9 geriausi maisto produktai ir gėrimai prieš miegą

Turinys

• 1. Migdolai
• 2. Turkija
• 3. Ramunėlių arbata
• 4. Kivis
• 5. Tortų vyšnių sultys
• 6. Riebi žuvis
• 7. Graikiniai riešutai
• 8. Pasifloros arbata
• 9. Balti ryžiai
• Kiti maisto produktai ir gėrimai, kurie gali skatinti miegą
• Esmė

Gerai išsimiegoti yra nepaprastai svarbu jūsų sveikatai.

Tai gali sumažinti riziką susirgti tam tikromis lėtinėmis ligomis, išlaikyti jūsų smegenis sveikas ir sustiprinti imuninę sistemą (1, 3).

Paprastai rekomenduojama kiekvieną naktį miegoti nuo 7 iki 9 valandų nepertraukiamo miego, nors daugelis žmonių stengiasi gauti pakankamai (,).

Geram miegui skatinti galite naudoti daugybę strategijų, įskaitant dietos pakeitimus, nes kai kurie maisto produktai ir gėrimai turi miegą skatinančių savybių ().

Štai 9 geriausi maisto produktai ir gėrimai, kuriuos galite gerti prieš miegą, kad pagerintumėte miego kokybę.

1. Migdolai

Migdolai yra medžio riešutų rūšis, turinti daug naudos sveikatai.

Jie yra puikus daugelio maistinių medžiagų šaltinis, nes 1 uncijoje (28 gramai) sausų skrudintų riešutų yra 18% suaugusiojo dienos fosforo poreikio ir 23% riboflavino (, 8, 9).

Uncija taip pat suteikia 25% kasdienio mangano poreikio vyrams ir 31% kasdienio mangano poreikio moterims (10).

Reguliarus migdolų valgymas buvo susijęs su mažesne keleto lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos, rizika. Tai siejama su jų sveikais mononesočiaisiais riebalais, skaidulomis ir antioksidantais.

Antioksidantai gali apsaugoti jūsų ląsteles nuo žalingo uždegimo, galinčio sukelti šias lėtines ligas (,).

Teigiama, kad migdolai taip pat gali padėti pagerinti miego kokybę. Taip yra todėl, kad migdolai kartu su keletu kitų riešutų rūšių yra hormono melatonino šaltinis. Melatoninas reguliuoja jūsų vidinį laikrodį ir signalizuoja jūsų kūną pasiruošti miegui ().

Migdolai taip pat yra puikus magnio šaltinis, tenkinantis 19% dienos poreikių tik per 1 unciją. Vartojant pakankamą kiekį magnio, gali pagerėti miego kokybė, ypač tiems, kurie turi nemigos (, 14,).

Manoma, kad magnio vaidmuo skatinant miegą yra susijęs su jo gebėjimu sumažinti uždegimą. Be to, tai gali padėti sumažinti streso hormono kortizolio kiekį, kuris, kaip žinoma, nutraukia miegą (,).

Nepaisant to, migdolų ir miego tyrimai yra nedaug.

Vieno tyrimo metu buvo tiriamas žiurkių šėrimo poveikis 400 miligramų (mg) migdolų ekstrakto. Paaiškėjo, kad žiurkės miegojo ilgiau ir giliau nei nevartodamos migdolų ekstrakto (16).

Galimas migdolų poveikis, susijęs su miegu, yra daug žadantis, tačiau reikalingi išsamesni tyrimai su žmonėmis.

Jei norite valgyti migdolus prieš miegą, kad nustatytumėte, ar jie turi įtakos jūsų miego kokybei, turėtų pakakti 1 uncijos (28 gramų) porcijos arba maždaug saujelės.

Migdolai yra melatonino ir miegą gerinančio mineralinio magnio šaltinis - dvi savybės, dėl kurių jie gali būti puikus maistas, kurį galima valgyti prieš miegą.

2. Turkija

Turkija yra skani ir maistinga.

Jame yra daug baltymų, o kepta kalakutiena suteikia unciją (28 gramai) beveik 8 gramus baltymų. Baltymai yra svarbūs norint išlaikyti stiprius raumenis ir reguliuoti apetitą (, 18).

Be to, kalakutas yra kuklus kelių vitaminų ir mineralų, tokių kaip riboflavinas ir fosforas, šaltinis. Tai puikus seleno šaltinis, kurio 3 uncijos patiekia 56% dienos vertės (DV) (19).

Turkija turi keletą savybių, kurios paaiškina, kodėl kai kurie žmonės pavargę ją pavargsta arba mano, kad tai skatina mieguistumą. Visų pirma, jame yra amino rūgšties triptofano, kuris padidina melatonino gamybą (, 21).

Kalakutijoje esantys baltymai taip pat gali prisidėti prie jo gebėjimo skatinti nuovargį. Yra įrodymų, kad vidutinio sunkumo baltymų vartojimas prieš miegą yra susijęs su geresne miego kokybe, įskaitant mažesnį prabudimą per naktį ().

Norint patvirtinti galimą kalakuto vaidmenį gerinant miegą, būtina atlikti daugiau tyrimų.

Turkija gali būti puikus maistas, kurį reikia valgyti prieš miegą dėl didelio baltymų ir triptofano kiekio, kuris abu gali sukelti nuovargį.

3. Ramunėlių arbata

Ramunėlių arbata yra populiari žolelių arbata, kuri gali būti naudinga sveikatai.

Jis gerai žinomas dėl savo flavonų. Flavonai yra antioksidantų klasė, mažinanti uždegimą, kuris dažnai sukelia lėtines ligas, tokias kaip vėžys ir širdies ligos ().

Taip pat yra keletas įrodymų, kad geriant ramunėlių arbatą gali sustiprėti imuninė sistema, sumažėti nerimas ir depresija, pagerėti odos sveikata. Be to, ramunėlių arbata turi keletą unikalių savybių, kurios gali pagerinti miego kokybę (,, 25).

Tiksliau sakant, ramunėlių arbatoje yra apigenino. Šis antioksidantas jungiasi su tam tikrais jūsų smegenų receptoriais, kurie gali skatinti mieguistumą ir sumažinti nemigą (,).

Vienas 2011 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 34 suaugusieji, nustatė, kad tie, kurie 28 dienas du kartus per parą vartojo 270 mg ramunėlių ekstrakto, užmigo 15 minučių greičiau ir naktimis pabudo mažiau, nei tie, kurie nevartojo ekstrakto ().

Kitas tyrimas parodė, kad moterys, 2 savaites gėrusios ramunėlių arbatą, teigė, kad miego kokybė pagerėjo, palyginti su geriamaisiais be arbatos.

Tie, kurie gėrė ramunėlių arbatą, taip pat turėjo mažiau depresijos simptomų, kurie dažniausiai susiję su miego problemomis ().

Gerti ramunėlių arbatą prieš einant miegoti tikrai verta, jei norite pagerinti savo miego kokybę.

Ramunėlių arbatoje yra antioksidantų, kurie gali skatinti mieguistumą, ir įrodyta, kad jos gėrimas pagerina bendrą miego kokybę.

4. Kivis

Kiviai yra mažai kaloringi ir labai maistingi vaisiai.

Viename vaisiuje yra tik 42 kalorijos ir nemažas kiekis maistinių medžiagų, įskaitant 71% vitamino C DV. Tai suteikia vyrams ir moterims atitinkamai 23% ir 31% kasdien reikalingo vitamino K.

Jame yra tinkamas folatų ir kalio kiekis, taip pat keletas mikroelementų (, 30, 31).

Be to, valgant kivius gali būti naudinga jūsų virškinimo sveikata, sumažėja uždegimas ir sumažėja cholesterolio kiekis. Šį poveikį lemia didelis ląstelienos ir karotinoidų antioksidantų kiekis, kurį jie teikia (,).

Remiantis tyrimais apie jų galimybes pagerinti miego kokybę, kiviai taip pat gali būti vienas geriausių maisto produktų, kuriuos reikia valgyti prieš miegą.

4 savaičių trukmės tyrimo metu 24 suaugusieji kiekvieną valandą prieš eidami miegoti suvartojo du kivius. Tyrimo pabaigoje dalyviai užmigo 42% greičiau nei tada, kai prieš miegą nieko nevalgė.

Be to, jų gebėjimas miegoti visą naktį nepabudus pagerėjo 5%, o bendras miego laikas pailgėjo 13% (34).

Kivių miegą skatinantis poveikis kartais priskiriamas serotoninui. Serotoninas yra smegenų cheminė medžiaga, padedanti reguliuoti jūsų miego ciklą (, 34,).

Taip pat buvo pasiūlyta, kad kiviuose esantys priešuždegiminiai antioksidantai, tokie kaip vitaminas C ir karotenoidai, iš dalies gali būti atsakingi už jų miegą skatinantį poveikį (34,).

Norint nustatyti kivių poveikį miegui pagerinti, reikia daugiau mokslinių įrodymų. Nepaisant to, valgant 1-2 vidutinius kivius prieš miegą, galite greičiau užmigti ir ilgiau išsimiegoti.

Kiviuose yra daug serotonino ir antioksidantų, kurie abu gali pagerinti miego kokybę valgant prieš miegą.

5. Tortų vyšnių sultys

Tortų vyšnių sultys turi keletą įspūdingų privalumų sveikatai.

Pirma, jis suteikia nedidelį kiekį kelių svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip magnis ir fosforas. Tai taip pat yra geras kalio šaltinis.

8 uncijos (240 mililitrų) porcijoje yra 17% kalio, kurio reikia moteriai kiekvieną dieną, ir 13% kalio, kurio reikia vyrui kiekvieną dieną (38).

Be to, tai gausus antioksidantų, įskaitant antocianinus ir flavonolius, šaltinis (,,).

Tortų vyšnių sultys taip pat žinoma, kad skatina mieguistumą, ir netgi buvo ištirtas dėl jos vaidmens lengvinant nemigą. Dėl šių priežasčių gerdami pyragaičių vyšnių sultis prieš miegą, galite pagerinti miego kokybę (,).

Saldžių vyšnių sulčių miegą skatinantį poveikį lemia didelis melatonino kiekis (,,).

Nedidelio tyrimo metu nemiga sergantys suaugusieji 2 savaites 2 kartus per dieną išgerdavo po 8 uncijas (240 ml) tortinių vyšnių sulčių. Jie miegojo 84 minutes ilgiau ir pranešė apie geresnę miego kokybę, palyginti su tuo, kai negėrė sulčių ().

Nors šie rezultatai yra daug žadantys, būtina atlikti išsamesnius tyrimus, kad būtų galima patvirtinti pyragaičių vyšnių sulčių vaidmenį gerinant miegą ir užkertant kelią nemigai.

Nepaisant to, prieš miegą verta išgerti pyragaičių vyšnių sulčių, jei bandote užmigti ar užmigti naktį.

Pyragų vyšnių sultyse yra miegą skatinančio hormono melatonino, kuris gali padėti gerai išsimiegoti.

6. Riebi žuvis

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, tunas, upėtakis ir skumbrė, yra nepaprastai sveikos. Juos išskirtinius daro išskirtinis vitamino D kiekis.

Pavyzdžiui, 3 uncijų (85 gramų) porcijoje lašišos lašišos yra 570 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D. Tai 71% jūsų DV. Panašiai dirbant vaivorykštinius upėtakius yra 81% jūsų DV (44).

Be to, riebiose žuvyse yra daug sveikų omega-3 riebalų rūgščių, ypač eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA).

Yra žinoma, kad EPA ir DPA mažina uždegimą. Be to, omega-3 riebalų rūgštys gali apsaugoti nuo širdies ligų ir pagerinti smegenų sveikatą (,).

Omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D derinys riebiose žuvyse gali pagerinti miego kokybę, nes įrodyta, kad abi padidina serotonino gamybą (, 47,).

Vieno tyrimo metu vyrai, kurie tris mėnesius per savaitę 6 mėnesius valgė 10,5 uncijos (300 gramų) Atlanto lašišos, užmigo maždaug 10 minučių greičiau nei vyrai, kurie valgė vištieną, jautieną ar kiaulieną.

Manoma, kad šis poveikis atsirado dėl vitamino D. Žuvų grupės žmonėms buvo didesnis vitamino D kiekis, kuris buvo susijęs su reikšmingu miego kokybės pagerėjimu ().

Prieš miegą suvalgius kelias uncijas riebios žuvies, galite greičiau užmigti ir giliau miegoti. Norint padaryti aiškią išvadą apie riebių žuvų gebėjimą pagerinti miegą, reikia daugiau tyrimų.

Riebi žuvis yra puikus vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurie abu turi savybių, kurios gali pagerinti jūsų miego kokybę.

7. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra populiari medžio riešutų rūšis.

Juose gausu daug maistinių medžiagų, be 1, 9 uncijos (28 gramų) patiekalų per 19 vitaminų ir mineralų, be 1,9 gramo skaidulų. Graikiniuose riešutuose ypač daug magnio, fosforo, mangano ir vario ().

Be to, graikiniai riešutai yra puikus sveikų riebalų, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis ir linolo rūgštį, šaltinis. Jie taip pat suteikia 4,3 gramo baltymų už unciją, o tai gali būti naudinga mažinant apetitą (18, 51).

Graikiniai riešutai taip pat gali pagerinti širdies sveikatą. Jie buvo ištirti dėl jų gebėjimo sumažinti aukštą cholesterolio kiekį, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys ().

Be to, kai kurie tyrinėtojai teigia, kad valgant graikinius riešutus pagerėja miego kokybė, nes jie yra vieni geriausių melatonino maisto šaltinių (, 53).

Graikinių riešutų riebalų rūgščių makiažas taip pat gali prisidėti prie geresnio miego. Jie suteikia alfa-linoleno rūgštį (ALA), omega-3 riebalų rūgštį, kuri organizme virsta DHA. DHA gali padidinti serotonino gamybą (,).

Nėra daug įrodymų, patvirtinančių teiginius apie graikinius riešutus, gerinančius miegą. Tiesą sakant, nebuvo atlikta jokių tyrimų, kuriuose būtų akcentuojamas jų vaidmuo skatinant miegą.

Nepaisant to, jei jūs kovojate su miegu, gali padėti valgyti graikinius riešutus prieš miegą. Apie saują graikinių riešutų yra pakankama porcija.

Graikiniai riešutai turi keletą savybių, kurios gali skatinti geresnį miegą. Pavyzdžiui, jie yra puikus melatonino ir sveikų riebalų šaltinis.

8. Pasifloros arbata

Pasiflorų arbata yra dar viena žolelių arbata, kuri tradiciškai buvo naudojama gydant daugybę sveikatos negalavimų.

Tai gausus flavonoidų antioksidantų šaltinis. Flavonoidų antioksidantai yra žinomi dėl savo vaidmens mažinant uždegimą, stiprinant imuninę sveikatą ir mažinant širdies ligų riziką ().

Be to, ištirta pasifloros arbatos galimybė sumažinti nerimą.

Antioksidantas apigeninas gali būti atsakingas už pasifloros nerimą mažinantį poveikį. Apigeninas sukelia raminantį poveikį, jungdamasis prie tam tikrų jūsų smegenų receptorių ().

Taip pat yra keletas įrodymų, kad pasiflora padidina smegenų cheminės gama amino sviesto rūgšties (GABA) gamybą. GABA veikia slopindamas kitas smegenų chemines medžiagas, kurios sukelia stresą, pavyzdžiui, glutamatą ().

Pasifloros arbatos raminančios savybės gali skatinti mieguistumą, todėl gali būti naudinga ją gerti prieš einant miegoti.

7 dienų trukmės tyrimo metu 41 suaugęs žmogus prieš miegą išgėrė pasifloros arbatos puodelį. Gerdami arbatą jie miego kokybę įvertino žymiai geriau, palyginti su tuo, kai negėrė arbatos ().

Norint nustatyti, ar pasiflora skatina miegą, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Pasiflorų arbatoje yra apigenino ir ji gali padidinti gama aminovandenilio rūgšties (GABA) gamybą. Tai gali turėti įtakos miegui.

9. Balti ryžiai

Baltieji ryžiai yra grūdai, kurie daugelyje šalių yra vartojami kaip pagrindinis maistas.

Pagrindinis skirtumas tarp baltųjų ir rudųjų ryžių yra tas, kad baltųjų ryžių sėlenos ir gemalai buvo pašalinti. Dėl to jame yra mažiau skaidulų, maistinių medžiagų ir antioksidantų.

Nepaisant to, baltuosiuose ryžiuose vis dar yra tinkamas kiekis kelių vitaminų ir mineralų.

4 uncijos (79 gramų) baltųjų ryžių porcija suteikia 19% jūsų kasdienio folio rūgšties poreikio. Tai taip pat numato 21% kasdienio tiamino poreikio vyrams ir 22% kasdienio tiamino poreikio moterims (60, 61).

4 uncijų (79 gramų) ilgagrūdžių baltųjų ryžių porcijoje yra 13% jūsų mangano DV (10).

Baltuosiuose ryžiuose yra daug angliavandenių, jie sudaro 22 gramus 4 uncijų (79 gramų) porcijoje. Angliavandenių kiekis ir skaidulų trūkumas lemia aukštą glikemijos indeksą (GI). Glikemijos indeksas yra matas, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje (,).

Siūloma, kad valgant aukštą GI turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, baltus ryžius, bent 1 valandą prieš miegą galima pagerinti miego kokybę ().

Vienas tyrimas palygino 1 848 žmonių miego įpročius, atsižvelgiant į ryžių, duonos ar makaronų suvartojimą. Didesnis ryžių suvartojimas buvo susijęs su geresniu miegu nei duona ar makaronai, įskaitant ilgesnę miego trukmę ().

Nepaisant baltųjų ryžių valgymo galimo vaidmens skatinant miegą, jį geriausia vartoti saikingai dėl palyginti mažo skaidulų ir maistinių medžiagų kiekio.

Baltus ryžius gali būti naudinga valgyti prieš miegą dėl aukšto glikemijos indekso (GI). Aukštas GI gali skatinti geresnį miegą.

Kiti maisto produktai ir gėrimai, kurie gali skatinti miegą

Keli kiti maisto produktai ir gėrimai turi miegą skatinančių savybių. Pavyzdžiui, juose gali būti daug maistinių medžiagų, tokių kaip triptofanas.

Tačiau kai kuriais atvejais yra mažai tyrimų apie jų specifinį poveikį miegui.

• Pieno produktai: Pieno produktai, tokie kaip stiklinė pieno, varškė ir paprastas jogurtas, yra žinomi triptofano šaltiniai. Įrodyta, kad pienas gerina pagyvenusių žmonių miegą, ypač kartu su lengvais pratimais (,, 66).
• Bananai: Bananų žievelėse yra triptofano, o pats vaisius yra kuklus magnio šaltinis. Abi šios savybės gali padėti gerai išsimiegoti (14, 67).
• Avižiniai dribsniai: Panašiai kaip ryžiuose, avižų dribsniuose yra daug angliavandenių, turinčių šiek tiek daugiau skaidulų, ir pranešta, kad jie sukelia mieguistumą, kai jie vartojami prieš miegą. Be to, avižos yra žinomas melatonino šaltinis ().

Kiti maisto produktai ir gėrimai, tokie kaip pieno produktai, bananai ir avižiniai dribsniai, taip pat turi maistinių medžiagų, kurios, kaip žinoma, gerina miego kokybę. Konkretūs jų poveikio miegui tyrimai gali būti riboti.

Esmė

Pakankamas miegas yra labai svarbus jūsų sveikatai.

Gali padėti keli maisto produktai ir gėrimai.Taip yra todėl, kad juose yra miegą reguliuojančių hormonų ir smegenų cheminių medžiagų, tokių kaip melatoninas ir serotoninas.

Kai kuriuose maisto produktuose ir gėrimuose yra didelis kiekis specifinių antioksidantų ir maistinių medžiagų, tokių kaip magnis ir melatoninas, kurie, kaip žinoma, sustiprina miegą, nes padeda greičiau užmigti arba ilgiau išsimiegoti.

Norint pasinaudoti miegą gerinančių maisto produktų ir gėrimų privalumais, geriausia juos vartoti 2–3 valandas prieš miegą. Valgant prieš pat miegą gali kilti virškinimo problemų, pavyzdžiui, rūgšties refliuksas.

Apskritai, norint išsiaiškinti konkretų maisto ir gėrimų vaidmenį skatinant miegą, reikia atlikti daugiau tyrimų, tačiau žinomas jų poveikis yra daug žadantis.