakydami savo kūnui, kad nevalgote ().
• Tie, kuriuose yra tam tikrų ingredientų. Papilduose, kuriuose yra ingredientų, tokių kaip maltodekstrinas, pektinas, cukranendrių cukrus ar vaisių sulčių koncentratas, yra cukraus ir kalorijų, kurios gali sulaužyti jūsų greitį.

Mažiau tikėtina, kad papildai greitai sulaužys

• Multivitaminai. Prekių ženkluose, kuriuose nėra cukraus ar įdėtų užpildų, turėtų būti nedaug kalorijų arba jų neturi būti visiškai.
• Žuvies arba dumblių aliejus. Įprastomis dozėmis šiuose papilduose yra nedaug kalorijų ir nėra virškinamų angliavandenių.
• Atskiri mikroelementai. Tai apima tokius papildus kaip kalis, vitaminas D ar B grupės vitaminai (nors riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E ir K geriausiai absorbuojami vartojant su maistu) ().
• Kreatinas. Kreatinas neturi kalorijų ir neveikia insulino atsako ().
• Grynas kolagenas. Tai gali šiek tiek pakenkti autofagijai, tačiau tai neturėtų reikšmingai paveikti ketozės ar riebalų deginimo pasninko metu ().
• Probiotikai ir prebiotikai. Paprastai juose nėra kalorijų ar virškinamų angliavandenių ().

Papildai gali būti naudojami nevalgius, nors kai kurie gali būti geriau absorbuojami su maistu. Papildai, kuriuose yra kalorijų ar cukraus, greičiausiai sulaužys jūsų pasninką.

Ką valgyti, kad sulaužytumėte pasninką

Norėdami sulaužyti savo pasninką, pradėkite valgyti švelnų maistą ir būtinai nepersivalgykite.

Švelnus maistas, kad greitai pasibaigtų

Kai būsite pasirengę sulaužyti savo pasninką, geriausia tai palengvinti. Pasibaigus pasninkui, galbūt norėsite pristatyti nedideles porcijas maisto produktų, kurie yra lengviau virškinami, kad neapsunkintumėte virškinimo sistemos.

Greitai sulaužyti maistą, kuriame yra ypač daug riebalų, cukraus ar net skaidulų, jūsų kūnas gali būti sunkiai virškinamas, o tai gali sukelti vidurių pūtimą ir diskomfortą.

Maistas ir gėrimai, kurie gali būti dar labiau šokiruojantys jūsų sistemą po pasninko, yra tokie kaip riebus sūrio mėsainis, pyrago griežinėlis ar soda. Net daug ląstelienos turinčius žalius produktus, riešutus ir sėklas gali būti sunku virškinti.

Kita vertus, maistingų medžiagų turintis maistas, kurį lengva virškinti ir kuriame yra šiek tiek baltymų bei kai kurie sveiki riebalai, gali švelniau sulaužyti jūsų greitį.

Toliau pateikiami keli pavyzdžiai, ką valgyti, kad sulaužytumėte savo pasninką.

• Pochlebciai. Maišyti gėrimai gali būti švelnesnis būdas pristatyti maistines medžiagas į savo kūną, nes juose yra mažiau skaidulų nei sveikuose, žaliuose vaisiuose ir daržovėse.
• Džiovinti vaisiai. Datos yra koncentruotas maistinių medžiagų šaltinis, dažnai naudojamas pasninkams palaužti Saudo Arabijoje. Abrikosai ir razinos gali turėti panašų poveikį ().
• Sriubos. Sriubos, kuriose yra baltymų ir lengvai virškinamų angliavandenių, tokių kaip lęšiai, tofu ar makaronai, gali švelniai sulaužyti pasninką. Venkite sriubų, pagamintų iš riebios grietinėlės ar didelio kiekio skaidulinių, žalių daržovių.
• Daržovės. Virtos, minkštos, krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, bulvės, gali būti geri maisto produktai sulaužant pasninką.
• Fermentuoti maisto produktai. Išbandykite nesaldintą jogurtą ar kefyrą.
• Sveiki riebalai. Maistas, pavyzdžiui, kiaušiniai ar avokadai, gali būti puikus pirmasis maistas, kurį reikia valgyti po pasninko.

Pasninkas su sveiku maistu, kuris gali būti geriau toleruojamas, gali padėti papildyti svarbias maistines medžiagas ir elektrolitus, tuo pačiu palengvinant maistą atgal į dietą.

Kai toleruojate švelnesnį maistą, įpilkite kitų sveikų maisto produktų - pavyzdžiui, neskaldytų grūdų, pupelių, daržovių, riešutų, sėklų, mėsos, paukštienos ir žuvies - ir vėl valgykite įprastai.

Būkite atsargūs, kad nepersivalgytumėte

Tarp badavimo laikotarpių gali būti lengva persivalgyti.

Nors pasninkas neakcentuoja to, ką valgote tiek, kiek valgant, jis nėra sukurtas kaip pasiteisinimas valgyti nesveiką maistą.

Persivalgymas ir nevalgius maisto valgymas tarp badavimo laikotarpių gali panaikinti pasninko naudą sveikatai. Verčiau rinkitės kuo mažiau perdirbtus, sveikus maisto produktus, kad nauda sveikatai būtų kuo naudingesnė.

Kai būsite pasirengę sulaužyti savo pasninką, pradėkite nuo maisto ir gėrimų, kurie bus švelnūs jūsų virškinimo sistemai. Venkite maisto produktų, kuriuose yra ypač daug cukraus, riebalų ir skaidulų. Be to, pasirūpinkite, kad nepersivalgytumėte.

Esmė

Badaujant svarbu žinoti, kuris maistas ir papildai gali sulaužyti jūsų pasninką. Tada galite nuspręsti, ar juos vartoti nevalgius.

Pasninko metu rinkitės gėrimus be kalorijų ir papildus, jei tokių yra.

Kai kurie žmonės nusprendžia valgyti nedidelį kiekį tam tikro maisto, kad sutramdytų potraukį, kuris gali sulaužyti jūsų pasninką, tačiau vis tiek neleidžia sirgti ketoze.

Kai būsite pasirengę greitai nevalgyti, sutelkite dėmesį į lengvai toleruojamus maisto produktus, kuriuose nėra didelio kiekio cukraus, riebalų, skaidulų ar sudėtingų angliavandenių, kuriuos gali būti sunku virškinti.

Tada galite palengvinti įprastą, sveiką mitybą.