9 Ab pratimai plokščiam pilvui

Turinys

• Pilvo tonuso judesiai
• Pilatesas
• Lentų pozos
• Užlipk į ringą
• Stabilumo lentos ir rutuliai
• Judėti
• Dviračio traškėjimas
• Kapitono kėdė
• Liemens sukimas
• Plaučiai
• Viso kūno sveikata

Pilvo tonuso judesiai

Gyvename amžiuje, kai uoliai sunkūs, šešių pakuočių pilvo raumenys yra daugelio treniruočių entuziastų tikslas. Mes visi norime, kad skalbimo lenta atrodytų, bet kurie ab pratimai iš tikrųjų veikia? Yra du raumenų rinkiniai, kuriuos reikia nukreipti: tiesiosios pilvo raumenys (tie, kuriais užsiimate reguliariai sėdėdami, einantys nuo krūtinkaulio iki dubens) ir skersiniai pilvo raumenys (giliausi ab raumenys, apgaubiantys stuburą ir padedantys stabilizuoti jūsų šerdį). ).

Svarbu atsiminti, kad negalima pastebėti pilvo dalies. Jūs turite prarasti riebalų sluoksnį virš abs, kad jūsų abs pasirodytų. Kardio treniruotės ir gera mityba yra raktas į sėkmę.

Išbandykite šiuos devynis ab pratimus kaip savo bendrą fitneso režimą.

Pilatesas

Pilatesas nukreiptas į jūsų pagrindinius raumenis, atliekant pilvo atramas atliekant pasikartojančius pratimus. Pavyzdžiui, „100“ yra modifikuota krizė, kurią laikote 100 kartų. Taip pat yra mašinų, tokių kaip reformatorius, kurios stiprina ir ištempia jūsų giliuosius skrandžio raumenis.

Galbūt visa įmantrios išvaizdos įranga jus gąsdina. Laimei, dabar daugelyje sporto salių siūlomos „Pilates“ kilimėlių pamokos. Pilateso poveikis yra mažas, todėl tai puikus pasirinkimas, jei ieškote švelnaus sąnario pratimo, kuris yra žudikas ab treniruotė.

Lentų pozos

Lentų pozos labai efektyviai sugriežtina pilvą, nesvarbu, ar atliekate tokio tipo pratimus jogos užsiėmime, ar kaip treniruotės salėje dalį. Klasikinė lentų poza apima gulėjimą ant pilvo, tada viso kūno svorio pakėlimą ant pirštų, dilbių ar rankų „lentos“ padėtyje. Tada pozą laikai tiek laiko, kiek gali. Galite jį pakeisti atlikdami šoninę lentą (uždėkite visą savo svorį ant vieno dilbio ar plaštakos ir kojų šonų), arba pakelkite nugaros kojas, kol esate tradicinėje lentos pozoje.

Užlipk į ringą

Bokso metu atliekami spiningai ir žandikauliai įtraukia abu ab raumenis. Boksas yra tvirtas pasirinkimas bendram pasirengimui. Jūsų vidurys pasikeis, kai sutelksite dėmesį į tai, kad jūsų forma būtų teisinga. Daugelyje sporto salių organizuojamos bokso fitneso pamokos, o jūsų vietiniame bokso ringe gali būti asmeninių trenerių treniruotėms „vienas prieš vieną“.

Stabilumo lentos ir rutuliai

Tiek kamuoliukai, tiek lentos suteikia galimybę toliau įtraukti abu raumenis, atliekant paprastus pratimus, tokius kaip atsispaudimai ir pritūpimai. Tinkama forma yra svarbiausia naudojant šiuos mankštos kamuolius ir pusiausvyros lentas. Daugumoje sporto salių vyksta užsiėmimai, todėl, jei galite, pasinaudokite profesionaliais nurodymais.

Judėti

Į savo kasdienybę turite įtraukti riebalus deginantį širdies darbą, kad jūsų pilvukas pasirodytų. Pasirinkite užsiėmimą, kuris jus domina ir motyvuoja, pvz., Bėgimą, ėjimą, plaukimą ar besisukimą. Siekite 150 minučių per savaitę vidutinio sunkumo aerobikos mankštos arba 75 minučių intensyvaus aerobinio krūvio.

Dviračio traškėjimas

Dviračio judesys veikia abu ab raumenis. Šis pratimas gali padėti iškirpti tonuotą vidurį, kai jis atliekamas tinkamai. Tai darydami būkite atsargūs, kad neapkraustumėte kaklo.

Atsigulkite ant kilimėlio ir padėkite rankas už galvos, švelniai palaikydami galvą pirštais, netraukdami. Kelkite savo kelį iki krūtinės, tuo pačiu pasukdami viršutinę kūno dalį, kad priešingos rankos alkūnė atitiktų kelį (žr. Nuotrauką). Priešinga koja eis tiesiai. Perjunkite į priešingą pusę, „dviračiu“ kojomis. Atlikite nuo vieno iki trijų rinkinių po 12–16 pakartojimų.

Kapitono kėdė

Tradicinis krizė dabar dažniausiai laikomas neveiksmingu ab pratimu ir galima nugaros skausmo priežastimi. Tačiau „kapitono kėdėje“ (pakeltoje „pullup“ kėdėje) atliekamas traukimo judesys vis dar laikomas labai efektyviu jūsų vidurinės dalies tonizavimo būdu.

Šis išbandytas ir tikras pratimas apima pakabinimą ant pritraukiamos kėdės ir kojų pakėlimą priešais save, lenkimąsi prie klubų. Visada būtinai naudokite tinkamą formą. Nuleiskite pečius ir pailginkite kaklą kaip pradinę padėtį.

Liemens sukimas

Šis ab pratimas atliekamas atsistojus. Atsistokite atsikišę kojas ir laikydami rankas ant klubų. Sukite viršutinę kūno dalį į dešinę pusę, tada grįžkite į centrą. Pakartokite kairėje pusėje, tada grįžkite į centrą. Atlikite iki trijų 15 pakartojimų rinkinių.

Vienas iš būdų pridėti daugiau prie šio pratimo yra paimti nedidelius rankos svarmenis ir rankas iškišti į šoną atlikdami posūkius.

Plaučiai

Galbūt nemanote, kad plaučiai yra nukreipti į jūsų abs, tačiau šie pratimai yra labai veiksmingi viso kūno tonikai, ypač jūsų „pagrindiniams“ raumenims. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje, tada ženkite į priekį. Nugarinį kelį laikykite maždaug 3 cm atstumu nuo žemės. Norėdami pridėti šiek tiek daugiau intensyvumo, galite pridėti mažus hantelius.

Viso kūno sveikata

Atminkite, kad viskas nėra susijusi su treniruotėmis vietoje, kai kalbama apie jūsų pilvo raumenis. Nepamirškite kalorijų ir reguliariai dirbkite kardio treniruotes. Atminkite visą savo kūną, kai dirbate link pavydėtino vidurio.