9 sveikų grūdų valgymo nauda sveikatai

Turinys

• Kas yra neskaldyti grūdai?
• 1. Daug maistinių medžiagų ir skaidulų
• 2. Sumažinkite širdies ligų riziką
• 3. Sumažinkite insulto riziką
• 4. Sumažinkite nutukimo riziką
• 5. Sumažinkite 2 tipo diabeto riziką
• 6. Palaikykite sveiką virškinimą
• 7. Sumažinkite lėtinį uždegimą
• 8. Gali sumažinti jūsų vėžio riziką
• 9. Susijęs su sumažėjusia ankstyvos mirties rizika
• Sveiki grūdai netinka visiems
• Celiakija ir jautrumas glitimui
• Dirgliosios žarnos sindromas
• Kaip į sveiką racioną įtraukti grūdus
• Esmė

Dešimtys tūkstančių metų sveiki grūdai buvo žmogaus mitybos dalis ().

Tačiau daugelio šiuolaikinių dietų, tokių kaip paleo dietos, šalininkai teigia, kad grūdų valgymas kenkia jūsų sveikatai.

Nors didelis rafinuotų grūdų suvartojimas yra susijęs su sveikatos problemomis, tokiomis kaip nutukimas ir uždegimas, neskaldyti grūdai yra kita istorija.

Iš tikrųjų neskaldytų grūdų valgymas yra susijęs su įvairiais privalumais, įskaitant mažesnę diabeto, širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio riziką.

Štai 9 geriausi sveikų grūdų valgymo privalumai.

Kas yra neskaldyti grūdai?

Grūdai yra į žolę panašių augalų, vadinamų grūdais, sėklos. Kai kurios iš labiausiai paplitusių veislių yra kukurūzai, ryžiai ir kviečiai.

Kai kurios žolinių augalų arba pseudocerealų sėklos taip pat laikomos sveikais grūdais, įskaitant grikius, kvinoja ir amarantą.

Viso grūdo branduoliai turi tris dalis ():

• Sėlenos. Tai yra kieta, išorinė
  apvalkalas. Jame yra skaidulų, mineralų ir antioksidantų.
• Endospermas. Vidutinis sluoksnis
  grūdus daugiausia sudaro angliavandeniai.
• Gemalas. Tai
  vidiniame sluoksnyje yra vitaminų, mineralų, baltymų ir augalų junginių.

Grūdai gali būti suvynioti, susmulkinti arba įtrūkę. Nepaisant to, kol šios trys dalys yra jų pirminėje proporcijoje, jos laikomos visaverčiais grūdais.

Dėl rafinuotų grūdų buvo pašalinta gemalas ir sėlenos, liko tik endospermas.

Nors praturtintuose rafinuotuose grūduose buvo pridėta vitaminų ir mineralų, jie vis tiek nėra tokie sveiki ar maistingi kaip visos versijos.

Paprastos neskaldytų grūdų veislės apima:

• avižiniai dribsniai
• spragėsiai
• soros
• kvinoja
• rudieji ryžiai
• sveiki rugiai
• Laukiniai ryžiai
• kviečių uogos
• bulguras
• grikiai
• freekeh
• miežių
• sorgo

Iš šių maisto produktų gaminami produktai yra grūdai. Tai apima tam tikras duonos, makaronų ir pusryčių dribsnių rūšis.

Pirkdami perdirbtus viso grūdo produktus, perskaitykite ingredientų sąrašą ir įsitikinkite, kad jie pagaminti tik iš neskaldytų grūdų, o ne iš sveikų ir rafinuotų grūdų mišinio.

Taip pat stebėkite cukraus kiekį, ypač pusryčių dribsnių atveju, į kuriuos dažnai pakraunama pridėtinio cukraus. Ant pakuotės matant „viso grūdo“, tai dar nereiškia, kad produktas yra sveikas.

Visuose grūduose yra visos trys grūdų dalys. Yra daugybė skirtingų rūšių, įskaitant neskaldytus kviečius ir sveikus kukurūzus, avižas, ruduosius ryžius ir kiną.

1. Daug maistinių medžiagų ir skaidulų

Sveiki grūdai tiekia daug svarbių maistinių medžiagų. Jie apima:

• Pluoštas. Sėlenos suteikia didžiausią skaidulų kiekį grūduose.
• Vitaminai. Visuose grūduose yra ypač daug B grupės vitaminų, įskaitant
  niacinas, tiaminas ir folatas (3,
  4).
• Mineralai. Juose taip pat yra nemažai mineralų, tokių kaip cinkas,
  geležis, magnis ir manganas.
• Baltymas. Sveiki grūdai gali pasigirti
  keli gramai baltymų vienai porcijai.
• Antioksidantai. Daug
  nesmulkintų grūdų junginiai veikia kaip antioksidantai. Tai apima fitino rūgštį,
  lignanų, ferulo rūgšties ir sieros junginių ().
• Augalas
  junginiai. Sveiki grūdai suteikia daugybę augalų junginių, kurie vaidina a
  vaidmuo užkertant kelią ligoms. Tai apima polifenolius, stanolius ir sterolius ().

Tikslus šių maistinių medžiagų kiekis priklauso nuo grūdų rūšies.

Nepaisant to, norėdami suprasti savo mitybos pobūdį, pateikiamos pagrindinės maistinės medžiagos 1 uncijos (28 gramų) sausų avižų (4):

• Pluoštas: 3 gramai
• Manganas: 69% nuorodos
  Dienos suvartojimas (RDI)
• Fosforas: 15% RDI
• Tiaminas: 14% RDI
• Magnis: 12% RDI
• Varis: 9% RDI
• Cinkas
  ir geležis: 7% RDI

Sveiki grūdai tiekia įvairias svarbias maistines medžiagas, įskaitant vitaminus, mineralus, baltymus, skaidulas ir kitus sveikų augalų junginius.

2. Sumažinkite širdies ligų riziką

Viena didžiausių sveikų grūdų nauda sveikatai yra ta, kad jie sumažina širdies ligų, kurios yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje, riziką ().

Peržiūrėjus 10 tyrimų nustatyta, kad trys 1 uncijos (28 gramų) porcijos neskaldytų grūdų kasdien gali sumažinti širdies ligų riziką 22% ().

Panašiai ir 10 metų trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 17 424 suaugusieji, pastebėjo, kad tiems, kurie valgė didžiausią neskaldytų grūdų dalį, palyginti su bendru angliavandenių vartojimu, širdies ligų rizika buvo 47% mažesnė ().

Tyrėjai padarė išvadą, kad sveikai širdžiai mityboje turėtų būti daugiau neskaldytų grūdų ir mažiau rafinuotų grūdų.

Dauguma tyrimų sujungia skirtingų rūšių neskaldytų grūdų rūšis, todėl sunku atskirti atskirų maisto produktų naudą.

Vis dėlto grūdų duona ir grūdai, taip pat su sėlenomis, buvo specialiai susiję su sumažėjusia širdies ligų rizika ().

Valgydami neskaldytus grūdus, galite sumažinti širdies ligų riziką, ypač kai jie pakeičia rafinuotus grūdus.

3. Sumažinkite insulto riziką

Sveiki grūdai taip pat gali padėti sumažinti insulto riziką ().

Analizuojant 6 tyrimus, kuriuose dalyvavo beveik 250 000 žmonių, tiems, kurie valgė daugiausia neskaldytų grūdų, insulto rizika buvo 14% mažesnė nei tų, kurie valgė mažiausiai ().

Be to, tam tikri neskaldytų grūdų junginiai, tokie kaip skaidulos, vitaminas K ir antioksidantai, gali sumažinti insulto riziką.

DASH ir Viduržemio jūros dietose taip pat rekomenduojami sveiki grūdai, kurie gali padėti sumažinti insulto riziką ().

Sveikos širdies mitybos metu sveiki grūdai gali padėti sumažinti insulto riziką.

4. Sumažinkite nutukimo riziką

Valgydami daug skaidulų turinčio maisto galite prisipildyti ir išvengti persivalgymo. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl svorio netekimui rekomenduojamos daug skaidulų turinčios dietos ().

Sveiki grūdai ir iš jų pagaminti produktai yra sotesni nei rafinuoti grūdai, o tyrimai rodo, kad jie gali sumažinti nutukimo riziką.

Iš tikrųjų, valgant 3 porcijas nesmulkintų grūdų kasdien, 15 tyrimų, kuriame dalyvavo beveik 120 000 žmonių, apžvalga, buvo susijęs su mažesniu kūno masės indeksu (KMI) ir mažiau pilvo riebalų.

Kitas tyrimas, apžvelgiantis 1965–2010 m. Tyrimus, parodė, kad viso grūdo grūdai ir grūdai su sėlenomis buvo susiję su šiek tiek mažesne nutukimo rizika ().

Dešimtmečiai tyrimų rodo, kad neskaldyti grūdai yra susiję su mažesne nutukimo rizika.

5. Sumažinkite 2 tipo diabeto riziką

Valgydami visą vietoje rafinuotų grūdų, galite sumažinti 2 tipo diabeto riziką ().

16 tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad rafinuotų grūdų pakeitimas sveikomis veislėmis ir kasdien valgant mažiausiai 2 porcijas neskaldytų grūdų gali sumažinti diabeto riziką (

Iš dalies taip yra todėl, kad daug skaidulų turintys sveiki grūdai taip pat gali padėti kontroliuoti svorį ir užkirsti kelią nutukimui, kuris yra diabeto rizikos veiksnys ().

Be to, tyrimai susiejo viso grūdo suvartojimą su mažesniu cukraus kiekiu nevalgius nevalgius ir pagerėjusiu jautrumu insulinui ().

Tai gali būti dėl magnio, nesmulkintuose grūduose esančio mineralo, kuris padeda jūsų organizmui metabolizuoti angliavandenius ir yra susijęs su jautrumu insulinui ().

Skaidulos ir magnis yra dvi sveikų grūdų maistinės medžiagos, kurios padeda sumažinti 2 tipo diabeto riziką.

6. Palaikykite sveiką virškinimą

Visų grūdų skaidulos gali įvairiai palaikyti sveiką virškinimą.

Pirma, skaidulos padeda išmatoms išmatuoti ir sumažina vidurių užkietėjimo riziką.

Antra, kai kurios skaidulų rūšys grūduose veikia kaip prebiotikai. Tai reiškia, kad jie padeda pamaitinti jūsų naudingas žarnyno bakterijas, kurios yra svarbios virškinimo sveikatai (,).

Dėl skaidulų kiekio sveiki grūdai padeda palaikyti sveiką virškinimą, nes išmatose išleidžiama didžioji dalis ir maitinamos jūsų naudingos žarnyno bakterijos.

7. Sumažinkite lėtinį uždegimą

Uždegimas yra daugelio lėtinių ligų pagrindas.

Kai kurie įrodymai rodo, kad sveiki grūdai gali padėti sumažinti uždegimą ().

Vieno tyrimo metu moterys, valgiusios daugiausiai neskaldytų grūdų, rečiau mirė nuo su uždegimu susijusių lėtinių ligų ().

Negana to, neseniai atlikto tyrimo metu žmonės, besilaikantys nesveikos dietos, rafinuotus kviečių produktus pakeitė pilno kviečių produktais ir pastebėjo, kad sumažėjo uždegiminių žymenų ().

Šių ir kitų tyrimų rezultatai patvirtina visuomenės sveikatos rekomendacijas daugumą rafinuotų grūdų pakeisti sveikais grūdais ().

Reguliarus valgymas neskaldytų grūdų gali padėti sumažinti uždegimą, kuris yra pagrindinis daugelio lėtinių ligų veiksnys.

8. Gali sumažinti jūsų vėžio riziką

Visų grūdų ir vėžio rizikos tyrimai davė nevienodus rezultatus, nors jie ir žada.

Vienoje 20 tyrimų apžvalgoje 6 parodė sumažintą vėžio riziką, o 14 nenurodė jokio ryšio ().

Dabartiniai tyrimai rodo, kad visų grūdų stipriausia priešvėžinė nauda yra prieš tiesiosios žarnos vėžį, vieną iš labiausiai paplitusių vėžio rūšių (24,).

Be to, tam tikra nauda, ​​susijusi su skaidulomis, gali padėti sumažinti vėžio riziką. Tai apima jo kaip prebiotiko vaidmenį (24,,).

Galiausiai kiti neskaldytų grūdų komponentai, įskaitant fitino rūgštį, fenolio rūgštis ir saponinus, gali sulėtinti vėžio vystymąsi (24).

Sveiki grūdai gali padėti išvengti tiesiosios žarnos vėžio, vieno iš labiausiai paplitusių vėžio rūšių. Vis dėlto viso grūdo priešvėžinio poveikio tyrimai nevienodi.

9. Susijęs su sumažėjusia ankstyvos mirties rizika

Kai sumažėja rizika susirgti lėtinėmis ligomis, sumažėja ir rizika mirti anksčiau laiko.

Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad neskaldytų grūdų vartojimas specialiai sumažino riziką mirti nuo širdies ligų ir kitų priežasčių ().

Tyrime buvo naudojami dviejų didelių kohortos tyrimų duomenys, pritaikant kitus veiksnius, kurie gali turėti įtakos mirtingumo rodikliams, pvz., Rūkymas, kūno svoris ir bendri valgymo įpročiai.

Rezultatai parodė, kad kiekviena 1 uncija (28 gramai) neskaldytų grūdų porcija buvo susijusi su 5% mažesne mirties rizika ().

Sveiki grūdai yra susiję su mažesne rizika mirti anksčiau laiko dėl bet kokios priežasties.

Sveiki grūdai netinka visiems

Nors neskaldyti grūdai yra sveiki daugumai žmonių, jie gali būti netinkami visiems žmonėms.

Celiakija ir jautrumas glitimui

Kviečiuose, miežiuose ir rugiuose yra glitimo - tam tikros rūšies baltymų, kurių kai kurie žmonės netoleruoja arba yra alergiški.

Alergija glitimui, celiakija ar jautrumas glitimui gali sukelti daugybę simptomų, įskaitant nuovargį, nevirškinimą ir sąnarių skausmus.

Sveiki grūdai be glitimo, įskaitant grikius, ryžius, avižas ir amarantą, tinka daugumai žmonių, sergančių šiomis ligomis.

Tačiau kai kuriems sunku toleruoti bet kokio tipo grūdus, jie patiria virškinimo sutrikimą ir kitus simptomus.

Dirgliosios žarnos sindromas

Kai kuriuose grūduose, pavyzdžiui, kviečiuose, yra daug trumpos grandinės angliavandenių, vadinamų FODMAP. Tai gali sukelti simptomus žmonėms, turintiems dirgliosios žarnos sindromą (DŽS), kuris yra labai dažnas.

Kai kuriems žmonėms sunku toleruoti grūdus. Labiausiai žinoma problema yra glitimas, kuris paliečia žmones, sergančius alergija glitimui, celiakija ar glitimo jautrumą.

Kaip į sveiką racioną įtraukti grūdus

Visų grūdų produktus galite įtraukti į savo mitybą įvairiais būdais.

Galbūt paprasčiausias dalykas yra savo racione rasti grūdų grūdų alternatyvą grūdams.

Pavyzdžiui, jei balti makaronai yra pagrindinis jūsų sandėliukas, pakeiskite juos 100% grūdų ar kitų grūdų makaronais. Tą patį darykite ir duonai bei kruopoms.

Būtinai perskaitykite ingredientų sąrašą, kad sužinotumėte, ar produktas pagamintas iš neskaldytų grūdų.

Prieš grūdų rūšis ieškokite žodžio „sveikas“. Jei jame tiesiog parašyta „kviečiai“, o ne „sveiki kviečiai“, tai nėra sveiki.

Taip pat galite eksperimentuoti su visais grūdais, kurių galbūt dar nebandėte, pavyzdžiui, kvinoja.

Čia pateikiamos kelios grūdų įtraukimo į dietą idėjos:

• Iš avižinių dribsnių ar kitų grūdų pasigaminkite išvirtą košę.
• Ant grūdų ar jogurto užberkite paskrudintų grikių kruopų.
• Užkandžiame ore sprogusiais kukurūzais.
• Padarykite polentą iš viso grūdo kukurūzų miltų.
• Baltus ryžius pakeiskite rudaisiais arba kitokiais grūdais
  kaip kinoja ar farro.
• Į daržovių sriubas įpilkite miežių.
• Pabandykite naudoti viso grūdo miltus, tokius kaip pilno kvietinio tešlos miltai,
  kepant.
• Naudokite
  akmenyje sumaltos kukurūzų tortilijos, o ne baltos tortilijos takose.

Yra daugybė būdų, kaip į sveiką grūdą įtraukti savo mitybą. Rafinuotų grūdų pakeitimas grūdais yra gera vieta pradėti.

Esmė

Sveiki grūdai yra naudingi sveikatai.

Reguliariai valgant neskaldytus grūdus, galite sumažinti širdies ligų, 2 tipo diabeto ir nutukimo riziką. Tai ypač pasakytina, kai jie pakeičia rafinuotus grūdus jūsų racione.

Maistas, turintis daug skaidulų, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai, taip pat žymiai pagerina jūsų virškinimo sveikatą, nors žmonės, netoleruojantys glitimo, turi vengti kviečių, miežių ir rugių.

Norėdami pagerinti sveikatą ir ilgaamžiškumą, apsvarstykite galimybę į savo racioną kasdien įtraukti grūdus. Sveiki, viso grūdo pusryčių dribsniai, tokie kaip avižiniai dribsniai, supjaustyti plienu, yra populiarus pasirinkimas.